Moderne Kabelgeräte bringen ein komplettes Fitnessprogramm an einem Ort zusammen und helfen Ihnen dabei, Muskeln in allen wichtigen Bereichen aufzubauen. Werden Sie ein wenig kreativ und bringen Sie einiges an Zubehör mit und Sie werden feststellen, dass diese umfassende Ausrüstung das einzige ist, was Sie jemals für ein Ganzkörpertraining benötigen werden. Sie sind nicht nur (wohl) sicherer als Standard-Freihanteln, sondern oft genauso effektiv.
Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, Kabelgeräteübungen bieten die perfekte Balance zwischen Komfort, Vielseitigkeit und Leistung. Erstbenutzer müssen sich möglicherweise anpassen und anpassen, aber es ist reibungslos, wenn Sie den Dreh raus haben. Kombinieren Sie Ihr Kabeltraining mit einem dedizierten Cardio-Training und jetzt feuern Sie auf alle Zylinder. Hier sind einige der besten Übungen, um Ihr Regime zu starten.
Beste Kabelmaschinenübungen
Neu bei der Kabelmaschine? Oder vielleicht haben Sie es nur für die gleichen Übungen verwendet. Wie auch immer, wir sind hier, um die Türen dieser wunderbaren und weitreichenden Ausrüstung weit aufzustoßen. Von Overhead-Doppelkabel-Übungen über Bauch-Crunches bis hin zu einbeinigen Kabel-Kickbacks und mehr – wir haben Ihren ganzen Körper abgedeckt.
1. Kabel-Crossover
Eine der beliebtesten Doppelseilzug-Übungen ist auch eine der besten. Es zielt auf die Oberkörperregion ab und liefert schnelle Ergebnisse. So wird ausgeführt:
- Stellen Sie sich gleichmäßig zwischen zwei Umlenkrollen (mit Bügeln)
- Greifen Sie jeden Seilzugbügel an der Hand
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt mit nur einer leichten Beugung der Ellbogen
- Treten Sie mit einem Fuß leicht nach vorne und spannen Sie Ihren Kern an
- Ziehen Sie beide Kabel über Ihren Körper nach unten, sodass Ihre Handgelenke ein „X“ an der Taille bilden
- Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3-5
2. Standing Bizeps Cable Curl
Diese Isolationskabelübung ist ein wahrer Klassiker und stärkt den oberen Bizeps. Legen Sie ein geeignetes Gewicht fest (basierend auf Ihren persönlichen Kennzahlen) und führen Sie dann die folgenden Schritte aus:
- Stelle dich der Kabelmaschine
- Halte deine Füße flach auf dem Boden
- Greifen Sie den unteren Kabelgriff mit einer oder beiden Händen
- Stütze deinen Kern ab und halte deinen Rücken gerade
- Halte das Kabel vor deiner Taille
- Biegen Sie das Kabel nur mit Ihren Unterarmen in Richtung Ihrer Brust
- Halten Sie einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
- Wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
3. Freileitungs-Curl
Wie der Bizeps-Curl zielt diese Übung am Kabelzug auf das Ellbogengelenk und den Oberarm. Sie können es mit beiden Kabeln gleichzeitig ausführen (wie unten beschrieben) oder indem Sie jeweils ein Kabel verwenden, um Ihren Kern weiter zu aktivieren. Führen Sie diese Schritte aus:
- Stehen Sie gleichmäßig zwischen zwei Überkopfrollen (mit Bügeln)
- Halten Sie jeden Seilzugbügel an der Hand, die Handflächen zeigen nach innen
- Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Riemenscheibe zu jedem Ohr
- Pause und drücken
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
4. Bauch-Kabel-Crunches
Kein Ganzkörpertraining ist ohne einige Bauchmuskelübungen vollständig. Passen Sie auf, denn viele Leute machen dies falsch (obwohl die „richtige“ Form auch interpretierbar ist). Auf geht's:
- Befestigen Sie einen Seilgriff an der Rolle
- Knien Sie sich hin und stellen Sie sich der Kabelmaschine
- Halten Sie Ihre Hüften hoch und in einer verriegelten Position, damit die meiste Bewegung von Ihrer Wirbelsäule kommt
- Greife das Seil mit beiden Händen
- Halten Sie Ihre Hände (und das Seil) vor Ihrem Gesicht oder nach oben, mit den Daumenknöcheln sogar entweder an Ihrer Stirn oder an Ihrem Scheitel
- Steck dein Kinn in deine Brust
- Senken Sie Ihren Kopf bis zur Taille, bis Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel berühren
- Zurück und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3-4
5. Kabelfliegen
Dieses Doppelkabel-Training ermöglicht eine respektable Laufleistung aus einfachen Manövern und stärkt den Brustbereich. Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Stellen Sie die Rollen (mit Steigbügeln) auf Brusthöhe und stellen Sie sich gleichmäßig dazwischen
- Nimm jeden Griff an der Hand
- Halte deinen Rücken gerade und deine Handflächen zeigen nach vorne
- Stützen Sie Ihren Kern
- Treten Sie nach vorne, bis Sie an jedem Kabel etwas Spannung spüren können
- Halte einen Fuß vor dem anderen
- Beuge dich leicht an den Ellbogen, um die Ausgangsposition einzunehmen
- Ziehe deine Hände vor der Brust zueinander
- Anhalten, zurückkehren und wiederholen
- Wechseln Sie die Position Ihrer Füße bei jedem Satz
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3-4
6. Latzug mit breitem Griff
Dieses Workout an der Seilzugmaschine umfasst die Stangenbefestigung und trainiert eine Vielzahl von Muskelgruppen des Oberkörpers. Wählen Sie ein Gewicht basierend auf Ihren persönlichen Messwerten aus. So wird ausgeführt:
- Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf die Kabelmaschine
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Oberschenkel unter die Stützen passen
- Ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff
- Halten Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander
- Atmen Sie aus, während Sie die Stange langsam nach unten ziehen, bis sie die obere Brust berührt
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie inne
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst
- Wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
7. Sitzende Kabelreihen
Diese zusammengesetzte Übung erfordert eine gewichtete horizontale Kabelmaschine mit einer Bank und Fußplatten. Es zielt auf die Rückenmuskulatur und die Unterarme ab. Führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Positionieren Sie die Bank so, dass Sie mit Rückenstütze aufrecht sitzen
- Greifen Sie den Kabelgriff
- Beuge deine Knie leicht, aber achte darauf, dass dein unterer Rücken perfekt gerade bleibt
- Stützen Sie Ihren Kern
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Unterbauch und beugen Sie die Ellbogen
- Halte deine Brust raus und deinen Rücken gerade
- Drücken Sie beim Rudern die Schultern zusammen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
8. Trizeps-Pushdown
Für diese Seilzugübung benötigen Sie einen Seilgriff. Befestigen Sie das Seil an der hohen Rolle und gehen Sie dann wie folgt vor:
- Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten eingezogen
- Greifen Sie den Seilgriff mit beiden Händen
- Stütze deinen Kern
- Senken Sie Ihre Hände nur mit den Unterarmen
- Mach weiter, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind
- Zurück und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
9. Stehende einarmige Kabelreihen
Suchen Sie sich eine Fitness-Kabelmaschine mit einer niedrigen Rolle und befestigen Sie einen einzigen Griff. Führen Sie nun diese Schritte aus:
- Stellen Sie sich ein paar Meter von der Maschine entfernt
- Beuge die Knie leicht, während du den Griff mit einer Hand greifst
- Rudern Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers
- Kontrahiere die Muskeln in deinem mittleren Rücken
- Zurück und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3 (pro Arm)
10. Cable Squat
Wer ist bereit, diese Quads, Lats und Gesäßmuskeln zu trainieren?! Nun, bereit oder nicht, hier kommt diese Kabelmaschinenübung:
- Armlänge von der Kabelmaschine entfernt aufstellen
- Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander oder etwas breiter
- Greifen Sie mit beiden Händen die unteren Riemenscheibenbügel oder Seilgriffe
- Halte deine Brust hoch und den Rücken gerade
- Ziehen Sie an den Griffen, während Sie Ihre Knie und Hüften anheben
- Hör nicht auf, bis deine Beine gerade sind
- Beuge deine Hüften nach hinten und deine Knie nach vorne, während du in die Hocke gehst
- Halte deinen Rücken gerade und deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Füße
- Kniebeugen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Zurück und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
11. Ausfallschritte am Kabel
Diese Übung mit niedrigem Seilzug ist zu gleichen Teilen einfach und effektiv. Mach Folgendes:
- Greifen Sie den niedrigen Kabelgriff mit beiden Händen
- Stehen Sie aufrecht mit einem Bein vor dem anderen
- Springe nach unten und spanne deinen Kern an
- Zurück in die Ausgangsposition schieben
- Beine tauschen und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3-4
12. Stehende Kabelpresse
Diese Doppelkabelübung stärkt die Brustmuskulatur, während sie gleichzeitig leichter auf den Schultern liegt als die Standardübung mit freien Gewichten. Da du stehst, trainierst du auch periphere Muskelgruppen wie Bauch, Beine und Gesäß. Es ist dem Cable Fly und der Cable Crossover ziemlich ähnlich, aber nicht genau gleich. So wird ausgeführt:
- Stellen Sie sich vor die Kabelmaschine
- Greifen Sie jeden Flaschenzuggriff mit der Hand
- Halte einen Fuß vor dem anderen
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von knapp 90 Grad zu beiden Seiten Ihrer Brust, damit Ihre Handgelenke und Ellbogen ausgerichtet sind
- Stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie die Handflächen durchdrücken
- Strecke deine Arme auf beiden Seiten vor deiner Brust aus
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
13. Reverse Grip-Kabel-Pulldowns
Diese Übung am Kabelzug optimiert den traditionellen Pull-Down, um den Bewegungsumfang zu erhöhen und auf den unteren Latissimus zu zielen. Es erfordert ebenfalls eine Bar. Wählen Sie das richtige Gewicht und gehen Sie wie folgt vor:
- Halte deine Arme schulterbreit auseinander
- Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf die Maschine
- Ergreifen Sie die Stange mit einem Untergriff
- Halte deine Arme ausgestreckt und halte die Stange über deinem Kopf
- Beugen Sie die Ellbogen und atmen Sie aus, während Sie das Kabel in Richtung Ihrer Brust ziehen
- Spanne deine Rückenmuskulatur an und pausiere
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst
- Wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3
14. Einbeiniger Kabelrückschlag
Du hast Beine und weißt, wie man sie benutzt. Setzen Sie diese Beine mit der folgenden Übung am Kabelzug ein, die auch Wunder für Ihre Gesäßmuskulatur bewirkt. Schlagen Sie ein Widerstandsband aus und gehen Sie wie folgt vor:
- Legen Sie das Widerstandsband um einen Knöchel
- Befestigen Sie das andere Ende des Bandes an einem niedrigen Seilzuggriff
- Stellen Sie sich der Riemenscheibe aus einer Entfernung von etwa 60 cm zu
- Greifen Sie den Riemenscheibenrahmen
- Stützen Sie Ihren Kern ab und beugen Sie die Knie leicht
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
- Hebe das gebänderte Bein so hoch wie möglich hinter dir
- Anhalten, zurückkehren und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3 (pro Bein)
15. Wadenheben mit Kabel im Stehen
Holen Sie den Gürtel und den Wadenblock für diese Kabelübung im Fitnessstudio heraus. Auf geht's:
- Befestigen Sie den Kabelgurt um Ihre Taille
- Befestigen Sie den Riemen am unteren Riemenscheibengriff
- Stellen Sie sich auf den Wadenblock, sodass Ihre Fußgewölbe und Fersen über den Block hinausragen
- Greifen Sie die Stützstange, um das Gleichgewicht zu halten
- Strecken Sie Ihre Knöchel so hoch wie möglich und heben Sie die Fersen an
- Senken Sie Ihre Fersen und beugen Sie die Knöchel, bis Sie die Dehnung in Ihren Waden spüren können
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 3-5
Cable Machine Ganzkörper-Trainingsplan
Nachdem Sie nun die Grundlagen gemeistert haben, ist es an der Zeit, eine Ganzkörperroutine zu implementieren. Hier ist ein Beispiel für ein dreitägiges Training mit Kabelmaschinen. Optimieren Sie nach Bedarf und machen Sie sich an die Arbeit!
Tag 1: Brust + Bizeps + Bauch
- Cable Crossover: 6 Sets, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + Drop Set, 1 1/2 Minuten Pause
- Kabelpresse: 3 Sätze, 12, 8, 8, 1 1/2 Minuten Pause
- Flat Bench Cable Flyes: 3 Sätze, 12, 12 und 8, 1 Minute Pause
- Standing Bizeps Cable Curl: 3 Sätze, 12, 8, 8, 1 1/2 Minuten Pause
- Liegendes Curl mit engem Griff auf der hohen Rolle (Markus Curl*): 3 Sätze, 12, 10, 8, 1 Minute Pause
- Overhead Cable Curl: 3 Sätze, 12, 10, 10, 1 Minute Pause (bei der nächsten Trainingseinheit wechseln Sie die letzte Übung ab und beinhalten stehende einarmige Cable Curl oder Cable Hammer Curls)
- Bauchkabel Crunches: 4 Sätze, 16, 16, 12 und 12
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Rücken + Trizeps + Unterarme:
- Latzug mit breitem Griff: 4 Sätze, 12, 12, 8, 6, 1 Minute Pause
- Kabelrudern im Sitzen: 3 Sätze, 12, 12, 8, 1 Minute Pause
- Underhand Cable Pulldowns: 3 Sätze, 12, 10, 8, 1 Minute Pause
- V-Bar Pulldown: 3 Sätze, 10, 8, 8, 1 Minute Pause
- Pulldown mit geraden Armen: 3 Sätze, 8, 8, 8, 1 Minute Pause
- Trizeps-Pushdown: 3 Sätze, 12, 12, 8, 1 Minute Pause
- Trizeps-Pushdown mit Seilbefestigung: 3 Sätze, 10, 8, 8, 1 Minute Pause
- Cable One Arm Trizeps Extension: 3 Sätze, 12, 8 + Drop Sätze, 1 Minute Pause
- Reverse Cable Curl: 3 Sätze, 14, 12, 12, 1 Minute Pause
- Sitzende zweiarmige Handballen-Up Low-Pulley Wrist Curl: 3 Sätze, 14, 12, 12, 1 Minute Pause
Tag vier: Ruhe
Tag 5: Schultern + Beine
- Upright Cable Row: 4 Sätze, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 Minuten Pause
- Front Cable Raise: 3 Sätze, 12, 10, 8, 1 Minute Pause
- Seitliche Erhöhung im Kabelsitz hinten: 3 Sätze 12, 8, 8, 1 Minute Pause
- Cable Squat: 4 Sätze, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 Minuten Pause
- Cable Lunges: 4 Sätze, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 Minuten Pause
- Einbeiniger Kabelrückschlag: 4 Sätze, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 Minuten Pause
- Beinbeuger am Kabelzug: 3 Sätze, 12, 12, 10, 1 Minute Pause
- Standing Cable Wadenheben: 5 Sätze, 16, 14, 12, 12 + Drop-Set, 1 Minute Pause
Allgemeine FAQ
Kann man mit Kabelmaschinen Muskeln aufbauen?
Nach Meinung vieler Experten kann man mit einer Seilzugmaschine definitiv Muskeln aufbauen. Diese Geräte gelten nicht nur als effektiv, sondern sind im Allgemeinen auch sicherer als Hanteln.
Wofür sind Kabelübungen gut?
Bringen Sie das richtige Zubehör mit und Sie können ein Kabelgerät für praktisch jede Art von Kraftaufbauübung verwenden. Verwenden Sie sie, um Ihre obere Brust, Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und mehr zu trainieren.
Sind Kabelübungen besser als Hanteln?
Die meisten Fitnessfreaks werden sagen, dass Kabelübungen mit freien Gewichten vergleichbar, aber nicht unbedingt besser sind. Jede jeweilige Methode bietet ihre eigenen Vor- und Nachteile. Einige der besten Fitnessprogramme beinhalten beide Methoden.
