Das Fitnessstudio ist also geschlossen und die Welt ist gesperrt, das heißt, du kannst essen, was immer du willst, und vermeidest es, zu trainieren, oder? Falsch. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um wieder in Form zu kommen, indem Sie den Versuchungen, denen wir in unserem täglichen Leben regelmäßig ausgesetzt sind, aus dem Weg gehen. Ohne die Verlockung von After-Work-Drinks, Mittagessen zum Mitnehmen und verkaterten schmutzigen Vögeln sollte Ihr Körper wirklich gedeihen. Aber so viele von uns benutzen die Isolation als Entschuldigung, um auf jegliche Diät- oder Trainingsverantwortung zu verzichten, was am Ende nur zu Herzschmerz führen wird.
Wäre es nicht toll, wenn wir diese Zeit nutzen würden, um uns zu verbessern? Stellen Sie es sich einfach vor; Wenn du die Zeit zu Hause ins Training investierst, kannst du aus dem Quarantäne-Kokon auftauchen wie der wunderschöne Schmetterlingsbruder, der du bist. Es wird nicht einfach sein, ohne Ausrüstung und mit begrenzter Flächenverfügbarkeit zu rippen, kann hart sein, aber es ist nicht unmöglich. Eine Person, die alles über das Training auf engstem Raum weiß, ist Charles Bronson, besser bekannt als Großbritanniens berüchtigtster Gefangener.
Wer ist Charles Bronson?
Bronson, der als Michael Peterson geboren wurde, aber jetzt den Namen Charles Salvador trägt, wurde 1974 zum ersten Mal wegen eines bewaffneten Raubüberfalls zu sieben Jahren Gefängnis verurteilt. Eine Reihe gewalttätiger Angriffe auf Mitgefangene und Wärter führte zu einer Verlängerung dieser Strafe. Er wurde kurzzeitig freigelassen, aber es dauerte nicht lange; Bronson wurde wegen der Planung eines weiteren bewaffneten Raubüberfalls verurteilt und 1999 zu lebenslanger Haft verurteilt, nachdem er einen Gefängnislehrer fast zwei Tage lang als Geisel genommen hatte. Aber obwohl der 67-jährige Bronson am besten als grober und bereitwilliger Sträfling bekannt ist, der mehr Zeit in Einzelhaft verbracht hat als fast jeder andere in Großbritannien, ist er auch eine absolute Einheit. Geschichten über seine Größe und Stärke haben eine fast mythische Berühmtheit erlangt, die von dem Mann selbst verewigt wurde.
„Ich bin der König der Liegestütze und der Sit-ups. Ich habe bereits gesagt, dass ich einmal 25 Liegestütze mit zwei Männern auf dem Rücken gemacht habe und ich mit drei Männern auf meinen Schultern gehockt habe“, schrieb er 2000 in seiner Autobiografie so weit ich zurückdenken kann. Zeigen Sie mir einen anderen Mann - einen Mann, der halb so alt ist wie ich -, der einen Snookertisch in voller Größe abholen kann. Ich kann. Zeig mir einen anderen Typen, der in einer Stunde 1.727 Liegestütze rausreißen kann. Ich kann… Ich habe einmal acht Jahre lang keine Gewichte verwendet, dann bin ich in ein Fitnessstudio gegangen und habe zehn Mal 300 Pfund auf der Bank gedrückt. Ich bin 1,70 m groß, wiege 220 lb und fühle mich so stark wie mit 21 Jahren… Es gibt etwas tief in mir, das mich antreibt. Ich bin ein einsamer Fitness-Überlebender.“
Wie also wird jemand, der 4/5 seines Lebens in einer 12 x 8 Fuß großen Stahlkiste verbracht hat, stärker und fitter als so ziemlich jeder andere draußen? Zu unserem Glück ist der alte Charlie nicht abgeneigt, seine Geheimnisse zu verraten. Im Jahr 2002 veröffentlichte Bronson ein Buch mit dem Titel Einsame Fitness, enthüllte das Innenleben seiner Körpergewichtsübungen, des Gefängnistrainingsregimes und der Diät. Wir haben einige seiner besten Fitnesstipps und -übungen in den ultimativen Trainingsleitfaden für Gefängnisse zusammengestellt, der sich perfekt für Einzelhaft und Quarantänesperre eignet.
Ultimatives Gefängnistraining
Im Jahr 2008 drehte jedermanns Lieblingsschauspieler Tom Hardy, um Bronson in einem Biopic über das Leben des Häftlings zu verfilmen. Das magere männliche Model nahm ein geschätztes Gewicht von 7 Pfund pro Woche zu, bevor es filmte, aß, trainierte und sich wie Charlie benahm. Laut Hardy war seine Verwandlung das Ergebnis von Calisthenics, die aus dem seit Jahren bestehenden Körpergewichtstraining des „Sträflingskonditionierens“ abgeleitet wurden. Wie Bronson wurde Hardy kreativ und nutzte den begrenzten Platz und die null Ausrüstung, um für die Rolle wahnsinnig aufgebockt zu werden.
Hardys Körpergewichtstraining war etwas überschaubarer und realistischer als das von Charlie. Immerhin hat der Mann einmal mit nichts als seinem Bart ein Gewicht von 5 kg hochgehoben. „Ich hätte mir fast das Gesicht abgerissen. Ich hatte danach eine Woche lang Kieferstarre, die mir den halben Bart ausriss und mein Hals war wie ein Felsbrocken. Schmerz wie nie zuvor, aber das bin ich!“
Um dir die Schmerzen zu ersparen, haben wir Hardys Bodyweight-Trainingsplan und Charles Bronsons Trainingsplan durchkämmt Einsame Fitness um das ultimative Bodyweight-Gefängnistraining zusammenzustellen, das Ihnen hilft, isoliert zu werden.
1. Aufwärmen
Laut Charles Bronsons Trainingsplan macht ein gutes Aufwärmen, nur weil Sie nur wenig Platz haben oder eingesperrt sind, keine Notwendigkeit. Er schlägt vor, dass die ideale Aufwärmsitzung zwischen 10 Minuten und einer halben Stunde dauern sollte.
- Beginnen Sie damit, die Kernmuskelgruppen durch dynamische Aktionen wie Beintritte zu dehnen
- Jogge auf der Stelle und wechsle zwischendurch zwischen Kniehöhe vorne und Fersen hinten raus
- Berühren Sie Ihre Zehen mit den Fingern, ohne die Knie zu beugen
- steh auf und trete auf Zehenspitzen
Zeit: 60 Sekunden bei jeder Dehnung/Übung
Sätze: 10
Sich ausruhen: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
2. Handstand-Liegestütze
Der Handstand-Liegestütz, ein Favorit von Charles Bronson, ist eine der anspruchsvollsten Übungen im ultimativen Gefängnistraining, aber von entscheidender Bedeutung. „Ich schwöre bei ihnen. Im Laufe der Jahre habe ich wahrscheinlich Milliarden davon gemacht, aber jede Sitzung wird besser. Bei einem Liegestütz kommt es im Grunde auf die Technik an“, sagt er.
- Beginnen Sie, indem Sie im Stehen vor einer Wand stehen
- Als nächstes stellst du deine Füße hoch, damit du in einer Handstandposition an der Wand bist
- Drücke deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
- Senke dich kontrolliert so weit wie möglich zum Boden ab
- Zusammenpressen und zurückschieben
- Wiederholen
Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5
Sich ausruhen: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
3. Dips
Dips sind eine der grundlegendsten Übungen im Trainingshandbuch für Gefängnisse und eine hochwirksame Methode zum Aufbau der Brustmuskulatur. In Einsame Fitness, verrät Bronson, dass er eine lange Liebesbeziehung mit der Bewegung hat. „Ich habe diesen Film immer mit meinem Sohn Mike gemacht, als er zwei Jahre alt war. Er ist jetzt 35, also denke ich nicht, dass ich es noch einmal versuchen werde“, schrieb er. „Denken Sie daran, es geht nicht um Geschwindigkeit – all diese Übungen sollten langsam und mit viel Kontrolle durchgeführt werden. Dieser ist pure dynamische Spannung. Ich garantiere einen Monat davon und Sie werden fünf Zentimeter auf Ihre Brust legen. Ich mache 100 mit einem Stuhl; nach 100 haben Sie eine Schweißlache auf dem Boden. Es ist brilliant."
Dips zu Hause durchführen;
- Stellen Sie zwei Stühle etwas weiter als die Beinlänge auseinander
- Halten Sie den oberen Teil des Rückenbereichs mit beiden Händen fest
- Arme langsam beugen
- Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden
- Berühren Sie nicht den Boden, sondern bringen Sie den Körper in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben.
- Halte deinen Rücken gerade.
Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5
Sich ausruhen: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
4. Sit-ups
Wir alle wissen, wie man einen Sit-up macht, aber es gibt eine Reihe verschiedener Variationen der ikonischen Bewegung. Laut Charlie hat der Sit-Up-Stil bei diesem Körpergewichtstraining wenig Einfluss auf das Endergebnis. „Es gibt Dutzende von Sit-Ups, aber im Grunde machen sie alle das Geschäft“, schrieb er. „Mein Favorit ist ‚die Crunches‘; Fühle auf dem Stuhl, die Hände am Hinterkopf, und los geht's!“
Während Sit-ups offensichtlich gut sind, um diese Bauchmuskeln herauszuholen, hat Bronson einen weiteren Grund, sich auf Ihrem Kern zu entwickeln. „Ich frage dich, wie wird es dir gehen, wenn dir jemand in den Bauch schlägt? Nun, ist es nicht schön, lächeln zu können und zu sagen: „Äh… kannst du nicht härter zuschlagen?“ Dein Bauch (Bauch) ist deine Mitte: Wenn du dich dort oben verhärtest, wird es dich durch einen später viele Probleme." Ausführen;
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden vor einer Bank
- Stellen Sie Ihre Fersen auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Hüften um 90 Grad gebeugt sind
- Verschränke deine Arme vor der Brust
- Beuge deine Taille, um deine Schultern und Schulterblätter vom Boden abzuheben
- Crunch so hoch wie möglich gerade nach oben zur Decke, während der untere Rücken auf der Matte bleibt
- Senke deine Schultern langsam wieder auf den Boden und gehe sofort in die nächste Wiederholung
Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5
Sich ausruhen: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
5. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für jedes Fitnessprogramm, ob zu Hause oder anderweitig, und müssen in Ihren Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht integriert werden. Während die Fitnessstudios geschlossen sind, kann es schwierig sein, Langhanteln und Gewichte zu finden, um Ihre Kraft zu steigern, sodass Sie sich möglicherweise auf Ihre Freunde und Mitbewohner verlassen müssen. „Wenn ich das Glück habe, mich unter meine Mitstreiter zu mischen, hocke ich oft mit einem von ihnen auf dem Rücken, da dies gut für das Gleichgewicht ist und sowohl den Rücken als auch die Beine stärkt“, schrieb Bronson. Wenn Sie alleine sind, beginnen Sie mit einigen Kissen von Ihrem Bett, einem Stuhl oder einer Bank. „Zuerst machen Sie einfach Ihre Zehn. Wenn Sie zehn mit einem Stuhl schaffen, gehen Sie für 30 - wenn nicht mehr - ohne Stuhl. Verdammt, warum nicht 50 oder gar 100? Es gibt für niemanden beim Bronson-Workout eine Entschuldigung.“ Ausführen;
- Legen Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden, Brust nach oben und Wirbelsäule in eine neutrale Position.
- Halte deinen ganzen Körper die ganze Zeit angespannt.
- Atme tief ein, breche an deiner Hüfte und drücke deinen Po nach hinten. Schicke deine Hüften weiter nach hinten, während deine Knie beginnen, sich zu beugen.
- Konzentrieren Sie sich beim Kniebeugen darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten.
Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gezielte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß
6. Burpees
Burpees sind ein weiterer guter Herz-Pumper und ein Liebling von Crossfittern, Functional Fitness- und Bodyweight-Workout-Fanatikern gleichermaßen. Bronson sagte, dass sie eine großartige Übung für Ausdauer und Kraft sind. „Sie müssen diese Art von Übungen einfach machen, da es sich um eine Allround-Fitness handelt. es drängt dich, du wirst schnaufen und keuchen und schwitzen, aber es ist alles zu deinem eigenen Vorteil, also betrüge nicht: Mach es und genieße es. Sie werden mit der Zeit schneller, bis Sie es perfektioniert haben. Der durchschnittliche Mann auf der Straße kann fünf schaffen, ohne zu beschleunigen, also sei stolz auf dich, wenn du bis zu 50 bist!“
- Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer stehenden Position
- Springe in eine Knirschposition
- Trete dein Bein in eine Liegestützposition aus
- Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich und bringen Sie Ihre Füße in einer Sprungbewegung zu Ihren Händen
- Versuchen Sie, Ihre Knie zwischen Ihren Ellbogen zu halten
- Von hier aus mit geradem Rücken in die stehende Position springen und bei der Rückkehr zum Boden die Position wieder einnehmen, von der Sie abgestiegen sind
Wiederholungen: 20-25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
7. Band-Pull-Aparts
„Hier ist eine Übung zum Muskelaufbau. Keine Gewichte erforderlich“, schreibt Bronson in Einsame Fitness. „Besorgen Sie sich ein Handtuch, eine Weste oder was auch immer (idealerweise ein Material, das dehnbar ist, aber kein Nylon, da dies Ihre Hände verbrennen oder in Ihrem Körper statische Aufladung erzeugen könnte). Wenn ich kein Handtuch oder Hemd habe (oft bin ich in Einzelhaft und habe nichts, nur eine nackte Zelle), mache ich es immer noch mit meinen Fingern ineinander, ziehe hart und entspanne dann, es ist das gleiche Prinzip.“ Um ein Band auseinanderzuziehen;
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Übungsband etwa auf Brusthöhe vor sich. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind.
- Ziehen Sie das Band auseinander und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen
- Zurück in die Ausgangsposition
Wiederholungen: 30 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 5
Sich ausruhen: 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
8. Bauch ausatmen
Jeder Fitness-Junkie weiß, wie wichtig es ist, Sit-ups und Crunches zu machen, aber es gibt andere Möglichkeiten, steinharte Bauchmuskeln zu bekommen, bei denen man nicht auf den Boden muss. „Deine Bauchmuskeln sind sehr, sehr wichtig“, schreibt Bronson in Einsame Fitness. „Sie sind nicht dazu da, ein Sixpack zu zeigen, sie sind dazu da, alle möglichen Krankheiten abzuwehren. Wenn man am Ende ein Sixpack entwickelt, dann ist das nur ein Nebeneffekt.“
Dies ist eine der seltsamsten Übungen in Charles Bronsons Gefängnistrainingshandbuch. Es fühlt sich tatsächlich so an, als ob du überhaupt nichts tust, und dann plötzlich wirst du vergast. So führen Sie das Ab-Ausatmen aus, wie von Charlie selbst angewiesen;
- Holen Sie sich ein altes Tuch, ein Stück Papier oder eine abgenutzte Socke
- Binden Sie es an ein Stück Schnur oder einen starken Faden; alles was du zur Hand hast
- Hänge es so auf, dass es direkt über deinem Kopf ist
- Fülle deine Lungen mit viel Luft, neige deinen Kopf nach hinten und bringe das Objekt in Bewegung
- Passen Sie auf, dass Sie nicht anfangs einen Blackout bekommen oder am Ende schwarze Punkte sehen oder gar ohnmächtig werden
- Wenn Sie blasen und denken, dass Sie mit dem Blasen fertig sind, möchte ich, dass Sie mir die letzte Anstrengung geben, Ihre Lungen über dieses hängende Kunstwerk zu leeren.
Nun, diese Übung wird Sie zweifellos umhauen, aber Charlie findet, dass es keine Schande ist, auszuklopfen. „Wenn du dich schwach fühlst, dann setz dich hin, sei kein Held. 100 davon pumpe ich lückenlos ab. Sobald meine Lungen voll sind, gebe ich noch etwas. Was es macht - Sie werden alle möglichen Dinge spüren, die in Ihrem Hals, Brust, Lunge und Bauchmuskeln vor sich gehen, sogar Ihr Rücken wird kribbeln, aber vor allem wird Ihnen das Bauchkraft geben.“
Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 1
Sich ausruhen: So lange wie nötig
9. Sternsprünge
Allein der Gedanke, dass Charles Bronson allein in seiner Einzelzelle Sternsprünge auspumpt, ist eine seltsame Vision, aber lassen Sie sich nicht von dem Bild täuschen, Sternsprünge sind ein großartiges Beispiel für das Zusammenspiel von Cardio- und Kraftbewegungen. Dies ist eine einfache Ergänzung zu Ihrem Körpergewichts-Trainingsplan, die Sie nachweislich fit hält. So macht Charlie es;
- Beginnen Sie in der Leapfrog-Position und platzen Sie nach oben in die Form eines Sterns
„Der Sternsprung ist eine gute Allround-Übung“, schreibt er. „Wenn du das Glück hast, es auf der Wiese oder einem schönen Sandstrand zu tun, dann beneide ich dich; auf Beton macht es keinen großen Spaß. Würdest du glauben, es ist Jahre und Jahre her, dass ich auf Gras gelaufen bin? Das einzige Mal, dass ich Gras sehe, ist durch das Fenster eines Sicherheitswagens, wenn ich von einer maximal sicheren Einheit in eine andere gebracht werde.“
Wiederholungen: 10
Sätze: 2
Sich ausruhen: 45 Sekunden
10. Klimmzüge mit weitem Griff
Was Körpergewichtsübungen und Gefängnistraining angeht, gibt es nicht viele, die einen signifikanten Muskeltonus aufbauen. Hier kommt der alte Klimmzug mit breitem Griff zum Einsatz. So geht's:
- Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen, den Armen vollständig ausgestreckt und den Händen so weit auseinander, wie Sie (bequem) aufbringen können
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, atmen Sie aus und führen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, während Sie Ihr Kinn über die Stange heben
- Vorsichtig in die Ausgangsposition absenken
- Wiederholen
Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Diese Körpergewichtsübung zielt auf die Muskeln ab:Lats, Deltas
11. Step-Ups
Dieser ist einer von Bronsons Favoriten. Entsprechend Einsame Fitness, führt er jeden Tag Hunderte, wenn nicht Tausende auf, indem er das Bett in seiner Zelle als Step-up-Box nutzt. Wenn Sie einen Stuhl oder einen kleinen Hocker haben, sollte das ausreichen. So geht's:
- Stelle die Bank (oder Kiste) vor dich
- Betreten Sie die Plattform mit einem Fuß
- Fahren Sie mit dem anderen Fuß durch und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich
- Senke das Knie und trete zurück auf den Boden
- Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang
Beginnen mit: 3 Sätze à 60 Sekunden pro Satz
Diese Körpergewichtsübung zielt auf die Muskeln ab:Quads, Oberschenkel, Gesäß
11. Gesäßballen
Das ultimative Gefängnistraining spart an nichts, nicht einmal an deinem Anus. Eine von Charlies Lieblingsübungen ist das Po-Clench.
- Nachdem Sie einige der Atembewegungen der vorherigen Übung ausgeführt haben, versuchen Sie, den Anus zu isolieren
- Spannen Sie die Schließmuskeln des Anus für einige Sekunden an, ohne sich anzustrengen (für diejenigen, die nicht wissen, was das ist, würde ich Ihnen raten, es herauszufinden! Es ist der Muskelring, der den letzten Schub gibt, wenn Sie Ihren Darm entleeren)
- Stellen Sie sich vor, es verschließt das Ende einer Röhre, die Ihren Körper verlässt
- Entspanne sie für ein paar Sekunden
- Beschränken Sie die Aktion auf den Analbereich
„Die Kontraktionsbewegungen sowie die Entspannung des Schließmuskels sollten sanft und rhythmisch ausgeführt werden“, rät Bronson. „Nicht anstrengen! Sie müssen Ihre Atmung nicht mit der Kontraktion und Entspannung der Anusmuskulatur synchronisieren.“
Wiederholungen: Bis Ausfall
Sätze: 1
Sich ausruhen: So lange wie nötig
Charles Bronsons Gefängnistraining
Das Beste an Charles Bronsons ultimativem Gefängnistraining ist, dass die Übungen keine Geräte erfordern und super einfach zu absolvieren sind, fragen Sie einfach Charlie selbst. „Sie sind so einfach zu machen. Du kannst sie überall und zu jeder Zeit machen, und es ist eine großartige Möglichkeit, Spannungen oder Stress abzubauen. Sicher, man kann immer einen Wichser haben, um Spannungen abzubauen, aber warum ein Wichser sein, wenn man ein superfitter Mensch sein kann?“
Zu richtig, Charlie.
Allgemeine FAQ
Was ist die beste Körpergewichtsübung für das Muskelwachstum?
Die besten Körpergewichtsübungen für den Muskelaufbau sind Klimmzüge, Liegestütze und Dips.
Was ist die beste Beinübung ohne Ausrüstung?
Während Kniebeugen mit Gewicht eine naheliegende Wahl sind, sind Step-ups auf einer Bank oder einem Stuhl ebenfalls sehr wertvoll.
Sind Gefängnistrainings effektiv?
Gefängnistraining ist effektiv, aber nicht auf die gleiche Weise wie traditionelles Krafttraining. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie nur mit Körpergewichtsübungen signifikantes Muskelgewebe aufbauen.
