Fragen Sie sich, wie Sie zu Hause eine hawaiianische Poke Bowl herstellen können? Wir können Ihnen sicherlich keinen Vorwurf machen. Immerhin ist dieser äußerst beliebte Food-Wahn köstlich, sättigend und vermutlich gesünder als alles, was Sie normalerweise zum Mittag- oder Abendessen füttern. Und während Sie immer zu einem dieser Poke Bowl-Spots gehen können, die über Nacht in Ihrer Stadt aufgetaucht sind, bedeutet die Zubereitung des Gerichts zu Hause eine stärkere Kontrolle über Zutaten und Portionsgröße (ganz zu schweigen von dem ganzen Geld, das Sie werde speichern). Darüber hinaus ist das Erlernen der Herstellung einer Poke Bowl kein arbeitsintensiver oder übermäßig komplizierter Prozess.
In der Zwischenzeit fragen Sie sich vielleicht: Was ist überhaupt ein Poke Bowl? Und ist es Ja wirklich so gesund wie alle sagen? Gibt es auch so etwas wie eine Chicken Poke Bowl? Die Antworten finden Sie in unserem vertrauenswürdigen Ratgeber, mit dem Sie im Handumdrehen richtig essen können. So stellen Sie zu Hause eine hawaiianische Poke Bowl her.
Was ist ein Poke-Bowl?
Getreu seinem Namen ist eine Hawaiian Poke Bowl eine Schüssel mit Hawaiian Poke drin. Und was ist Hawaiian Poke? Es ist eine Form von gewürfeltem rohem Fisch - am häufigsten Gelbflossenthun (auch bekannt als Ahi-Thunfisch) - der gewürzt und dann entweder als Vorspeise oder Hauptgericht serviert wird. Das Wort „poke“ bedeutet eigentlich „in Scheiben schneiden“ oder „quer in Stücke schneiden“, daher die würfelartige Konsistenz. Wenn es in einer Schüssel serviert wird, wird es normalerweise von einer Basis aus Reis oder Nudeln zusammen mit Gemüse und Sauce begleitet.
Der Legende nach wurde der traditionelle Poke zuerst von hawaiianischen Fischern angebaut, die anfingen, ihre Fänge zu würzen und Ersatzstücke zu essen. In Anlehnung an die japanische Küche (Japan hat übrigens seine eigene Version von Poke) fügten die Fischer alles hinzu, von Sojasauce über Sesamöl über Frühlingszwiebeln bis hin zu Wasabi und einer Schar anderer Zutaten. Bald verbreitete sich der Geschmackstrend auf Hawaii und in jüngerer Zeit auf der ganzen Welt.
Sind Poke Bowls gesund?
Im Vergleich zu Ihrer normalen Mittagspause können Poke Bowls sehr gesund (und lecker) sein. Allerdings hängt die Qualität der gesundheitlichen Vorteile intrinsisch mit den Zutaten und Portionsgrößen zusammen. Mit anderen Worten, Sie können es bei Poke Bowls genauso übertreiben, wie Sie es bei allem anderen übertreiben können, besonders wenn Sie die Sauce zu stark konsumieren. Letztendlich sind traditionelle Poke Bowls jedoch kalorienärmer und nährstoffreicher als beispielsweise ein Cheeseburger und Pommes oder drei Scheiben Pizza.
Für den Anfang ist roher Fisch eine hervorragende Quelle für mageres Protein. Und obwohl insbesondere Ahi nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren ist wie andere Fisch- oder gar andere Thunfischarten, können Sie es jederzeit gegen etwas wie Lachs austauschen. Ähnlich gesund kann man nie genug Gemüse in seiner Ernährung haben. Dies ist vielleicht der Grund, warum sich Poke Bowls als perfekte Mahlzeit nach dem Training in der Fitnessszene etabliert haben.
Art von Poke Bowls
Man sieht die Worte „Poke Bowl“ und sieht sofort gewürfelte Würfel von rohem Ahi-Thunfisch, aber dieses beliebte Gericht ist in seiner Vielfalt und späteren Attraktivität viel breiter geworden. Tatsächlich gibt es einige Versionen, die überhaupt keinen rohen Fisch enthalten. Bedeutet das technisch, dass diese Versionen keine „Poke Bowls“ im eigentlichen Sinne des Konzepts sind? Das tut es, aber wir sind nicht hier, um Nitpicks zu machen. Berücksichtigen Sie bei der Herstellung einer Poke Bowl zu Hause die folgenden Arten:
Lachs oder Ahi Thunfisch
Die gebräuchlichste und klassischste Art mischt Würfel aus rohem Lachs oder Ahi-Thunfisch mit einem Haufen herzhafter Zutaten. Natürlich können Sie jede gewünschte Form von rohem Fisch ersetzen, aber stellen Sie sicher, dass es sich um Sashimi-Qualität handelt, da Sie nicht krank werden möchten. Sie können den Fisch auch gerne kochen, aber dies beeinflusst definitiv Dinge wie Geschmack und Textur.
Hähnchen
Sicher, "Chicken Poke Bowl" ist ein Oxymoron, aber wen interessiert es, wenn Sie all diese Köstlichkeit herunterschälen? Für eine maximale Ernährung sollten Sie das Huhn pochieren, da bei dieser Methode Wasser (anstelle von Butter oder Öl) verwendet wird, um die Wärme während des Kochvorgangs zu übertragen. Wenn der Geschmack dein einziges Anliegen ist, braten Sie ihn an, Baby!
Garnelen
Garnelen sind vollgepackt mit Protein, gesunden Fetten, Vitamin B12, Eisen und Phosphor. Sie sind auch relativ kalorienarm, vorausgesetzt, Sie scheuen sich vor großen Mengen an Öl oder Butter und übertreiben es nicht in Bezug auf die Menge. Was müssen Sie noch wissen?
Tofu
Tofu ist nicht nur ein beliebter Ersatz für Fleisch oder Fisch, sondern lässt sich auch sehr vielseitig mit anderen Zutaten kombinieren. Es ist unter anderem auch reich an Protein und Eisen. Für alle Veganer und Vegetarier da draußen ist dies für Sie.
Wie man Poke Bowl macht
Wir wissen, wir wissen: wann gehen wir eigentlichmachendieses Ding?! Im Augenblick. Vermutlich hast du dein Protein deiner Wahl bereits abgeholt (siehe oben). Hier ist, was Sie sonst noch brauchen, um eine Poke Bowl zu Hause zu machen:
Base
Beginnen Sie Ihre Poke Bowl, indem Sie eine Basiszutat hinzufügen, die die Textur verbessert und Ihren kleinen Snack außerdem in eine vollwertige Mahlzeit verwandelt. Vorhersehbar haben Sie die Wahl, von denen die gesündesten brauner Reis, Quinoa oder Kohl sind. Für etwas weniger nahrhaftes (aber in Bezug auf die Textur wohl zufriedenstellender) sollten Sie stattdessen Soba-Nudeln oder Sushi-Reis in Betracht ziehen.
Protein
Wir haben bereits darüber informiert, welche Proteine Sie Ihrer Poke Bowl hinzufügen können, daher werden wir uns hier nicht wiederholen. Denken Sie daran, das Protein in leicht verdauliche Würfel zu würfeln, da es viel zu ironisch wäre, wenn Sie beim Versuch, gesünder zu sein, ersticken würden. Vielleicht möchten Sie Ihr Protein auch aufsaugen und würzen, bevor Sie es in die Schüssel geben, was zu einem robusteren Geschmacksprofil führt.
Gemüse
Es gibt wirklich kein ungesundes Gemüse und Sie sollten entsprechend aufladen. Wir sprechen von Karotten, Edamame, Kimchi, Rettich, Rüben oder was auch immer für Sie funktioniert.
Add-Ons
Es gibt keinen Mangel an „Extras“, die man einer Poke Bowl hinzufügen kann, darunter Avocado, Fischeier, Wasabi-Erbsen, Tamari-Mandeln, Kokosnuss und Algen. Zutaten wie Avocado und Mandeln sind nahrhaft, aber kalorienreich. Trockene Algen hingegen sind leicht und aromatisch. Verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen, wenn Sie Ihre Schüssel aufpeppen.
Soße
Nichts bringt Ihre Poke Bowl so zusammen wie die richtige Sauce, aber auch hier kann man leicht über Bord gehen. Sojasauce zum Beispiel ist eine beliebte Zutat, die viel Natrium enthält. Wir sagen nicht, dass Sie es weglassen müssen, nur dass Sie es sparsam anwenden sollten. Geröstetes Sesamdressing ist ein weiteres Standbein der Poke Bowl, aber auch hier möchten Sie es nicht übertreiben. Für etwas Gesünderes bleiben Sie bei nativem Olivenöl extra und einem Spritzer Zitrone und demonstrieren Sie die richtige Zurückhaltung mit dem Öl.
Würze
Fühlen Sie sich frei, Ihre Poke Bowl mit einer Prise Chilipfeffer, Sesam oder Frühlingszwiebeln oder allem oben genannten abzurunden. Es kann den perfekten letzten Schliff liefern.
Gesunde Poke-Rezepte
Ahi Thunfisch Poke Bowl Rezept mit Ponzu Sauce
3-4 Tassen gekochter brauner Reis
1 Pfund Ahi-Thunfisch in Sushi-Qualität, gewürfelt
3 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
2 Avocados, gewürfelt
1 Tasse gewürfelte Mango
1 Tasse gewürfelte Gurke
1 Tasse geschältes Edamame, gedämpft
1 Jalapeno-Chili, in Scheiben geschnitten
Koriander Blätter
2-3 Esslöffel Sesamkörner
1/2 Tasse australische Macadamianüsse, gehackt (optional)
1 Esslöffel geröstetes Sesamöl (optional)
Zitrus-Ponzu-Dressing:
1/2 Tasse Sojasauce (oder glutenfreie Tamari)
1/4 Tasse Orangensaft, frisch gepresst
2 Esslöffel Limetten- oder Zitronensaft
1 Esslöffel Mirin (süßer Reiswein) oder Reisessig
Cremige Sriracha-Sauce:
1/4 Tasse Mayonnaise
1-2 Esslöffel Sriracha
Spritzer Zitronen- oder Limettensaft
Furikake Thunfisch Poke Bowl
12 Unzen Sushi- oder Sashimi-Thunfisch, in -Zoll-Stücke geschnitten
3 Tassen gekochte, verbotene Reis-Ramen-Nudeln (oder andere Nudeln wie Soba oder Seetang)
1 große Karotte, zerkleinert
1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 Tasse Zuckerschoten, in dünne Scheiben geschnitten
4 große rote Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
Furikake-Dressing:
1 EL Reisessig
3 EL roher Honig
3 EL Sesamöl
1 EL natriumreduzierte Tamari
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Tasse brauner und/oder schwarzer Sesam
2-3 große Blätter gerösteter Nori, gemahlen
1/4 Tasse Bonitoflocken (getrockneter Fisch)
½ TL Meersalz
Prise gemahlener Cayennepfeffer, optional
