Dies ist ein Gastbeitrag von Veronika Larisova, Sportphysiologin, Ernährungsberaterin, Chief Bar und Beauty Food Mitbegründerin, Ultramarathonläuferin. Sie können mehr auf ihrer Website eatlifeachief.com lesen oder ihr auf ihrem Instagram @veronikalarisova & @chief_bar folgen.
Ich gehöre zu den Menschen, die das ganze Jahr über das gleiche Gewicht halten. Ich meine, ich war einer dieser Menschen, bis ich 30 wurde. Bei meiner letzten Reise nach Europa habe ich es geschafft, drei Kilo zuzunehmen, obwohl ich fast jeden Tag clean aß und lief. Wie ist das möglich? Was habe ich anders gemacht? Die Antwort ist einfach: Alkohol.
Als ich weg war, trank ich einen Monat lang zu jedem Abendessen ein Glas Wein und abends ein paar Wodkas. Wer hätte gedacht, dass ein Glas am Tag und zwei Nächte ausgehen so schlecht für Sie sein kann? Auf der Suche nach Antworten habe ich viele überraschende Gründe gefunden, warum Alkohol auf den Kilos stapelt.
1. Alkohol entspricht leeren Kalorien
Alkohol enthält keine Nährstoffe, hat aber einen Kalorienwert von sieben Kalorien pro Gramm. In nur einem Schuss Wodka stecken fast 100 Kalorien. Für diejenigen unter Ihnen, die versuchen, Fett zu verlieren, vergessen Sie es, wenn Sie trinken. Der hohe Kaloriengehalt von Alkohol wirkt sich nicht nur negativ auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme aus, sondern stoppt auch Ihre Fettverbrennung.
Grundsätzlich versucht Ihr Körper so sehr, den Alkohol zu verdauen und zu verstoffwechseln, dass die Fettverbrennung ganz aufhört. Wenn Sie ein Cocktail-Liebhaber sind, fügen Sie das zweite Übel in Form von Zucker hinzu, der Insulinspitzen verursacht und noch mehr Kalorien hinzufügt.
2. Alkohol verursacht Dehydration und verlangsamt die Proteinsynthese
Alkohol verursacht nicht nur einen Kater, der Sie vom Training abhält, sondern senkt die Proteinsynthese sogar um 20 Prozent, selbst wenn Sie Sport treiben. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen dehydriert es Ihre Muskelzellen. Da Ihre Zellen nicht so viel Wasser speichern, wird es viel schwieriger, Muskeln aufzubauen (wir brauchen magere Muskeln, um Fett zu verbrennen).
Die anderen Gründe, warum Alkohol die Proteinsynthese verlangsamt, sind niedriges Testosteron, Vitamin- und Mineralstoffmangel und schlechter Schlaf. Aber dazu später mehr.
3. Alkohol senkt Testosteron und erhöht Östrogen
Eine Studie, in der der Testosteronspiegel von Männern vor und nach dem Konsum von Alkohol gemessen wurde, ergab, dass der Testosteronspiegel im höchsten Rauschzustand um 25 Prozent gesunken war. Wenn der Blutalkoholspiegel am höchsten war, war der Testosteronspiegel am niedrigsten. Dadurch wird der eigentliche Muskelaufbau um 25 Prozent oder mehr verlangsamt. Dazu gehörte eine 35-prozentige Abnahme des muskelinsulinähnlichen Wachstumsfaktors I (GF-I).
Es wurde auch gezeigt, dass Alkohol eine schnellere Aromatisierung von Androgenen zu Östrogenen bewirkt, was erklärt, warum starke Trinker, die männlich sind, über einen bestimmten Zeitraum oft Gynäkomastie (Mannbrüste) bekommen. Selbst das Trinken von zwei Standardgetränken (24g Alkohol) senkt den Testosteronspiegel und verursacht physiologische Schäden.
Testosteron ist sowohl für Männer als auch für Frauen ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Wenn Sie also jeden Tag zwei Drinks trinken, wird Ihr Testosteron immer niedriger als optimal sein.
4. Alkohol beeinflusst die Schlafqualität
Alkoholkonsum, insbesondere zu Zeiten, in denen Sie normalerweise schlafen würden, kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Es kann die Abfolge und Dauer von Schlafzuständen stören und sich auf Ihre Gesamtschlafzeit auswirken. Eine gute Nachtruhe ist für den Wiederaufbau- und Wachstumsprozess der Muskeln unerlässlich, da in den tiefsten Schlafphasen Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Ohne angemessene Ruhe und Erholung wird der Muskelaufbau durch niedrige Wachstumshormon-, Melatonin- und andere hormonelle Ungleichgewichte beeinträchtigt.
5. Alkohol verringert die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme
Alkohol stört den Stoffwechsel der meisten Vitamine und die Aufnahme vieler Nährstoffe. Alkohol konkurriert bekanntlich und beeinflusst die Verarbeitung von Nährstoffen im Körper. Es raubt Ihrem Körper buchstäblich Magnesium, Zink und B-Vitamine, um nur einige zu nennen. Wenn Sie große Mengen Alkohol konsumieren, ist Ihre Leber damit beschäftigt, den Alkohol in Acetat umzuwandeln, und alle Vitamine und Mineralien, die sie möglicherweise verarbeiten könnte, werden durch den Entgif.webptungsprozess aufgenommen.
Alkohol stimuliert zum Beispiel sowohl die Kalzium- als auch die Magnesiumausscheidung im Urin, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie Kalzium, Magnesium und andere Nahrungsergänzungsmittel vor einer großen Nacht einnehmen, am Ende nur teures Pipi produzieren.
6. Alkohol verursacht Entzündungen
Alkohol verursacht Entzündungen in Ihrem Körper, beeinflusst Ihr Darmmikrobiom und schädigt Ihre Darmwand. Wenn Ihr Körper entzündet ist und Sie eine Darmdysbiose haben, können Sie kein Fett verbrennen.
Alkohol steigert Ihren Appetit und baut Hemmschwellen ab, sodass Sie wahrscheinlich nach Ihren Impulsen handeln. Das nächste, was Sie an fettigem und süßem Junkfood essen.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu etwas trinken können. Unser Rat ist, nicht mehr als ein bis zwei Drinks ein- bis zweimal pro Woche zuzubereiten. Ab und zu ein Glas Rot oder Wodka und Soda kann nicht schaden.
Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sollten Sie besser ganz auf Alkohol verzichten.
Dies ist ein Gastbeitrag von Veronika Larisova, Sportphysiologin, Ernährungsberaterin, Chief Bar und Mitbegründerin von Beauty Food, Ultramarathon-Läuferin. Sie können mehr auf ihrer Website eatlifeachief.com lesen oder ihr auf ihrem Instagram @veronikalarisova & @chief_bar folgen.
Allgemeine FAQ
Verursacht Alkohol eine Gewichtszunahme?
Kurz gesagt, Alkohol ist kalorienreich, hat wenig bis keinen Nährwert und kann daher in unterschiedlichem Maße zu einer Gewichtszunahme führen.
Wie beeinflusst Alkohol Ihr Gewicht?
Alkohol fügt Ihrem System nicht nur Kalorien hinzu, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, wodurch es schwieriger wird, diese Kalorien zu verbrennen, was bedeutet, dass eine Gewichtszunahme unmittelbar bevorsteht.
Verursacht Alkohol Bauchfett?
Während einige kohlensäurehaltige alkoholische Produkte wie Bier wahrscheinlich Blähungen verstärken, kann Alkohol Ihren BMI einfach aufgrund seines Kaloriengehalts erhöhen.
Wie kann ich Alkohol trinken und nicht zunehmen?
Der beste Weg, um eine Gewichtszunahme durch Alkohol zu vermeiden, besteht wie bei allem, was Sie konsumieren, darin, Ihre Aufnahme zu überwachen und regelmäßig Sport zu treiben, um eine Ansammlung von Kalorien in Ihrem System zu vermeiden, die leicht in Fett umgewandelt werden können.
