✅ Die 11 besten HIIT-Workouts für Männer

Willst du diesen Sommer absolut geschreddert werden? Vergessen Sie Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um stundenlanges Solid-State-Cardio und eine Million Crunches zu machen, es muss nicht so schwer sein. Wenn Marathonläufe und herkulische Anstrengungen im Fitnessstudio nicht ausreichen, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht das Beste aus der Fitnessentwicklung herausholen. Sie müssen in HIIT einsteigen.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine der beliebtesten Fitness-Innovationen des 21. Jahrhunderts, bekannt durch namhafte Fitnessstudios und Group-Fitness-Ketten wie F45 und OrangeTheory. Der ultra-anspruchsvolle Mix aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ermöglicht es dir, Kalorien schnell und nachhaltig zu verbrennen. Wenn du nach den besten HIIT-Übungen für Männer suchst, bist du hier genau richtig.

Was ist HIIT?

Wenn es richtig gemacht wird, können HIIT-Workouts einige der effektivsten Fitnessroutinen sein, die Sie in Ihrem Arsenal haben können, aber was genau ist HIIT und wie funktioniert es?

HIIT steht für High-Intensity-Intervall-Training, eine Trainingsform, die sich durch kurze intensive Trainingseinheiten im Wechsel mit Erholungsphasen niedriger Intensität auszeichnet, die das Protokoll ausmachen. HIIT ist superschnell und verwendet eine Reihe von einfach einzurichtenden Work-to-Rest-Verhältnissen. Dies wiederum macht HIIT-Workouts wohl zur zeiteffizientesten Form des Ganzkörpertrainings, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Aber das ist nichts Neues.

Läufer nutzen Intervalltraining seit über einem Jahrhundert und wechseln zwischen Sprints und Joggen, um ihre Gesamtleistung zu verbessern, aber erst mit dem berüchtigten „Seven Minute Workout“ der New York Times erreichte hochintensives Intervalltraining den Mainstream. HIIT-Workouts kombinieren häufig Aerobic- und Widerstandstraining und erzielen regelmäßige anhaltende Anstrengungen, um Ausdauer und Kraft aufzubauen. Die grundlegende Prämisse eines HIIT-Trainings sieht vor, dass Sie abwechselnde Intervalle mit hartem Aufladen durchführen, während derer die Herzfrequenz einer Person normalerweise für eine bis fünf Minuten mindestens 80 Prozent ihrer maximalen Kapazität erreicht. mit Ruhephasen oder weniger intensiver körperlicher Betätigung.

Mitte der 90er Jahre entwickelten der japanische Arzt Izumi Tabata und ein Team von Kollegen das Tabata-Protokoll. Diese Struktur umfasste im Allgemeinen eine hochintensive Periode von 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die über acht Runden absolviert wurde. Die Übungen umfassen Bewegungen wie;

Liegestütze
Ausfallschritte mit Körpergewicht
Türkische Aufmachungen
Hechte

Wie funktionieren HIIT-Übungen?

Der Schlüssel dazu, dass HIIT-Übungen für Sie funktionieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie während Ihrer „On“-Phasen ein hohes Maß an Intensität beibehalten. Sie können die Arbeitsphasen Ihres Trainings einfach nicht durchrollen, Sie müssen wirklich hart arbeiten. Eine Möglichkeit, HIIT-Übungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, besteht darin, ein komplettes Training rund um HIIT aufzubauen oder alternativ Supersätze hinzuzufügen, um einen gezielten Finisher zu erzielen.

Während Sie hart arbeiten müssen, um die Vorteile von HIIT wirklich zu nutzen, ist es wichtig, im Rahmen der Vernunft zu trainieren. Wenn Sie ein absoluter Anfänger in der Bewegung sind, lohnt es sich, vorsichtig zu sein. Anstatt 15 bis 30-Sekunden-Intervalle mit einer Intensität von nahezu 100 Prozent zu absolvieren, streben Sie Intervalle von ein bis drei Minuten bei näherungsweise 80 Prozent der maximalen Anstrengung an, gefolgt von bis zu fünf Minuten geringerer Intensität.

In Gruppenfitness-Einstellungen werden HIIT und „Intervalltraining“ oft synonym verwendet, dies ist jedoch nicht immer der Fall. HIIT erfordert eine explosive Leistung, während das grundlegende Intervalltraining Arbeitsperioden verwendet, die normalerweise länger sind als Ruhezeiten. Aber du tust es, was HIIT ausmacht, ist die Intensität. Sie werden für eine kurze Zeit so hart wie möglich arbeiten und sich dann für eine längere Zeit ausruhen, die es Ihnen ermöglicht, sich wieder zu erholen, um wieder hart zu arbeiten.

Vorteile von HIIT

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie sich mit dem besten HIIT-Workout beschäftigen möchten, das Sie finden können, aber zum größten Teil ist es die Effizienz. HIIT-Workouts verbrennen nachweislich Kalorien und erhalten die Muskelmasse über einen längeren Zeitraum, oft in kürzerer Zeit. Hier sind die wichtigsten Vorteile von HIIT;

Fettabbau

Der Hauptgrund, warum Menschen sich HIIT-Übungen zuwenden, ist der Fettabbau, und das aus gutem Grund. Eine Studie der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie ergab, dass ein hochintensives Training über 12 Wochen hinweg Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, die Gefäßfunktionen verbessert und das Körperfett senkt.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Menschen, die dreimal pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung HIIT durchführten, in 12 Wochen 2 kg Körperfett verloren – ohne jegliche Ernährungsumstellung. Noch wichtiger ist, dass die Teilnehmer eine 17-prozentige Reduzierung des viszeralen Fetts oder des krankheitsfördernden Fetts, das Ihre inneren Organe umgibt, festgestellt haben.

Stoffwechselrate

Dies ist ein Begriff, den Sie vielleicht schon einmal gehört, aber noch nie verwendet haben, aber er spielt eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Einfach ausgedrückt, sind HIIT-Workouts effektiv, da Sie noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen können. Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass HIIT Ihren Stoffwechsel stundenlang nach dem Training ankurbeln kann. Dies führt dazu, dass auch nach Beendigung des Trainings zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Verkürzte Trainingseinheiten

Haben Sie jemals das Gefühl, dass Sie einfach keine Zeit für ein vollständiges Training haben? Hier können die besten HIIT-Workouts nützlich sein. Eine aktuelle Studie des National Center for Biotechnology Information ergab, dass HIIT 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien verbrennt als die anderen Trainingsformen wie isoliertes Krafttraining oder kardiovaskuläres Ausdauertraining. Da jetzt effizientere Workouts möglich sind, müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Indem Sie schnell einsteigen und Ihr Training beenden, haben Sie mehr Zeit für die wichtigen Dinge.

Beste HIIT-Workouts

Zu verstehen, was das beste HIIT-Training effektiv macht, hängt vom Protokoll des Trainings ab. Während die Mehrheit der untersuchten HIIT-Workouts auf Herz-Kreislauf-Übungen basiert, ist es wichtig zu beachten, dass Sie diese Bewegungen abwechseln können, um die Muskelgruppen anzusprechen, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Die besten HIIT-Übungen sind diejenigen, die ein Element des Widerstandstrainings beinhalten und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Zum Beispiel;

Liegestütze
Sit-ups
Ausfallschritte
Knirschen
Hampelmänner
Hohe Knie
Kabelhacken
Hocken
Kniebeugen und drücken
Überkopfpresse
Brustpresse
Sprints

Sie können diese Übungen auswechseln, um Ihre eigenen Workouts basierend auf den unten aufgeführten Protokollen zu erstellen. Hier ist eine Liste der 11 besten HIIT-Workouts für Männer.

1. 4 x 4 Intervalltraining

Das 4 x 4 Intervalltraining HIIT-Workout wird von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie empfohlen und lässt sich am besten in einem siebenwöchigen Programm umsetzen. Bei dieser 4x4-Routine muss der Teilnehmer vier Minuten lang mit hoher Intensität arbeiten, normalerweise etwa 85-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von drei Minuten aktiver Erholung bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Um das 4 x 4-Intervall-Trainingstraining abzuschließen;

Aufwärmen (10 Minuten moderates Joggen)
Intervall 1 (1-2 Minuten Sprint bei 85-95% max. Herzfrequenz)
Aktive Pause (3 Minuten moderates Joggen mit geringerer Intensität)
Cool-down (5 Minuten moderates Joggen)

Diese Formel könnte leicht repliziert werden, um jede Übung einzubeziehen, jedoch wird in diesem Beispiel das Basismodell ausgeführt.

Intervall: 1-2 Minuten/3 Minuten Pause
Runden: 1-3

2. Tabata-Protokoll

Das von Izumi Tabata entwickelte Tabata-Protokoll ist eine der besten Trainingsmethoden, die Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können. Es dauert nur acht Minuten (Geben oder Nehmen) alle drei Tage, also ist dies ein System zum Erstellen von Methoden, das für Anfänger hinzugefügt werden kann. Das Tabata-Protokoll wird am besten mit einem Stationärfahrrad, einem Versaclimber, einem Rudergerät, einem Ellipsentrainer oder einem anderen Cardio-Gerät durchgeführt, das eine allmähliche Erhöhung des Widerstands und der Geschwindigkeit ermöglicht und die großen Muskeln Ihrer Beine beansprucht. Um ein Tabata Protocol HIIT-Training abzuschließen;

Wärmen Sie sich 2 Minuten in moderatem Tempo auf, bevor Sie 2 Intervalle einleiten.
Erhöhen Sie zunächst die Spannung eine Stufe über der Stelle, an der Ihr Aufwärmtraining endet.
Treten Sie 20 Sekunden lang mit 100 Prozent Kraft in die Pedale.
Treten Sie zur Erholung die nächsten 10 Sekunden langsam in die Pedale. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser tragen, sehen Sie, wie Ihre Herzfrequenz ansteigt, nachdem Sie aufgehört haben, in die Pedale zu treten. Dies liegt an der erzeugten Sauerstoffschuld, die Ihrem Körper signalisiert, mehr Sauerstoff in Ihr Energiesystem zu bringen.
Wiederholen Sie den gesamten Vorgang noch 1 Mal.
Verringern Sie die Spannung nach 2 Intervallen auf 0 und treten Sie 2 Minuten lang langsam in die Pedale.

Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch – gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag Erholung. Ihr Körper muss sich selbst heilen, die Kraft Ihres Herzens und Ihrer Lunge erhöhen usw.

Intervall: 20 Sekunden/10 Sekunden Pause
Runden: 4

3. Die Explosion der 30er Jahre

Damit dieses Trainingsprotokoll funktioniert, müssen Sie 3-5 Runden durch den Zirkel absolvieren und zwischen den Runden 30-60 Sekunden ruhen. Versuchen Sie, Pausen zwischen den Zügen zu vermeiden, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Punkte mit hoher Intensität optimal nutzen. Um die 30er-Explosion zu vervollständigen;

Tuck Jump Plank Tucks x 30 Sekunden
Pyo Jack Push-Ups x 30 Sekunden pro Seite
Einbeiniges Kreuzheben Hops x 30 Sekunden
Plankenläufer x 30 Sekunden
Laufräder x 30 Sekunden
30-60 Sekunden Pause

Intervall: 30 Sekunden/60 Sekunden Pause
Runden: 4

4. Das 20/20 Ganzkörper-Cardio-HIIT-Training

Diese Variante des HIIT-Workouts stammt von Cori Lefkowith von Redefining Strength. Um das Beste aus diesem Training herauszuholen, müssen Sie 4-6 Runden durch den Zirkel absolvieren, 20 Sekunden lang arbeiten und sich 20 Sekunden lang ausruhen, während Sie zum nächsten Zug übergehen. Dann 20-40 Sekunden Pause zwischen den Runden. Für die Single Leg Deadlift Hops wechseln Sie in jeder Runde die Seiten ab. Um das 20/20-Ganzkörper-Cardio-HIIT-Training abzuschließen;

Tuck Jump Plank Tucks x 20 Sekunden
Ruhe x 20 Sekunden
Pyo Jack Liegestütze x 20 Sekunden
Ruhe x 20 Sekunden
Einbeiniges Kreuzheben Hops x 20 Sekunden
Ruhe x 20 Sekunden
Plankenläufer x 20 Sekunden
Ruhe x 20 Sekunden
Laufräder x 20 Sekunden
Ruhe x 20-40 Sekunden

Intervall: 20 Sekunden/20 Sekunden Pause
Runden: 4

5. Sprint-Intervall-HIIT-Training

Die einfachste Form des HIIT-Trainings ist das Sprint-Intervall-Training. Bei dieser Methode bauen Sie Ihre Sprints über einen längeren Zeitraum mit wenig Ruhe nach und nach auf, um Ihre Ausdauer und Gesundheit zu verbessern. Um ein Sprint-Intervall-HIIT-Training auf einem Laufband durchzuführen;

Sprinten Sie nach dem Aufwärmen 35 Sekunden lang mit 100 Prozent Anstrengung.
Ruhe dich 25 Sekunden lang aus
10 Runden wiederholen

Intervall: 35 Sekunden/25 Sekunden Pause
Runden: 10

6. Burpee-Intervall-HIIT-Training

Der Burpee, obwohl von den meisten gefürchtet, ist eine der besten HIIT-Übungen, die Sie absolvieren können. Die Ganzkörperübung beansprucht Ihren Kern und baut Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit während des gesamten Trainings auf. Dies ist ein weiterer Trainingsstil, der AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich in der zugewiesenen Zeit) verwendet, um das Burpee-Intervall-HIIT-Training abzuschließen;

Führe Klimmzüge AMRAP für 30 Sekunden durch
Ruhe dich 15 Sekunden lang aus
Führe 30 Sekunden lang Hampelmänner AMRAP aus
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Mache 20 Burpees
30 Sekunden ruhen
Komplette Runde 4 Mal

Intervall: 30 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 4

7. Springseil-Intervall-HIIT-Training

Ein weiteres HIIT-Training, das kardiovaskuläres Training nutzt. Dieser Zirkel beinhaltet einige grundlegende Bewegungen, die Sie vielleicht eine Weile nicht gemacht haben. Das Springseil-Intervall-Training ist ein Favorit von Boxern und Kampfkämpfern und eignet sich hervorragend für die allgemeine Gesundheit. Um das Springseil-Intervall-HIIT-Training abzuschließen;

Führen Sie Bergsteiger x 45
Mache Liegestütze x 45
Plank für 1 Minute ausführen
Springseil 1 Minute lang ausführen
1 Minute ruhen
Komplette Runde 4 Mal

Intervall: 45 Wiederholungen/1 Minute Pause
Runden: 4

8. HIIT-Training für den Unterkörper

Wenn Sie die Unterschenkelmuskulatur gezielt ansprechen und gleichzeitig einige Kalorien verbrennen möchten, ist das HIIT-Workout für den Unterkörper die ideale Lösung. Dieser Mix aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training bietet alle Elemente eines großartigen Bodyweight-Trainings mit dem zusätzlichen Vorteil, dass es super einfach ist. Um das HIIT-Training für den Unterkörper abzuschließen;

30 Sekunden sprinten
Führe Kniebeugensprünge AMRAP für 30 Sekunden aus
Führen Sie Ausfallschritte x 20 pro Bein durch
Mache Wadenheben x 50
Führe 30 Sekunden lang springende Ausfallschritte AMRAP durch
1 Minute ruhen
Schließe dreimal die komplette Runde

Intervall: 30 Sekunden/1 Minute Pause
Runden: 3

9. Bauch-HIIT-Übungen

Wenn Sie jemals einen Bauchmuskel-Finisher gemacht haben, um ein Workout abzuschließen, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Sie bereits in eines der besten HIIT-Workouts eingetaucht sind. Der hochintensive Zirkel ist ideal für die Kernkraft und den Aufbau von Mobilität. So führen Sie die HIIT-Übungen für den Bauch durch;

Mache Crunches x 50
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Führe 30 Sekunden lang Fahrrad-Crunches AMRAP durch
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Führen Sie Situps x 15 . durch
Ruhe dich 15 Sekunden lang aus
Beinheben x 20 . durchführen
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Führe Butterfly Kicks x 50 . aus
1 Minute ruhen
Schließe dreimal die komplette Runde

Intervall: 30 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 3

10. Battle Ropes HIIT-Training

Die Battle Ropes sind eines der am meisten gefürchteten Geräte im Fitnessstudio und die ultimative HIIT-Übungsergänzung. Sie können das Seil um einen stabilen, unbeweglichen Gegenstand wie eine Stange, einen Torpfosten oder einen Betonpfeiler legen, um den Vorgang zu vereinfachen. Für dieses Battle Ropes HIIT-Workout musst du die Seile mit beiden Händen greifen. Die Hälfte der Gesamtwiederholungen werden mit einer doppelten Armbewegung ausgeführt; Hälfte wird mit alternierenden Armbewegungen sein.

Führe 30 Sekunden lang doppelarmige Battle Rope Slams AMRAP aus
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Führe 30 Sekunden lang AMRAP-Schläge mit abwechselnden Armen aus
1 Minute ruhen
Schließe zehnmal den kompletten Kreislauf ab

Intervall: 30 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 10

11. Krafttraining HIIT-Training

Während sich die meisten dieser HIIT-Workouts auf kardiovaskuläre Übungen konzentrieren, ist dies eine, die dazu beiträgt, dass die Durchblutung und die Muskeln in einer Widerstandsumgebung arbeiten. Diese Form des Krafttrainings zielt darauf ab, die Gesundheit Ihres gesamten Körpers über die wichtigsten Muskelgruppen hinweg zu verbessern. Um ein Krafttraining HIIT-Training durchzuführen;

Halten Sie eine leichte Kurzhantel in jeder Hand, heben Sie die Arme so hoch, dass die Ellbogen gebeugt sind, die Handflächen zeigen nach unten und führen Sie 45 Sekunden lang AMRAP-Schläge mit alternativen Armen aus
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Sprinten Sie 45 Sekunden lang auf dem Laufband AMRAP
Ruhe dich 15 Sekunden lang aus
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und führen Sie 45 Sekunden lang abwechselnd einbeinige Ausfallschritte AMRAP aus
Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und machen Sie eine Kniebeuge. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung die beiden Dummys über Kopf und verriegeln Sie die Arme in voller Länge.
1 Minute ruhen
Komplette Runde 4 Mal

Intervall: 45 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 4

Allgemeine FAQs

Was sind die besten HIIT-Übungen?

Die besten HIIT-Übungen sind diejenigen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig Ihre anaerobe Ausdauer maximieren. Dazu gehören Tuck Jumps, Battle Ropes, Sprints und Jumping Lunges.

Sind HIIT-Workouts gut zum Abnehmen?

Kurze intensive Trainingseinheiten haben sich als effektiver für die Gewichtsabnahme erwiesen als längere, weniger intensive Trainingseinheiten. Die erhöhte Herzfrequenz ermöglicht es Ihrem Körper, auch lange nach dem Training kontinuierlich Kalorien zu verbrennen.

Kannst du jeden Tag HIIT machen?

HIIT ist ein großartiges, sicheres und effektives Training, das jeden Tag ohne Verletzungen wiederholt werden kann. Davon abgesehen ist es nicht wirklich notwendig, jeden Tag ein HIIT-Training durchzuführen, es sei denn, Sie trainieren für ein bestimmtes Ereignis.