Wenn Sie den Körper von Captain America wollen, brauchen Sie den Trainings- und Ernährungsplan von Chris Evans. Bei der Vorbereitung auf die Rolle lud der Schauspieler mageres Protein und andere gesunde Lebensmittel ein, bevor er im Fitnessstudio Kalorien knabberte. Es ist eine Methode, die es ihm ermöglichte, im Dienst ernsthaft Muskeln aufzubauen, was ziemlich oft zu „Avengers: Endgame“ führte. Auf dem Weg dorthin half der Weltklasse-Personaltrainer Simon Waterson, der immer einen kalkulierten Fitnessansatz verfolgt.
Hast du also das Zeug dazu, deinen eigenen Captain America-Körper zu entwickeln? Wenn dies der Fall ist, bereiten Sie sich darauf vor, jede Muskelgruppe regelmäßig zu trainieren, während Sie viele plyometrische Übungen und sogar Akrobatik einlegen. Wenn Sie alles zusammenfügen, erhalten Sie das Chris Evans Captain America-Workout, das rund um "The Winter Soldier" auf Hochtouren lief. Lasst uns genauer hinschauen.
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Wer ist Chris Evans?
Höhe:6 Fuß
Gewicht: ungefähr 170-180 Pfund
Alter: 39 Jahre alt
Beruf: Schauspieler, Regisseur, Produzent
Der in Boston geborene Chris Evans wuchs in einem benachbarten Vorort auf und zeigte schon in jungen Jahren seine Liebe zur Schauspielerei. Nachdem er in den späten 1990er Jahren einige kleinere Auftritte hatte, gab er sein Kinodebüt im 2000er Familiendrama "The Newcomers". Das führte zu einer Rolle in der Parodie von 2001 „Not Another Teen Movie“ und dann 2004 in dem Comedy-Heist-Streifen „The Perfect Score“. Im folgenden Jahr spielte er Johnny Storm alias Human Torch in „The Fantastic Four“.
Springen Sie ins Jahr 2010 und Evans wird von Marvel Studios für die Rolle von Steve Rogers alias Captain America umworben. Anfänglich zögerlich, nahm er die Stelle schließlich an und änderte dabei seine Karriere. In verschiedenen Funktionen hat Captain America bisher in neun MCU-Filmen mitgewirkt. Dank des Trainings- und Diätplans von Chris Evans rockt der Charakter immer einen gemeißelten Körper.
Neben seiner ikonischsten Rolle spielte Evans kürzlich in Erfolgsfilmen wie „Knives Out“. Er ist auch Produzent, Regisseur und Gründungsmitglied der politischen Website und App A Starting Point. Es genügt zu sagen, der Mann ist beschäftigt und das ist Vorwir kommen sogar zu seinem Captain America Trainings- und Diätplan!
Chris Evans Diät- und Ernährungsplan
Wenn man sich an seinen Nicht-Superhelden-Rollen orientieren kann, ist der Körper von Captain America für Chris Evans nicht selbstverständlich. Das soll nicht heißen, dass der Mann nicht gutaussehend oder gar muskulös ist, aber er neigt dazu, eine viel schlankere Figur zu haben. Es ist daher keine Überraschung, dass die Vorbereitung auf die Rolle eine ernsthafte Kalorienaufnahme erfordert. Dies stellt eine Herausforderung für Evans dar, der in Interviews gestanden hat, dass er das ununterbrochene oder schwere Essen nicht genießt.
Um Personal Trainer Simon Waterson zu zitieren: „Die größte Herausforderung für Chris bestand darin, genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber keine überschüssige Energie in Form von Fett zu speichern… Wir haben uns auf kohlenhydratarme Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten und Snacks wie Obst und Nüsse verlassen.“ sagte in einem Interview mit Philstar Global.
In seinem Bemühen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, konsumierte der Schauspieler magere Proteine, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Nahrungsergänzungsmittel. Dies war keine dieser berühmten Diäten, bei denen jemand Cheeseburger und Pizza isst, nur um seine Taille zu vergrößern. Stattdessen zielte die Chris Evans-Diät auf eine gesunde und effektive Ernährung ab, da sie die Aufnahme erhöhte. Die Anstrengung zahlte sich aus, denn Evans erhöhte sein Gewicht von 77 kg auf 82 kg, während er seinen Körperfettanteil von 12,5 Prozent auf nur 8 Prozent reduzierte.
Sie können die Ergebnisse der Chris Evans-Diät und des Trainings bereits im ersten Captain America-Film sehen, obwohl es sich wirklich auszahlt, wenn wir zu „The Winter Soldier“ kommen. Zwischen seiner stämmigen oberen Brust und seinen Armen und seinen Waschbrettbauchs rockt Captain America einen fühlbar niedrigen BMI.
In einem Interview mit Men’s Fitness gab Waterson einen Einblick in den durchschnittlichen Speiseplan von Chris Evans. Es sieht ungefähr so aus.
- Frühstück - Schüssel Porridge mit dunklen Beeren und Walnüssen
- Morgensnack - Proteinshake auf Molkenbasis und 5 g verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
- Snack vor dem Training- Apfel und Mandeln
- Snack nach dem Training - Proteinshake auf Molkenbasis und 5 g verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
- Mittagessen - Hühnersalat mit braunem Basmatireis
- Nachmittags-Snack- Proteinshake
- Abendessen- Mageres Protein (d. h. Fisch, Hühnchen oder Rindfleisch) mit Gemüse
- Vor dem Schlafengehen - Proteinshake (hauptsächlich Casein)
Bei der Vorbereitung auf "The Winter Soldier" legte Evans großen Wert auf Nahrungsergänzungsmittel und Proteinshakes. In einem Interview sagte er Folgendes: „In Bezug auf die Nahrungsergänzung habe ich ein bisschen Glutamin, Molkenproteinshakes, verzweigtkettige Aminosäuren und dann 500 mg Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren bei jeder einzelnen Mahlzeit verwendet um sicherzustellen, dass meine Gelenke gut funktionieren – ich brauchte es, weil das Training so intensiv war, besonders bei Dingen wie Gymnastik “, sagte Evans BodyBuilding.com.
„Die verzweigtkettigen Aminosäuren waren im Grunde dazu da, die Reparaturkette von Proteinen zu füllen. Das Glutamin wurde verwendet, um zu verhindern, dass ich katabolisch werde oder Muskelgewebe als Energie verbrenne, und es war auch gut für mein Immunsystem.
„Ich denke, die Proteinshakes während des Tages wären normale Shakes auf Molkebasis mit etwa 30 g Protein. Aber bevor ich ins Bett ging, trank ich einen Proteinshake, der hauptsächlich aus Casein bestand, um über Nacht Proteine mit langsamer Freisetzung zu erhalten.“
Chris Evans Trainingsroutine
Um das Potenzial seines Körpers zu maximieren, unterzog sich Chris Evans einem strengen Trainingsprogramm. Der Kraftaufbau war der Schlüssel und Trainer Simon Waterson implementierte Sätze mit hohem Gewicht/wenig Wiederholungen von beliebten Compound-Lifts. Dazu gehörten Kniebeugen, Kreuzheben, Schrägbankdrücken, gewichtete Dips und Klimmzüge.
Evans führte auch eine Reihe von Körpergewichtsbewegungen, plyometrische Übungen wie Kniebeugen-zu-Box-Sprünge und Gymnastik durch. Dies hat nicht nur „seine schnell zuckenden Muskelfasern angefeuert“ (laut Waterson) und die Flexibilität verbessert, sondern es hielt auch die Herzfrequenz des Schauspielers während jedes Trainings hoch und optimal.
Waterson fuhr fort: „Chris hatte vorher schon ein bisschen Krafttraining gemacht, aber wie bei vielen anderen konzentrierte es sich auf die Eitelkeitsmuskeln der Brust, der Arme und der Bauchmuskeln… Diese Jungs sind immer erstaunt, wenn ich darauf hinweise.“ Muskeln auf der Rückseite ihres Körpers. Aber Chris war großartig zu trainieren. Er verstand die Bedeutung eines ausgewogenen Körpers. Ich musste ihn hart trainieren, aber in einem vernünftigen Tempo – ich konnte es mir nicht leisten, ihn vier Wochen verletzungsbedingt ausfallen zu lassen.“
Waterson verwendete auch hochintensive Beinübungen und zu Evans' Verdruss. „Aber wer liebt es dann, Beine zu trainieren?“ Der Trainer sagte: „Wenn Sie es richtig machen, ist es die schmerzhafteste Sitzung, die es gibt. Die Beine tun nicht nur einen Tag danach weh – es hält immer bis in die Woche. Aber deine Beine und Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in deinem Körper, also musst du sie hart trainieren, um überall sonst größer und schlanker zu werden. So viele Männer ignorieren Beine, weil sie große Arme wollen, aber wenn Sie Ihren Unterkörper bis ans Limit treiben, wird Ihr Oberkörper dank einer starken Wachstumshormonreaktion schneller als alles andere transformiert.“
Wenn Sie einen eigenen Captain America-Körper haben möchten, müssen Sie ein ähnliches Maß an Taktgefühl und Hingabe zeigen. Hier ist ein vom Captain America-Workout inspirierter Plan, der ausnahmslos zu Ergebnissen führt. Um es klar zu sagen, dies ist nicht das eigentliche Chris Evans-Workout, sondern eine auf Forschung basierende Annäherung.
Wie Sie gleich feststellen werden, besteht das Captain America Workout aus fünf Trainingstagen und zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab. Wenn Sie Übungen mit hohem Gewicht/niedrigen Wiederholungszahlen ausführen, ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 2-3 Minuten aus. Mache für höhere Wiederholungen 60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Während der zwei Erholungstage können Sie noch Bewegungsübungen wie Stretching und Yoga und sogar leichte Gymnastik (wenn Sie wirklich die Distanz gehen wollen) durchführen. Dieser Plan basiert auf einem von Chris Evans inspirierten Workout von Muskel und Kraft.
Tag 1: Unterkörper
- Kniebeugen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kreuzheben - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kniebeugen springen - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Boxsprünge - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Beincurls im Liegen - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Stehende Maschine Wadenheben - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
Tag 2: Oberkörper
- Militärpresse - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Schräghanteldrücken - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Klimmzüge - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Z drücken - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Liegestütze - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Invertierte Zeilen - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Tag 3: Ruhe und Erholung
- Yoga oder leichtes Cardio
- Übungen mit dem Schwebebalken
- Bandwirbeln
Tag vier: Unterkörper
- Kreuzheben mit Trap-Bar - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Frontkniebeugen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Beinpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beinbeuger im Sitzen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Ausfallschritte - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
- Wadenheben im Sitzen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
Tag fünf: Oberkörper
- Über Reihen gebeugt - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Schrägbankpresse - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Kniende Schulterpresse - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Einarmiges Kurzhantelrudern - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Dips - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Klimmzüge - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Sechster Tag: Ruhe und Erholung
- Yoga oder leichtes Cardio
- Übungen mit dem Schwebebalken
- Bandwirbeln
Tag sieben: Arme und Bauchmuskeln
- Bretter - 3 Sätze à 30 Sekunden pro Satz
- Sit-ups - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Fahrrad Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Beinheben im Liegen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Gewichtete Crunches - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Curls - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Überkopf-Hantelverlängerungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Langhantelcurls - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Schädelbrecher - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
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Allgemeine FAQ
Wie viel wiegt Chris Evans?
Der Schauspieler Chris Evans ist 6 Fuß groß und wiegt angeblich zwischen 170 und 180 Pfund. Es wird gesagt, dass er 20 bis 30 Pfund mehr zunimmt, wenn er die Rolle des Captain America spielt.
Wie lange hat Chris Evans gebraucht, um sich für Captain America in Form zu bringen?
Chris Evans unterzieht sich bei der Vorbereitung auf die Rolle des Captain America einem brutalen Trainingsprogramm. Jeder dauert angeblich etwa drei Monate.
Wie hat sich Chris Evans für Captain America gesammelt?
Bei der Vorbereitung auf die Rolle des Captain America lädt der Schauspieler Chris Evans auf magere Proteine, gesunde Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel ein. Anschließend wandelt er die überschüssigen Kalorien durch ein brutales Trainingsprogramm in Muskeln um, das Hebeübungen mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen, Plyometrie und sogar Akrobatik umfasst.
