Das Ende des Winters bedeutet eines; Wir sind nur noch wenige Wochen davon entfernt, die Schichten abzuziehen, nur um von dem, was darunter liegt, angewidert zu sein. Es ist natürlich, in den kühleren Monaten ein paar Pfunde mehr zuzulegen, aber der unvermeidliche Sommer-Shred-Plan muss irgendwann berücksichtigt werden. Mit weniger als 100 Tagen, bis die glorreichen goldenen Tage wieder anbrechen, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um ein paar gute Workouts zu unternehmen, um Gewicht zu verlieren. Schließlich ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie einen engagierten Aktionsplan haben, um schlank und für die Strandsaison geschreddert zu werden. Aber wie wir immer sagen, es geht um Qualität, nicht um Quantität. Anstatt Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um Ihren Quarantäne-Darm zu verbrennen, spannen Sie Ihre mentalen Muskeln an und entwickeln Sie ein Training, das die effizientesten Gewichtsverlustübungen beinhaltet.
Für die meisten von uns ist der Weg zurück zur Fitness gerade in einem so turbulenten Jahr wie diesem voller Fehlstarts und verpasster Chancen, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen. „Der beste Zeitpunkt, um anzufangen, ist immer jetzt. Bewegung sollte etwas sein, das wir für eine langfristige Gesundheit konsequent in unseren Lebensstil integrieren“, sagt Cory George gegenüber dem Men Life Web Journal. „Kurzfristig können wir uns immer kleinere Ziele setzen, wie zum Beispiel eine Stärkung für den Sommer oder unser Training für einen Marathon, aber Fitness und Gesundheit sollten immer im Vordergrund stehen.“
Theoretisch macht es Sinn, aber die Idee, sich 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr für die Sache einzusetzen, klingt schrecklich ermüdend und völlig unhaltbar. Für diejenigen von uns, die diesen Winter vom Wagen gefallen sind, ist jedoch nicht alle Hoffnung verloren. In der Tat, durch die Entwicklung eines Trainingsleitfadens, der die besten Gewichtsverlustübungen verwendet, gewinnst du deine Gesundheit und Fitness rechtzeitig für den Sommer zurück. Noch besser, George verrät, dass der Prozess einfacher ist, als Sie denken. Es heißt „funktionelle Fitness“.
Was ist funktionelle Fitness?
George und F45 setzen seit Jahren auf die Vorteile von Functional Fitness, einer Trainingsmethode, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Während das Laufen eines Marathons beeindruckend und offensichtlich gesundheitsfördernd ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie auf einen Umstand stoßen, bei dem Sie 42,2 km in einer einzigen Strecke laufen müssen. Ebenso ist das Bankdrücken mit 150 kg eine echte Leistung, aber es sei denn, Sie befinden sich unter einem außer Kontrolle geratenen Auto gefangen, wird es eine Fähigkeit bleiben, die außerhalb der Wände des Fitnessstudios keinen Platz hat. Darin liegt die Schönheit von Functional Fitness und Functional Training.
„Funktionelles Training bezieht sich auf einen Übungsstil, der typischerweise entwickelt wurde, um die komplexen, mehrkettigen Bewegungen widerzuspiegeln, die wir in unserem täglichen Leben verwenden“, erklärt George. „Weil funktionelles Training die Gelenkmobilisierung, Muskelstabilität und Ganzkörperkraft steigert, sind unsere Mitglieder für die täglichen Aufgaben besser gerüstet. Das richtige Kreuzheben zum Beispiel hilft dir nicht nur, deine Kraft aufzubauen, sondern kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, wenn du zu Hause die schwere Kiste vom Boden aufhebst.“
Wenn Sie schon länger in der Nähe der Fallen sind, haben Sie zweifellos den Begriff High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) gehört. Die herausfordernde Mischung aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ermöglicht es Ihnen, Kalorien schnell und über einen längeren Zeitraum zu verbrennen und so für ein effektiveres Training zu sorgen. Funktionelles Training nimmt diese Methode und wendet sie auf reale Situationen an. Durch das Hinzufügen von Kraft-, Cardio- und HIIT-Elementen können Sie eine Reihe hocheffektiver Workouts zum Abnehmen erstellen.
„HIIT ist unglaublich produktiv und zeiteffizient“, erklärt George. „Dies ermöglicht uns ein Ganzkörpertraining und hilft uns, uns im Studio gut zu bewegen. Durch die richtige Balance von Cardio und Widerstand bei deinem HIIT-Training kannst du mehr Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und deine Körperfettmasse reduzieren.“
Es ist eine Trainingsmethode, die einige namhafte Prominente angezogen hat, wobei Hugh Jackman und David Beckham bekannte Befürworter der funktionellen Fitness sind. Aber keiner ist größerer und aktiverer Fan von Functional Training als Mark Wahlberg. Der Action-Superstar liebt es so sehr, dass er 2021-2022 sogar eine Minderheitsbeteiligung an F45 gekauft hat.
Stromkreise vs. Kraft vs. Cardio
Wenn es um funktionelles Training und Gewichtsverlustübungen geht, kann man leicht in die Falle tappen, einfach nur Cardio zu machen oder ausschließlich Krafttrainings durchzuführen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Workouts zum Abnehmen zu finden, müssen Sie wirklich eine gesunde Mischung aus allen drei Trainingsprotokollen in Ihr Regime aufnehmen und alle Muskelgruppen während einer Sitzung ansprechen. „Sie sollten versuchen, Ihren gesamten Körper anzusprechen, wo Sie können. Dies stellt sicher, dass Ihr ganzer Körper gezielt wird und Sie das Training eines bestimmten Körperteils nicht verpassen, wenn Sie die Sitzung an einem bestimmten Tag nicht schaffen“, sagt George. „Je mehr Muskeln für eine Bewegung benötigt werden, desto mehr Energie verbrennst du.“
Das soll die Rolle des spezialisierten Herz-Kreislauf- oder Krafttrainings jedoch nicht vollständig ausschließen. Schließlich basieren viele der besten Gewichtsverlustübungen auf einer hohen Herzfrequenz und anhaltenden Bewegungen, um sicherzustellen, dass Kalorien verbraucht und in der "Fettverbrennungszone" bleiben. „Für ein ausgewogenes Trainingsprogramm empfehlen wir, zwei bis drei Cardio-Einheiten und zwei bis drei Widerstandseinheiten pro Woche zu absolvieren“, sagt George.
Eine der besten Möglichkeiten, eine Mischung aus Trainingsmethoden zu integrieren, sind Zirkel. Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von Gewichtsverlustübungen, die nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen ausgeführt werden. Zirkel sind großartige Workouts zum Abnehmen, da sie sich im Allgemeinen auf hochintensives aerobes Training konzentrieren, aber auf verschiedene Weise organisiert werden können, von Gewichtheben und Körpergewichtsübungen bis hin zu aeroben Bewegungen wie Boxjumps und Hampelmännern.
10 beste Übungen für den Fettabbau
Um sich auf den Sommer vorzubereiten, ist eine solide Routine ein Muss. Genau aus diesem Grund haben wir George gebeten, das ultimative Shred-Workout zusammenzustellen, um in dieser Strandsaison Gewicht zu verlieren. Wie bei vielen funktionellen Trainingseinheiten bei F45 hat George eine Reihe von Gewichtsverlustübungen gruppiert, um einen gemischten methodischen Zirkel zu erstellen. Für dieses spezielle Training zur Gewichtsabnahme bleibt das Protokoll während der gesamten Übung gleich. Das Absolvieren aller Stationen in der Runde zählt als eine Runde und für dieses Gewichtsverlust-Workout sollten insgesamt vier Runden absolviert werden.
Hier ist eine Liste der 10 besten Gewichtsverlustübungen.
1. 1 x Inchworm + 2 x Gefangener Kniebeuge
Diese Bewegung ähnelt dem manuellen Abrollen des Bauches, mit zwei zusätzlichen Kniebeugen. Die Übung im Supersatz-Stil trainiert nacheinander sowohl Ihren Kern als auch Ihren Unterkörper und stellt sicher, dass Sie sich an einer vollständig strukturierten Routine beteiligen. Fertigstellen;
- Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander
- Scharnier an den Hüften und lege deine Hände auf den Boden
- Gehen Sie mit Ihren Händen so weit wie möglich nach vorne und behalten Sie die Kontrolle durch die Mittellinie
- Gehen Sie zurück und kehren Sie in die stehende Position zurück
- Bringen Sie Ihre Hände mit weit ausgestreckten Ellbogen hinter die Ohren
- Schicke deine Hüften für 2 x Kniebeugen nach hinten und unten
- Halte deine Brust stolz und gehe zu deiner besten Tiefe
- Wiederholen
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
2. Rotations-Liegestütze
Während generische Liegestütze Ihren zentralen Kern und Ihren Trizeps trainieren, kann eine leichte Drehung an beiden Enden helfen, Ihre schrägen Bauchmuskeln anzuvisieren. Dies kann Ihnen wiederum helfen, einen definierteren Mittelteil zu erstellen. In ähnlicher Weise bedeutet die Funktion im AMRAP-Stil, dass Ihre Herzfrequenz hoch ist und Sie während der gesamten Übung weiterhin Kalorien verbrennen. Fertigstellen;
- Beginne in einer hohen Plankenposition
- Senken Sie sich langsam in die untere Phase des Liegestützes ab
- Behalten Sie einen starken Kern bei, um ein Eintauchen in den unteren Rücken zu verhindern
- Wenn du dich nach oben drückst, nimm einen Arm in den Himmel, drehe deinen Körper zur Seite und lass deine Augenlinie deiner Hand folgen
- Komm zurück in die Ausgangsposition
- Wiederholen
Sie können den Liegestützanteil der Bewegung bei Bedarf auf die Knie zurückführen.
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
3. Dynamische seitliche Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine großartige Übung zum Abnehmen, da sie gleichzeitig auf Kernbereiche des Körpers abzielen. Diese hochintensiven seitlichen Ausfallschritte messen Ihre Herzfrequenz, während Sie mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren. Fertigstellen;
- Mach einen großen Schritt zur Seite
- Senken Sie Ihr Gewicht auf dem äußeren Bein
- Halte die Brust hoch und drücke die Gesäßmuskulatur
- Drücken Sie sich ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
- Auf der anderen Seite wiederholen
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
4. Superman-Komplex 3 Wiederholungen
Was die besten Gewichtsverlustübungen angeht, ist es keine Überraschung, dass viele von ihnen auf den Mittelteil abzielen. Der Superman Complex ermöglicht es Ihnen, die wichtigsten Muskelgruppen im Bauchbereich durch eine Ganzkörperbewegung zu erreichen. Fertigstellen;
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit ausgestreckten Armen in einer Superman-Position
- Hebe deine Arme für 3 Impulse
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Beine für 3 Impulse zu heben
- Dann spanne deinen Kern an, um den unteren Rücken zu schützen
- Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig für 3 Impulse.
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
5. Frosch-Kniebeugen
Eine der seltsameren Bewegungen in diesem Zirkel, Frog Squats, sind eine Übung, bei der es um Gleichgewicht, Kernkraft und Stabilität des Unterkörpers geht. Auch wenn sie sich anfangs vielleicht etwas unwohl fühlen, wird es auf lange Sicht erhebliche Vorteile haben, diese Gewichtsabnahmeübung zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Fertigstellen;
- Nimm eine breite Sumo-Haltung ein
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Po fest und drücken Sie langsam Ihre Hüften nach hinten, bis Sie in die Hocke gehen
- Um es schwieriger zu machen, heben Sie einen Fuß nach dem anderen an und halten Sie den gesamten Satz niedrig.
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
6. Burpee Front Reverse
Der viel geschmähte Burpee ist ein Grundnahrungsmittel für funktionelle Fitness und eine großartige Gewichtsverlustübung, die Sie zu Ihrem Regime hinzufügen können, aber George hat die Bewegung für zusätzliche Wirkung modifiziert. Fertigstellen;
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander
- Springe in eine geduckte Position
- Legen Sie die Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und explodieren Sie die Füße, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden
- Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und lassen Sie die Hand los
- Als nächstes stecken Sie die Beine wieder ein, bis Sie sich in einer kauernden Position befinden
- Drücken Sie durch die Fersen und springen Sie nach oben, landen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen hüftbreit auseinander
- Setzen Sie die Hüften wieder auf den Boden und rollen Sie mit den Füßen in der Luft nach hinten
- Nutze den Schwung, um zurückzukommen, aufzustehen und sofort in einen Front-Burpee zu gehen
- Wiederholen
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
7. 10 x Fahrrad Crunches + 5 Beinheben
Eine weitere Supersatz-Übungsgruppe, diese Bewegung verbindet Bicycle Crunches und Leg Raises, um Ihre Bauchregion absolut zu sprengen. Fertigstellen;
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition
- Stützen Sie den Kern ab und führen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während Sie das andere Bein nach vorne strecken.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch und legen Sie dann Ihre Hände leicht unter Ihren Po auf den Boden.
- Heben Sie die Beine mit Ihren Bauchmuskeln und nicht mit Ihren Hüftbeugern an und bringen Sie Ihre Füße in Richtung Himmel
- Als nächstes senken Sie sich kontrolliert ab.
- Führen Sie 5 Wiederholungen durch, bevor Sie zu Fahrrad-Crunches zurückkehren.
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
8. Vierpunktstreckung auf den Knien
Eher wie eine Yoga-Pose als eine normale HIIT- oder funktionelle Trainingsbewegung, zielt die Four Point Extension auf einzigartige Weise auf Ihren Kern und Ihre Extremitäten. Diese Gewichtsverlustübung konzentriert sich mehr auf Konzentration und Kontrolle. Während andere Bewegungen ein AMRAP-Protokoll verwenden, ist es für diese Übung besser, 8-12 Wiederholungen über die 45 Sekunden anzustreben. Fertigstellen;
- Starte auf allen Vieren
- Bringen Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Knie in eine Tigercurl
- Als nächstes verlängern Sie beide, um eine gerade Linie mit aktiviertem Kern beizubehalten
- Senken und auf den gegenüberliegenden Seiten wiederholen.
Wiederholungen: 8-12
Sich ausruhen: 15 Sekunden
9. Kniebeuge in der Mitte mit abwechselnden Ausfallschritten
Eine weitere Ausfallschrittbewegung mit einer zusätzlichen Modifikation, diese Bewegung ist eine großartige Übung für die Rumpfstabilität. Sie müssen Ihre Kniebeuge auf halbem Weg drehen und halten, was sich als Herausforderung erweisen kann. Fertigstellen;
- Komm runter zu einer halben Hocke
- Strecken Sie ein Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt
- Als nächstes bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite – bleiben Sie die ganze Zeit tief in dieser halben Kniebeuge
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
10. Schnelle Fußausbreitung
Beginnen Sie zuerst mit einigen schnellen Bewegungen und diese Gewichtsabnahme-Übung wird Ihr Blut sofort zum Pumpen bringen. Indem Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöhen, verbrennen Sie mehr Kalorien, was langfristig zu einem größeren Fettabbau führen kann. Fertigstellen;
- Beende 10 x schnelle Füße auf der Stelle
- Als nächstes springen Sie mit den Füßen nach hinten, um hüftbreit auseinander zu stehen
- Halten Sie Ihre Hüften niedrig und die Hände direkt unter den Schultern, und lassen Sie sich ausbreiten
- Halten Sie, bevor Sie zurück in die Ausgangsposition explodieren
Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Sich ausruhen: 15 Sekunden
Wie man effektiv Gewicht verliert
Während die aufgeführten Gewichtsverlustübungen Ihre Fitnessreise sicherlich verbessern werden, reichen sie nicht aus, um Ihr Leben einfach zu verändern. Es gibt noch andere Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, insbesondere wenn Sie planen, während des Sommers ein gewisses Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.
Konsistenz
„Das ganze Jahr über konstant zu bleiben, ist definitiv vorteilhafter für Ihre allgemeine Gesundheit, aber Sie können die Dinge steigern, wenn Sie sich für den Sommer anlehnen möchten“, sagt George. „Wenn Sie nur drei Sitzungen pro Woche machen, versuchen Sie, ein oder zwei weitere zu integrieren. Den Fortschritt deines Trainings mit einem Herzfrequenzmesser zu verfolgen (wir verwenden Lionheart-Monitore in unseren Studios) kann dir dabei helfen, Rechenschaft abzulegen und dir ein Ziel zu geben, das du in jeder Sitzung erreichen kannst – strebe 45 Lionheart-Punkte an und du wirst definitiv den Unterschied spüren .“
„Inkonsistenz ist der größte Nachteil bei jeder Gewichtsabnahme. Wenn Sie bei einer Mahlzeit etwas aus dem Ruder laufen, steigen Sie gleich wieder auf den Wagen für die nächste Mahlzeit. Wenn Sie ein Training verpassen, buchen Sie sofort das nächste in Ihren Kalender. Es geht um die Anhäufung kleiner, konsistenter Änderungen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern.“
Diät
Es versteht sich von selbst, aber wenn Sie abnehmen möchten, ist die Ernährung entscheidend, aber sie ist mehr als nur gut zu essen. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit einer gesunden Ernährung versorgen, mit viel Wasser hydratisiert bleiben und ausreichend Schlaf bekommen, um Ihre Genesung zu unterstützen“, sagt George. „Die Anwerbung eines Trainingspartners ist auch eine großartige Möglichkeit, Verantwortung zu übernehmen und Ihre Sitzungen mehr zu genießen, und kann während der Sitzung zu einem kleinen gesunden Wettbewerb beitragen.“
Ziele setzen
Während Ihr Gesamtziel möglicherweise „zerrissen“ wird, zählt dies nicht wirklich als erreichbares oder messbares Ziel. George sagt, der Schlüssel zu langfristigem Erfolg sei die langfristige Zielsetzung. „Behandeln Sie diesen Prozess nicht nur mit einem kurzfristigen Ziel, sondern nutzen Sie diese Zeit, um sich auch auf Ihre langfristigen Fitnessziele zu konzentrieren, und Sie sind auf dem richtigen Weg“, sagt er. „Machen Sie kleine Veränderungen, die Sie langfristig aufrechterhalten können, und bevor Sie es wissen, werden Sie einen gesünderen Lebensstil führen.“
Allgemeine FAQs
Macht Toning abnehmen?
Den Körper zu straffen bezieht sich auf die Erhöhung der fettfreien Muskelmasse, ohne unbedingt den sperrigen muskulösen Rahmen von Bodybuildern zu erzeugen. Dies bedeutet, dass Sie das überschüssige Fett im mittleren Bereich abwerfen und Ihr Körperfett deutlich reduzieren müssen.
Welche Übung verbrennt am meisten Bauchfett?
Während Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren und Ellipsentraining viel Fett verbrennen, liegt der eigentliche Schlüssel darin, Bauchmuskeln aufzubauen, damit Sie sichtbare Bauchmuskeln sehen. Wenn Ihr Ziel einfach darin besteht, Fett zu verlieren, gehören Rudern und das Ausführen von Bewegungen auf einem Angriffsrad zu den besten Übungen zur Gewichtsreduktion.
Ist HIIT gut zum Abnehmen?
Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining effektiver und effizienter ist, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Intervallübungen können Laufsprints im Wechsel mit leichtem Joggen oder Ruhephasen umfassen.
