Die 15 besten Kettlebell-Workouts für Männer - Men Life Web Journal

Aufruf an alle Fitnessfreaks! Wir haben uns die besten Kettlebell-Workout-Videos im Internet angesehen und bringen Ihnen die Ergebnisse. Aber bevor wir in die besten Kettlebell-Übungen für Männer eintauchen, fragen Sie sich vielleicht: Was sind eigentlich Kettlebells?

Grundsätzlich ist eine Kettlebell eine Kugel aus Gusseisen oder Stahl, die einer Kanonenkugel ähnelt und mit einem an der Oberseite befestigten Griff geliefert wird. Es ist gleichermaßen tragbar und schwer und wird hauptsächlich bei ballistischen Übungen und Gewichtheberübungen verwendet. Die Ausrüstung ist auch so beliebt, dass ihr eine ganze Sportart – auch bekannt als Kettlebell-Lifting – gewidmet ist.

Dank ihres kompakten Designs und des versetzten Schwerpunkts ermöglicht die Kettlebell Sets mit hoher Wiederholungszahl und verleiht Ihrem Training eine zusätzliche Hebelwirkung. Ideal für Anfänger und Experten gleichermaßen, beschleunigen die besten Kettlebell-Workouts die Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und bauen Muskeln mit beeindruckender Schnelligkeit auf. Sie zu einem Teil Ihrer gesamten Fitnessroutine zu machen, ist ein Kinderspiel.

Jetzt sind Sie auf dem Laufenden: Auf zur Übung! Von den besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau über Widerstandstraining bis hin zu Kraftaufbauten wie Kettlebell-Kniebeugen, Thrusters und Swings – wir haben alles, was mit Kettlebell zu tun hat. Hier sind die 15 besten Kettlebell-Workouts für Männer, die aus Websites, Zeitschriften und Videos zusammengestellt wurden.

1. Kettlebell Swing

Eines der besten Kettlebell-Workouts für Anfänger ist ein echter Kalorienverbrenner, der auf die Muskeln in den Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Lats, Bauch, Schultern, Brustmuskeln und Griff abzielt. Um den KB-Swing zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
2. Heben Sie die Kettlebell auf und halten Sie sie zwischen Ihren Beinen, wobei Sie beide Hände im Obergriff verwenden.
3. Starren Sie geradeaus, beugen Sie Ihren unteren Rücken und beugen Sie die Hüften, bis sich die Kettlebell hinter Ihren Beinen befindet.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach oben.
5. Während das Gewicht zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingt, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie leicht.
6. Streckt die Hüften und Knie, sodass der Schwung seinen eigenen Schwung umkehrt und mit der nächsten Wiederholung beginnt.
7. Nutze den natürlichen Schwung der Kettlebell und deine Hüftgesten, um das Gewicht im Schwingen zu halten. Ihre Arme sollten nicht die Arbeit machen.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Kettlebell-Schwingungen wie möglich aus und machen Sie dann 30 Sekunden Pause. Tun Sie dies für 3 Sätze, wenn Sie anfangen, und erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Lats, Bauch, Schultern, Brustmuskeln
Schwierigkeitsgrad: Anfänger Fortgeschritten
Fokus: Leistungsstärke

2. Kettlebell Thruster

Diese übersehene Kettlebell-Übung kombiniert eine Frontkniebeuge mit einer Überkopfpresse und trainiert dabei Ihren ganzen Körper. Es wird Schmerzen geben, aber es wird eine gute Art von Schmerzen sein, um die es bei den besten Kettlebell-Workouts geht. So wird ausgeführt:

1. Schnappen Sie sich zwei Kettlebells und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie die Kettlebells in der Rackposition (so dass das Gewicht auf der Rückseite Ihrer Schultern liegt).
3. Senken Sie, während Sie die Knie leicht in die Halbhocke beugen.
4. Halten Sie eine Sekunde lang und treiben Sie dann mit aller Kraft nach oben, indem Sie an den Beinen und Fersen durchstoßen.
5. Wenn Sie die aufrechte Position erreichen, nutzen Sie den natürlichen Schwung der Kettlebells, um sie nach oben zu drücken.
6. Beenden Sie mit den Handflächen nach außen.
7. Zurück in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 3 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, während Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Schultern, Beine
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittener Anfänger

3. Kettlebell reinigen und drücken

Möchten Sie Ihre Schultern und Ihren Kern trainieren und gleichzeitig Ihre Griffkraft verbessern? Das Reinigen und Drücken der Kettlebell ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Es kann mit einer Kettlebell (pro Arm) gleichzeitig oder mit zwei Kettlebells gleichzeitig durchgeführt werden. Führen Sie für das Doppelkettlebell-Set die folgenden Manöver aus:

1. Stehen Sie in aufrechter Position und halten Sie eine Kettlebell an beiden Seiten (d. h. insgesamt zwei Kettlebells).
2. Beuge deine Knie leicht und halte deine Beine schulterbreit auseinander.
3. Springen Sie in einer anmutigen Bewegung leicht vom Boden, während Sie Ihre Arme heben.
4. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie in der halbhohen Position landen, während Sie Ihre Arme weiterhin gerade über Ihren Schultern ausstrecken.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause.

Muskeln gearbeitet: Schultern, Beine, Rumpf, Trapez
Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich
Fokus: Koordination, Ganzkörperkonditionierung

4. Kettlebell-Snatch

Als eines der besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau verbrennt der Snatch angeblich etwa 20 kcal pro Minute. Es ist auch dafür bekannt, die Herzfrequenz (fast) zu maximieren. So führen Sie es aus:

1. Halte mit einer Hand eine einzelne Kettlebell zwischen deinen Beinen.
2. Gehen Sie in die Semi-Squat-Formation.
3. Verwenden Sie Ihre Hüften und Knie, um nach oben zu stoßen.
4. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Hand und drücken Sie nach oben, bis Ihr Arm vollständig gerade ist.
5. Kehren Sie in die Semi-Squat-Position zurück, mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 30 Sekunden lang so viele Reißübungen wie möglich, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Beginnen Sie mit 3 Sätzen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern. Wenn Sie sich bis zu 10 Sätze hochgearbeitet haben, erhöhen Sie das Gewicht.

Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Rumpf, oberer Rücken, Schultern, Griff
Schwierigkeitsgrad: Fortschrittlich
Fokus: Entwicklung der aeroben Kapazität

5. Kettlebell Pistol Squat

Eine wahre Meisterübung, die Kettlebell Pistol Squat feuert auf alle erdenklichen Zylinder (kein Wortspiel beabsichtigt). Damit meinen wir, dass es auf einen Schlag auf Stabilität, Stärke und Mobilität aufbaut. Dies ist auch eines der besten Kettlebell-Workouts für Bauchmuskeln.

Bevor wir eintauchen, ein kurzer Ratschlag: Meistern Sie diese Übung nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bevor Sie eine Kettlebell in die Mischung einbringen. Führen Sie die folgenden Schritte erst aus, wenn Sie bereit sind:

1. Halte mit beiden Händen eine einzelne Kettlebell direkt unter deinem Kinn.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es aus, während Sie gleichzeitig mit dem anderen Bein in die Hocke gehen.
3. Drücken Sie durch die Ferse, um sich wieder in die aufrechte Position zu bringen, ohne dass Ihr angehobenes Bein den Boden berührt.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 5 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 Sätze durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause machen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäßmuskel (max, medius, minimus), Gastrocnemius, Rectus abdominis und obliques, unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskulatur, Deltamuskeln und Schulterstabilisatoren
Schwierigkeitsgrad: fortschrittlich
Fokus: Cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Hier ist ein weiteres der besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau, wenn nichtdasBeste. Zieh es aus und du wirst ein paar feste Gesäßmuskeln und Sixpack-Bauchmuskeln haben, die du zeigen kannst. So wird ausgeführt:

1. Greife in jede Hand eine Kettlebell und stelle dich mit deinen Beinen gerade weiter als schulterbreit auseinander.
2. Bringen Sie die Kettlebells an die Vorderseite Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Hocke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie die Kettlebells in ihrer ursprünglichen Position halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schulterblattstabilisatoren
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Kraft, Kraft, Ausdauer

7. Kettlebell Farmer's Walk

Diese Kettlebell-Übung zielt auf die oberen Rückenmuskeln ab, beugt Rückenschmerzen im Allgemeinen vor, verbessert die Griffigkeit und hilft beim Fettabbau. Sollten Sie einen vollständigen Kettlebell-Satz ausführen, speichern Sie diese Routine für das Ende. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Halten Sie eine Kettlebell an beiden Seiten.
2. Halten Sie Ihre Arme gebeugt und machen Sie kurze Schritte, während Sie so schnell wie möglich vorwärts gehen.
3. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

Gehen Sie 30 Fuß pro Satz und führen Sie 3 Sätze aus. Erhöhen Sie die Distanz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: oberer Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps, Unterarm, Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskulatur, Core
Schwierigkeitsgrad: Anfänger Fortgeschritten
Fokus: Muskelkraft

8. Kettlebell-Frontkniebeuge

Hier ist eine Top-Kettlebell-Übung, die keiner Einführung bedarf. Gehen Sie zur Ausführung wie folgt vor:

1. Halten Sie eine Kettlebell vor jeder Schulter, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Starren Sie geradeaus, gehen Sie in die volle Hocke und gehen Sie so tief wie möglich.
3. Halten Sie unten inne, halten Sie Ihre Brust heraus und Ihre Hüften gerade.
4. An den Fersen durchfahren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute aus.

Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäß, Rumpf
Schwierigkeitsgrad: dazwischenliegend
Fokus: Fettverbrennung, Muskelaufbau

9. Kettlebell-Windmühle

Vielleicht möchten Sie sich einige der besten Kettlebell-Workout-Videos ansehen, die YouTube zusammenstellen kann, bevor Sie dieses ausprobieren, da es in verschiedenen Formen erhältlich ist und ziemlich schwierig auszuführen sein kann. Hier eine klassische Variante:

1. Legen Sie eine Kettlebell auf den Boden, vor Ihrem Führungsfuß.
2. Heben Sie die Kettlebell mit dem anderen Arm an Ihre Schulter, strecken Sie sich dabei durch die Beine und Hüften und drehen Sie Ihr Handgelenk, bis die Handfläche nach vorne zeigt.
3. Strecke deinen Ellbogen aus, während du die Kettlebell über Kopf drückst.
4. Verriegeln Sie die Kettlebell in Position und drücken Sie am Gesäß in Richtung Kettlebell.
5. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad von dem Arm, der die Kettlebell hält.
6. Beugen Sie sich an der Hüfte, während Sie Ihre Gesäßmuskeln herausstrecken, und lehnen Sie sich langsam, bis Sie mit Ihrer freien Hand den Boden berühren können.
7. Achte darauf, dass du die Kettlebell im Auge behältst, während sie über deinem Kopf schwebt.
8. Halten Sie an, wenn Sie den Boden erreichen, und fahren Sie rückwärts in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 2 Sätze mit 3 Wiederholungen durch, bis Sie die Bewegungen beherrschen, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Bauch, Schultern, Kniesehne
Schwierigkeitsgrad: fortgeschrittener Anfänger
Fokus: Stärke

10. Türkisches Getup

Hier ist eine weitere, die möglicherweise einige intensive Visuals erfordert (z. B. Kettlebell-Workout-Videos oder DVDs). Führen Sie zur Ausführung die folgenden Schritte aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit der linken Hand eine Kettlebell und halten Sie sie auf Ihrer Brust.
2. Beuge dein linkes Knie, während dein rechtes Bein gerade auf dem Boden bleibt.
3. Hebe die Kettlebell über deinen Körper und halte deinen Arm in Position.
4. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab, während Sie sich leicht in Richtung Ihrer rechten Hüfte rollen und sich auf Ihren rechten Ellbogen stützen.
5. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand und bringen Sie Ihren Rücken vom Boden ab, wobei Sie die Kettlebell in ihrer angehobenen Position arretieren lassen.
6. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Knie, spannen Sie Ihren Kern an und stoßen Sie in die stehende Position.
7. Umkehren und wiederholen.

1 Minute pro Arm absolvieren.

Muskeln gearbeitet: Schrägmuskeln, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Brustmuskeln, Trizeps
Schwierigkeitsgrad: fortschrittlich
Fokus: Kraft, Gleichgewicht

11. Kettlebell-Liegestütze

Dieser ist mehr oder weniger so einfach, wie es sich anhört. Mach Folgendes:

1. Legen Sie zwei Kettlebells auf eine Matte und stellen Sie sicher, dass sie nicht herumrutschen.
2. Halten Sie die Kettlebells schulterbreit auseinander, während Sie jede einzelne greifen, während Sie die Liegestützposition einnehmen.
3. Senken und heben Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz.

Machen Sie in 1 Minute so viele Kettlebell-Liegestütze wie möglich.

Muskeln gearbeitet: Brust, Schulter, Rumpf
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Stärke

12. Abtrünnige Reihen

Hier ist einer für alle Experten da draußen. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Nehmen Sie die Kettlebell-Liegestützposition ein.
2. Stellen Sie Ihre Füße breiter als normal auf, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
3. Schlagen Sie eine Kettlebell in den Boden, während Sie die andere bis zur Brust rudern, Ihre Schulter zurückziehen und Ihren Ellbogen beugen.
4. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und bringen Sie dann die gegenüberliegende Kettlebell in eine Reihe.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause.

Muskeln gearbeitet: Core, Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Trapezius, Rhomboid, Deltamuskel
Schwierigkeitsgrad: fortschrittlich
Fokus: Konditionierung, Rumpfstabilisierung

13. Kettlebell Ruck

Nein, es ist nicht der neueste Tanzwahn. Es ist der Kettlebell-Jerk und so wird er ausgeführt:

1. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand direkt unter Ihrer Schulter, die Handfläche zeigt zur Brust.
2. Beugen Sie Ihre Knie und fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie die Kettlebell über Ihren Kopf heben und Ihre Handflächen so drehen, dass sie nach vorne zeigen.
3. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und arretieren Sie ihn, während Sie schnell die Semi-Squat-Position einnehmen.
4. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Hand durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute aus.

Muskeln gearbeitet: Schultern, Arme, Beine
Schwierigkeitsgrad: dazwischenliegend

14. Rumänisches Kreuzheben mit einer einbeinigen Kettlebell

Ein Fitnessstudio-Klassiker bekommt das Kettlebell-Upgrade! Auf geht's:

1. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand und heben Sie das Bein an, das sich auf der gleichen Seite wie die Kettlebell befindet.
2. Beugen Sie Ihr stehendes Bein leicht, während Sie sich an der Hüfte beugen, und strecken Sie das angehobene Bein nach hinten.
3. Senke die Kettlebell langsam ab, bis deine Brust parallel zum Boden ist.
4. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute aus.

Muskeln gearbeitet: Kniesehnen, Kern, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Trapezius, Unterarm
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Gleichgewicht, Koordination, Muskelkraft und Entwicklung

15. Einarmiges Kettlebell-Rudern

Lassen Sie uns mit einer etwas einfachen Kettlebell-Übung abschließen. So führen Sie es aus:

1. Platziere eine Kettlebell vor deinen Füßen.
2. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach außen und beugen Sie sich in die Ausgangsposition.
3. Greife die Kettlebell und hebe sie in Richtung Bauch, ziehe dein Schulterblatt zurück und beuge den Ellbogen.
4. Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
5. Senken und wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen jedem Satz aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln gearbeitet: Schultern, Bizeps, Rücken, Bauch
Schwierigkeitsgrad: dazwischenliegend
Fokus: Stärke

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