✅ Wie man Kreuzheben macht: Der definitive Leitfaden für die perfekte Form

Befinden Sie sich auf der falschen Seite der richtigen Kreuzheben-Form? Wenn Sie in diesem Jahr Ihre allgemeine Kraft und Fitness steigern möchten, ist das Erlernen des Kreuzhebens der ideale Ausgangspunkt. Als Kernkomponente der heiligen Dreifaltigkeit (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) ist das Kreuzheben eine der, wenn nicht sogar die beste Übung, die Sie zum Muskelaufbau machen können - es funktioniert buchstäblich alles, also ist es an der Zeit, Ihre Technik auf den neuesten Stand zu bringen .

Was ist ein Kreuzheben?

Das Deadlight wird oft als der König der Lifte angesehen und ist eine allumfassende zusammengesetzte Bewegung, die auf eine Reihe wichtiger Muskelgruppen abzielt. Sie können zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Muskelmasse verwendet werden, aber aufgrund der Beteiligung mehrerer Körperbereiche eignen sich Kreuzheben auch hervorragend zur Erhöhung der Herzfrequenz und können zu kardiovaskulären fokussierten Gewichtskreisläufen hinzugefügt werden. Sie können die bearbeiteten Muskelgruppen in drei Abschnitte charakterisieren.

Beine - Beim Kreuzheben trainierst du in erster Linie die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur der Beine.
Hintern - Beim Kreuzheben werden alle drei Po-Muskeln aktiviert, wobei der Gluteus maximus die Hauptlast trägt. Dieser Muskel arbeitet in Verbindung mit den Kniesehnen, um Ihre Hüfte zu strecken, und bringt Sie aus der gebeugten Position heraus. Gluteus medius und Minimus werden auch während des Hebens aktiviert, dienen aber in erster Linie als Stabilisatoren der Hüften und Knie, da sie den Gluteus maximus unterstützen.
Zurück - Der primäre Rückenmuskel, der beim Kreuzheben aktiviert wird, ist der Erector Spinae. Diese Muskelgruppe umfasst Liocostalis, Longissimus und Spinalis und ist die große Struktur, die direkt an beiden Seiten der Wirbelsäule verläuft.

Von prallen Rückenmuskeln und Bizeps bis hin zu baumstammähnlichen Oberschenkeln – Kreuzheben lässt Sie dieses Muskelshirt im Handumdrehen ausfüllen. Aber bevor Sie anfangen, Gewichte zu werfen, ist dies eine Übung, die Sie richtig machen MÜSSEN. Kreuzheben ist berüchtigt dafür, Rückenverletzungen zu verursachen, wenn es falsch gemacht wird, und einige der stärksten Männer der Welt meiden sie sogar ganz.

Lassen Sie sich davon jedoch nicht abschrecken, die Vorteile überwiegen die Risiken massiv, solange Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Kreuzheben-Form zu erlernen.

Die richtige Kreuzheben-Form

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie Kreuzheben richtig ausführen, um Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum zu maximieren. Zu Beginn empfehlen wir, die Langhantel mit leichten Gewichten zu belasten (oder sogar nur mit der Stange selbst), damit Sie ein Gefühl für die Technik bekommen, bevor Sie schwerere Gewichte heben.

Schritt 1 - Fußpositionierung

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, leicht nach außen geneigt, wo Sie sich am wohlsten fühlen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Mittelfuß unter der Stange befindet, ohne dass Ihre Schienbeine die Stange berühren. Sie können Kreuzheben barfuß oder in Schuhen mit flacher Sohle ausführen, aber wir bevorzugen barfuß.

Schritt 2 - Langhantelgriff

Fassen Sie die Langhantel schulterbreit im Obergriff (Knöchel zeigen nach vorne). Sie können sehen, dass andere Personen einen gemischten Griff verwenden (eine Hand in jede Richtung), aber zu Beginn empfehlen wir einen Überhandgriff, da dies sicherer ist.

Schritt 3 – Beuge deine Knie

Bewegen Sie sich in Position, indem Sie Ihre Knie so beugen, dass Ihre Schienbeine die Stange fast berühren. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich ab, um maximalen Beinantrieb zu erzielen.

Schritt 4 – Heben Sie Ihre Brust

Begradigen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Brust anheben, dies aktiviert Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln. Denken Sie: „Hintern zum Boden, Brust zum Dach“.

Schritt 5 - Halte dich fest

Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an (beugen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln). Verriegeln Sie Ihre Ellbogen und Arme in Position.

Schritt 6 - Heben!

Drücken Sie Ihre Füße durch den Boden und heben Sie die Stange an. Wenn die Stange deine Knie passiert, treibe deine Hüften nach vorne, um gerade zu stehen, und spanne deine Gesäßmuskeln an.

Schritt 7 - Senken Sie die Stange

Kehren Sie die Bewegung um, bis die Stange auf den Boden zurückkehrt und Sie die Spannung lösen.

Vorteile von Kreuzheben

Es gibt einen Grund, warum sie Kreuzheben als komplette Übung bezeichnen – es kommt fast jedem Bereich Ihrer Gesundheit zugute. Sehen Sie sich die 7 wichtigsten Vorteile des Kreuzhebens an:

Sie sind funktionstüchtig! Im Kern ist das Kreuzheben die grundlegende physiologische Bewegung, um etwas vom Boden aufzuheben. Wenn Sie dies im Fitnessstudio besser machen, werden Dinge wie das Aufnehmen der Couch, um nach der Fernbedienung zu suchen, zum Kinderspiel.
Kreuzheben zielt auf den größten Muskel in deinem Körper ab – die Gesäßmuskulatur! Ja, nichts zielt mehr auf deine Gesäßmuskulatur als Kreuzheben und starke Gesäßmuskeln übertragen sich auf mehr Kraft, Ausdauer und Stärke.
Ein Anstieg anaboler Hormone. Wenn Sie so viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, kann Ihr Körper nicht anders, als zu reagieren. Es setzt eine Welle von nützlichen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon frei. Diese anabolen Hormone werden nicht nur die Muskeln belasten, sie verbrennen auch mehr Körperfett, verbessern Ihre Stimmung, stärken Ihre Immunität und steigern Ihren Sexualtrieb.
Apropos Sexualtrieb… Eine Kernkomponente des Kreuzhebens ist Ihr Hüftantrieb an der Spitze der Bewegung. Wenn Ihr Kreuzheben stärker wird, wird auch Ihr Hüftantrieb stärker. Genug gesagt.
Greifen Sie wie ein Gorilla! Haben Sie sich jemals gefragt, woher der Begriff "Alter Mann Stärke" kommt? Nun, es stammt aus einer Zeit, in der Männer mit harter Arbeit trainierten, und das meiste davon war, Dinge mit ihren Händen zu heben und zu tragen. Kreuzheben ist die Übung Nr. 1, um einen stärkeren Griff aufzubauen.
Weniger Rückenschmerzen. Kreuzheben hilft, deine hintere Kette zu stärken. Eine starke hintere Kette (die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule) hilft Ihnen, Rückenverletzungen zu verzögern oder sogar zu verhindern. Tatsächlich deuten neuere Studien darauf hin, dass Kreuzheben sogar wirksam sein kann, um die Schmerzintensität zu verringern und die Mobilität von Menschen zu erhöhen, die bereits an Rückenschmerzen leiden.
Du verbrennst mehr Kalorien als beim Laufen. Das Heben schwerer Gewichte führt bis zu 36 Stunden nach dem Verlassen des Fitnessstudios zu einer Fettverbrennung! Diese thermogene Reaktion bedeutet, dass Sie auch nach Beendigung der Übung weiterhin Kalorien verbrennen.

Kreuzheben Tipps

Beugen Sie die Knie. Versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu benutzen, um die Stange anzuspannen. Arbeiten Sie daran, Ihre Knie zu beugen und bringen Sie Ihren Beinantrieb in den Lift.
Zurück so gerade wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust vor dem Heben herausdrücken, um Ihren Rücken zu strecken. Ein guter Tipp ist, sich von jemandem von der Seite zu filmen, während Sie ein Set machen, damit Sie sehen können, wie gerade Ihr Rücken wirklich ist. Ein überstreckter oder gewölbter Rücken ist die Art und Weise, wie die meisten Kreuzheben-Verletzungen auftreten, also achte darauf, einen geraden Rücken zu halten.
Explodiere durch den Boden! Denken Sie beim ersten Anheben der Stange nicht daran, die Stange vom Boden hochzuziehen. Denke stattdessen daran, den Boden von dir wegzudrücken. Dies wird dazu beitragen, mehr Beinantrieb in die Bewegung zu bringen und das Heben schwererer Gewichte zu erleichtern.
Geschwindigkeit anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken mit der gleichen Geschwindigkeit anheben und absenken. Abgesehen davon, dass andere Fitnessstudio-Besucher Sie dafür hassen, dass Sie die Gewichte nach unten schlagen, verpassen Sie auch einen wichtigen Teil des Lifts, indem Sie ihn fallen lassen, anstatt die Stange wieder auf den Boden abzusenken.
Halte die Stange nah am Körper. Je näher die Stange beim Heben an Ihrem Körper ist, desto sicherer und effizienter ist das Heben. Der einfachste Weg, die Stange zu heben, ist in einer geraden Linie vertikal. Wenn die Stange zu weit vor Ihnen ist, müssen Sie mehr Arbeit leisten, um sie anzuheben, und dies übt viel mehr Druck auf Ihren unteren Rücken aus, was das Letzte ist, was Sie wollen.
Behandle jede Wiederholung wie eine eigene Übung. Ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen ein paar Sekunden aus, springen Sie nicht nur an der Stange und lassen Sie den Schwung die ganze Arbeit für Sie erledigen. Dies wird auch die Bewegung und die Zeit unter Spannung akzentuieren, was zu mehr Muskelzuwächsen führt.
Durchatmen! Atmen Sie durch und spannen Sie Ihren Kern bei jedem Lifting an, halten Sie den Atem nicht für den Satz an und enden Sie rot im Gesicht.

Risiken und Fehler des Kreuzhebens

Wie Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben, sind Kreuzheben berüchtigt für Verletzungen. Neunzig Prozent dieser Verletzungen sind das Ergebnis einer falschen Form, was bedeutet, dass Sie die meisten von ihnen vermeiden können, indem Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Form zu lernen.

Das Hauptrisiko beim Kreuzheben sind Verletzungen des unteren Rückens. Dies kann dadurch verursacht werden, dass Sie die Stange zu weit vor Ihrem Körper positionieren, keinen geraden Rücken haben und die Wirbelsäule beim Ziehen der Stange runden.

Eine weitere häufige Verletzung durch Kreuzheben ist ein Bizepsriss. Diese Verletzung ist typischer, wenn ein gemischter Griff verwendet wird, da der Heber oft mit der supinierten Hand (Handfläche abgewandt) an der Stange zieht, den Ellbogen beugt und den Bizeps stark belastet. Um dies zu vermeiden, musst du besonders darauf achten, deinen Ellbogen auszusperren, damit du nicht an der Stange ziehst.

Andere Probleme können Fingerzerrungen, Kniesehnen- und Meniskusrisse, geplatzte Blutgefäße durch zu starkes Anstrengen beim Heben (ja, es kann vorkommen) und Kopfschmerzen durch den Druckaufbau während des Hebens sein. Um diese Probleme zu bekämpfen, solltest du dich vorher aufwärmen und dehnen und an deiner Atmung arbeiten.

Kreuzheben-Variationen

Sobald Sie das traditionelle Kreuzheben beherrschen, können Sie je nach Ihren Zielen, Stärken und Vorlieben verschiedene Variationen der Bewegung in Ihr Training integrieren. Denken Sie daran, dass jede Variation ihre eigenen Herausforderungen und Risiken hat, also behandeln Sie sie wie verschiedene Übungen.

Sumo-Kreuzheben

Genau wie bei der Sumo-Kniebeuge positionierst du deine Beine weiter auseinander mit geraden Armen. Das Sumo-Kreuzheben ist großartig, um an der Quad-Entwicklung zu arbeiten, und mit etwas Übung können Sie sogar schwerer heben als beim traditionellen Kreuzheben, da der Bewegungsbereich kürzer ist.

Kreuzheben mit Hex- oder Trap-Bar

Mit einer speziellen Stange verteilt diese Variante des Kreuzhebens das Gewicht viel gleichmäßiger auf Ihren Körper. Mit den Griffen der Stange an Ihren Seiten belastet dieser Lift auch Ihren unteren Rücken weniger.

Kreuzheben mit Reißgriff

Bei dieser fortgeschrittenen Variante des traditionellen Kreuzhebens platzieren Sie Ihre Hände viel breiter auf der Stange. Aufgrund des Griffs trainierst du mehr von deinem oberen Rücken und musst tiefer in die Bewegung einsteigen, um mehr deines Latissimus und deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu bewegen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Diese Variante ist als rumänisches Kreuzheben bekannt und konzentriert sich auf die Kniesehnen. Während des Hebens bleibt Ihr Rücken gerade und Ihre Beine bleiben steif, wobei die gesamte Beugung aus dem Rumpf und die gesamte Kraft aus Ihren Kniesehnen kommt.

Defizit Kreuzheben

Das Defizit-Kreuzheben wird im Stehen auf einer 2-10 cm erhöhten Plattform ausgeführt, um eine größere Bewegungsfreiheit zu erzielen. Gut für Leute, die mit der ersten Hälfte der Kreuzheben-Bewegung zu kämpfen haben, rekrutiert diese Variante mehr von der hinteren Kette und den Quadrizeps, um das Heben auszuführen.

Der Rack-Pull

Im Gegensatz zum Defizit-Kreuzheben verkürzen Rack Pulls den Bewegungsbereich des traditionellen Kreuzhebens. Während die Stange auf einem Gestell in Kniehöhe ruht, konzentrieren Sie sich auf die obere Hälfte der Kreuzheben-Bewegung. Der partielle Bewegungsbereich des Rack Pulls zielt stärker auf den Trapezius und die obere Rückenmuskulatur ab und hilft Ihnen, Ihr Kreuzheben nach dem Knie zu blockieren.

Allgemeine FAQs

Wofür ist Kreuzheben gut?

Als eine der wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen kann Kreuzheben die Rumpfkraft und Rumpfstabilität erhöhen und Ihre Körperhaltung verbessern. Die Übung trainiert die meisten Muskeln in den Beinen, im unteren Rücken und im Rumpf. Dies sind alles Muskeln, die für die Haltung verantwortlich sind, die dazu beitragen, Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie zu halten.

Können Kreuzheben Bauchfett verbrennen?

Während Kreuzheben in erster Linie als Kraft- und Kraftübungen angesehen wird, ist das nicht alles, wofür sie gut sind. Aufgrund der Beteiligung mehrerer Körperbereiche eignet sich Kreuzheben auch hervorragend zur Erhöhung der Herzfrequenz und kann zu kardiovaskulären fokussierten Gewichtskreisläufen hinzugefügt werden.

Kannst du jeden Tag Kreuzheben?

Tägliches Kreuzheben kann großartig sein, um Ihre Form und Kondition zu verbessern, aber es wird nicht zu größeren Muskeln und Kraft führen. Wie bei allen guten Verbundübungen dienen angemessene Ruhezeiten zwischen den Trainingstagen im Wesentlichen dazu, die Muskelregeneration und das Faserwachstum sicherzustellen.