Wenn du abnehmen und fett werden willst, musst du deine proteinreiche Snack-Aufnahme erhöhen. Wie das alte Sprichwort sagt, werden Muskeln im Fitnessstudio geboren, aber die Bauchmuskeln kommen in der Küche zum Vorschein. Wenn Sie ein Snacker sind, wissen Sie, wie schwer es ist, diesen Heißhunger um 15 Uhr zu zügeln. Wenn dies das nächste Mal passiert, müssen Sie nur sicherstellen, dass Ihre Speisekammer mit proteinreichen Snacks gefüllt ist. Egal, ob es darum geht, Ihr Gewicht zu kontrollieren oder gesunde Gewohnheiten zu pflegen, wir haben einige der leckersten proteinreichen Snacks im Supermarkt oder für Sie zu Hause für Ihren nächsten Snack-Notfall entdeckt.
Was ist Protein?
Wir alle wissen, dass Protein ein wichtiger Nährstoff ist, den wir in unsere Ernährung aufnehmen müssen, um uns zu gedeihen und gesund zu bleiben, aber was ist das? Protein ist ein Makronährstoff, der in vielen verschiedenen Formen vorkommt und der wichtigste Makronährstoff für das Muskel-, Sehnen-, Organ- und Hautwachstum ist. Protein wird aus Molekülen hergestellt, die als Aminosäuren bezeichnet werden und von denen Ihr Körper einige auf natürliche Weise produzieren kann, andere jedoch durch Nahrung und Nahrung ergänzt werden müssen. Diese werden Aminosäuren genannt. Es gibt drei Haupttypen; Faserproteine, globuläre Proteine und Membranproteine. Proteinquellen sind tierische Proteine wie rotes Fleisch, pflanzliche Proteine wie Linsen und Kichererbsen sowie Proteinzusätze. Protein hilft auch, die Produktion von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen anzukurbeln, die für die kognitive Gehirn- und Muskelfunktion lebenswichtig sind. Insgesamt ist Protein eine Kombination aus vielen Dingen und etwas, das wir wirklich brauchen!
Warum ist Protein wichtig?
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Denn Proteine spielen eine Schlüsselrolle bei der Entstehung und Erhaltung jeder Zelle unseres Körpers. Es ist auch wichtig für die Sauerstoffversorgung, da rote Blutkörperchen eine Proteinverbindung enthalten, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. Es unterstützt auch die Verdauung, da die Hälfte des Proteins, das Sie täglich zu sich nehmen, in die Herstellung von Enzymen fließt, die bei der Verdauung von Nahrung und der Bildung neuer Zellen und Chemikalien für die Verdauung helfen. Protein ist daher wichtig für die allgemeine Gesundheit und hat enorme Fitnessvorteile wie die Verringerung des Muskelabbaus, den Aufbau von magerer Muskulatur und die Regulierung eines gesunden Hungermusters.
Wie viel Protein sollte ich an einem Tag essen?
Wir sollten sicherstellen, dass wir unsere Ernährung mit viel Protein füllen, da es ein essentieller Nährstoff für eine gesunde Ernährung und vielleicht der wichtigste ist. Die diätetische Referenzaufnahme beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass die Proteinmenge, die wir jeden Tag zu sich nehmen sollten, unterschiedlich ist. Für den durchschnittlich sitzenden Mann bedeutet er jedoch 56 Gramm pro Tag.
Beste proteinreiche Snacks
Jetzt haben Sie eine Vorstellung davon, wie viel Protein Sie essen sollten und warum es wichtig ist.
1. Trail-Mix
Nüsse sind vollgepackt mit Protein und machen sie zu einem unserer beliebtesten proteinreichen Snacks. Sie sind auch eine großartige Quelle für gesunde Fette, so dass Sie zwei in einem bekommen. Das bedeutet auch, dass sie super sättigend und kalorienreich sind, so dass nur eine Handvoll Sie am Laufen hält.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Mäßig
Fett: Hoch
Enthält: Magnesium, Vitamin B-6
2. Hüttenkäse
Dies mag Sie überraschen, aber Hüttenkäse ist reich an Proteinen, sättigt und ist eine gute Kalziumquelle. Wir lieben es, in etwas Gemüse einzutauchen oder etwas auf Knäckebrot oder Cracker zu schichten.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Hoch
Fett: Mäßig
Enthält: Calcium, Vitamin B12, Phosphor, Selen, Riboflavin
3. Truthahn Roll-ups
Super einfach und lecker, Truthahnbrötchen sind einer der besten proteinreichen Snacks. Für diejenigen, die Delikatessen lieben, ist die Türkei die beste Option, wenn Sie Fleisch mit guten Makros suchen. Wickeln Sie es in Brot ein, um zusätzliche Kohlenhydrate zu erhalten.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Hoch
Fett: Niedrig
Enthält: Vitamin B-6, Cobalamin
4. Chiasamen-Pudding
Dieser ist mit etwas mehr Aufwand beim Kochen verbunden, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Chia-Samen sind zwar winzig, aber voller Protein. Fügen Sie einfach Milch und etwas Süßungsmittel wie Honig hinzu und lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank und voila! Ein leckerer, süßer Snack.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Hoch
Enthält: Kalzium, Magnesium
5. No-Bake Energy Bites
Auch liebevoll Proteinbällchen genannt, sind diese immer gut für gesunde Snacks griffbereit. Alles, was Sie brauchen, sind Haferflocken, Nussbutter, Honig und ein Proteinpulver. Alles vermengen und im Kühlschrank ruhen lassen, bis sie fest werden.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Hoch
Fett: Mäßig
Enthält: Vitamin B-6
6. Im Laden gekaufte Proteinriegel
Es überrascht nicht, dass Riegel eine einfache Proteinlösung sind. Es ist gesünder, es selbst zu machen, aber im Laden gekauft ist großartig, wenn Sie wenig Zeit haben. Seien Sie vorsichtig, da sie oft viel Zucker enthalten. Wir empfehlen, biologische, natürliche Marken zu kaufen oder sich auf Bodybuilding-Ergänzungsoptionen zu konzentrieren. Suchen Sie nach Marken wie Musashi, BSC und Quest.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Hoch
Fett: Mäßig
Enthält: Cobalamin, Vitamin B-6, Calcium
7. Hausgemachte Proteinriegel
Wenn Sie es selbst herstellen, können Sie es mit vielen Zutaten verpacken, ohne unnötigen Zucker. Kombiniere Zutaten wie Proteinpulver, Kakaopulver, Nussbutter, Ahornsirup und etwas Salz für einen der leckersten, proteinreichen Low-Carb-Snacks.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Hoch
Fett: Moderat
Enthält: Cobalamin, Vitamin B-6, Calcium
8. Ruckeln
Für Fleischliebhaber ist Jerky ein köstlicher Snack. Das fettreiche und getrocknete Jerky ist proteinreich und wird aus Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn und manchmal auch Lachs hergestellt. Machen Sie es zu Hause für das gesündeste Trockenfleisch.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Mäßig
Enthält: Eisen, Magnesium
9. Griechischer Joghurt
Holen Sie sich anstelle von Eiscreme ungesüßten griechischen Joghurt für das perfekte cremige, proteinreiche Essen. Sein Makronährstoff-Make-up sorgt dafür, dass Sie nach einer mittelgroßen Schüssel lange satt bleiben.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Niedrig
Enthält: Kalzium
10. Edamame
Edamame-Bohnen sind eine der beliebtesten proteinreichen Mahlzeiten der Natur. Es sind Sojabohnen, die sich noch in der Schote befinden, und wir alle wissen, dass Soja eine großartige Quelle für dichte Makros ist. Sojabohnen sind nicht anders, dämpfen Sie den Edamame für einen warmen, leckeren Snack.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Niedrig
Enthält: Magnesium, Vitamin C
11. Gemüse- und Joghurtdip
Gemüse ist der gesunde Cracker der Natur und das Eintauchen in Joghurt ist die beste Wahl zum Abnehmen. Noch besser, Sie bekommen gleichzeitig eine weitere Portion Gemüse! Versuchen Sie, etwas Karotte, Sellerie oder Gurke zu hacken, um eine großartige Geschmackskombination zu erhalten.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Niedrig
Enthält: Kalzium
12. Black Bean Wrap
Ein Veggie-Favorit, schwarze Bohnen sind vielseitig, lecker und super high in den guten Sachen! Eine wirklich einfache und schmackhafte Möglichkeit, Ihre Bohnenaufnahme zu erhalten, ist eine einfache Verpackung. Kombinieren Sie die Bohnen mit Gewürzen oder lassen Sie sie einfach in einen Vollkornwickel einwickeln, um einen gesunden Genuss zu erzielen.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Mäßig
Fett: Mäßig
Enthält: Phosphor, Magnesium
13. Thunfischsalat/Wrap
Keine Speisekammer ist ohne Horden von Thunfischdosen komplett, was es zu einem der einfachsten Lebensmittel macht. Reich an natürlichen Fetten und Omega-Ölen ist ein Thunfischwickel eine köstliche Möglichkeit, die Gehirnfunktion und den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Kauf des natürlichen, nicht aromatisierten Thunfischs ist die gesündeste Option.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Hoch
Fett: Mäßig
Enthält: Tryptophan, Cobalamin
14. Hartgekochte Eier
Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, kann ein hartgekochtes Ei in der gesunden Snackabteilung nichts falsch machen. Voller Proteine und fast allen lebenswichtigen Nährstoffen, die unser Körper braucht, lassen sie sich auch einfach in die Lunchbox packen!
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Vitamin D, Vitamin A
15. Erdnussbutter-Sellerie-Sticks
Ein kalorienarmer Selleriestangenaufstrich mit 1-2 Esslöffel Erdnussbutter ist eine schmackhafte, ausgewogene Option. Die Erdnussbutter enthält genug Protein und gesunde Fette, um dich satt zu machen und dich am Laufen zu halten, und der Sellerie fügt einen köstlichen Crunch hinzu, ohne dieses zusätzliche schlechte Zeug.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Hoch
Enthält: Kalium, Magnesium
16. Protein-Smoothie
Während wir die Idee bevorzugen, unser Protein aus ganzen Nahrungsquellen zu beziehen, ist es manchmal praktisch, alles in einem einzigen Getränk aufzupeppen. Wählen Sie Ihr gewünschtes Proteinpulver und mischen Sie es mit Obst, Milch und Eis. Fügen Sie Gemüse für etwas mehr Gemüse hinzu - Sie können es nicht schmecken!
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Niedrig
Enthält: Milchproteine
17. Käsescheiben/Schnur
Eine einzelne Käsescheibe ist einer der einfachsten Snacks mit hohem Proteingehalt. Käse hat eine gute Menge an Protein sowie Kalzium und Phosphor. Es ist ein kalorienreicher Snack, was bedeutet, dass du nur eine kleine Menge brauchst, um dich satt zu machen.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Mäßig
Enthält: Kalzium
18. Handvoll Mandeln
Natures Süßigkeiten und Nüsse sind einfach, lecker und Sie können sie in einen Behälter packen, um sie während Ihres Tages zu essen. Unser Favorit sind Mandeln, klein und leicht verdaulich. Nehmen Sie einfach eine Handvoll für die perfekte Portionsgröße oder packen Sie sie in einen Behälter für einen einfachen Snack für unterwegs.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Mäßig
Enthält: Vitamin E, Magnesium
19. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchte haben bekanntlich eine beeindruckende Menge an Protein. Eine halbe Tasse ist eine gute Portion und wenn sie in den Ofen gestellt werden, erhalten sie einen knusprigen, rauchigen Geschmack, der einen köstlichen gesunden Snack ergibt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, was ein Bonus ist.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Mäßig
Fett: Niedrig
Enthält: Eisen, Magnesium
20. Hummus und Gemüse
Kichererbsen machen auch Hummus, also ist es eine weitere erstaunliche Option, sie zu zerdrücken und als Dip zu verwenden. Hummus hat einen köstlichen, erdigen Geschmack und ist äußerst vielseitig. Der beste Weg, Hummus zu genießen, besteht darin, etwas Gemüse zum Dippen zu schneiden.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Mäßig
Enthält: Eisen, Magnesium
21. Hausgemachtes Müsli
Köstlich und kann zu fast allem hinzugefügt werden, Müsli ist einfach zuzubereiten, gesund und reich an guten Makros. Alles, was Sie tun müssen, ist Haferflocken, Nüsse und einen Süßstoff wie Honig zu kombinieren und in den Ofen zu schieben!
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Mäßig
Fett: Mäßig
Enthält: Magnesium
22. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein kleiner Snack, der reich an Protein und anderen Nährstoffen ist und sich hervorragend zum Knabbern zwischen den Mahlzeiten eignet. Sie sind auch reich an Antioxidantien und die gesunden Fette in Kürbiskernen sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Alles, was Sie brauchen, ist eine Handvoll und Sie können loslegen.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Mäßig
Fett: Hoch
Enthält: Eisen, Magnesium
23. Avocado- und Hühnchensalat
Hühnchen ist unsere Lieblingsquelle für Fleischprotein. Es gibt so viele Möglichkeiten, Hühnchen zu genießen, aber eine der gesündesten Möglichkeiten besteht darin, das Hühnchen zu pochieren und es mit einigen grünen Blättern und einer Seite Avocado in einen Salat zu geben, um die gesunden Fette zu steigern und Sie bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Mäßig
Enthält: Vitamin B-6
24. Eiermuffin
Jeder liebt Eier und wir alle wissen, dass sie eine großartige Proteinquelle sind. Eier bieten auch eine beträchtliche Dosis Vitamin D, was wichtig ist, wenn wir uns den Wintermonaten nähern. Ein Ei zu kochen und es mit Brot zu essen ist ein köstlicher Snack, den Sie zu Hause zubereiten können und der die McDonalds-Version jeden Tag übertrifft.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Vitamin D, Vitamin A
25. Luft geknalltes Popcorn
Popcorn ist eines der am einfachsten zu essenden Lebensmittel, aber der Kauf von Air-Popped bedeutet, dass das in Ordnung ist! Es ist kohlenhydratarm und kalorienarm, was bedeutet, dass Sie dem ständigen Drang nach einem Crunch nicht widerstehen müssen.
Kohlenhydrat: Mäßig
Protein: Mäßig
Fett: Mäßig
Enthält: Calcium, Kalium, Vitamin A, Vitamin K
Allgemeine FAQs
Was ist Eiweiß?
Protein ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper, da sie einer der Bausteine des Körpergewebes sind und auch als Energiequelle dienen.
Warum ist Protein wichtig?
Protein wird für Prozesse benötigt, die Ihre Energie tanken, Sauerstoff im Blut durch Ihren Körper transportieren und für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur.
Wie viel Protein sollte ich an einem Tag essen?
Die Proteinmenge, die wir jeden Tag zu sich nehmen sollten, ist für jeden unterschiedlich, aber die diätetische Referenzaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht.
