✅ Das wissenschaftlich bewiesene 7-Minuten-Workout

Bei all den Anforderungen, die Sie an Ihre Zeit haben, kann es schwierig sein, ein Training zu beginnen. Aus diesem Grund müssen Sie die Zeit, die Sie haben, maximieren. Die Wissenschaftliches 7-Minuten-Training tut genau dies nur mit Eigengewichtsübungen mit Hilfe eines Stuhls und einer Wand.

Was ist das wissenschaftliche 7-Minuten-Training?

Das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout ist ein hochintensives Workout, das nachweislich die Grundfitness steigert und große gesundheitliche Vorteile bringt. Erstveröffentlichung im Gesundheits- und Fitness-Journal des American College of Sport’s Medicine Im Jahr 2013 zeigte das Training eine verbesserte Fitness und Gewichtsabnahme bei den Teilnehmern. Während das Workout einige erhebliche Kritikpunkte ertragen hat, hauptsächlich von Gesundheitspraktikern und Personal Trainern, die meinen, dass ein 7-minütiges Workout in keiner Weise lang genug ist, um das Muskelwachstum und den Fettabbau zu stimulieren, hat das Workout überlebt.

Basierend auf dem Prinzip des Muskelengagements über große Gruppen hinweg wechselt das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout die Bewegungen des Oberkörpers und des Unterkörpers. HIIT oder High-Intensity Interval Training ist in großen Fitnessszenen alltäglich geworden. Die meisten Zirkeltrainings oder Gruppentrainings beinhalten ein Element von HIIT. Die Forschung hinter dieser Fitnessbewegung legt nahe, dass HIIT-Workouts die allgemeine Fitnessleistung verbessern, einschließlich der Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer, der Verbesserung des Blutdrucks und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, einer Reduzierung des Körperfetts. Stetiges Cardio-Training mag für viele Menschen die erste Wahl sein, die Gewicht verlieren oder ihre Fitness steigern möchten, aber die langen Zeiträume und sich wiederholenden Bewegungen sind möglicherweise nicht das Beste für Ihre Gesundheit oder zur Vorbeugung von Verletzungen.

Tatsächlich haben Studien der McMaster University in Kanada, veröffentlicht im Zeitschrift für Physiologie, fand heraus, dass sechs Wochen mit langsamen „Sprint“-Intervallen zu metabolischen Veränderungen in den Muskeln führten, die mit denen vergleichbar waren, die bei einer traditionellen Radfahrroutine beobachtet wurden. Noch besser, es hat es in einem viel kürzeren Zeitrahmen geschafft (1½ gegenüber 4 Stunden pro Woche). Es sind diese Trainingsgrundlagen, die zur Zunahme von Crossfit- und F45-basierten Fitnessprogrammen geführt haben, aber diese Methoden beinhalten auch grundlegendere Hebe- und Krafttrainingsprinzipien.

Die Realität ist, dass das 7-Minuten-Workout einfach eine Sammlung von Übungen ist, die von jedem jederzeit durchgeführt werden können. Es wird Ihnen zwar nicht erlauben, wie Arnie auszusehen, aber es wird die Grundlage für Fitness-Management und grundlegende Gesundheit legen.

Können Sie mit dem 7-Minuten-Training abnehmen?

Einfach ausgedrückt, ist dieses Training im Wesentlichen ein voller Körpergewichtsangriff. Die meisten Übungen im wissenschaftlichen 7-Minuten-Workout werden Sie entweder schon einmal gemacht oder von anderen gesehen haben. Offensichtlich kann der kurze Zeitrahmen Sie ein wenig skeptisch gegenüber der Wirksamkeit des Trainings machen, und das verständlicherweise. Die Sammlung von 12 hochintensiven Übungen ist in 30-Sekunden-Intervallen angeordnet, mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Während dies unweigerlich Ihr Blut in die Höhe treibt und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, reicht es möglicherweise nicht aus, um ein vollständiges Training zu absolvieren. Daher wird empfohlen, das wissenschaftliche 7-Minuten-Training als zusätzliche Trainingsfunktion hinzuzufügen Ihr aktuelles Regime oder mehrmals hintereinander durchlaufen, ähnlich wie bei einem Fitnesszirkel.

Wie oft sollte ich das 7-Minuten-Training absolvieren?

Versuchen Sie, das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout mindestens einmal täglich zu absolvieren. Oft vernachlässigen wir unsere Kern- und Herz-Kreislauf-Fitness, daher kann dieses wissenschaftlich fundierte Training helfen, diese Defizite zu beseitigen. Wie bei allen Workouts ist es zwingend erforderlich, dass Sie das Workout mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren. 7 Minuten Sport zu machen und dann einen Big Mac zu essen, wird wahrscheinlich nichts für Ihren Gewichtsverlust tun.

Das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout besteht aus:

1. Hampelmänner

Jumping Jacks sind eine einfache Bewegung, die regelmäßig von Abwehrkräften und Körpergewichtsübungen gleichermaßen verwendet wird, um das Blut zum Fließen zu bringen. So führen Sie Jumping Jacks aus;

Stehen Sie aufrecht mit den Beinen zusammen, die Arme an den Seiten.
Beuge deine Knie leicht und springe in die Luft.
Spreizen Sie beim Springen die Beine etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme aus und über Ihren Kopf.
Zurück in die Ausgangsposition springen.
Wiederholen.

Übungstyp: Herz-Kreislauf
Zeit: 30 Sekunden

2. Wandsitz

Der Wall Sit ist eine großartige Körpergewichtsübung zum Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur und hilft Ihnen dabei, einigen der größten und wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper Kraft und Ausdauer zu verleihen. So machen Sie einen korrekten Wall Sit;

Achte darauf, dass dein Rücken flach an der Wand anliegt.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie sind 90 Grad von der Wand entfernt.
Deine Knie sollten direkt über deinen Knöcheln sein, aber nicht mehr nach vorne.
Halten Sie Ihre Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Übungstyp: Herz-Kreislauf, Kraft
Muskeln haben gearbeitet: Kern, Unterkörper
Zeit: 30 Sekunden

3. Liegestütze

Wir haben alle schon einige davon ausprobiert, aber das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout nutzt auch den bescheidenen Push-Up, und das aus gutem Grund. Die zusammengesetzte Bewegung trainiert mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper, wodurch Sie mehr Energie und ein insgesamt besseres Körpergewichtstraining haben. So führen Sie einen Liegestütz richtig durch;

Beginnen Sie in Position auf dem Boden mit Ihren Armen etwas breiter als schulterbreit
Arme mit weichen Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren
Drücken Sie durch die Handflächen und halten Sie eine neutrale Position. Kontaktieren Sie die Brustmuskulatur und strecken Sie die Arme
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie sich durch die Ellbogen beugen und die neutrale Ausrichtung beibehalten, bis sich Ihre Brust fast am Boden befindet
Atme ein, wenn du herunterkommst

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Brust, Trizeps, Rumpf
Zeit: 30 Sekunden

4. Bauchknirschen

Anstatt nur auf dem Boden zu sitzen und sich langsam aufzurichten, ist ein effektives Bauch-Crunch entscheidend, um das wissenschaftliche 7-Minuten-Training korrekt abzuschließen. Diese kernfokussierte Körpergewichtsübung ist unglaublich effektiv beim Aufbau von Kraft im zentralen Teil Ihres Körpers. Stärkere Rumpfmuskulatur führt zu besserer Stabilität und allgemeiner Gesundheit. So führen Sie einen Abdominal Crunch richtig durch;

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden vor einer Bank
Stellen Sie Ihre Fersen auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Hüften um 90 Grad gebeugt sind
Verschränke deine Arme vor der Brust
Beuge deine Taille, um deine Schultern und Schulterblätter vom Boden abzuheben
Crunch so hoch wie möglich gerade nach oben zur Decke, während der untere Rücken auf der Matte bleibt
Senke deine Schultern langsam wieder auf den Boden und gehe sofort in die nächste Wiederholung

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Kern
Zeit: 30 Sekunden

5. Steigen Sie auf den Stuhl

Der Step-Up ist ein weltweit beliebtes Aerobic-Training und eine einfache zusammengesetzte Bewegung, die Ihren Rumpf beansprucht und gleichzeitig Ihre Unterkörpermuskulatur trainiert. Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training empfiehlt die Verwendung eines Hebestuhls, der auf Kniehöhe sitzt. Wenn Sie einen Stuhl oder einen kleinen Hocker haben, sollte das ausreichen. So geht's:

Stelle die Bank (oder Kiste) vor dich
Betreten Sie die Plattform mit einem Fuß
Fahren Sie mit dem anderen Fuß durch und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich
Senke das Knie und trete zurück auf den Boden
Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang

Übungstyp: Herz-Kreislauf. Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Kern, Unterkörper
Zeit: 30 Sekunden

6. Kniebeugen

Kniebeugen sind ohne Zweifel eine der wichtigsten Übungen für jedes Fitnessprogramm, daher ist es kein Wunder, dass sie im wissenschaftlichen 7-Minuten-Workout erscheinen. Während Sie im Fitnessstudio oft mit schweren Gewichten und Langhanteln belastet werden, ist die Rückkehr zu den Grundlagen eine großartige Möglichkeit, Ihre Haltung und Form zu korrigieren. Haben Sie keine Angst davor, Air Squats oder Squats mit einem einfachen, leichten Gewicht zu machen. Ausführen;

Legen Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden, Brust nach oben und Wirbelsäule in eine neutrale Position.
Halte deinen ganzen Körper die ganze Zeit angespannt.
Atme tief ein, breche an deiner Hüfte und drücke deinen Po nach hinten. Schicke deine Hüften weiter nach hinten, während deine Knie beginnen, sich zu beugen.
Konzentrieren Sie sich beim Kniebeugen darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten.

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Unterkörper, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß
Zeit: 30 Sekunden

7. Trizeps-Dips auf dem Stuhl

Dips, eine weitere zusammengesetzte Körpergewichtsübung, sind unglaublich effektiv beim Aufbau von Muskeln und Kraft in Rumpf, Trizeps und Brust. Die Bewegung muss vollständig ausgeführt werden, also keine halben Dips, die mehr von Ihren Handgelenken als Ihre Brust trainieren. Wenn Sie die Zwei-Stuhl-Methode verwenden, stellen Sie die Stühle einander gegenüber und halten Sie sich an der Oberseite der Stuhllehne fest, bevor Sie die Bewegung einleiten.

Dips zu Hause durchführen;

Stellen Sie zwei Stühle etwas weiter als die Beinlänge auseinander
Halten Sie den oberen Teil des Rückenbereichs mit beiden Händen fest
Arme langsam beugen
Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden
Berühren Sie nicht den Boden, sondern bringen Sie den Körper in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben.
Halte deinen Rücken gerade.

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Brust, Trizeps, Rumpf
Zeit: 30 Sekunden

8. Planke

Planks ist eine der einfachsten, aber herausforderndsten Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können. Sie sind sehr effektiv beim Aufbau von Kraft und Ausdauer in Ihrem Kern. Planks, im Gegensatz zu Sit-Ups, ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper zu straffen und Ihre Rumpfmuskulatur nach Belieben zusammenzuziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bauchmuskeln beim Planken beugen. Um eine effektive Plank zu vervollständigen;

Gehen Sie in die Liegestützposition, legen Sie statt der Hände nur Ihre Unterarme auf den Boden. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern ausgerichtet sein. Zehen auf dem Boden.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Halten Sie einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule.
Erstellen Sie eine gerade, starke Linie von Kopf bis Fuß
Halten Sie diese Position.

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Brust, Kern
Zeit: 30 Sekunden

9. Hohe Knie, die an Ort und Stelle laufen

Diese Bewegung wird Ihr Blut zum Fließen bringen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Das Hinzufügen von High Knees in Place bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihrem Körpergewichtstraining ein Element des Cardio-Trainings hinzufügen. Um High Knees zu vervollständigen;

Auf der Stelle laufen
Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel
Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und berühren Sie Ihre Hände

Übungstyp: Herz-Kreislauf
Muskeln haben gearbeitet: Kern
Zeit: 30 Sekunden

10. Ausfallschritt

Lunges ist eine großartige Bewegung für Gleichgewicht, Ausdauer und Kernkraft. Während diese Bewegung etwas Gleichgewicht und Konzentration erfordert, ist es unerlässlich, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung angespannt halten. Um einen korrekten Ausfallschritt zu vervollständigen;

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass die Ferse zuerst den Boden berührt.
Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein senkrecht ist.
Drücken Sie in die rechte Ferse, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren.
Auf der anderen Seite wiederholen.

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Quadrizeps, Gesäß
Zeit: 30 Sekunden

11. Liegestütze mit Rotation

Die regelmäßigen Push-Ups und das Hinzufügen einer sekundären Bewegung sind eine großartige Möglichkeit, den Energieverbrauch einer Körpergewichtsübung zu steigern. In diesem Fall hat das wissenschaftliche 7-Minuten-Training am Ende der Bewegung eine Rotation hinzugefügt. Dies erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewicht, kann aber eine ausgezeichnete Übung für Stabilität und Flexibilität sein. So führen Sie einen Liegestütz mit Rotation durch;

Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Füßen zusammen und den Zehen auf dem Boden und den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie Ihren Nabel ein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
Senken Sie Ihren Körper mit flachem Rücken langsam in Richtung Boden ab, senken und kontrahieren Sie Ihre Schulterblätter.
Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad vom Boden, wobei Sie beide Arme vollständig ausstrecken, einen in der Luft und einen auf dem Boden.
Kehren Sie die Drehbewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Drehrichtung wechseln.

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Brust, Trizeps, Rumpf
Zeit: 30 Sekunden

12. Seitenplanke

Eine weitere Kernübung, die etwas Ausdauer und Gleichgewicht erfordert, ist die Side Plank, eine großartige Möglichkeit, Ihre schrägen Bauchmuskeln aufzubauen. Dies wird Ihnen helfen, gesünder auszusehen und sich nach längerer Zeit zu fühlen. Um die Seitenplanke zu vervollständigen;

Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit den Füßen zusammen und einem Unterarm direkt unter Ihrer Schulter.
Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie ist.
Halten Sie die Position, ohne die Hüften fallen zu lassen, für die für jeden Satz vorgesehene Zeit, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Übungstyp: Stärke
Muskeln haben gearbeitet: Kern, Schrägen
Zeit: 30 Sekunden

Wie bereits erwähnt, wurde das Workout erstmals in der Mai-Juni-Ausgabe des veröffentlicht Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine. Das Workout entspricht den neuesten Anforderungen für hochintensive Anstrengungen. In der Tat werden Sie die Vorteile sowohl eines Laufs als auch eines Ausflugs ins Fitnessstudio zum Krafttraining nutzen. Chris Jordan, Mitautor des Artikels und Direktor für Trainingsphysiologie am Human Performance Institute in Orlando, Florida, sagt, dass es „sehr gute Beweise“ dafür gibt, dass hochintensives Intervalltraining „viele der Fitnessvorteile von verlängertem“ Training bietet Ausdauertraining, aber in viel kürzerer Zeit.“ Das bedeutet, dass dieses 7-minütige Training die Aufgabe erledigen sollte, um Ihr Training zu beginnen.

Erweitertes 7-Minuten-Training

Sobald Sie die Grundlagen genagelt haben, können Sie es sich leisten, eine Stufe höher zu gehen. Dies beinhaltet, die Dinge mit der fortgeschrittenen Version des Workouts auf die nächste Stufe zu bringen. Das 7-Minuten-Training für Fortgeschrittene besteht aus:

Ausfallschritt rückwärts, Ellbogen bis Rist mit Rotation, Seitenwechsel
Seitliche Pfeilerbrücke - links
Drücken Sie sich hoch, um zum Burpee zu rudern
Seitliche Pfeilerbrücke - rechts
Einbeiniges RDL zum Lockendrücken - links
Einbeiniges RDL zum Lockendrücken - rechts
Planke mit Armlift
Seitlicher Ausfallschritt zur Trizepsstreckung über Kopf
Benover-Reihe mit abwechselnden Armen

Das Training besteht aus Momenten intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Es wechselt auch große Muskelgruppen des Oberkörpers mit denen des Unterkörpers ab, was verschiedenen Gruppen mehr Ruhe ermöglicht. Die 12 Übungen dieser Routine sollten in schneller Folge ausgeführt werden, mit nur 30 Sekunden für jede Übung und einer zehnsekündigen Pause zwischen den Übungen. Dies sollte die Intensität ziemlich hoch halten. Das Training beginnt mit Hampelmännern und wechselt dann zu einem Wandsitz. Es folgen Liegestütze, gefolgt von Bauch Crunches. Dann Step-ups auf einen Stuhl, Kniebeugen und Trizeps-Dip auf einem Stuhl. Nach 30 Sekunden Planken folgen High Knees Running Place und Ausfallschritte. Die letzten beiden Bewegungen sind ein Liegestütz in eine Rotation und ein Side Plank. Jordan empfiehlt, mit dem 7-Minuten-Level zu beginnen und schrittweise bis zum vollen 21-Minuten-Workout vorzuarbeiten. Keine Ausreden mehr - es dauert nur 7 Minuten, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Funktioniert das 7-Minuten-Workout tatsächlich?

Einfach ausgedrückt ist das wissenschaftliche 7-Minuten-Workout eine Sammlung von 12 hochintensiven Übungen. Während die Übungen funktionieren, ist der Zeitrahmen von 7 Minuten sehr schnell. Es wäre effektiver, das gleiche Training in längeren Intervallen zu absolvieren.

Sollten Sie das 7-Minuten-Workout jeden Tag machen?

Ziel ist es, das 7-Minuten-Workout mindestens einmal täglich zu absolvieren. Dies kann morgens als zusätzliche Hochintensität nach dem Training zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Können Sie beim 7-Minuten-Workout abnehmen?

Natürlich wird jedes Training, das Sie durchführen, Ihren Gewichtsverlustzielen zugute kommen. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie das 7-Minuten-Workout mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren.