Wenn Sie sich im Jo-Jo-Fitness-Zyklus von Bulking und Cutting wiederfinden, aber keine Ergebnisse sehen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Aufnahme aktualisiert werden muss. Meistens sind es Kalorien, die Sie zurückwerfen. Nicht zu wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten, ist ein todsicherer Weg, um Ihren Fortschritt zu bremsen. Wir hören es die ganze Zeit; Sie sind, was Sie essen, aber wenn es um die ideale Anzahl an Kalorien pro Tag geht, ist es wahr. Die Der durchschnittliche Mann braucht etwa 2.500 Kalorien pro Tag pro Tag. Aber bevor wir uns der Wissenschaft zuwenden, wollen wir einige der Grundlagen abhaken.
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Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Einfach, wir wissen, aber es ist lebenswichtig zu verstehen. Wir sehen den Begriff Kalorien am häufigsten, wenn wir über den Energiegehalt der Nahrung und Getränke sprechen, die wir zu uns nehmen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind alle Arten von Lebensmitteln – ob Fette, Proteine, Kohlenhydrate oder Zucker – wichtige Kalorienlieferanten, die der Mensch zum Leben und Funktionieren benötigt.
Wenn Sie wirklich tief in die Geschichtsbücher eintauchen möchten, beginnt es bereits im Jahr 1863, als Wissenschaftler erstmals eine Kalorie als die Wärmemenge definierten, die erforderlich ist, um 1 Kilogramm Wasser von 0 auf 1 Grad Celsius zu erwärmen. Dann, im Jahr 1925, wurden Kalorien wissenschaftlich in Joule definiert, Einheiten, die typischerweise von Physikern verwendet werden, um die Menge an Arbeit zu beschreiben, die erforderlich ist, um ein Newton durch einen Meter zu drücken. Deshalb verwenden wir hier in Australien und in Europa den Begriff „Kilojoule“.
Wie viele Kalorien pro Tag?
Es gibt keine feste Regel, um die genaue Kalorienmenge zu bestimmen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Faktoren wie Lebensstil, Genetik, Geschlecht und Gewicht werden letztendlich eine wichtige Rolle für Ihre Kaloriensituation spielen. Der einfachste Weg, die Dinge zu betrachten, besteht darin, mit Ihrem Ziel zu beginnen. Möchten Sie;
- abnehmen,
- füge Muskeln hinzu, oder
- Masse halten?
Ihr Ziel wird letztendlich die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, aber in der Regel arbeiten Diätassistenten an „Erhaltungsniveaus“. Auch als Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bezeichnet oder wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Nach Angaben des Gesundheitsministeriums der australischen Regierung muss die durchschnittliche Frau für den Unterhalt etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen durchschnittlicher Mann, der täglich 2.500 Kalorien benötigt. Als Referenz ist der „durchschnittliche“ Mann, der für diese Figur verwendet wird, 1,70 m groß und wiegt 154 Pfund. Die Referenzfrau ist 5 Fuß 4 Zoll groß und wiegt 126 Pfund. Wenn Ihr Ziel jedoch keine Wartung ist, muss dieser Wert ein wenig angepasst werden.
Was ist BMR?
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, das erste, was Sie tun müssen, ist herauszufinden, was Ihr TDEE-Kalorienbedarf ist. Ihr TDEE wird berechnet, indem Sie zuerst Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln und diesen Wert dann mit einem Aktivitätsmultiplikator multiplizieren.
Ihr BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dies ist wichtig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, da Sie so besser verstehen, wie Sie essen und wie viel Sie trainieren müssen. Es gibt drei Formeln zur Bestimmung Ihres BMR; die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung und die Katch-McArdle-Formel. All dies wird unter Verwendung metrischer Messungen dargestellt, wobei;
- W ist das Körpergewicht in kg
- H ist Körpergröße in cm
- A ist Alter
- F ist Körperfett in Prozent
Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
Für Männer: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Für Frauen: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung:
Für Männer: BMR = 13,397 W + 4,799 H - 5,677 A + 88,362
Für Frauen: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Katch-McArdle-Formel:
BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
Jede BMR-Formel hat ein etwas anderes Ergebnis, daher ist es wichtig, dass Sie die Messungen als Richtlinie nehmen. Bestimmte Faktoren wie Muskelmasse, Alter, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Genetik können die Ergebnisse verzerren. Seien Sie sich also bewusst, dass diese Zahl möglicherweise nicht zu 100 Prozent genau ist. Darüber hinaus spielt auch Ihr Aktivitätsgrad eine wichtige Rolle. Wenn Sie ein Büroangestellter sind, der neun Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt, werden Sie wahrscheinlich viel weniger Kalorien verbrennen als jemand, der ein Maurer oder Handarbeiter ist. Wenn Sie einen genauen BMR-Wert ermitteln möchten, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, der die entsprechenden Tests durchführen kann.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Jetzt sind wir bei den guten Sachen. Sobald Sie Ihren BMR fest im Griff haben, können Sie sich richtig fragen: „Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen“. Aus physiologischer Sicht tritt Gewichtsverlust nur auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.
Als allgemeine Regel gilt, dass das Essen von etwa 500 Kalorien pro Tag weniger als Ihr TDEE zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führt. Es ist zwar wichtig zu beachten, dass eine stärkere Reduzierung der Kalorienzufuhr Ihren Gewichtsverlust beschleunigt, aber es wird nicht empfohlen, mehr als 500 Kalorien pro Tag unter Ihre TDEE zu tauchen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht verhungern und trotzdem die erforderliche Menge an Kalorien erhalten, die für den Muskelaufbau, die Verringerung von Müdigkeit und die Gesundheit erforderlich ist.
5 Tipps, um Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren
1. Trinken Sie mehr Wasser
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Wenn du hydratisiert bleibst, kannst du dich länger satt fühlen, was bedeutet, dass du nicht ständig naschen musst. Je höher Ihr Wasserverbrauch ist, desto besser kann Ihr Körper Ihre erforderliche Nahrungsaufnahme regulieren. Eine 12-wöchige Studie der National Institutes of Health ergab, dass das Trinken von 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Menschen half, 44% mehr Gewicht zu verlieren.
2. Iss mehr Protein
Was das Abnehmen angeht, ist Ihr größter Freund definitiv Protein. Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist der einfachste und effektivste Weg, um mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Protein helfen kann, die Stoffwechselrate zu erhöhen und gleichzeitig den Appetit zu zügeln. Dies liegt daran, dass Protein Energie für den Stoffwechsel benötigt, sodass eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen kann.
3. Essen Sie größere Mahlzeiten
Dieser Ratschlag bedeutet nicht unbedingt, mehr zu essen. Tatsächlich bedeutet es genau das Gegenteil. Konzentrieren Sie sich darauf, größere Mahlzeiten zu bestimmten Essenszeiten zu sich zu nehmen, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zuckerhaltige Getränke und Leckereien naschen und satt werden.
4. Trainiere und hebe Gewichte
Um die Reduzierung der Kalorien, die Sie verbrauchen, auszugleichen, wird Ihr Körper diese knifflige Sache tun, bei der er dies durch Energieeinsparungen ausgleicht, wodurch Sie weniger verbrennen. Um dies zu bekämpfen, müssen Sie Ihre Muskeln durch das Heben von Gewichten anstrengen. Es hat sich wiederholt gezeigt, dass das Heben von Gewichten Muskelabbau verhindert und Ihren Stoffwechsel während einer langfristigen Kalorienbeschränkung daran hindert, sich zu verlangsamen.
5. Verzichte auf Kohlenhydrate
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ist eine hochwirksame Methode, um deine Kalorien zu reduzieren. Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beiträgt, dass Menschen effizienter abnehmen. Darüber hinaus haben kohlenhydratarme Diäten viele andere Vorteile für die Gesundheit, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Online Kalorienrechner
Zur Vereinfachung haben wir diesen praktischen Online-Kalorienrechner hinzugefügt. Anstatt Ihren TDEE selbst zu ermitteln, geben Sie einfach Ihr Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr tägliches Aktivitätsniveau ein, und das Tool berechnet Ihren BMR und zeigt Ihre täglichen Wartungskalorien an. Wenn Sie sich fragen, wie viele Kalorien pro Tag sind, finden Sie es hier. Wie oben erwähnt, ziehen Sie etwa 500 von Ihrem TDEE ab, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie abnehmen müssen. So einfach ist das!
Allgemeine FAQ
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?
Obwohl es je nach Alter und Aktivitätsniveau unterschiedlich ist, benötigen erwachsene Männer im Allgemeinen 2.000-2.500 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten, während erwachsene Frauen nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums etwa 1.600-2.400 Kalorien benötigen.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Kaloriendefizit ist der Zustand, in dem Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Verbrennt das Trinken von kaltem Wasser Kalorien?
Studien zeigen, dass das Trinken von kaltem Wasser mehr Kalorien verbrennt als warmes Wasser. Die Wirkung kommt hauptsächlich davon, dass der Körper das Wasser in Ihrem Verdauungstrakt erwärmen muss.
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