Wie man einen perfekten Liegestütz macht - Men Life Web Journal

Beim ursprünglichen Lernen, wie man Liegestütze macht, wird den meisten von uns eine Methode gezeigt, die ziemlich einfach ist, aber auch etwas falsch. Infolgedessen übt selbst Ihr leidenschaftlichster Fitnessfreak möglicherweise eine falsche Liegestützform. Um ganz ehrlich zu sein, wussten wir selbst nicht wirklich, wie man einen wirklich richtigen Liegestütze macht, bis wir für diesen Artikel recherchiert haben!

Es besteht eine ziemlich gute Chance, dass Sie ebenfalls eine falsche Liegestütz-Form zeigen. Damit gehören Sie zur überwältigenden Mehrheit. Es wurde geschätzt, dass bis zu 95 % der Menschen nicht wissen, wie man einen richtigen Liegestütz macht, was ein erstaunlicher Prozentsatz ist. Anscheinend steckt hinter dieser üblichen Körpergewichtsübung weit mehr, als man auf den ersten Blick vermuten mag.

Um es klar zu sagen, wir schlagen nicht vor, dass Sie nicht wissen, wie man Liegestütze macht. Im Gegenteil, die meisten Menschen praktizieren das, was man am besten als eine nahezu richtige Liegestützform beschreiben könnte. Das heißt, sie nehmen eine allgemeine Plankenposition ein, legen ihre Arme schulterbreit auseinander und beugen die Ellbogen um etwa 90 Grad, während sie sich nach unten bewegen und dann nach oben drücken. Klingt einfach genug, oder? Nun, nicht genau.

Wie sich herausstellt, gibt es feine Unterschiede zwischen der falschen und der richtigen Liegestützform, die erhebliche Auswirkungen auf den tatsächlichen Kraftaufbau haben können. Dies ist sehr wichtig, da Sie in erster Linie herausgefunden haben, wie man Liegestütze macht, damit Sie die Oberkörperstärke aufbauen können. Was nützt es dann, wenn diese manchmal anstrengende Übung nicht das tut, was sie soll? Gar nicht viel Gutes.

Heute räumen wir Missverständnisse und unsachgemäße Liegestütz-Formen aus. Das heißt, wir werden dir noch einmal beibringen, wie man Liegestütze macht. Verwenden Sie die folgende Methode und Sie können tatsächlich einige ernsthafte Muskeln dafür zeigen. Hier ist, wie man einen richtigen Liegestütz macht.

Die richtige Liegestützform

Bist du bereit, die richtige Liegestütz-Formation zu üben? Es gibt die Liegestütze, die die meisten Leute machen, und dann die richtigen Liegestütze, von denen letztere im Vergleich nuancierter und effektiver sind. Glücklicherweise erfordert der Übergang nur ein paar Optimierungen. So machen Sie Liegestütze richtig:

1. Nehmen Sie die richtige Liegestützposition ein

Bevor Sie diese erste Wiederholung ausführen, müssen Sie Ihren Körper in die richtige Position bringen. Hier ist wie:

1. Gehen Sie auf den Boden und stellen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Deine Hände sollten auf gleicher Höhe mit deiner Brust sein und so angewinkelt sein, wie es für dich am angenehmsten ist, obwohl die meisten Leute sie geradeaus zeigen.
3. Wenn Sie unter Handgelenksschmerzen leiden oder eine geringe Flexibilität des Handgelenks haben, ziehen Sie die Verwendung von Liegestützgriffen in Betracht.
4. Stellen Sie Ihre Füße in eine Position, die sich für Sie angenehm anfühlt, d. h. Sie können sie schulterbreit auseinander halten oder sogar leicht berühren.
5. Als Faustregel gilt: Je größer der Abstand zwischen Ihren beiden Füßen ist, desto stabiler sind Ihre Liegestütze.
6. Am Ende solltest du eine perfekte Plank-Formation anstreben, mit einer unsichtbaren geraden Linie, die vom Scheitel bis zum Kern und idealerweise bis zu den Fersen verläuft.
7. Dein Hintern sollte mit dem Rest deines Körpers auf gleicher Höhe sein, d.h. er sollte nicht in der Luft oder tief am Boden sein.
8. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die richtige Liegestütz-Formation zu gelangen, versuchen Sie, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln zu straffen und dadurch Ihren Kern zu aktivieren.
9. Erwägen Sie, Ihre Handlungen aufzuzeichnen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
10. Dein Kopf sollte leicht nach vorne schauen und nicht gerade nach unten.
11. Wenn Ihr Kopf in der richtigen Position ist, berührt Ihr Kinn den Boden und nicht Ihre Nase.
12. Wenn Sie lieber nach unten als leicht nach vorne schauen möchten, können Sie dies tun, während Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
13. In der Ausgangsposition sollten deine Arme vollständig gestreckt sein und dein Gewicht tragen.
14. Sie sind jetzt bereit, einen richtigen Liegestütz auszuführen.

2. Einen richtigen Liegestütz ausführen

Sie haben die Ausgangsposition eingenommen und jetzt ist es an der Zeit, einige Wiederholungen auszuführen. So machst du einen richtigen Liegestütz:

1. Halten Sie Ihre Arme gerade, Ihren Po geballt, Ihren Kern angespannt und Ihre Ellbogen so gleichmäßig wie möglich mit dem Boden.
2. Senke dich allmählich ab, bis jeder Ellbogen einen Winkel von 90 Grad oder weniger hat.
3. Versuchen Sie, ganz nach unten zu gehen, bis entweder Ihre Brust oder Ihre Nase oder Ihr Kinn den Boden leicht berühren, und atmen Sie dabei ein.
4. Sobald Ihre Brust, Nase oder Ihr Kinn den Boden berühren, halten Sie für eine kurze Pause, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition stoßen und dabei ausatmen.
5. Verhindern Sie, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung nach außen fliegen, und halten Sie sie etwas nah am Körper.
6. Behalten Sie während jeder Wiederholung eine gleichmäßige und konsistente Formation bei.
7. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die plankenartige Formation nicht mehr beibehalten können oder verhindern, dass Ihre Ellbogen von Ihnen weg zeigen.

Herzliche Glückwünsche! Sie haben gerade gelernt, wie man Liegestütze richtig macht.

Was sind die Vorteile von richtigen Liegestützen?

Indem Sie jedes Mal die richtige Liegestütz-Formation ausführen, bauen Sie tatsächliche Kraft in Ihren Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Gesäßmuskeln und Rumpf (unter anderem) auf. Das Wichtigste ist, dass Sie sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie so viele richtige Liegestütze wie möglich ausführen und keine Zeit mit einem einzigen falschen Liegestütz verschwenden. Wenn Sie nur fünf oder sechs richtige Liegestütze ausführen, bevor Sie aufgeben, dann soll es so sein. Die Zahl wird im Laufe des Spiels steigen.

Warum sind Liegestütze schwierig?

Ein Liegestütz in so ziemlich jeder Form (d. h. unangemessen oder nicht) sieht nicht so aus, als ob es allzu schwer sein sollte, und dennoch haben viele Leute Schwierigkeiten, sie auszuführen. Selbst diejenigen von uns, die sich relativ stark fühlen und aussehen, können gelegentlich nicht mehr als fünf oder zehn Liegestütze gleichzeitig ausführen. Bedeutet das, dass wir nicht so stark sind, wie wir dachten?

Die Antwort ist, dass du vielleicht nicht so stark bist, wie du dachtestSpezifischBereiche, nämlich Brust, Trizeps und Rumpf. Wie Planks fordern Liegestütze diese Bereiche mehr als alle anderen und verlassen sich außerdem auf Dinge wie Hüftstabilität. Ein starker Kern ist von besonderer Bedeutung, denn hier prallen Kraft und Gleichgewicht aufeinander.

Wie bei jeder Fitness gibt es auch bei Liegestützen einen mentalen Aspekt. Das bedeutet, dass Sie sich möglicherweise von selbstzerstörerischen Vorstellungen befreien müssen, bevor Sie sich auf die nächste Matte oder den nächsten Boden begeben. Zum Beispiel könnten Menschen, die in der Vergangenheit mit Liegestützen gekämpft haben, davon überzeugt sein, dass sie bei der Körpergewichtsübung einfach nicht gut sind, auch wenn dieselben Menschen in der Zwischenzeit Kraft aufgebaut haben.

Solltest du irgendeine Art von mentaler Blockade oder angeborener Abneigung gegen Liegestütze verspüren, ist es wichtig, dass du dich selbst herausforderst, indem du sie trotzdem machst. Sie werden überrascht sein, was Sie entdecken. Wenn Sie auf den Boden gehen, möchten Sie natürlich sicherstellen, dass Sie die richtige Liegestützform üben.

6 verschiedene Arten von Liegestütze

Sobald Sie die traditionelle Liegestütz-Formation gemeistert und Kraft aufgebaut haben, wo es darauf ankommt, möchten Sie vielleicht in fortgeschritteneres Gebiet vordringen. Wenn Sie diese Reise unternehmen, werden Sie schnell feststellen, dass es verschiedene Arten von Liegestützen gibt, von denen einige Ihre Muskeln auf die Probe stellen. Erst wenn Sie richtig und bereit sind, sollten Sie die folgenden Varianten in Betracht ziehen:

1. Diamant-Push-Up

Dieser trainiert deine Arme und deine Brust weit mehr als der Standard-Liegestütz. Natürlich ändert es die Richtung Ihrer Ellbogen. So wird ausgeführt:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein.
2. Bewegen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, sodass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren und eine Rautenform entsteht.
3. Führen Sie einen richtigen Liegestütz durch und wiederholen Sie ihn.

2. Liegestütze klatschen

Dieses hier ist nichts für schwache Nerven… oder Handgelenke, was das angeht. Nichtsdestotrotz gehen Sie wie folgt vor:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein.
2. Führen Sie einen korrekten Liegestütz aus und stoßen Sie mit genug Kraft nach oben, um sich leicht vom Boden abzuheben.
3. Klatschen Sie in die Hände, während Sie sich in der Luft befinden.
4. Lande in der Ausgangsposition und wiederhole.

3. Skorpion-Push-Up

Wie praktisch jede Variante ist diese nichts für Anfänger. Entscheidend bleibt, dass Sie bei der Ausführung eine korrekte geradlinige Formation beibehalten. Auf geht's:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein.
2. Senken Sie sich, halten Sie für einen kurzen Moment und heben Sie ein Bein vom Boden.
3. Beugen Sie Ihr Knie zum Rücken und leicht zur Seite, halten Sie Brust und Rumpf in einer geraden Linie.
4. Stoßen Sie nach oben und bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück.
5. Wechsle entweder die Beine bei der nächsten Wiederholung oder wechsle die Beine nach jedem Satz.

4. Knöchel-Push-Up

Dies ist so brutal, wie es sich anhört und wird häufig von professionellen Kämpfern praktiziert. Bringen Sie Ihren inneren MMA-Krieger zum Vorschein, indem Sie Folgendes tun:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein.
2. Mit jeder Hand einen Knöchel formen.
3. Führe richtige Liegestütze auf deinen Knöcheln statt auf deinen Handflächen aus.

5. Push-Up mit den Fingerspitzen

Wie der Knöchel-Liegestütz ist dieser ziemlich selbsterklärend. Denken Sie daran, die richtige Liegestütz-Formation an Kern und Ellbogen beizubehalten. Auf geht's:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein.
2. Heben Sie jede Hand auf die Fingerspitzen.
3. Führen Sie die richtigen Liegestütze mit den Fingerspitzen statt mit den Handflächen aus.

6. Einarmiger Liegestütz

Du hast also den richtigen Liegestütz absolut gemeistert, oder? Sie müssen haben, wenn Sie für dieses bereit sind. So geht's:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition für den Liegestütz ein.
• Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Sie es normalerweise tun würden, und halten Sie Ihren Kern gerade.
• Legen Sie einen Arm hinter den Rücken und bringen Sie den restlichen Arm näher an Ihre Brust.
• Führen Sie mit dem verbleibenden Arm einen richtigen Liegestütz durch.

Wann sollte ich Liegestütze machen?

Wahrscheinlich praktizieren Sie bereits eine Art Workout-Routine, die die Frage aufwirft: Wann und wie sollten Sie Liegestütze in die Falte bringen? Die Antwort hängt von Ihrem Erfahrungsstand ab. Wenn Sie sich zum Beispiel in den frühen Stadien des Kraftaufbaus befinden, werden Körpergewichtsübungen dazu beitragen, das Muskelwachstum und das Gleichgewicht gleichermaßen zu verbessern. In diesem Szenario sollten Sie Liegestütze in Ihr Programm integrieren.

Sollten Sie in Ihrem Fortschritt weiter fortgeschritten sein, gibt es noch viel Platz für Liegestütze. Ob das bedeutet, dass sie als Aufwärmübung oder als Gelegenheitsübung mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, hängt von den Parametern Ihres jeweiligen Lebensstils ab. Wenn Sie sie in ein bereits intensives Programm integrieren möchten, möchten Sie möglicherweise fortgeschrittene Formationen wie Diamant oder Fingerknöchel verwenden.

Allgemeine FAQ

Wie macht man Liegestütze für Anfänger?

Echte Anfänger möchten vielleicht ihre Knie auf dem Boden halten, wenn sie zum ersten Mal Liegestütze lernen, obwohl dies nicht unbedingt viel Kraft aufbauen wird. Ihre beste Wette ist es, sich auf die richtige Formation zu konzentrieren und so die Effektivität jedes Liegestützes zu maximieren. Nur ein paar richtige Liegestütze sind weitaus vorteilhafter als etwa 20 falsche.

Wie kann ich meine Liegestützform verbessern?

Der beste Weg, um Ihre Liegestützform zu verbessern, besteht darin, die Plankenposition einzunehmen und durchgehend eine gerade Linie beizubehalten. Dein Gesäß sollte mit dem Rest deines Körpers eben sein, deine Ellbogen auf dem Boden ausgerichtet und dein Kopf (idealerweise) leicht nach vorne zeigen.

Warum kann ich keinen Liegestütz machen?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nur einen richtigen Liegestütz auszuführen, kann es sein, dass Ihnen in Bereichen wie Trizeps und Rumpf die Kraft fehlt. Möglicherweise fehlt Ihnen auch ein gewisses Maß an Balance und Stabilität. Geistige Hemmung ist ein weiterer möglicher Faktor.

Kann man von Liegestützen gerissen werden?

Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, werden Sie selbst richtige Liegestütze nur bis zu einem gewissen Grad erreichen. Nachdem Sie eine bestimmte Menge an Muskeln aufgebaut haben, ist es an der Zeit, zu einem strengeren Trainingsprogramm überzugehen.

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