✅ Die 10 besten Core-Übungen und Workouts für Männer

Kein moderner Mann argumentiert mit starken Bauchmuskeln, und die besten Kernübungen für Männer werden an dieser Front liefern. Sie werden jedoch überrascht sein, dass traditionelle Crunches und Sit-ups relativ gesehen nicht den Schnitt machen. Für den Anfang sind sie nicht so gut für Ihren Rücken. Außerdem sind sie einfach nicht so effektiv wie die besten Core-Übungen für Männer, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln stärken, sondern die gesamte Muskelkette von den Innenseiten der Oberschenkel bis zum oberen Rücken (dh Ihre Core-Muskulatur). Vielleicht fragen Sie sich: Wenn Crunches und Sit-ups out sind, was ist dann drin? Suchen Sie nicht weiter, mein Freund. Hier sind die besten Core-Übungen und Bauchmuskeltraining für Männer. Sie bringen dir das Sixpack, abzüglich der Rückenprobleme.

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Was sind Core-Übungen für Männer?

Wie der Name schon sagt, ist Ihr „Kern“ die zentrale Mittelregion Ihres Körpers, die als Grundlage für eine Reihe von täglichen Bewegungen dient. Jedes Mal, wenn Sie sich drehen, beugen, schwenken oder lehnen, verwenden Sie diese Muskelkette, zu der nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Lats, Traps und Hüftabduktoren gehören. Am wichtigsten ist, dass Ihre Rumpfmuskulatur Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie jung und rüstig sind, sind Dinge wie Gleichgewicht und Beweglichkeit praktisch selbstverständlich. Daher können Sie die Rumpfmuskulatur bis in Ihre späteren Jahre als selbstverständlich betrachten. Dann, eines Tages, sind diese flinken Bewegungen nicht mehr so flink. Das ist vor allem als Vater eine schlechte Nachricht, da Sie einen funktionellen und ausgewogenen Kern brauchen, um mit Ihrem Kind Schritt zu halten. Geben Sie die besten Kernübungen für Männer ein.

Was sind die Vorteile von Core-Übungen für Männer?

Es ist ziemlich offensichtlich, dass die besten Bauchmuskeltrainings und Kernübungen für Männer eine Reihe von Vorteilen bieten, aber dieses Programm hat mehr Vorteile, als man denkt. Ja, Sie werden stärkere Bauchmuskeln erzeugen, Ihren Gleichgewichtssinn verbessern, Ihre Körpermitte stärken, eine bessere Körperhaltung beibehalten und Ihre Beweglichkeit steigern, aber Sie werden auch Rückenschmerzen beseitigen.

Für erwachsene Männer können Rückenschmerzen ein anhaltendes und schwächendes Problem sein, das Sie davon abhält, eine Reihe grundlegender Funktionen auszuführen. Durch die Implementierung eines auf den Kern fokussierten Fitnessprogramms werden Sie das Problem tatsächlich lösen, anstatt es nur zu behandeln. Das setzt natürlich voraus, dass Sie die richtigen Rücken- und Bauchübungen durchführen, während die falschen Ihre Rückenschmerzen nur verschlimmern können.

Ein weiterer Vorteil eines qualitativ hochwertigen Core-Workouts? Es fließt in Ihre anderen sportlichen Bemühungen ein. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder, die einen starken Kern benötigen, um beim Bankdrücken und Kreuzheben Stabilität zu bewahren. Richtige Core-Übungen bilden nicht nur eine solide Grundlage für diese Routinen, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko. In ähnlicher Weise wird jeder, vom Basketballspieler bis zum Marathonläufer, aus den gleichen allgemeinen Gründen von Kernübungen profitieren.

10 beste Core-Übungen für Männer

Traditionelle Crunches und Sit-ups sind zwar bei Gymnasiallehrern und Varsity-Trainern beliebt, aber weitaus weniger effektiv als eine Reihe von Alternativen. Tatsächlich behaupten einige Experten, dass Crunches und Sit-ups – bei denen Sie Ihre Wirbelsäule ständig beugen müssen – eine der einfachsten Möglichkeiten sind, eine Verletzung des unteren Rückens zu verursachen. Im Gegensatz dazu verbessern die besten Core-Übungen die Rückenkraft und bringen Sie dennoch einen Schritt näher an die Waschbrettbauchmuskeln.

Apropos Waschbrettbauch, sie sind für manche leichter zu erreichen als für andere. Daher fällt es Ihnen vielleicht schwer, die Art von magazinfertigen Ergebnissen zu sehen, die die meisten Männer anstreben. Wenn Sie sich jedoch an den Plan halten und eine optimale Ernährung einplanen, sind wir mehr als zuversichtlich, dass Sie den Unterschied früher als später bemerken werden. Hier sind die 10 besten Kernübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

1. Ab-Rad-Rollout

Schnappen Sie sich ein Bauchrad und knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie das Rad im Totpunkt unter Ihren Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie nach vorne, bis Sie die Spannung in Ihrem Kern verlieren. Rollen Sie nun zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie mit diesem Vorgang fort, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übung nicht ausführen können, ohne die Form zu unterbrechen. Sie werden sofort das Brennen spüren, und das ist gut so.

Muskeln gearbeitet: M. rectus abdominis, obliques, M. erector spinae
Benötigte Ausrüstung: Bauchrad, Gymnastikmatte (optional)

2. Medizinball-Slam

Sie benötigen dafür einen „Slam“-Ball, da er mehr Sprungkraft bietet als Ihr Standard-Medizinball (der überhaupt keinen Sprung bringt). Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie den Ball direkt über Ihren Kopf. Als nächstes steigen Sie auf die Fußballen und verwenden Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie den Ball auf den Boden schlagen und sich in der Taille nach vorne beugen. Fangen Sie den Ball, während er wieder nach oben springt, und wiederholen Sie die Bewegung. Du trainierst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch deine Schultern.

Muskeln gearbeitet: Rectus Abdominis, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehne, Waden
Benötigte Ausrüstung: Medizinball

3. Dreipunktplanke

Die Sache mit einfachen Planks ist, dass sich Ihr Körper ziemlich schnell an sie anpasst, daher sollten Sie Variablen für maximalen Ertrag integrieren. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, eine Dreipunktdiele auszuführen, bei der ein Kontaktpunkt vom Boden entfernt wird. Gehen Sie in die Plankenposition, halten Sie Ihre Wirbelsäule perfekt gerade, heben Sie einen Fuß vom Boden und halten Sie sie fest. Vermeiden Sie das Kippen in beide Richtungen und wechseln Sie alle 5-10 Sekunden die Beine.

Muskeln gearbeitet: Rectus Abdominis, Quads, Schultern, Gesäß, unterer Rücken
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

4. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein

Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell an einer Seite, heben Sie das gegenüberliegende Bein an, während Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt halten. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie sich an der Hüfte beugen und Ihr freies Bein nach hinten ausstrecken. Senken Sie das Gewicht, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung erneut durch. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen und arbeiten Sie sich an beiden Fronten nach oben.

Muskeln gearbeitet: Rumpf, Kniesehne, Quads, Gesäß, Hüften, Trapezius, Rückenstabilisatoren, Schulterstabilisatoren
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel oder Kettlebell

5. Scheibenwischer

Liegen Sie vollkommen flach auf dem Boden und halten Sie eine Langhantel über Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Arme fest und Ihre Beine zusammen, während Sie die Beine in eine L-förmige Position bringen. Senken Sie Ihre Beine nach unten und zur Seite, ohne dass sie den Boden berühren, während Sie die Langhantel perfekt angehoben halten.

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominus, schräge Bauchmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Gymnastikmatte, Langhantel

6. Umgekehrte Crunches

Während regelmäßige Crunches deinen Rücken und deine Haltung verletzen können, bleiben Reverse Crunches ihrem Namen treu, indem sie das Gegenteil tun. Das macht sie zu einer der besten Bauchmuskelübungen für Männer, obwohl Sie viele davon machen müssen, um das Brennen wirklich zu spüren. Halten Sie Ihren oberen Rücken gerade auf dem Boden, während Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken in Richtung Brust heben. Wiederholen, bis es wehtut.

Muskeln gearbeitet: Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

7. Hängende Beinheben

Finde die nächstgelegene Klimmzugstange und bilde mit deinen Armen eine V-Form. Lass dich in eine tote Hand fallen und lege deine Füße zusammen. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie sie in eine L-Position heben (in Bezug auf Ihren Oberkörper). Senken Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Muskeln gearbeitet: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, Adduktoren, obliques
Benötigte Ausrüstung: hohe Latte

8. Hüftbrücke

Halte deinen Rücken flach auf dem Boden, deine Hände an den Seiten und deine Knie gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, halten Sie sie hüftbreit auseinander und nah genug am Oberkörper, damit Ihre Hände in der Ausgangsposition die Fersen erreichen können. Drücken Sie nun Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie 15 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang und arbeiten Sie sich dabei zu einem längeren Halt vor.

Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehne, unterer Rücken, Rumpf
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

9. Dip/Leg Raise Combo

Obwohl diese Kernübung für Männer beliebt ist, ist sie auch ziemlich schwierig durchzuführen. Gehen Sie zur Dip-Station und hängen Sie sich zwischen den Barren. Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihre Beine in die L-Position, wobei Sie sie parallel zum Boden halten. Bereiten Sie sich darauf vor, starke Bauchmuskeln zu begrüßen, denn sie werden in Kürze eintreffen.

Verwendete Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, unterer Rücken, Hüftbeuger
Benötigte Ausrüstung: Dip-Bar

10. Superman Hold

Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Wirbelsäule und Nacken neutral. Strecken Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig aus, als ob Sie Superman wären, der durch die Luft fliegt. Ihre Taille und Ihr Bauchnabel sollten die einzigen Gegenstände sein, die den Boden berühren. Halten Sie die Position während der ersten Runden 15 Sekunden lang und bauen Sie diese Zeit schrittweise auf. Achte darauf, dass sich Ober- und Unterkörper synchron bewegen.

Verwendete Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker, obere Fallen, Rumpf
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Bonus: Flatter-Kick

Hier ist eine klassische Bauchmuskelübung, die Schmerzen und Ergebnisse gleichermaßen bringt, also fügen wir sie als Bonus hinzu. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Fersen etwa 6 Zoll vom Boden ab und flattern Sie in einer schnellen Bewegung. Sehen Sie, wie lange Sie durchhalten können, und trainieren Sie, während Sie sich verbessern.

Verwendete Muskeln: Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

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