✅ Hugh Jackman Wolverine Diät- und Trainingsplan

Als er sich auf Wolverine vorbereitete, machte Hugh Jackmans Diät- und Trainingsplan ihn tatsächlich zu einem aufgebauschten Mann. Kann es das gleiche für Sie tun? Nur wenn Sie so engagiert sind wie er, was ziemlich engagiert war. Schließlich ist es nicht einfach, ein vollwertiges Fitness- und Ernährungsprogramm mit einer Hollywood-Karriere auf der A-Liste in Einklang zu bringen. Trotzdem hat der Mann es geschafft (natürlich mit Hilfe seines Personal Trainers). Im Gegenzug wurde Hugh Jackmans Wolverine-bereiter Körper auf alle möglichen Arten zerfetzt. Okay, wir hören jetzt mit den Wortspielen auf.

Da Jackman im Laufe von 17 Jahren Wolverine spielte, hielt er sich nicht unbedingt an eine einsame Fitnessroutine oder einen Personal Trainer. Allerdings gehörten intensives Gewichtheben und starker Proteinkonsum immer zum Programm. Wenn Sie den Superhelden-Körper hervorbringen möchten, der in Ihnen lauert, wird von Ihnen erwartet, dass Sie sich auch mit den Langhanteln und magerem Fleisch beschäftigen. Lassen Sie uns herausfinden, ob Sie das Zeug dazu haben, den Ernährungs- und Trainingsplan von Hugh Jackman Wolverine zu übernehmen. Wie Jackman selbst können Sie Australien eines Tages stolz machen!

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Was ist die Hugh Jackman Wolverine-Diät?

Wie bereits erwähnt, arbeitete Jackman zu verschiedenen Zeitpunkten seiner Karriere mit verschiedenen Personal Trainern. Für Filme wie „The Wolverine“ und „Logan“ war es der Fitnessexperte David Kingsbury, der den legendären Schauspieler in Form brachte. Laut Kingsbury variierte Jackmans Ernährung je nachdem, in welcher Phase des Regimes er sich befand, obwohl eines konstant blieb: das Radfahren mit Kohlenhydraten. Insbesondere konsumierte Jackman an Krafttrainingstagen (vor 15 Uhr) Kohlenhydrate und eliminierte sie mehr oder weniger jeden zweiten Tag. Eine andere Konstante? Proteine und Nahrungsergänzungsmittel natürlich.

Kingsbury stellte auch sicher, dass jede einzelne Kalorie berücksichtigt wurde. Tatsächlich behauptet er, dass die Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen den wichtigsten Teil einer Diät ausmacht. Darüber hinaus sorgte er dafür, dass Jackman regelmäßig saubere und gesunde Lebensmittel wie Süßkartoffeln, braunen Reis und Hühnchen zu sich nahm. Bedeutete das, dass Jackman nicht gelegentlich fünf In-N-Out-Burger in einer Sitzung aß? Es hat nicht. Insgesamt war der Ernährungsplan des Schauspielers jedoch schlank und sauber.

Hugh Jackman Diät-Aufschlüsselung

Wenn es um Hugh Jackmans Wolverine-Diätplan geht, steht Einfachheit an erster Stelle. Das heißt, an den Tagen, an denen er trainierte, aß er viele der gleichen Lebensmittel zu vielen gleichen Zeiten. Es gliedert sich alles in vier Mahlzeiten pro Tag plus Ergänzungen. Hier ist eine allgemeine Übersicht über die Lebensmittel, die Hugh Jackman an einem durchschnittlichen Trainingstag konsumiert hat:

Eier - Über Eier gibt es nichts zu sagen, was Sie nicht schon kennen, außer vielleicht: Keine Angst vor dem Eigelb.

Haferflocken - Zum Frühstück genoss Jackman auch eine Tasse gesunde Haferflocken, die angeblich den Cholesterinspiegel senken können (wir sehen dich an, Eier). Es ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien und lösliche Ballaststoffe.

Steak - Für seine zweite Mahlzeit des Tages nahm sich Jackman oft eine Portion mageres, köstliches Steak. Und wer könnte es ihm verdenken?

Süßkartoffel - Süßkartoffeln sind ein wahres Superfood und liefern reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem schmecken sie ziemlich gut, was sie super macht.

Brokkoli - Etwas so Fades wie Brokkoli muss gut für Sie sein, daher ist es kein Wunder, dass dieses dichte grüne Gemüse auf fast jedem professionellen Ernährungsplan auftaucht.

Hähnchen - Sauberes, mageres und proteinreiches Hühnchen ist auch ziemlich lecker. Wie praktisch jeder (fleischfressende) Bodybuilder oder Fitness-Freak hat Jackman sich mit Geflügel versorgt.

Brauner Reis - Als Vollkorn wird brauner Reis mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Cholesterinspiegel und die Vorbeugung von Blutgerinnseln.

Spinat - Wir sind versucht, einen Popeye-Witz zu machen, aber das werden wir nicht. Schließlich spricht die Stärke von Wolverine für sich. Iss übrigens mehr Spinat.

Fisch - Jackmans vierte Mahlzeit des Tages bestand oft aus Fisch, der eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Proteine und Mineralien sein kann.

Avocado - Apropos Omega-3-Fettsäuren, Sie finden sie in Avocado. Sie können auch Beta-Carotin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium, Kalium und eine Reihe von Vitaminen finden. Gibt es etwas von diesem Superfood? kippentun?

Tierpumpe - Vor jedem Training nahm Jackman diese Nahrungsergänzung ein, um sein inneres Tier zum Vorschein zu bringen. Es enthält weder Zucker noch Süßungsmittel und ist in Tablettenform erhältlich, sodass man den Kreatingehalt anpassen kann.

Tierisches Nitro - Diese BCAA (Branched-Chain Amino-Acid) fördert die Regeneration, verbessert die Energie und erhält fettfreie Muskelmasse. Jackman nahm vor und nach jedem Training 5-10g davon ein. Was für ein Tier!

Carnitin-Flüssigkeit - Jackman verwendet dieses Nahrungsergänzungsmittel, um den Stoffwechsel von Fettsäuren zu unterstützen.

Kreatin - Beim Auffüllen fügte Jackman seiner Portion Animal Pump mehr Kreatin hinzu. Beim Schneiden reduzierte er das Kreatin und entfernte es dann.

Der Hugh Jackman Wolverine Trainingsplan

Hugh Jackmans Muskelaufbau war das Ergebnis eines spezifischen Trainingsplans von David Kingsbury, der das Programm des Schauspielers in zwei Phasen unterteilte: Masse und Schnitt. Während der Bulk-Phase berechnete Kingsbury die Kalorien, um Jackman den magersten Muskelaufbau zu ermöglichen. Kingsbury setzte auch eine Kombination aus Training mit niedriger Intensität und Intervallen ein, um den Körperfettspiegel niedrig zu halten, selbst als Jackman zunahm.

Während der Schnittphase hielt Kingsbury das Krafttraining konstant, passte jedoch den Kalorienverbrauch und die Menge an Cardio-Training an, die Jackman leistete. Auch hier war das Endziel, Kraft aufzubauen, ohne in Bezug auf Körperfett zu übertreiben. Schlank und gemein, Baby!

Kingsbury ist auch ein großer Befürworter der progressiven Überlastung, bei der das Gewicht während des Trainings allmählich erhöht wird, um einen kontinuierlichen Kraftzuwachs zu gewährleisten. Er unterteilte Jackmans Programm in einen vierwöchigen Plan, in dem er das Gewicht in den ersten drei Wochen jede Woche erhöhte und dann in der vierten Woche reduzierte, während er die Anzahl der Wiederholungen erhöhte.

Als ob Kingsburys Ansatz nicht schon methodisch genug wäre, arbeitete er ein Prozentsystem aus, um zu bestimmen, welche Gewichte Jackman jede Woche als seine Hauptübungen verwenden sollte. Jeder Prozentsatz wurde berechnet, indem man Jackmans 1-Wiederholungsmaximum (W1RM) ermittelte, das 95 % seines 1-Wiederholungsmaximums ausmachte.

Bei allen zusammengesetzten Bewegungen ermutigte Kingsbury Jackman, zuerst niedrige, 1-5 Wiederholungen schwere Übungen auszuführen, gefolgt von Übungen mit höheren Wiederholungen. Da die schweren niedrigen Wiederholungen die Kraft verbesserten, erhöhten sie Jackmans Kapazität für die höheren Wiederholungen.

Hugh Jackman Trainingsaufschlüsselung

Im Laufe seines Trainings hat Jackman so ziemlich jede Übung ausgeführt, die man sich vorstellen kann, einschließlich Liegestütze und Cardio. Das Hauptaugenmerk lag jedoch auf dem Gewichtheben und der fortschreitenden Überlastung von Anfang bis Ende. Wie Sie sich erinnern werden, arbeitete Jackman in vierwöchigen Blöcken, wobei er das Gewicht mit jeder verstrichenen Woche erhöhte, dann das Gewicht in der vierten Woche reduzierte und höhere Wiederholungen ausführte.

Nach Abschluss des ersten vierwöchigen Blocks fügte Jackman dem nächsten Block 5-10% seines Arbeitsmaximums von 1 Wiederholungen hinzu. Sollten Sie in seine Fußstapfen treten, bereiten Sie sich darauf vor, 5 % hinzuzufügen, wenn Sie schrittweise Fortschritte machen, und 10 %, wenn Sie alle Ihre Zielwiederholungen relativ leicht erreichen. In Zukunft sollten Sie Ihr Arbeitsmaximum für 1 Wiederholungen mit jedem weiteren vierwöchigen Block um 5-10% steigern.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Hauptübungen, die Jackman während jedes vierwöchigen Blocks durchgeführt hat, sowie der Wiederholungs- und Arbeitsmaximalfluktuationen von 1 Wiederholung, die er von Woche zu Woche eingearbeitet hat.

Bankdrücken mit der Langhantel

Diese klassische Gewichtheberübung ist ebenso einfach wie effektiv und zielt auf eine Reihe von Oberkörpermuskeln ab. Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Augen gerade mit der Stange auf die Bank legen. Greife die Stange mit einem Obergriff und halte deine Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und nehmen die Stange vom Gestell, sodass sie direkt über Ihrer Brust schwebt. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken der Stange gedrückt, halten Sie an, wenn sie die Spitze Ihrer Brust (d. h. Ihre Brustwarzen) berührt, und halten Sie sie eine Sekunde lang. Schieben Sie nun die Stange mit beträchtlicher Kraft nach oben, bis Ihre Arme wieder in der Ausgangsposition sind. Wiederholen.

Kniebeugen

Trainieren Sie die unteren Körpermuskeln – einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln –, indem Sie diese Langhantel-Kraftübung ausführen. Beginnen Sie im Stehen mit der Stange auf Ihrem oberen Rücken und den Füßen schulterbreit auseinander. Als nächstes gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie zu beiden Seiten drücken und Ihre Hüften nach hinten bewegen. Steigen Sie ab, bis Ihre Hüften niedriger als Ihre Knie sind, und verwenden Sie dann Ihre Hüften, um nach oben zu fahren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Klimmzug mit Gewicht

Wenn dir der durchschnittliche Klimmzug einfach nicht herausfordernd genug ist, bringt diese brutale Übung ein zusätzliches Gewicht in den Prozess. Dazu benötigst du entweder eine Bleiweste oder einen Bleigurt, den du entsprechend anpassen kannst, um dich nicht zu verletzen. Der Rest ist ziemlich selbsterklärend.

Kreuzheben

Wenn Sie die mutantenähnliche Stärke von Wolverine wünschen, bereiten Sie sich darauf vor, diese zusammengesetzte Übung zu meistern. Beginnen Sie im Stehen, mit den Füßen unter der Hantel in hüftbreitem Stand. Beugen Sie sich vor und greifen Sie die Stange, halten Sie Ihre Arme knapp außerhalb Ihrer Hüften und Ihre Schultern leicht vor der Stange. Heben Sie die Langhantel auf Hüfthöhe an und halten Sie sie eine Sekunde lang, wobei Ihre Hüften und Knie durchgezogen sind. Bringen Sie als nächstes das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Ihr Rücken sollte eine neutrale Position einnehmen und Ihre Hüften und Schultern sollten sich im gleichen Tempo bewegen.

Woche 1

Satz 1: 5 Wiederholungen 60% des W1RM
Satz 2: 5 Wiederholungen 65% des W1RM
Satz 3: 5 Wiederholungen 75% des W1RM
Satz 4: 5 Wiederholungen 75% des W1RM

Woche 2

Satz 1: 4 Wiederholungen 65% des W1RM
Satz 2: 4 Wiederholungen 75% des W1RM
Satz 3: 4 Wiederholungen 85% des W1RM
Satz 4: 4 Wiederholungen 85% des W1RM

Woche 3

Satz 1: 3 Wiederholungen, 70 % des W1RM
Satz 2: 3 Wiederholungen, 80% des W1RM
Satz 3: 3 Wiederholungen, 90% des W1RM
Satz 4: 3 Wiederholungen, 90% des W1RM

Woche 4

Satz 1: 10 Wiederholungen, 40% des W1RM
Satz 2: 10 Wiederholungen, 50 % des W1RM
Satz 3: 10 Wiederholungen, 60 % des W1RM
Satz 4: 10 Wiederholungen, 90% des W1RM

Füge 5-10% deines Arbeitsmaximums von 1 Wiederholungen zum nächsten 4-Wochen-Block hinzu, dann weitere 5-10% zum Block danach und so weiter. Oh, und vergessen Sie nicht, ein paar massive Koteletten wachsen zu lassen, während Sie schon dabei sind. Jetztdu machst die Dinge auf die Wolverine-Art.

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Allgemeine FAQ

Was war Hugh Jackmans Diät für The Wolverine?

Jackmans Ernährung änderte sich während seiner Muskelentwicklung, bestand jedoch aus Proteinen wie Eiern und Steak sowie bei Bedarf aus Nahrungsergänzungsmitteln in Tabletten- und Pulverform.

Was war Hugh Jackmans Wolverine-Training?

Jackmans Training für The Wolverine folgte einem progressiven Überlastungsregime, was bedeutete, dass die Anzahl der von Jackman verwendeten Gewichte im Laufe der Zeit stetig anstieg, was zu kontinuierlichen Zuwächsen führte.