Machst du Bauchmuskeltraining oder konzentrierst du dich darauf, schlank zu werden? Kniebeugen oder Bankdrücken? Dips oder Klimmzüge? Es gibt eine Million verschiedene Bauchmuskeltrainings für Männer, von denen jedes verspricht, Ihnen das Geheimnis des Sixpack-Bauchmuskelns zu verraten, aber woher wissen Sie, welcher Prozess für Sie der richtige ist?
Egal, ob Sie zum ersten Mal in die Fitness einsteigen oder zertifizierter Fitness-Junkie sind, Bauchmuskeltraining und Übungen sind schon lange ein heikles Thema. Sicher, wir wissen, dass das Grundprinzip hinter sichtbaren Bauchmuskeln nicht kompliziert ist, aber irgendwo zwischen dem Verzicht auf Kohlenhydrate und dem Training im Fitnessstudio verlieren wir uns auf unserer Reise zu diesem oft schwer fassbaren Waschbrett-Mittelteil ein wenig. Es mag eine bittere Pille zu schlucken sein, aber die einfache Tatsache ist dies; Egal wie stark Sie sich anstrengen, egal wie prall Ihr Bizeps ist oder wie schwer Sie heben können, Ihr Gesamtkörper wird immer daran gemessen, wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sind.
Aber können die besten Bauchmuskeltrainings wirklich helfen?
Was sind deine Bauchmuskeln?
Einfach gesagt, Ihre Bauchmuskeln gehören zu den wichtigsten Muskeln Ihres Körpers. Diese Muskelgruppe befindet sich im Mittelteil und unterstützt den Rumpf, ermöglicht Bewegung und hält gleichzeitig die Organe an Ort und Stelle, indem sie den inneren Bauchdruck reguliert.
Während die Leute oft die Bauchmuskeln als ihren Kern betrachten, ist dies nicht immer der Fall. Der Core repräsentiert alle Muskeln im Bauchbereich, die für funktionelle Kraft und Stabilität verantwortlich sind. Die Bauchmuskeln beziehen sich jedoch im Allgemeinen auf oberflächliche vordere Muskeln, die den äußeren Kern bilden. Diese beinhalten;
- Rectus abdominis Ein paarig vertikal verlaufender Muskel auf jeder Seite der Vorderwand des Bauches.
- Innere Schrägen Ein breites dünnes Muskelblatt an der Seiten-Seite des Bauches.
- Äußere Schrägen - Auf beiden Seiten zu finden, helfen nicht nur, den Rumpf zu drehen, sondern erfüllen auch einige andere lebenswichtige Funktionen. Diese Muskeln helfen, die Brust als Ganzes nach unten zu ziehen, wodurch die Bauchhöhle komprimiert wird.
- Transversus abdominis - Die tiefste Muskelschicht, deren Hauptaufgaben darin bestehen, den Rumpf zu stabilisieren und den inneren Bauchdruck aufrechtzuerhalten.
Wie bekommt man sichtbare Bauchmuskeln?
Der Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln ist nicht einfach; es erfordert viel Zeit und ein Maß an Hingabe, das jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper bei weitem übertrifft. „Das größte Missverständnis ist, dass es nur um das Bauchtraining geht“, Sam Wood, Personal Trainer und Gründer des Online-Trainings- und Ernährungsprogramms 28 Von Sam Wood sagt. "Die Realität ist, dass die Ernährungsseite der Dinge genauso wichtig ist, da Sie Ihren Körperfettanteil nie niedrig genug bekommen werden, um diese Muskeln zu sehen, wenn Sie Ihre Ernährung nicht auf den Punkt bringen."
Holz ist der Knaller. Der allgemeine Konsens über sichtbare Bauchmuskeln beinhaltet einen unglaublich niedrigen Körperfettanteil. Bei den meisten Männern werden Ihre Bauchmuskeln sichtbar, wenn Ihr Körperfettanteil unter 10 Prozent sinkt, jedoch kann Ihre Fettverteilung dabei eine wichtige Rolle spielen. Einige Männer tragen Fett um ihren Rumpf herum, was es sogar bei 10 Prozent Körperfett schwieriger macht, sichtbare Bauchmuskeln zu zeigen, während andere Männer ihr Gewicht in ihren Beinen oder Armen halten und möglicherweise Bauchmuskeln mit einem höheren Fettanteil sehen. Unabhängig von Ihren körperlichen Einschränkungen ist die einfache Tatsache, dass es ohne Training Ihres Mittelteils, durch Bauchmuskeltraining und Übungen, keine große Rolle spielt, ob Sie schlank sind oder nicht. Wenn Sie bei einem niedrigen Körperfettanteil sitzen, werden die darunter liegenden Muskeln sichtbar, daher lohnt es sich auf jeden Fall, einige aufzubauen, bevor Sie zerfetzt werden.
„Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem guten Rumpftraining (Flex, Twist und Raise) und verbrennen Sie dann diese Fettschicht, indem Sie hart trainieren und sauber essen“, sagt Wood.
Warum sollten Sie Bauchmuskeltraining machen?
Abgesehen davon, dass Sie in diesem Sommer das Vertrauen haben, ohne Hemd an den Strand zu gehen, bieten Bauchmuskeltraining einige bedeutende gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie verstehen, dass die Bauchmuskeln für Ihre Bewegung und Rumpfrotation unerlässlich sind, können Sie Bauchmuskeltrainings besser entwickeln, die Ihre Fähigkeiten und Ihre innere Stärke erweitern.
„Es ist wichtig, dass jeder seine Bauchmuskeln trainiert. Unser Kern (dazu zähle ich auch die Beine) sind die wichtigsten Muskeln des Körpers“, sagt Wood. „Sie helfen uns, uns gut zu bewegen, schützen unsere lebenswichtigen Organe und sind der ‚Stamm‘, von dem alle unsere anderen Muskeln abzweigen.“
Wie oft sollten Sie Bauchmuskeltraining machen?
Während Sie vielleicht ein Fan davon sind, ein paar Sit-ups in Ihre Routine als Ab-Finisher einzufügen, wird Ihnen die Ergänzung wahrscheinlich nicht gut tun. Im Gegensatz zu den meisten Muskelgruppen verbessern sich Ihre Bauchmuskeln leicht und passen sich an. Sofern Sie Ihrem Bauchmuskeltraining keinen erheblichen Widerstand hinzufügen, sollten Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen durchführen, und es wäre ratsam, dies zu tun.
„Die Bauchmuskeln sind einer dieser Muskeln, die dafür ausgelegt sind, oft zu trainieren und typischerweise eine hohe Ausdauer haben, so dass sie hohe Wiederholungszahlen benötigen“, sagt Wood. „Ein starker Rumpf ist ein Muss für einen starken Körper, eine gute Körperhaltung, ein reduziertes Verletzungsrisiko sowie eine gute Balance und Stabilität.
Während das Hinzufügen von Bauchmuskeltraining zu jeder Trainingseinheit übertrieben klingen mag, sagt Wood, dass ein kontinuierlicher und engagierter Ansatz zum Training Ihrer Bauchmuskeln Ihnen auf lange Sicht gute Dienste leisten wird.
Bestes Bauchmuskeltraining für Männer
Sobald Sie wissen, wie oft Sie Bauchmuskeltraining machen sollten und warum sie wichtig sind, ist es an der Zeit, tief in den Prozess einzutauchen. Wir fragten die 28 von Sam Wood Gründer, auf welche Bauchmuskelübungen Sie sich konzentrieren sollten, um das bestmögliche Bauchmuskeltraining zu erhalten
Hier ist eine Liste von 11 Bauchmuskelübungen, die Sie zu Ihren besten Bauchmuskeltrainings hinzufügen können.
1. Langsam hängendes Beinheben
Eine Übung, die auf den Rectus Abdominis, die Hüftbeuger und die äußeren schrägen Bauchmuskeln abzielt. Slow Hanging Leg Raises sind eine großartige Einführung in Bauchübungen und Isolationstechniken. Um langsam hängende Beinheben effektiv durchzuführen;
- Stellen Sie sich unter eine Stange, greifen Sie nach oben und halten Sie sie mit beiden Händen fest.
- Halten Sie einen geraden Rücken aufrecht und atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie die Knie beugen. Gehen Sie nicht höher als Ihre Taille.
- Atme aus, während du deine Beine in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Denken Sie daran, Ihren Kern beschäftigt zu halten.
Wiederholungen: 3 Sätze von 8-10
2. Hardstyle-Plank
Eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen, die jedoch problemlos in viele der besten Bauchmuskeltrainings für Männer Eingang findet, ist die Hardstyle Plank ein Fitness-Grundnahrungsmittel. Wenn Sie Ihren Kern anspannen und Ihren gesamten Körper zusammendrücken, kann diese Bauchmuskelübung eine massive Wirkung haben. Die Hardstyle Plank ist nicht nur eine großartige Ergänzung für Ihr Bauchmuskeltraining, sondern zielt auch auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Rumpf, Rücken und Fäuste ab. Um einen Hardstyle Plank richtig auszuführen;
- Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern ausgerichtet und nehmen Sie eine modifizierte Liegestützposition ein, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren Handflächen ruht.
- Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, spannen Sie Ihren Bauchmuskel an und halten Sie die Position.
Wiederholungen: 3 Sätze von 30 Sekunden
3. Vogel-Hund
Diese komplexe Bewegung ist eine Erweiterung einer Yogaposition und beinhaltet die gleichzeitige Bearbeitung beider Körperseiten. Für diese spezielle Übung zahlt es sich aus, sich stark auf das Kernengagement zu konzentrieren und gleichzeitig die Ellbogen leicht zu beugen. Sie möchten nicht das Risiko einer Hyperextension eingehen. Einen Vogel-Hund richtig zu vervollständigen;
- Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien.
- Heben Sie Ihren Kern an und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein.
- Beuge deinen Fuß, während du dich zurücklehnst, während deine Handfläche nach innen zu deinem Körper zeigt.
- Halten Sie am höchsten Punkt der Dehnung einen Moment inne und halten Sie dabei Ihre Arme und Beine auf gleicher Höhe wie Ihr Oberkörper
- Bringen Sie die beiden Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Am gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen.
Wiederholungen: 5 Sätze von 5
4. Hohle Erweiterung-zu-Kanonenkugel
Schwieriger als es sich anhört, ist Hollow Extension-to-Cannonball eine würdige Ergänzung zu den besten Bauchmuskeltrainings für Männer. Der Schlüssel zu dieser Bauchmuskelübung ist eine Kontraktion an beiden Enden des Spektrums. Dein Nacken und deine Beine sollten während des gesamten Sets nicht auf dem Boden bleiben, also vermeide die Versuchung, dich zu entspannen und fallen zu lassen. Um eine Hollow Extension-to-Cannonball richtig auszuführen;
- Nehmen Sie eine kanonenkugelartige Position ein und drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
- Strecke deine Beine und Arme nach außen in eine „hohle“ Position und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden.
- Halten Sie fünf Sekunden lang, bevor Sie sich wieder zusammenrollen und die erhöhte Fuß- und Nackenposition beibehalten.
Wiederholungen: 5 Sätze von 5
5. Hängende Scheibenwischer
Sie haben vielleicht gesehen, wie Jungs dies im Fitnessstudio tun und sich gefragt haben, was sie denken, aber es stellt sich heraus, dass die bescheidenen hängenden Scheibenwischer eine der besten Bauchübungen für Männer sind. Mit einer vertrauten Hängebewegung müssen Sie der Versuchung widerstehen, Ihren Körper zu drehen. Die Kontrolle in Ihren Bewegungen zu behalten ist der Schlüssel, um diese Übung zu einer lohnenden Ergänzung Ihres besten Bauchmuskeltrainings zu machen. Um hängende Scheibenwischer effektiv zu vervollständigen;
- Ziehen Sie mit Ihren Lats nach unten und greifen Sie Ihre Schultern an, hängen Sie an einer Überkopfstange.
- Drücken Sie Ihren vorderen Kern zusammen, um Ihre Zehen zur Stange zu bringen.
- Behalten Sie die schräge Kontrolle bei und bewegen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, sie zusammenzuhalten.
- Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Beine nicht abzusenken oder Ihre Hüften zu verdrehen.
Wiederholungen: 3 Sätze von 10
6. Seitenplanke mit erhöhtem Fuß
Sie haben vielleicht schon die Hardstyle Plank gemacht, um Ihre vorderen Bauchmuskeln zu trainieren, aber jetzt ist es an der Zeit, sich auf diese schrägen Bauchmuskeln zu konzentrieren. Durch den Wechsel zur Side Plank mit Elevated Foot können Sie diese langen, dünnen Muskeln dehnen und so die oft unterbeanspruchte Muskelgruppe stärker belasten. Um eine Side Plank mit erhöhtem Fuß richtig auszuführen;
- Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition mit dem rechten Unterarm auf dem Boden ein, stabilisiert, indem Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden halten.
- Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Heben Sie Ihren linken Arm und linken Fuß vom Boden ab.
- Halte diese Position.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Wiederholungen: 3 Sätze von 30 Sekunden pro Seite
7. Kurzhantel-Seitenbeuge
Als eine der wenigen Bauchmuskelübungen, für die Ausrüstung erforderlich ist, zielt die Kurzhantel-Seitenbeuge auf diese äußeren schrägen Bauchmuskeln ab und bietet eine bessere Definition in diesen äußeren Bauchabschnitten. Um eine genaue Kurzhantel-Seitenbeugung durchzuführen;
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach innen zum Rumpf.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich dann langsam so weit wie möglich zur Seite – aber nur an der Taille.
- Halten Sie unten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
- Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 15-20 pro Satz
8. Kniebeugen mit Langhantel
Eine zusammengesetzte Bewegung, die viel mehr bietet als nur bullige Beine und einen gerissenen Kern. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Bauchmuskeln bekommen, ist dies eine großartige Übung, die Sie zu Ihrem Bauchtraining hinzufügen können. Um eine Langhantel-Rückenkniebeuge richtig zu absolvieren;
- Stellen Sie sich in ein Kniebeugengestell mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Heben Sie eine Langhantel vom Gestell und legen Sie sie gleichmäßig über Ihre Schultern.
- Schicken Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam, als würden Sie sich auf einen Stuhl senken, mit einer leichten Beugung der Knie.
- Unten pausieren.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholungen: 3 Sätze von 12
9. Schweizer Ball „Stir the Pot“
Dies ist eine Bauchmuskelübung, bei der Sie sich wie ein Idiot fühlen können, aber sie wird den Zweck erfüllen. Sie brauchen einen Schweizer Ball und viel Geduld, um sich zurechtzufinden, aber diese Bewegung zeigt, wie wichtig Ihre Bauchmuskeln für Stabilität und Gleichgewicht sind. Um den Swiss Ball „Stir the Pot“ richtig zu vervollständigen;
- Nehmen Sie eine kniende Position ein, wobei Ihre Unterarme auf einem Schweizer Ball ruhen.
- Strecken Sie jedes Bein aus, bis Sie sich in einer fast plankenähnlichen Position auf dem Ball befinden.
- Drehen Sie Ihre Arme langsam 10 Umdrehungen im Uhrzeigersinn, ohne sie vom Ball zu nehmen.
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Umdrehungen in jede Richtung
10. Medizinball-Fußball-Sit-Ups
Diese komplexe Bewegung ist eine der besten Bauchübungen für Männer und bietet die Möglichkeit, gleichzeitig den Rumpf und den Oberkörper zu trainieren. Wenn Sie eines der besten Bauchmuskeltrainings zusammenstellen möchten, kommen Sie einfach nicht an diesem vorbei. Medizinball-Fußball-Sit-Ups richtig ausführen;
- Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Medizinball über dem Kopf, der gegen eine Wand gerichtet ist.
- Beuge Kopf und Schultern vom Boden und drücke die Bauchmuskeln nach innen. Hebe den Ball über den Kopf und knalle ihn gegen die Wand.
- Hebe den Ball auf und hebe ihn über deinen Kopf.
- Mit ausgestreckten Armen kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 Sätze von 10
11. Battle Rope Slams
Battle Ropes, eine weitere Ganzkörperübung, bieten Engagement in Ihrem Kern, zusammen mit einer Fülle anderer zusätzlicher Vorteile. Wir haben uns für dieses Workout mit dem simultanen Battle Ropes Slam entschieden, aber die abwechselnde Bewegung funktioniert genauso gut. Um das Battle Ropes Slam Bauchmuskeltraining richtig abzuschließen;
- Stellen Sie sich vor die Battle Ropes.
- Halten Sie sie in jeder Hand und stellen Sie sicher, dass nur ein geringer Spielraum vorhanden ist.
- Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade.
- Heben Sie beide Kampfseile nur mit Ihren Armen auf Augenhöhe, bevor Sie sie so hart wie möglich nach unten schlagen.
Wiederholungen: So viele Wiederholungen wie möglich in 1 Minute
Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
Während die allgemeine Prämisse hinter sichtbaren Bauchmuskeln einfach ist, heißt das nicht, dass sie ohne Verwirrung ist. Hier sind ein paar häufige Fehler, auf die Menschen bei der Suche nach den besten Bauchmuskeltrainings für ein Sixpack stoßen.
- Vorausgesetzt es wird passieren - Leider war nicht jeder darauf ausgelegt, Bauchmuskeln zu zerfetzen. Sicher, es ist wahr, wenn Ihr Körperfett niedrig genug wird, werden Ihre vorderen Kernmuskeln sichtbar, für manche Männer ist es einfach nicht gesund. „Es kommt wirklich auf die Ernährung an und für viele Menschen auf die Genetik“, sagt Wood.
- Nicht richtig essen - „Sie müssen sich ziemlich sauber ernähren, um Ihr Training zu ergänzen und Ihren Körperfettanteil niedrig genug zu halten, um die Definition zu sehen, und für manche Menschen ist dies extrem schwierig“, sagt Wood.
- Fokus auf Ästhetik - Es kann leicht sein, sich in der Suche zu verfangen, zerfetzt zu werden, aber die Besessenheit vom Image kann Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit nicht abträglich sein. „Konzentriere dich auf die funktionalen Vorteile eines starken Kerns und verliere dich nicht zu sehr in der Ästhetik“, sagt Wood.
Wenn Sie mehr über die besten Bauchmuskeltrainings für Männer erfahren oder einfach nur Ihre körperliche Gesundheit besser in den Griff bekommen möchten, schauen Sie sich 28 von Sam Wood an; das Heimfitness- und Ernährungsprogramm.
Allgemeine FAQs
Bauen Bretter Bauchmuskeln?
Planks trainieren Ihre Rumpfmuskulatur und stärken Ihren Rücken, Rumpf und Schultern. Letztendlich ist dieses Mehr ein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau von Sixpack-Bauchmuskeln.
Wie schlank muss man sein, um sichtbare Bauchmuskeln zu sehen?
Um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie im Allgemeinen weniger als 10 % Körperfett haben (18 % oder weniger bei Frauen). Dies kann jedoch je nach Fettverteilung und Genetik variieren.
Kannst du jeden Tag Bauchmuskeltraining machen?
Im Gegensatz zu den meisten Muskelgruppen verbessern sich Ihre Bauchmuskeln leicht und passen sich an. Sofern Sie Ihrem Bauchmuskeltraining keinen erheblichen Widerstand hinzufügen, sollten Sie jeden Tag Bauchmuskelübungen durchführen.
