Wenn Sie sich zum ersten Mal entscheiden, von der Couch zu springen und in ein CrossFit-Workout zu springen, stellt sich die Panik ein. Das kultähnliche Phänomen ist vielleicht die einschüchterndste Form der Übung, auf die Sie sich einlassen können, von seiner scheinbar endlosen Parade von gemeißelten Fürsprechern bis hin zu den ein nahezu unmögliches Maß an Klimmzügen, das jeder ertragen sollte. Aber trotz Ihrer Besorgnis gibt es CrossFit-Workouts für Anfänger, und sie gehören zu den effektivsten, die Sie durchführen können.
Was ist CrossFit?
Wenn Sie noch nie die Gelegenheit hatten, das CrossFit-Fitnessstudio zu besuchen, gibt es viel über die Trainingsmethodik zu wissen. Während traditionelle Cardio-Workouts darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz über längere Zeiträume zu erhöhen und Krafttraining zum Brechen von Muskelfasern entwickelt wurde, kombiniert CrossFit die beiden Konzepte in einem Ganzkörper-Ansatz. CrossFit-Übungen und -Workouts weisen zwar einige Ähnlichkeiten mit dem High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) auf, bieten jedoch einen gezielteren muskelstimulierenden Fokus, der mehr schweres Heben und anaerobe Übungen beinhaltet.
Während Sie argumentieren könnten, dass CrossFit ein Trainingsstil ist, werden Ihnen Fans des Trainings sagen, dass es eher ein Lebensstil ist. Eine Kombination aus hochintensiven Workouts, kohlenhydratarmen Ernährungsplänen und funktioneller Fitness bildet die Grundlage des Trainingsprotokolls. Diese Bewegungen sind Aktionen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, wie Kniebeugen, Ziehen und Drücken, was bedeutet, dass CrossFit nicht nur Ihre Gesundheit und Fitness verbessert, sondern auch dazu beitragen kann, Ihre tägliche Erfahrung zu verbessern. Die meisten CrossFit-Workouts für Anfänger beinhalten Variationen von Kniebeugen, Liegestützen und Gewichtheben, die auf eine vorbestimmte Zeit eingestellt sind. Die Idee ist, Muskeln durch progressive Überlastung aufzubauen, eine Methode, die sich von einem traditionellen wiederholungsbasierten Training unterscheidet.
Studien haben gezeigt, dass CrossFit-Workouts aufgrund ihrer Betonung der Elemente Last, Distanz und Geschwindigkeit effektiv sind, was wiederum den Teilnehmern helfen kann, ein höheres Leistungsniveau zu entwickeln. Aber im Gegensatz zu herkömmlichen HIIT-Workouts werden beim CrossFit-Training oft verschiedene Geräte wie Kettlebells, Ruderer und Fahrräder, Medizinbälle, Speed Ropes, Ringe und Plyoboxen verwendet.
In den letzten zwei Jahrzehnten haben wir CrossFit-Fitnessstudios auf der ganzen Welt gesehen, von hier in Australien bis in die Weiten Islands. Aber während andere Fitnessformen als Modeerscheinung angesehen wurden, konnte CrossFit aus einem Hauptgrund die kurzfristige Popularität der Branche überwinden. die CrossFit-Spiele.
Was sind die CrossFit-Spiele?
Ähnlich wie bei den Olympischen Spielen oder dem Superbowl treten bei den CrossFit-Spielen die besten Athleten ihrer Sportart gegeneinander an, um die ultimative körperliche Leistungsfähigkeit zu zeigen. Der spätere Gewinner wird Fittest in the World genannt, ein Titel, der derzeit vom US-Athleten Mat Fraser und dem australischen Star Tia-Clair Toomey gehalten wird. Um den Titel zu erringen, müssen die Athleten bei regionalen Turnieren antreten, um sich auf die Weltbühne hochzuarbeiten, wo sie eine Reihe von hochintensiven Workouts absolvieren, die selbst die fittesten Menschen auf die Probe stellen. In Großbritannien erhebt CrossFit-Superstar Zack George Anspruch auf den Thron. Der Mannberg hat kürzlich die CrossFit-Spiele herausgenommen und ist damit offiziell der Fittest Man Großbritanniens.
„Es war so ein unglaubliches und leicht surreales Gefühl. Ich habe mir das vor sechs Jahren als mein Ziel gesetzt und es endlich Wirklichkeit werden zu lassen und mich für die CrossFit Games zu qualifizieren, war so lohnend“, erzählt George Mann der Vielen. „Mein 10-jähriges Ich hätte bei der Aussicht auf den Titel des Fittesten Mannes so gelacht. Fitness war damals einfach kein Teil meines Lebens, aber jetzt kann ich mir nicht mehr vorstellen, etwas anderes zu tun - ich habe unglaubliches Glück, etwas zu tun, was ich liebe und es ist so schwer zu beschreiben, wie großartig es sich nach all den Jahren harter Arbeit anfühlt auszahlen."
Laut George sind CrossFit-Workouts so effektiv, weil sie ständig unterschiedliche funktionelle Bewegungen verwenden, die mit hoher Intensität über breite Zeit- und Modalbereiche hinweg ausgeführt werden. „Im Wesentlichen trainiert CrossFit alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers (ATP, Anaerobic, Aerobic) und trainiert alle 10 Komponenten der körperlichen Fitness: Cardio, Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Genauigkeit“, erklärt er. „Es ist eine wirklich komplette Trainingsmethode. Es beinhaltet alles – HIIT-Training, Plyometrie, Gymnastik, Calisthenics und olympisches Gewichtheben.“
Um ihm bei der Vorbereitung auf die Spiele zu helfen, hat George sich mit dem Uhrmacher G-SHOCK zusammengetan, um eine neue Uhr zu entwickeln, die speziell für seine Fitnessbemühungen entwickelt wurde. Die neue G-SHOCK GBD-H1000 ist die erste Uhr der Marke, die mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet ist, was laut George ein massiver Vorteil im Wettbewerb war. „Die Kombination aus Herzfrequenzmesser und intelligenter Tracking-Funktionalität zusammen mit der schieren Robustheit des Produkts bedeutet, dass G-SHOCK allen Aspekten des Trainings innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios standhält – und für den CrossFit-Sport ist es brillant, da es das härteste Gerät auf dem Markt ist hält so hohen Gewichten und komplexen Bewegungen stand wie kein anderes Gerät.“
Aber obwohl er jetzt ein Champion ist, muss man sagen, dass sogar George einmal ein Neuling war. Genau deshalb hält er CrossFit für Anfänger für eine hervorragende Möglichkeit, dieses Jahr wieder in Form zu kommen. „Es kann verwendet werden, um jedes Ziel zu erreichen, und aufgrund der Skalierbarkeit der Bewegungen und des Intensitätsniveaus kann es für jeden funktionieren – vom Anfänger bis zum Spitzensportler“, sagt er. „Kombiniere das alles zusammen und du entwickelst eine erstaunliche körperliche Leistungsfähigkeit, die dich auf ein gesundes, funktionelles und unabhängiges Leben vorbereitet.“
Die 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger
Wenn Sie noch nicht ganz auf dem Niveau sind, in ein Fitnessstudio zu springen, verrät George, dass es einige grundlegende CrossFit-Workouts für Anfänger gibt, mit denen Sie beginnen können. Offensichtlich sind die besten CrossFit-Übungen diejenigen, bei denen Sie sich selbst pushen, aber um den Ball ins Rollen zu bringen, müssen einige Trainingsüberlegungen berücksichtigt werden.
„Die Übung, die Sie zu 100 Prozent in Ihre Trainingsroutine für den funktionellen Muskelaufbau aufnehmen sollten, wäre das Kreuzheben“, sagt George. „Es ist eine großartige Übungsbewegung, bei der der ganze Körper verwendet wird, um ein Gewicht vom Boden zu heben, um aufrecht zu stehen. Diese Übung lässt sich so gut auf den Alltag übertragen, dass richtig ausgeführtes Kreuzheben Ihnen beibringt, wie man Dinge richtig vom Boden hebt.
„Außerdem ist es wegen der Menge an Muskeln, die für die Durchführung der Übung erforderlich ist, großartig für den Aufbau von Muskeln und Kraft, da so viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert und zusammengearbeitet werden, was eine hervorragende Muskelanpassung ermöglicht.“
Vor diesem Hintergrund haben wir Zack George, den Fittest Man Großbritanniens und den aktuellen CrossFit UK-Champion, dazu gebracht, uns einen Überblick über die besten CrossFit-Workouts für Anfänger zu geben, die einige überraschende Namen haben. „Wenn die meisten Leute an klassische CrossFit-Workouts denken, dann schließen sie einige der ursprünglichen Workouts ein, die von CrossFit bei seiner Gründung entwickelt wurden, allgemein als ‚Benchmark WODs‘ oder ‚The Girls‘ bezeichnet, da sie alle unter verschiedenen weiblichen Namen bekannt sind. “, verrät er. Der Begriff WOD-Workouts bezieht sich einfach auf „Workout of the Day“, das häufig in einer CrossFit-Workout-Routine oder einem Trainingsplan verwendet wird.
Hier ist eine Liste der 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger und WOD-Workouts, wie sie von CrossFit-Champion Zack George vorgeschlagen wurden.
1. DT
DT ist einer von Georges persönlichen Favoriten und gehört zu den einfachsten CrossFit-Workouts für Anfänger. Dieses Trainingsprogramm basiert auf einer Reihe explosiver Bewegungen, die großartig für den Aufbau von Kraft und Muskeln sind, und ist ideal für alle, die versuchen, ein bisschen mehr Körpergröße zu gewinnen und gleichzeitig ihre Herzfrequenz hochzuhalten. Laut George beendet er die DT in 3 Minuten 56 Sekunden. So schließen Sie das DT WOD-Workout ab;
- Kreuzheben x 12 Wiederholungen
- Hang Power Cleans x 9 Wiederholungen
- Push Jerks x 6 Wiederholungen
Runden: 5 Runden
Gewicht: 70kg für Männer, 52,5kg für Frauen
2. Fran
Das zweite von Georges CrossFit-Workouts für Anfänger ist das Fran. Dieser Trainingsplan sieht vor, dass Sie bei einer Reihe von zusammengesetzten Bewegungen auf Geschwindigkeit gehen und alle wichtigen Muskelgruppen in einem Ganzkörperprogramm ansprechen. Die Idee hinter diesem WOD-Workout besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich auf eine Ganzkörperverbrennung zu konzentrieren. Beginnen Sie zuerst mit der höchsten Anzahl an Wiederholungen und senken Sie die Anzahl, wenn die Ermüdung einsetzt, um Kalorien zu verbrennen, wobei die meisten CrossFit-Übungen mit dem Körpergewicht ausgeführt werden. So vervollständigen Sie den Fran effektiv;
- Triebwerke x 21 Wiederholungen
- Klimmzüge x 21 Wiederholungen
- Triebwerke x 15 Wiederholungen
- Klimmzüge x 15 Wiederholungen
- Triebwerke x 9 Wiederholungen
- Klimmzüge x 9 Wiederholungen
Runden: Beende so schnell du kannst
3. Helena
Das dritte von Georges CrossFit-Training für Anfänger ist das Helen, das erste, das traditionelle Herz-Kreislauf-Übungen integriert. In diesem starten Sie mit einem vollen 400-Meter-Lauf, der darauf ausgelegt ist, Ihrem Körper Energie zu entziehen und Milchsäure aufzubauen. Von hier aus gehst du direkt in komplexe, zusammengesetzte Kraftübungen über, die deine verbleibende Energie verbrennen und helfen, die Herzfrequenz sofort zu erhöhen. Um das Helen WOD-Training abzuschließen;
- 400m Lauf
- Kettlebell Swings x 21 Wiederholungen
- Klimmzüge x 12 Wiederholungen
Runden: 3 Runden mit Zeitmessung
4. Cindy
Das Cindy ist das erste CrossFit-Training von George für Anfänger, das dem AMRAP-Prinzip entspricht. Dieses WOD-Training basiert darauf, so viele Wiederholungen wie möglich in der zugewiesenen Zeit auszuführen, was bedeutet, dass Ihre erforderliche Anzahl von Wiederholungen vollständig davon abhängt, wie stark Sie sich selbst anstrengen. Um die Cindy zu vervollständigen;
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
Runden: AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) in 20 Minuten
5. Annie
Ähnlich wie der Fran arbeitet die Annie an dem Protokoll, die erforderlichen Übungen so schnell wie möglich abzuschließen. Dieses CrossFit-Training für Anfänger ist wie eine umgekehrte Pyramide aufgebaut, bei der die anfängliche Übung die meisten Wiederholungen hat und Sie mit zunehmender Milchsäure stetig abnehmen. Während es in diesem Workout nur zwei Übungen gibt, können Sie im Wechsel des Systems problemlos mehr oder andere hochintensive Übungen ersetzen. Im Wesentlichen ist das Annie ein einfaches CrossFit-Workout, das leicht an Ihre Lieblingsübungen und Ihren Trainingsplan angepasst werden kann. Um die Annie zu vervollständigen:
-
- Double Under x 50 Wiederholungen
- Sit-Ups x 50 Wiederholungen
- Doppelunterwäsche x 40 Wiederholungen
- Sit-Ups x 40 Wiederholungen
- Double Under x 30 Wiederholungen
- Sit-Ups x 30 Wiederholungen
- Double Under x 20 Wiederholungen
- Sit-Ups x 20 Wiederholungen
- Double Under x 10 Wiederholungen
- Sit-Ups x 10 Wiederholungen
Runden: Beende so schnell du kannst
Häufige CrossFit-Fehler
Eines der größten Missverständnisse über CrossFit-Workouts ist die Prävalenz von Verletzungen. Während sich eine Mischung aus hochintensiven Übungen, Geschwindigkeit und Gewicht als gefährlich erweisen kann, ist die größte Überlegung, die Sie berücksichtigen sollten, Ihre körperlichen Einschränkungen. Besuchen Sie unbedingt einen Hausarzt, bevor Sie beginnen, und lassen Sie alle bleibenden Verletzungen untersuchen. Abgesehen davon erklärt George, dass es ein paar andere Dinge gibt, die Sie beim Einstieg in CrossFit vermeiden müssen.
- Maschinen - „Eine Übung, die ich vermeiden würde, wäre, auf einer Schmiedemaschine zu hocken. Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die es gibt, wenn sie richtig ausgeführt werden, aber leider sehen Sie viele Leute, die diese Übung auf einer Schmiedemaschine machen“, erklärt er. „Aufgrund der Bewegungseinschränkung an einer Schmiedemaschine kann man eine Kniebeuge nicht richtig ausführen, da man dem Weg der Maschine folgen muss, was nicht die richtige Art ist, eine Kniebeuge auszuführen, auch eine Kniebeuge ist großartig für deine Beine, aber auch erstaunlich, eine tolle Rumpf- und Bauchkraft zu entwickeln, da sie deinen Körper während der Bewegung massiv stabilisieren müssen. Wenn Sie eine Kniebeuge auf einer Schmiedemaschine ausführen, entwickeln Sie aufgrund der für Sie stabilisierenden Maschine keinen so guten Kern, wie Sie die Übung nur mit einer Langhantel ausführen würden.“
- Nerven - „Mein Rat an alle, die neugierig auf den Sport sind, ist, sich einfach selbst zu buchen. Die meisten Orte machen eine kostenlose Testversion, also wagt einfach den Sprung und probiert es aus. Ich würde auch sagen, dass es zwei Lager von Leuten gibt, die CrossFit durch all die erstaunlichen Dokumentationen über den Sport entdecken – eine Gruppe findet es großartig und meldet sich sofort an, aber die andere findet es einschüchternd.“
- Angekündigt werden - „Mein ultimativer Rat ist: Lass dich nicht einschüchtern, ich kann das wirklich nicht genug betonen“, sagt er. „CrossFit ist die freundlichste und einladendste Sportart, die es gibt. Die Community ist alles, du trainierst nicht nur isoliert ins Fitnessstudio, du knüpfst erstaunliche Bindungen und triffst Freunde fürs Leben. Es wird so viel mehr als nur trainieren und ins Fitnessstudio gehen, es wird zu einem Lebensstil, von dem Sie süchtig werden – es ist die beste Art von Sucht und eine, die Sie nie bereuen würden.“
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Allgemeine FAQs
Ist CrossFit sicher?
Ungeachtet dessen, was bestimmte Fitnessstudiobesucher und überzeugte Krafttrainingsfans Ihnen vielleicht sagen, CrossFit ist sicher, vorausgesetzt, Sie berücksichtigen Ihre aktuelle Gesundheit, Verletzung und körperlichen Einschränkungen. Die Schnelligkeit eines CrossFit-Trainings in Verbindung mit fortgeschrittenem Heben kann zu einer höheren Verletzungsrate führen als Ihr durchschnittliches Trainingsprogramm. Wie bei jeder körperlichen Betätigung gibt es ein gewisses Verletzungsrisiko. Bevor Sie ein CrossFit-Training absolvieren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und alle zugrunde liegenden Verletzungen identifizieren lassen. Auf diese Weise können Sie Ihr CrossFit-Training individuell anpassen.
Was sind einige gängige CrossFit-Übungen?
Die üblichen CrossFit-Übungen ähneln im Allgemeinen Standard-HIIT- und Krafttrainings-Workouts. Hier finden Sie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Sprünge, Ausfallschritte und Liegestütze.
Ist CrossFit beim Muskelaufbau effektiv?
Da CrossFit eine erhebliche Menge an schwerem Heben und zusammengesetzten Bewegungen beinhaltet, ist es sehr effektiv beim Muskelaufbau. Abgesehen davon ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit magerem Protein versorgen, um das Training zu ergänzen.
