Da die Regierung eine landesweite Sperrung nicht wesentlicher Dienste ankündigt, sieht es so aus, als würden Sie auf unbestimmte Zeit ohne Fitnessstudio sein. Vor diesem Hintergrund ist es an der Zeit, dass Sie ein quarantänebereites Trainingsprogramm erstellen, um Ihren Geist und Körper gesund zu halten. Zu deinem Glück hat Arnold Schwarzenegger sein Old-School-No-Gym-Workout geschrieben, um dich fit zu halten, ohne das Haus zu verlassen.
„Es gibt viele Dinge, die wir während dieser Krise nicht kontrollieren können, also müssen wir uns auf das konzentrieren, was wir kontrollieren können“, schrieb der siebenfache Herr Olympia auf seinem Instagram. „Ich habe wie versprochen mein altes Training ohne Fitnessstudio für euch alle aufgeschrieben, weil wir unsere Fitness kontrollieren können.“
Das umfassende Training kann mit so ziemlich allem durchgeführt werden, was Sie im Haus finden. Um es zu beweisen, hat Arnie ein paar ausgewählte Fotos von ihm in seiner Blütezeit geteilt.
Arnold Schwarzeneggers Training ohne Fitnessstudio
1. Liegestütze
- Nehmen Sie die Liegestützposition ein
- Halten Sie Ihre Arme gerade, Ihren Po geballt, Ihren Kern angespannt und Ihre Ellbogen so gleichmäßig wie möglich mit dem Boden.
- Senke dich allmählich ab, bis jeder Ellbogen einen Winkel von 90 Grad oder weniger hat.
- Sobald Ihre Brust, Nase oder Ihr Kinn den Boden berühren, halten Sie für eine kurze Pause, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition stoßen und dabei ausatmen.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zur Durchführung eines perfekten Liegestützes.
Wiederholungen Anfänger: 25
Wiederholungen Fortgeschrittene: 50
Gezielte Muskeln: Brust, Trizeps, Deltas
2. Dips zwischen den Stühlen
- Stellen Sie zwei Stühle etwas weiter als die Beinlänge auseinander.
- Halten Sie den oberen Teil des Rückenbereichs mit beiden Händen fest.
- beuge langsam deine Arme.
- Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden.
- Berühren Sie nicht den Boden, sondern bringen Sie den Körper in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben.
- Halte deinen Rücken gerade.
Anfänger: 20 Wiederholungen
Fortschrittlich: 50 Wiederholungen
Gezielte Muskeln: Trizeps
3. Reihe zwischen Stühlen
- Stellen Sie zwei massive Stühle gleicher Höhe und gerader Rückenlehne körperbreit auseinander, die Rückenlehnen zeigen zueinander.
- Fügen Sie den Sitzbereichen Gewicht hinzu.
- Legen Sie eine stabile Stange darauf (genug, um Ihr Körpergewicht zu tragen).
- Legen Sie sich mit der Stange über Ihre Schultern darunter.
- Greifen Sie es mit Unter- oder Obergriff.
- Ziehen Sie Ihren Körper mit beiden Armen nach oben.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Körper in einer Linie.
- Halte die Endposition und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen für Anfänger: 30
Fortgeschrittene Wiederholungen: 50
Gezielte Muskeln: Bizeps, Deltamuskeln
4. Situps
- Lege dich auf deinen Rücken.
- Beugen Sie die Beine und stabilisieren Sie Ihren Unterkörper, indem Sie die Füße fest auf den Boden stellen.
- Kreuzen Sie Ihre Hände zu den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie sie hinter Ihre Ohren, ohne am Nacken zu ziehen.
- Beuge deinen Oberkörper ganz nach oben zu deinen Knien.
- Senken Sie sich langsam ab und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
Wiederholungen für Anfänger: 30
Fortgeschrittene Wiederholungen: 100
Gezielte Muskeln: Brust, Hüftbeuger, unterer Rücken, Bauchmuskeln
5. Beinheben mit angewinkelten Beinen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Handflächen flach auf dem Boden.
- Beuge deine Hüften und Knie um 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition.
- Ohne deinen Oberkörper bewegen zu lassen, strecke deine Beine aus, bis sie gerade sind und ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
- Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen für Anfänger: 25
Fortgeschrittene Wiederholungen: 50
Gezielte Muskeln: Bauch, Hüften, Rumpf
6. Umgebogene Drehungen
- Legen Sie eine gewichtete Stange oder einen Besenstiel über Ihre Schultern.
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Taille um 90 Grad.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass der Knüppel so tief wie möglich zeigt. Achten Sie darauf, Ihren Unterkörper so ruhig wie möglich zu halten.
- In entgegengesetzter Richtung wiederholen.
Wiederholungen für Anfänger: 25
Fortgeschrittene Wiederholungen: 50
Gezielte Muskeln: Schräge
7. Kniebeugen (Kniebeugen)
- Legen Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden, Brust nach oben und Wirbelsäule in eine neutrale Position.
- Halte deinen ganzen Körper die ganze Zeit angespannt.
- Atme tief ein, breche an deiner Hüfte und drücke deinen Po nach hinten. Schicke deine Hüften weiter nach hinten, während deine Knie beginnen, sich zu beugen.
- Konzentrieren Sie sich beim Kniebeugen darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten.
Wiederholungen für Anfänger: 25
Fortgeschrittene Wiederholungen: 50 bis 70
Gezielte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß
8. Wadenheben
- Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder einer kleinen Plattform.
- Stehen Sie aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln, die Fußballen sind fest auf der Stufe aufgesetzt und die Fersen hängen über die Kante.
- Heben Sie die Fersen ein paar Zentimeter über die Kante der Stufe, damit Sie auf den Zehenspitzen stehen.
- Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie dann Ihre Fersen unter die Plattform.
Wiederholungen für Anfänger: 25
Fortgeschrittene Wiederholungen: 50
Muskeln gezielt: Kälber
9. Klimmzüge
- Finden Sie eine stabile Stange, die stark genug ist, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen.
- Greife die Stange mit den Handflächen nach unten.
- Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen vom Boden an die Klimmzugstange.
- Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen auf den Boden ziehen.
- Heben Sie an, bis Ihr Kinn die Stange passiert.
- Senke dich, bis deine Arme gerade sind
Wiederholungen für Anfänger: 10
Fortgeschrittene Wiederholungen: 30
Gezielte Muskeln: Bizeps, Deltamuskeln
Hasta la Vista, Baby.
