Wenn es um den Muskelaufbau geht, musst du keine Gewichte heben! Sie können ernsthafte Kraft und schlanke Muskeln aufbauen, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen. Seit über 3 Jahren habe ich kein Fitnessstudio mehr betreten und mein Rücken ist stärker denn je! Nicht nur sichtbar stärker, sondern aufdringlicher von innen. Der untere Rücken ist eine der verletzungsanfälligsten Stellen des Körpers und ich hatte meinen Anteil an schweren Verletzungen und Schübe in dieser Region. Seit ich das Fitnessstudio aufgegeben habe, hat sich mein Rücken und insbesondere der untere Rücken nie besser, stärker, flexibler angefühlt und infolgedessen hatte ich in den letzten 3 Jahren kein Aufflammen mehr!
Wie können Sie also Ihren Rücken stärken, ohne Gewichte zu heben? Hier sind ein paar wichtige Übungen.
1. Klimmzüge
Beginnen wir mit dem schwierigsten Zug. Denken Sie daran, dass Sie immer ein Widerstandsband verwenden können, um Ihre Klimmzüge zu unterstützen. Natürlich brauchen Sie eine Art Stange, egal ob zu Hause über der Tür oder sogar auf dem örtlichen Spielplatz mit dem Klettergerüst, alles, was stabil genug ist, um daran zu hängen, Sie haben selbst eine Klimmzugstange! Spielen Sie mit der Handposition herum, machen Sie es sich nicht zu bequem, wenn Sie die gleiche Breite für die Handplatzierung verwenden. Ihre Handplatzierung spielt eine wichtige Rolle dabei, bestimmte Bereiche des Rückens stärker zu belasten. Fordern Sie sich selbst heraus und gehen Sie weit, wirklich weit und sogar super nah an den Punkt, an dem sich Ihre Hände berühren!
2. Australische Klimmzüge (Invertierte Klimmzüge)
Dies ist eine großartige Alternative zum Aufbau der Reckstange für den Full Dead Hang Klimmzug, aber auch eine großartige Übung, um verschiedene Bereiche Ihres Rückens zu treffen. Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen, bei denen Sie direkt unter der Stange hängen, haben Sie bei umgekehrten Klimmzügen oder „australischen Klimmzügen“, wie sie auch allgemein genannt werden, unter einer unteren Stange (denken Sie an Bauchhöhe) mit Ihrem Körper in einem Winkel und Fersen auf dem Boden. Auch hier ist die Handplatzierung der Schlüssel, spielen Sie damit herum und spüren Sie, wie die verschiedenen Bereiche Ihres Rückens arbeiten!
Nachdem wir nun zwei der besten Bewegungen für den mittleren bis oberen Rücken behandelt haben, konzentrieren wir uns auf den unteren Rücken, der der Schlüssel zu fast jeder Bewegung ist, die Sie mit einem beliebigen Teil Ihres Körpers machen … Glauben Sie mir nicht, versuchen Sie, eine Bandscheibe hineinzuschieben Ihren unteren Rücken, dann wissen Sie, wie schwächend es auf Ihren gesamten Körper und Ihre Bewegung ist!
3. Rückenverlängerungen
Eine großartige Übung, um den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, die bei der Rückengesundheit oft übersehen werden. Dafür brauchst du nicht einmal eine Bar. Dies ist eine Übung ohne Ausrüstung, die in einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausgeführt werden sollte. Oben in der Bewegung, Brust und Oberschenkel vom Boden abheben (das ist das Ziel), drücken Sie und halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde inne.
4. Kräne (Körpergewichts-Kreuzheben)
Diese Übung erfordert ein gewisses Gleichgewicht, aber sie bringt die Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ins Spiel, während gleichzeitig der untere Rücken trainiert wird. Eine andere Übung, die man nicht überstürzen sollte, langsam und kontrolliert ist der Weg!
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Matt Fox ist ein ehemaliger professioneller Tennisspieler und Krebsüberlebender, wurde zum Elitetrainer, PT, Active Escapes Trainer, Ehemann und Vater. Matt hat ein Online-Trainingsgeschäft namens Bodyweight Built, das sowohl für Männer als auch für Frauen Optionen bietet.
Allgemeine FAQ
Wie kann ich meinen Rücken ohne Gewichte stärken?
4 großartige Übungen, um Ihren Rücken ohne Gewichte zu stärken, sind Klimmzüge, australische Klimmzüge (invertierte Klimmzüge), Rückenstrecken und Kräne (Körpergewichts-Kreuzheben).
Mit welcher Übung wird Rückenfett los?
Einige Übungen, um Ihren Rücken zu stärken und Rückenfett loszuwerden, sind Plank, Bridge, Superman, Pushups und Glied Raises.
