✅ Tom Hollands Spider-Man-Trainings- und Ernährungsplan

Trotz allem, was Sie vielleicht gedacht haben, war Tom Hollands Spider-Man-Trainings- und Diätplan alles andere als ein Kinderspiel. Der britische Schauspieler musste ernsthafte Arbeit leisten, um sich auf die Rolle vorzubereiten, bei der er in sechs Wochen 7 kg fettfreie Muskelmasse aufbaute!

Aber im Gegensatz zu anderen aufgemotzten Superhelden ist Spider-Man für seinen athletischen, mobilen Körper bekannt, der dem eines Schwimmers oder Turners ähnelt. Aus diesem Grund ist Mobilität für Schauspieler, die den rot-blauen „Spidey-Anzug“ tragen, genauso wichtig wie Muskeln. Wer also eine zerfetzte athletische Figur wie den Körper von Tom Holland aufbauen will, braucht ein entsprechendes explosives Fitnessprogramm. Hier ist der Tom Holland Spider-Man-Trainings- und Diätplan, um Sie in eine netzschleudernde Superhelden-Form zu bringen.

Wer ist Tom Holland?

Tom Holland ist ein englischer Schauspieler, der vor allem für seine Darstellung von Peter Parker A.K.A. Spider-Man in der Marvel Cinematic University bekannt ist. Hollands bahnbrechende Rolle begann seine Schauspielkarriere in Musicals im Jahr 2012 im Thriller „The Impossible“ mit Naomi Watts und Ewan McGregor. Holland gewann eine Reihe von Auszeichnungen für seine Rolle in dem Film, darunter den Hollywood Film Festival Spotlight Award und Nominierungen für den besten Newcomer.

Holland zog in das Marvel-Universum ein und spielte in fünf Marvel-Filmen bis heute als Peter Parker, den Highschool-Schüler, der zum freundlichen Spider-Man aus der Nachbarschaft wurde. Mit seinem sportlichen Hintergrund im Tanz hat Tom Holland sich gut in die Superhelden-Rolle verwandelt und wurde von Co-Stars und Produzenten gleichermaßen für seine sportlichen Fähigkeiten gelobt. Abgesehen von seinem Naturtalent musste Holland noch einiges an Arbeit leisten, um die Rolle zu spielen, einschließlich einer muskelaufbauenden Diät und einem anstrengenden Gewichtheber-Zirkel.

Geburtsort: Kingston upon Thames, Vereinigtes Königreich
Geburtstag: 1. Juni 1996
Höhe: 5’8″ (1,73m)
Gewicht: 65kg

Tom Holland Trainingsroutine

Vor dem ersten Spider-Man drehte Holland ein weiteres Projekt, bei dem er für die Rolle abnehmen musste. Da sich das Superheldenprojekt schnell abzeichnete, hatte Holland nur sechs Wochen Zeit, um ernsthafte Muskeln aufzubauen. Aufbauend auf seinem gymnastischen Hintergrund nahm er die Hilfe des in London ansässigen Personal Trainers George Ashwell in Anspruch.

Der Spider-Man-Charakter ist für seine schlanke, athletische Figur bekannt, daher setzte sich Ashwell das Ziel, dem Körper des Schauspielers 7 kg fettfreie Muskelmasse hinzuzufügen, ohne Körperfett hinzuzufügen. Um eine so drastische Körpertransformation zu erreichen, arbeitete Ashwell im Sechs-Wochen-Fenster täglich mit dem Schauspieler zusammen. "Da wir nicht darauf abzielten, zu viel Masse aufzubauen, konnten wir mehr Muskelgruppen auf einmal trainieren", sagte Ashwell Esquire. "Es wäre ein Ganzkörperkreislauf, der vielleicht in eine hintere Kettenbeinübung mit horizontalem Drücken und Ziehen (also Brust und Rücken) und dann vordere Beine (wie eine Kniebeuge) mit vertikalem Drücken und Ziehen unterteilt ist."

Tom Hollands Trainingsprogramm für Spider-Man: Weit weg von Zuhausekombinierten einen Fokus auf zusammengesetzte Bewegungen und funktionelle Übungen. Ziel des Programms war es, sicherzustellen, dass der Schauspieler nicht nur seinen Anzug ausfüllt, sondern auch mobil genug ist, um die körperlich anstrengenden Szenen auszuführen, die das Drehbuch verlangte.

Der Spider-Man-Circuit

Vervollständigen Sie diesen Vier-Übungs-Zirkel für fünf Runden. Behandeln Sie die erste Runde als Aufwärmen und die nächsten vier als „Arbeitssätze“, mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung und zwei Minuten zwischen den Runden. Ashwell empfiehlt auch, vor und zwischen jeder Runde eine Minute „Functional Range Conditioning“ – dynamische Dehnungen und Gelenkbewegungen – zu absolvieren.

1. Kreuzheben

Als einer der wichtigsten und umfassendsten Compound-Lifts auf dem Markt ist es keine Überraschung, dass Ashwell dies dem Tom Holland Spider-Man-Workout hinzugefügt hat. So führen Sie ein richtiges Kreuzheben durch;

Steigen Sie auf und unter eine Langhantel mit leicht nach außen gewinkelten Füßen, hüftbreit auseinander.
An den Hüften einhängen und nach vorne beugen. Fassen Sie die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit.
Beuge deine Knie, bis die Stange fast deine Schienbeine berührt.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln und spannen Sie Ihren Bauch.
Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie die Stange vom Boden auf.
Drücken Sie weiter mit den Beinen nach unten, bis die Langhantel Ihre Knie passiert, und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, bis Sie aufstehen.
Kehren Sie Ihre Bewegung um, bis die Stange an ihren Ausgangspunkt auf dem Boden zurückkehrt.

Gewicht: 2x Körpergewicht
Wiederholungen: 8-10
Sich ausruhen: 30 Sek.

2. Schrägpresse mit Pronation

Eine weitere solide Bodybuilding-Übung, die Schrägpresse, war ein Hauptgrund dafür, dass Tom Hollands Körper so aussah, wie er im ersten Spider-Man-Film aussah. Es konzentriert sich hauptsächlich auf den oberen Brustbereich und hilft, diese Brustmuskeln aufzubauen. Um die Steigung abzuschließen, drücken Sie mit Pronation;

Setzen Sie sich auf eine Bank, die auf 45 Grad eingestellt ist, und lehnen Sie sich zurück, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
Positionieren Sie Ihre Hände an Ihren Schultern, die Ellbogen gebeugt und unter Ihren Rippen abgewinkelt.
Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie beim Ausatmen beide Kurzhanteln gerade über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade (lassen Sie sie nicht nach hinten „spannen“). Am Ende der Bewegung sollten sich die Hanteln fast berühren und Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden sein.
Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam wieder auf die Oberseite Ihrer Brust ab. Wenn Sie die Hanteln absenken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper nach unten gehen.

Gewicht: 1/2 Körpergewicht in jeder Hand
Wiederholungen: 10-12
Sich ausruhen: 30 Sek.

3. Dip Bar Straight Leg Raise

Die erste isolierte Bewegung für den Kern, das Straight Leg Raise, war für die vielbesprochenen Bauchfotos von Tom Holland verantwortlich. Fertigstellen.

Stellen Sie sich mit dem Körper von der Dip-Maschine weg. Ergreifen Sie die Griffe in jeder Hand.
Halten Sie Ihre Beine gerade und spannen Sie den Kern an, und heben Sie Ihre Füße bis auf Hüfthöhe an.
Halten Sie eine halbe Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.

Gewicht: Körpergewicht
Wiederholungen: 15
Sich ausruhen: 30 Sek.

4. Gewichtete Dips

Gewichtete Dips sind eine großartige Körpergewichtsbewegung zum Aufbau von Muskeln in Brust und Trizeps und sind ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder auf der ganzen Welt. Ein weiterer Vorteil von gewichteten Dips ist die Möglichkeit, gegensätzliche Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Fertigstellen/

Wickeln Sie einen Dip-Gürtel um Ihre Taille, die Kettenseite nach vorne. Bringen Sie eine Gewichtsscheibe an der heruntergelassenen Seite an und ziehen Sie sie fest, bevor Sie sie herumschlingen, und befestigen Sie sie wieder an der anderen Seite Ihres Gürtels.
Montieren Sie die Dip-Bar nach außen, schließen Sie Ihre Arme und Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
Atme ein, während du langsam beginnst, deinen Körper zu senken. Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne gleiten und Ihre Ellbogen zur Seite ausbreiten.
Sobald du eine Dehnung in deiner Brust spürst, atme aus und beginne dich langsam wieder in die Ausgangsposition zu schieben.

Gewicht: Körpergewicht - 20kg
Wiederholungen: 12-15
Sich ausruhen: 30 Sek.

5. Kurzhantel-Triebwerke

Eine Multi-Muskel-Gruppenbewegung, Kurzhantel-Triebwerke ermöglichen es Ihnen, Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps gleichzeitig zu trainieren. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Übung auch dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre muskuläre Ausdauer und Flexibilität zu erhöhen. Fertigstellen.

Kommen Sie in eine stehende Position, die Füße schulterbreit auseinander.
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade, senke deinen Po auf den Boden.
Halten Sie eine Sekunde lang, bevor Sie durch Ihre Füße in eine stehende Position explodieren.
Führen Sie am oberen Ende der Bewegung einen Druck mit den Kurzhanteln aus, wobei Sie Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung verriegeln.
Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

Gewicht: 1/4 Körpergewicht in jeder Hand
Wiederholungen: 10-12
Sich ausruhen: 30 Sek.

6. Bärenkriechen

Auch wenn es auf den ersten Blick wie eine seltsame Ergänzung erscheinen mag, sind Bear Crawls zu einer gängigen Option für CrossFit-Fans und diejenigen geworden, die die Beweglichkeit des unteren Körpers verbessern möchten. Es macht Sinn, dass Ashwell dies in das Tom Holland Spider-Man-Workout einbezieht. Fertigstellen.

Gehen Sie auf allen Vieren in eine kauernde Position.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie so tief wie möglich am Boden, und kriechen Sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich. Denken Sie daran, Ihre Schritte kurz und den Körper niedrig zu halten.

Wiederholungen: 60 Sek.
Sich ausruhen: 30 Sek.

7. Abtrünnige Reihen

Das abtrünnige Rudern ist eine Übung mit mehreren Bewegungen und eine großartige Option, um die Mobilität zu erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Fertigstellen.

Gehen Sie in eine Liegestützposition und halten Sie zwei Kurzhanteln.
Stützen Sie Ihren Kern ab und rudern Sie Ihre rechte Hand bis zur rechten Hüfte.
Pause, langsam senken, dann mit dem anderen Arm wiederholen.

Gewicht: 1/4 Körpergewicht in jeder Hand
Wiederholungen: 10-12 pro Seite
Sich ausruhen: 30 Sek.

8. Klimmzüge

Viel verleumdet, aber dennoch wichtig, war der bescheidene Klimmzug ein Liebling von Tom Holland bei seiner Vorbereitung auf Spider-Man. Die Mehrbewegungsübung zielt in einem Ganzkörperangriff auf Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihren Rücken. Fertigstellen.

Stellen Sie sich unter eine Stange und greifen Sie sie mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit, mit den Händen von Ihnen weg.
Hängen Sie ganz nach unten.
Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
Kleine Pause
Senken Sie sich ganz nach unten.

Gewicht: Körpergewicht
Wiederholungen: 10-12
Sich ausruhen: 30 Sek.

9. Laufen

Trotz allem, was Sie hören wollten, ist Cardio ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingsplans. Um fit, durchtrainiert und hochmobil zu bleiben, war das Hinzufügen eines gemischten Laufprogramms im Sprint- und Jobstil eine effektive Methode für Ashwells Tom Holland-Workout. Um den Kreislauf zu vervollständigen.

Beginnen Sie mit einem leichten 10-minütigen Joggen.
30 Sekunden bis 1 Minute mit maximal 80 % laufen lassen.
Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
30 Sekunden bis 1 Minute mit maximal 90 % laufen lassen.
Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
30 Sekunden bis 1 Minute bei 100 % maximal laufen lassen.
Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
30 Sekunden bis 1 Minute mit maximal 90 % laufen lassen.
Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
30 Sekunden bis 1 Minute mit maximal 80 % laufen lassen.
Abkühlen gehen für 5 Minuten.

Erholung

George Ashwell ist sowohl Physiotherapeut als auch Trainer, daher legt er großen Wert auf die Erholung nach jeder Sitzung. Nach dem Training verbringt Holland 30 Minuten auf dem Behandlungstisch.

„Tom ist einer der körperbewussten Menschen und sehr leicht zu trainieren, aber wir versuchen sicherzustellen, dass er nicht verletzt wird, weshalb wir nicht dazu neigen, linearere, bodybuildingartige Bewegungen auszuführen.“ Ashwell sagte in einem Interview mit Esquire. "Wir machen mehr funktionale Sachen, um sicherzustellen, dass er sich nicht verletzt."

Für diejenigen, die sich eine tägliche Sportmassage oder den Zeitaufwand dafür nicht leisten können, ist eine Massagepistole eine tolle Alternative. Sie können es unterwegs und beim Multitasking tun, und es hat sich als große Abhilfeleistung erwiesen.

Tom Holland Diät- und Ernährungsplan

Sie können alle Gewichte der Welt ausführen, Ihre Muskeln werden nicht wachsen, wenn Sie ihnen nicht den richtigen Treibstoff geben. In Verbindung mit seinem intensiven täglichen Trainingskreislauf musste Holland seiner Ernährung Priorität einräumen, um sicherzustellen, dass er seine Muskelaufbauziele erreicht.

Aber zusätzlich zu dem erforderlichen Muskelaufbau in Kilo pro Woche musste Holland auch einen einstelligen Körperfettanteil für wichtige Szenen ohne Hemd im Film beibehalten. Um dieses Ziel des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung zu erreichen, brauchte Holland einen schlanken Ernährungsplan ohne genügend Kohlenhydrate, um seine Trainingseinheiten zu versorgen.

Ashwell entschied sich, auf der normalen Ernährung des Schauspielers aufzubauen und die Mengen und Nährstoffe nach Bedarf anzupassen, anstatt einen festen Essensplan vorzuschreiben. Das Ergebnis war ein Bulk-Plan mit zwei Fäusten.

Tom Hollands Spider-Man-Diät

Obwohl wir nicht viel darüber wissen, was Tom Holand täglich isst, kann man sagen, dass sein Aktivitätsniveau extrem hoch ist. Bei einer Mischung aus explosiven Bewegungen und aerober Fitness muss die Kalorienzufuhr erheblich sein, wobei eine große Menge an Protein durchgängig gefiltert wird. Entsprechend Männertagebuch, enthielt jede Mahlzeit des Tom Holland-Diätplans:

Zwei faustgroße Portionen Protein
Zwei faustgroße Portionen Kohlenhydrate
Zwei Fäuste Grüns.

Holland aß bereits etwa die Hälfte dieser Menge, musste es aber verdoppeln, um sich für die Rolle zu stärken. Der Schauspieler priorisierte auch so viel wie möglich mageres Protein und gute Kohlenhydrate, was leider keine Pizza bedeutet.

Allgemeine FAQs

Wie viel wiegt Tom Holland?

Tom Holland wiegt normalerweise 65 kg, diese Zahl kann sich jedoch je nach Rolle des Schauspielers ändern. Für seine Rolle in Spider-Man: Far From Home gewann der Schauspieler 7 kg Muskelmasse, um die Rolle von Peter Parker, A.K.A. Spider-Man, zu spielen.

Wie sieht die Trainingsroutine von Spiderman aus?

Das Spider-Man-Trainingsprogramm umfasst eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen und funktionellen Übungen. Das Training umfasst Kreuzheben, Schrägheben, Dips mit Gewichten und Beinheben.