Egal, ob Sie ein großes Date haben, eine Preisverleihung in Arbeit sind oder Ihren Sommerlauf etwas spät verlassen haben, ein paar Pfunde in Eile zu verlieren kann einen großen Unterschied machen. Aber trotz allem, was Sie in Werbesendungen gesehen haben, ist der schnellste Weg zum Abnehmen nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Modediäten und zu schön, um wahr zu sein, Trainingsroutinen, die wir im Fernsehen sehen, haben nicht immer Ihr Bestes im Sinn. In der Tat, wenn es um die Beantwortung der uralten Frage „Wie man schnell Gewicht verliert“ geht, bleiben die Grundlagen von größter Bedeutung.
Überlegungen zur Gewichtsabnahme
Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, der eine Reihe von Nahrungsmitteln, Bewegung, Lebensstil und genetischen Faktoren berücksichtigt. Wir alle kennen das Grundprinzip „Kalorien rein, Kalorien raus“ und auch wenn hier sicherlich einzelne Aspekte eine Rolle spielen, funktioniert die Theorie größtenteils. Einfach ausgedrückt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien oder Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Je größer das Defizit zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie verbrauchen, desto signifikanter wird Ihr Gewichtsverlust sein. Es scheint einfach zu sein, aber bevor Sie Ihre Kalorien vollständig reduzieren, müssen Sie den besten Weg kennen, um schnell Gewicht zu verlieren. eine, die Ihnen eine solide Grundlage für die allgemeine Gesundheit bietet.
Gesundheit
Es sollte daran erinnert werden, dass es nicht immer gesund ist, in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren. Es gibt bestimmte Möglichkeiten, wie Sie sich der Gewichtsabnahme nähern sollten, und es wird nicht empfohlen, stundenlang ins Fitnessstudio zu gehen und sich selbst zu verhungern. Denken Sie daran, dass es beim Abnehmen darum gehen sollte, Ihre Gesundheit zu verbessern und sie nicht im Namen des Abnehmens zu opfern.
Flüssigkeitszufuhr
Zweitens lohnt es sich zu wissen, woher Ihr Gewicht tatsächlich kommt. Ein Großteil des Gewichts, das wir tragen, besteht aus dem Wasser in unserem Körper. Wenn Sie eines Morgens aufwachen und drei Kilogramm schwerer sind als gestern, fühlen Sie sich nicht schlecht, das ist wahrscheinlich nur das Ergebnis des Wassergewichts. Fangen Sie auch nicht an, sich selbst auf die Schulter zu klopfen, nachdem Sie über Nacht drei Kilogramm abgenommen haben.
Wir sehen dieses Phänomen häufig in der Welt des Wettkampfkampfsports. Boxer und Kampfsportler müssen ein bestimmtes Gewicht erreichen, daher werden diese Athleten in den Tagen vor dem Wiegen eine Reihe von Wasserfahraktivitäten durchführen. Dies führt letztendlich dazu, dass der Körper stark erschöpft und dehydriert ist, was ihn leicht genug macht, um Gewicht zu machen. Für uns Nichtsportler spielt sich der Prozess jeden Tag in einem viel kleineren Maßstab ab. Im Laufe von 24 Stunden schwankt Ihr Wassergewicht, daher ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Zahl auf der Waage machen. Konzentriere dich stattdessen darauf, hydratisiert zu bleiben und den ganzen Tag über genügend Wasser zu bekommen.
Nährstoffe
Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Nährstoffe. Wenn wir versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, entscheiden wir uns oft, eine Reihe von Lebensmitteln aus unserer Ernährung zu streichen. Während es sicherlich von Vorteil ist, mit Zucker gefüllte Süßigkeiten und Getränke loszuwerden, ist es üblich, dass wir auch wichtige Lebensmittelgruppen aufgeben. Unabhängig von Ihrem Ernährungsplan sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vitamin C, Eisen und Zink erhalten.
Diät
Für diejenigen, die lernen möchten, schnell Gewicht zu verlieren, liegt das Geheimnis in Ihrer Ernährung. Als Grundregel gilt: Wenn Sie mehr Energie/Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, können Sie abnehmen, aber nicht alle Kalorien wurden gleich erzeugt. Hier sind die wichtigsten Ernährungsfaktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren.
Proteinaufnahme
Wenn Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, ist es entscheidend, dass Sie trotzdem täglich genügend Protein zu sich nehmen. Indem Sie das Muskelwachstum und die Regeneration durch Protein ankurbeln, sind Sie besser in der Lage, die allgemeine Gesundheit und Ausdauer zu erhalten. Aus diesem Grund müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein erhalten. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, lesen Sie unseren Ratgeber.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel, auf die Sie sich bei Ihrer Ernährung konzentrieren sollten, sind:
- Fleisch - Huhn, Rind, Schwein, Lamm
- Fisch und Meeresfrüchte - Lachs, Thunfisch, Forelle
- Eier - ganz mit Eigelb, Eiweiß
- Pflanzlich - Bohnen, Hülsenfrüchte, Soja, Brokkoli
Kohlenhydrataufnahme
Wie jeder, der gegoogelt hat, wie man schnell Gewicht verliert, weiß, ist Ihre Kohlenhydrataufnahme ein wichtiger Faktor. In der Regel erhöhen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Brot und Nudeln Ihr Gesamtgewicht, aber das ist nicht immer schlecht. Kohlenhydrate halten Wasser zurück. Wenn Sie also viel Brot essen, fühlen Sie sich möglicherweise fett, ein Großteil Ihrer neu gefundenen Masse kann dem Wassergewicht zugeschrieben werden.
Auf der anderen Seite werden zuckerhaltige Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) und Stärke Ihren Gewichtsverlustzielen erheblich schaden, insbesondere kurzfristig. Als primäre Energiequelle des Körpers liefern Kohlenhydrate einen schnellen Energieschub. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, ist Ihr Körper gezwungen, zu seiner Reserveenergiequelle zu wechseln. Fett. Darüber hinaus senkt die Reduzierung von Kohlenhydraten den Insulinspiegel, was dazu führt, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser ausscheiden. Dies reduziert Blähungen und unnötiges Wassergewicht. Infolgedessen können Sie schnell abnehmen, wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer unmittelbaren Ernährung streichen.
So verlieren Sie schnell Gewicht und maximieren Ihr Training
Es gibt viele Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, aber grundsätzlich folgen sie alle ähnlichen Umständen. Es geht darum, deine Kalorienzufuhr zu messen, auf deine Flüssigkeitszufuhr zu achten und sicherzustellen, dass du aktiv bleibst. Jemand, der sich damit auskennt, ist der Sportwissenschaftler Tim West.
Der Fitnessprofi hat zusammen mit dem vierfachen Boxweltmeister Danny Green das Box- und Kraft-Franchise 12RND Fitness mitbegründet. Wir haben mit West gesprochen, um seine Tipps zu erhalten, wie Sie schnell abnehmen und Ihr Training maximieren können.
1. Seien Sie zielorientiert
Bevor Sie sich auf den Weg zur Gewichtsabnahme machen, ist es wichtig, dass Sie das gewünschte Ergebnis bestimmen. „Das Setzen von Zielen ist ein entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Trainings, da es sicherstellt, dass Sie Ihren Fortschritt verfolgen und messen können und einen klaren Maßstab haben, auf den Sie hinarbeiten können“, sagt West. „Es ist wichtig, dass Ihre Ziele spezifisch sind. Denken Sie also wirklich darüber nach, warum Sie tun, was Sie tun, was die intrinsischen Motivatoren sind, die Sie weiterbringen, auch wenn die Motivation knapp ist.“
Es ist wichtig, eine Kombination aus kurz- und langfristigen Zielen zu setzen, damit Sie ein ultimatives Ziel haben, auf das Sie hinarbeiten können, aber kürzere Ziele, die Sie unterwegs abhaken können. Legen Sie in der Anfangsphase den Schwerpunkt auf das, worauf Sie letztendlich hinarbeiten, sei es, eine bestimmte körperliche Ästhetik zu erreichen, ein sportliches Niveau zu erreichen oder fitter, stärker und schlanker für Ihren nächsten Urlaub oder Event zu sein. Sobald Sie dieses übergreifende Ziel haben, können Sie es als Grundlage verwenden, um kurzfristige Ziele zu erstellen.
2. Trainiere wie ein Athlet
„Sportler werden darauf trainiert, schnell Ergebnisse zu erzielen und diese Ergebnisse so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Sie werden mit einem kompletten Trainingsprogramm und einer Diät vorbereitet, um ihnen zu helfen, ihren Höhepunkt zu erreichen und dort zu bleiben“, erklärt West. Genau diese Trainingsmethode ist laut Sportwissenschaftler entscheidend für eine schnelle Gewichtsabnahme. In seinen Box-Workouts implementiert West ein neues tägliches Workout, das dem Periodisierungszyklus ähnelt, mit dem Sportler trainieren.
„Dieser Zyklus sieht aus wie ein Aufwärtstrend, der mit der Basisfitness beginnt, die im Wesentlichen an hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten arbeitet, um Ihre anaerobe Kondition aufzubauen und eine starke Grundlage für anhaltende Fitness zu schaffen“, sagt er. „Auf diese Phase folgt eine Kraftphase, in der die Gewichte zunehmen und die Wiederholungen abnehmen, dann eine Power-Phase, in der Kraft und Geschwindigkeit durch schnelles Boxen und plyometrische Übungen kombiniert werden. Um dies für sich selbst zu wiederholen, planen Sie Ihre Trainingseinheiten in 7-Wochen-Zyklen mit 2 x Wochen pro Phase und nutzen Sie die letzte Woche für die aktive Erholung, bevor Sie mit dem nächsten Zyklus beginnen.“
3. Berücksichtigen Sie Gesundheit in Ihrem Lebensstil
Wir alle sind schuldig, ein neues Fitnessprogramm gestartet zu haben, nur um nach ein paar Wochen vom Wagen zu fallen. Egal, ob Sie versuchen, für ein bestimmtes Ereignis schnell Gewicht zu verlieren oder eine dauerhafte Fitnesslösung zu finden, die der Schlüssel ist Konsistenz. „Routine hat einen unglaublichen Einfluss auf das menschliche Verhalten – sobald wir eine Gewohnheit entwickelt haben, wird sie zur zweiten Natur und wir tun es, ohne auch nur nachzudenken; Wenn du das auf dein Training anwenden kannst, bleibst du auf dem richtigen Weg und wirst konstanter und siehst daher schnellere Ergebnisse“, sagt West. Der Mitbegründer von 12RND glaubt, dass ein einfaches, unkompliziertes und äußerst zugängliches Training die Barrieren beseitigt, die Sie daran hindern, es abzuschließen, und damit alle Ausreden beseitigen, die für das Überspringen der Trainingstage gemacht werden könnten. „Finden Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es zu Ihrem Wohn-, Arbeits- und Familienplan passt, damit Sie immer Zeit dafür haben.“
4. Freude bewahren
Sich selbst motiviert zu halten ist entscheidend für Ihren Erfolg beim Abnehmen. Wenn Sie ein Training finden, das Sie lieben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es beibehalten und sich für einen längeren Zeitraum auf die Routine festlegen. Es hilft auch, Ihre Interessen und Hobbys auszuspielen. Wenn Sie ein Fußballfan sind, integrieren Sie eine Outdoor-Ball-Skill-Session. Wenn Sie gerne schwimmen, versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche zum Training an den Strand zu gehen. Indem Sie Ihrem Fitnessprogramm einfache, aber maßgeschneiderte Ansätze hinzufügen, können Sie sicherstellen, dass Sie motiviert bleiben und Ihre Routine beibehalten.
5. Stellen Sie bei jedem Training Herausforderungen
Wie bereits erwähnt, ist das Setzen langfristiger Ziele für Ihren nachhaltigen Erfolg unerlässlich. Wenn Sie jedoch schnell abnehmen möchten, spielen kurzfristige Ziele eine wichtige Rolle. „Wenn man ein Ziel vor Augen hat, ist der beste Weg, um täglich motiviert zu bleiben, darin, sich regelmäßig Herausforderungen zu stellen“, sagt West. „Das könnte so einfach sein wie „jeden Morgen ins Fitnessstudio gehen“; Nur wenn Sie aus dem Bett aufstehen und ins Fitnessstudio gehen, befinden Sie sich bereits in einer Umgebung, in der Sie keine Ausreden finden können, um Ihr Training zu überspringen.“
Für die High-Tech-Fitness-Fans ist eine weitere großartige Möglichkeit, tägliche Herausforderungen zu stellen, ein Herzfrequenzmesser mit integriertem Tracking und Aktivitäten, um den Prozess zu spielen.
6. HIIT
Das Team von Men Life Web Journal hat die Vorteile des High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT) schon seit langem untersucht, und das aus gutem Grund. Die kurzen intensiven Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abwechseln, sorgen für eine lang anhaltende Kalorienverbrennung, perfekt für diejenigen, die sich fragen, wie man schnell Gewicht verliert. „Dies ist nicht nur die zeiteffizienteste Art zu trainieren, sondern bietet auch die Möglichkeit, mehr Kalorien als herkömmliches Training zu verbrennen und länger Kalorien zu verbrennen“, erklärt West. „Wir replizieren ein HIIT-Workout in 12RND mit 12 x 3 Minuten Runden und 30 Sekunden Pause dazwischen. Es ist wichtig, dass Sie sich während Ihrer Ruhephase absichtlich ausruhen, damit Ihre Herzfrequenz sinken kann, bevor Sie die Intensität wieder erhöhen.“
Grundsätzlich bezieht sich die Methodik des HIIT-Trainings auf kontinuierliche Anstrengung. Aus diesem Grund plädiert West für eine anhaltende Leistung mit hohem Aufwand während Ihrer gesamten „On“-Punkte. „Während deiner hochintensiven Phasen solltest du darauf achten, die Intensität in Bezug auf Tempo, Dauer und Widerstand durchgängig beizubehalten“, sagt er. „Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an diese Trainingsmethode anpassen und sich besser darauf einstellen, länger und leichter zu arbeiten.“
7. Trainiere intelligenter, nicht härter
Etwas, das wir sicherlich alle schon einmal gehört haben, aber was genau ist smarteres Training? Zum einen bedeutet es nicht, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen und sich mit übertriebenen kardiovaskulären Ausdauertrainingseinheiten den Buckel zu sprengen. Stattdessen bietet eine solide Balance aus Ausdauer-, Kraft- und HIIT-Training das effektivste Fitnessprogramm. „Sie müssen nicht jeden Tag zweimal täglich trainieren, sondern Ihrem Körper zwischen den Sitzungen ausreichend Zeit geben, um sich zu erholen. Daher ist es wichtiger, Ihre Leistung in jeder Sitzung zu maximieren“, sagt der Mitbegründer von 12RND. „Durch die Kombination von HIIT-Workouts mit Trainingszyklen und die Nutzung Ihres gesamten Körpers in jeder Sitzung, um in kurzer Zeit maximale Kalorien zu verbrennen, helfen Ihnen die dynamischen Intervalle in Ihrem Training dabei, ein weitaus besseres Fitnessniveau aufzubauen und die Ausdauer zu überwinden, um Müdigkeit zu überwinden .“
Wie der Sportwissenschaftler erklärt, ist es wichtig, der Erholung des Körpers Priorität einzuräumen, also stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche ausreichend Zeit für eine Aktivität mit geringer Intensität wie Gehen oder Yoga einplanen. Von dort aus können Sie Mobilitätsroutinen integrieren, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ohne Burnout konstant mit einer höheren Intensität trainieren kann.
8. Seien Sie verantwortlich
Es scheint offensichtlich, aber wenn Sie sich fragen, wie Sie schnell abnehmen können, liegt es an Ihnen. „Menschen sind alle auf unterschiedliche Weise motiviert, manche von uns brauchen externe Unterstützung, um Rechenschaft abzulegen, manche von uns können sich selbst einfach ein Versprechen geben und von innerer Motivation angetrieben werden – es ist wichtig, herauszufinden, was für Sie funktioniert“, sagt West. „Es gibt eine Mischung von Dingen, die Sie tun können, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen, sei es, Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihren Zielen zu erzählen und sie zu bitten, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten, einen Trainingspartner zu finden, mit dem Sie trainieren können, oder eine Tagebuch und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.“
Laut Sportwissenschaftler kann es so einfach sein, dass Sie selbst einen Vertrag schreiben und unterschreiben, einen Stift zu Papier bringen und einen physischen Beweis dafür haben, dass Sie dies wollen und dass Sie es verdienen, Ihre Ziele zu erreichen. „Denken Sie an Ihren Alltag, vielleicht Ihr Arbeitsumfeld und welche Auslöser Sie im Laufe des Tages zum Handeln bewegen. Stellt es Erinnerungen für Sie selbst ein? Tagebuch führen? Oder Treffen mit anderen vereinbaren? Denke an diese Auslöser und reproduziere sie für dich selbst in deinem Training und deiner Ernährung.“
9. Ernährung optimieren
Wie oben erwähnt, ist Ihre Ernährung bei weitem der wichtigste Faktor für Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. „Unser Körper ist auf Nahrung angewiesen, um zu funktionieren, aber es ist auch wichtig, dass die Nahrung, die Sie Ihrem Körper zufügen, ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ohne überschüssige Energie oder Kalorien, die am Ende als Fett gespeichert werden, optimal funktionieren kann.“ Westen erklärt. „Eine ausreichende Ernährung kann den entscheidenden Unterschied in Ihrer Leistung im Fitnessstudio ausmachen, wenn Ihr Körper nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe enthält, können Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, auf höchstem Niveau zu funktionieren. Wenn Sie daher sicherstellen, dass Sie während der Woche eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen zu sich nehmen, um ein gesundes Makro- und Mikronährstoffgleichgewicht zu erreichen, können Sie Ihre Leistung maximieren und bessere Ergebnisse erzielen.“
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu optimieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende tägliche Energiezufuhr erhalten und darauf achten, nicht zu viel zu essen, oder zusätzliche körperliche Aktivität in den Tag einzuführen, wenn Sie dies tun.
10. Holen Sie sich Expertenunterstützung
Egal, ob Sie ein Fitness-Junkie mit jahrelanger Erfahrung im Heben oder ein absoluter Gesundheitsneuling sind, es ist keine Schande, sich Rat einzuholen. „Egal, ob es sich um einen Personal Trainer, einen Ernährungsberater oder einen Coach oder einen Freund mit Fitness- oder Ernährungskenntnissen handelt, wenn Sie jemanden haben, der Ihnen bei der Entwicklung eines Plans zur Erreichung Ihrer Ziele hilft, können Sie das Rätselraten beseitigen und Sie mit umsetzbaren Schritten auf den richtigen Weg bringen dorthin, wo Sie schneller sein möchten“, sagt West. „Unsere Trainer setzen unseren Mitgliedern von Anfang an Ziele. Zuerst werden sie herausgefordert, sich 4 Wochen lang zu mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche zu verpflichten, um ihnen zu helfen, eine Routine zu entwickeln.“
Tipps zum schnellen Abnehmen
Während Wests Rat Ihre Fitnessreise ankurbelt, gibt es andere Methoden, um die Kilos zu verlieren. Hier ist eine Liste von 10 einfachen Schritten, die Sie unternehmen können, um schnell Gewicht zu verlieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Obwohl wir wussten, dass Erfrischungsgetränke nicht gut für uns sind, haben einige Säfte einen ähnlichen Zuckergehalt.
- Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Proteinreiche Lebensmittel machen dich länger satt, was dazu beitragen kann, dein Verlangen nach Snacks zu reduzieren.
- Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können.
- Wiegen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit. Ihr Gewicht wird im Laufe des Tages schwanken, behalten Sie also eine gewisse Konsistenz bei, indem Sie eine festgelegte Wiegezeit auswählen.
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser. Dies wird Ihnen helfen, weniger zu essen und sich satt zu fühlen.
- Kaffee oder Tee trinken. Koffein fördert nachweislich den Stoffwechsel.
- Holen Sie sich einen guten Schlaf.
Allgemeine FAQs
Wie verliere ich 10 Pfund in einer Woche?
Während es möglich ist, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren, ist dies alles andere als ein gesundes Unterfangen. Ein signifikanter Gewichtsverlust über einen kurzen Zeitraum wie dieser ist in der Regel ein Zeichen von Dehydration und Hunger. Dies wird am häufigsten bei Boxern beobachtet, die sich auf ein Wiegen vorbereiten. Eine Kombination aus Wasserkreislauf, keiner Kohlenhydrataufnahme und Hungern wird Sie in einer Woche 10 Pfund abnehmen lassen, dies wird jedoch in keiner Weise befürwortet.
Wie kann ich mein Bauchfett verlieren?
Leider kann man an einem bestimmten Ort nicht Fett verlieren. Fettdepots sammeln sich in verschiedenen Bereichen des Körpers an, so dass Sie zwar bestimmte Muskelgruppen mit Übungen isolieren können, aber nicht nur in einem Abschnitt abnehmen können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und gleichzeitig eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Hilft Krafttraining beim Abnehmen?
Ja, Krafttraining ist eine sehr effektive Methode zur Gewichtsreduktion. Diese Trainingsmethode ermöglicht es Ihrem Muskel, auf andere Weise zu arbeiten als bei Herz-Kreislauf-Übungen. Muskelaufbauende Aktivitäten können dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihnen ein prägnantes und erfolgreiches Training zu ermöglichen.
