Seien wir ehrlich, wenn Sie nach der Isolation eine triumphale Rückkehr ins Fitnessstudio planen, werden Sie wahrscheinlich mit dem Bizeps beginnen. Der bullige Vorderarmbereich ist eine hochkonzentrierte Muskelgruppe, die Kraft suggeriert und Respekt, Lob und die besten Bizepsübungen verlangt, die man ihnen entgegenbringen kann. Schließlich sind große Muskeln die Visitenkarte der Sportratte und können Wunder für Ihr allgemeines Erscheinungsbild bewirken.
Aber egal, ob Sie trainieren, um der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden oder einfach nur in einem abgeschnittenen Tee gut auszusehen, es lohnt sich, ein hochwertiges Bizeps-Trainingsprogramm zu haben. Die besten Bizepsübungen für Masse können Ihnen helfen, die gewünschte dreieckige Form zu erreichen und Ihrem Oberkörper den dringend benötigten Umfang zu verleihen.
Sollten Sie neu in der Welt des Bizepstrainings sein, werden Sie schnell feststellen, dass das Hinzufügen von Masse zu der Muskelgruppe eine herausfordernde Voraussetzung ist. Das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, einen Killer-Bizeps zu entwickeln, sondern dass es eine strikte Verpflichtung zu speziellen Isolationsübungen erfordert. Aber bevor wir mit Bizepsübungen für Masse beginnen, um Ihnen beim Aufbau des idealen Oberkörpers zu helfen, sollten Sie lernen, worauf Sie achten müssen.
Was ist dein Bizeps?
Grundsätzlich ist Ihr Bizeps eine große Muskelgruppe, die sich im vorderen Teil Ihres Oberarms befindet. Der Bereich, den wir allgemein als Bizeps bezeichnen, ist auch unter dem lateinischen Namen bekannt Bizeps(bedeutet „zweiköpfiger Muskel des Arms“). Die Hauptfunktion dieser Muskelgruppe besteht darin, den Unterarm zu drehen und den Ellbogen zu beugen.
Wie der lateinische Name andeutet, ist Ihr Bizeps in zwei Hauptabschnitte unterteilt; der lange Kopf und der kurze Kopf. Beide Muskelköpfe entspringen dem Schulterblatt (Schulterblatt) und verbinden sich im Mittelarm zu einer Muskelmasse. An jedem Ende befinden sich Bindegewebe, die Sehnen genannt werden, die die Muskeln am Knochen verankern. Beide Köpfe arbeiten zusammen, um den Unterarm zu bewegen, sodass sie sich um 90 Grad drehen können. Lassen Sie uns tiefer in diese beiden Köpfe eintauchen.
Langer Kopf
Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, stammt der lange Kopf aus einer Höhle im Schulterblatt, die als Glenoid bezeichnet wird. Der Kopf geht durch das Schultergelenk zum Oberarm durch einen kleinen Abschnitt im Humerus.
Kurzer Kopf
Am anderen Ende des Spektrums stammt der kurze Kopf aus einer Projektion auf dem Schulterblatt, die als Coracoid bezeichnet wird. Es verläuft entlang des langen Kopfes an der Innenseite des Armes.
Funktion
Wie oben erwähnt, besteht die Hauptfunktion des Bizeps darin, den Ellbogen zu beugen und den Unterarm zu drehen. Trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist der Bizeps jedoch nicht der stärkste Beuger des Unterarms. Stattdessen dient die Muskelgruppe dazu, den tieferen Brachialis-Muskel für mehr Bewegung und Kraft zu stützen und zu stabilisieren.
13 beste Bizeps-Übungen für Männer
Abgesehen von der Anatomie ermöglichen Ihnen die besten Bizeps-Workouts und -Übungen, Ihre Muskelmasse, Kraft, Stabilität und Ästhetik zu erhöhen. Wenn Sie diese Bewegungen zu Ihrem gesamten Fitnessprogramm hinzufügen, kann Ihre Routine von einem einfachen Fitnessstudio-Besucher zu einer der besten der Welt werden.
Hier sind die besten Bizepsübungen für Männer.
1. Abwechselnde Schräghantelcurl
Wenn Sie Ihrem Oberarm wirklich etwas Wölbung hinzufügen möchten, ist eines der besten Bizeps-Trainingseinheiten die Alternating Incline Dumbbell Curl. Diese Variation hilft, den oberen Teil Ihrer Brachii zu stärken und Ihnen dabei zu helfen, das große Muskelwachstum zu erreichen, das Sie verfolgt haben. Um den Alternating Incline Dumbbell Curl richtig auszuführen;
- Legen Sie sich auf einer Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne zurück.
- Halten Sie Ellbogen und Schulter fest und heben Sie langsam ein Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Schulter.
- Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
2. Abwechselnde Hammer-Curl im Sitzen
Obwohl es nicht unbedingt das bekannteste Bizepstraining ist, ist das Hammer Curl bei Bodybuildern und starken Männern gleichermaßen beliebt. Diese Variation der Hammer-Curl im Sitzen ermöglicht es Ihnen, sich auf jeden Arm einzeln zu konzentrieren und sich auf einzigartiges Wachstum und Isolation zu konzentrieren. Einfach ausgedrückt, ermöglicht Ihnen die Hammer Curl, Muskelgruppen zu wechseln und Ihren Bizeps brachialis zu stärken, einen tieferen Muskel, der die Gesamtstärke und -form unterstützt. Um einen abwechselnden Hammercurl im Sitzen auszuführen;
- Setzen Sie sich auf eine 90-Grad-Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper und die Arme gerade zum Boden.
- Halten Sie Ellbogen und Schulter fest und heben Sie langsam ein Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Schulter.
- Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
3. Reverse Langhantel Curl im Stehen
Sie hätten sicherlich irgendwann in Ihrer Fitnesskarriere einen Langhantel-Curl versucht, jedoch kann die Integration eines umgekehrten Griffs Ihrem Bizepstraining erhebliche Masse verleihen. Wenn Sie ein Gewicht mit einem Überhandgriff kräuseln, belasten Sie den oft unterbeanspruchten Brachioradialis zusätzlich. Der Standing Reverse Barbell Curl ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zum Arbeiten zu bringen, aber denken Sie daran, dass Sie mit diesen nicht zu schwer werden müssen. Leichtgewichte werden es auf jeden Fall tun. Um stehende Reverse Barbell Curls auszuführen;
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme gerade zum Boden, die Schultern nach hinten, während Sie mit beiden Händen eine Langhantel halten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern fest und heben Sie das Gewicht langsam auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
- Pause, drücke deinen Bizeps oben
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
4. Abwechselndes Hantelcurl im Sitzen
Wenn Sie eine Liste der besten Übungen für den Bizeps erstellen, können Sie den Kurzhantelcurl einfach nicht ignorieren. Locken sind eine der kultigsten und einfachsten Bewegungen und eignen sich hervorragend, um Ihre Unterarm- und Oberarmmuskulatur zu aktivieren. Untersuchungen, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurden, zeigen jedoch, dass die sitzende alternierende Variante die beste Version der ikonischen Bizepsübung ist. Diese Übung aktiviert angeblich deine oberen Muskeln viel besser als andere Curl-Variationen.
Wie bei den meisten Übungen gilt auch hier: Je schwerer das Gewicht, desto stärker wirst du. Es ist jedoch wichtig, dass du am oberen Ende der Bewegung Kontakt hast. Um einen abwechselnden Kurzhantelcurl im Sitzen richtig auszuführen;
- Setzen Sie sich auf eine 90-Grad-Bank mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne.
- Halten Sie Ellbogen und Schulter fest und heben Sie langsam ein Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Schulter.
- Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Stehende Kabelrolle
Vergessen Sie, was Sie über Kabelarbeiten zu wissen glauben. Sie sind tatsächlich eine großartige Möglichkeit, verschiedene Abschnitte Ihres Körpers zu trainieren, insbesondere den Brachioradialis. Der Standing Cable Curl ermöglicht es Ihnen, einen konstanten Widerstand aufrechtzuerhalten, die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen und Ihnen ein weitaus effizienteres Bizepstraining zu ermöglichen. Standing Cable Curls auszuführen;
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und blicken Sie auf eine Kabelmaschine mit dem Griff der Maschine auf der niedrigsten Einstellung.
- Halten Sie den Griff mit beiden Händen, die mit der Handfläche nach vorne zeigen und den Armen gerade zum Boden ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern fest und heben Sie das Gewicht langsam auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
- Pause, drücke deinen Bizeps oben
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Langhantelcurl im Stehen
Sobald Sie die komplexeren Lockenvariationen aus dem Weg geräumt haben, sollten Sie zu den alten Treuen zurückkehren. Der Standing Barbell Curl ist traditionell das gängigste Armtraining für Männer und das aus gutem Grund. Langhanteln ermöglichen es Ihnen, beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig zu trainieren, was für Stabilität und Kontrolle großartig ist. Um einen stehenden Langhantelcurl auszuführen;
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Langhantel mit einem breiten Untergriff.
- Beginnen Sie mit der Stange auf Hüfthöhe, drücken Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Stange auf Schulterhöhe zu kräuseln.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern fest und heben Sie das Gewicht langsam auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
- Pause, drücke deinen Bizeps oben
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
7. Zottman-Curl
Dieses Mehrbewegungsstück ist eines der besten Armtrainings für Männer, das Sie Ihrem Arsenal hinzufügen können. Die Zottman Curl konzentriert sich auf alle drei Hauptmuskeln, aus denen der Bizeps besteht - Brachii, Brachialis und Brachioradialis. Um den Zottman Curl auszuführen;
- Halte die Arme seitlich mit einer Hantel in jeder Hand.
- Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Hanteln nah an Ihre Schultern, ohne Ihre Oberarme zu bewegen.
- Machen Sie eine Pause und drehen Sie dann die Hanteln, sodass Ihre Handflächen wieder nach vorne zeigen.
- Senken Sie die Gewichte in dieser Position langsam ab.
- Drehen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
8. Kurzhantelcurl ablehnen
Wenn Sie sich mit frei ausgestreckten Armen hinlegen, erfordert es viel mehr Kraft und Stabilität, um Ihre Muskeln zusammenzuziehen. Der Decline Dumbbell Curl ist ein großartiges Beispiel dafür, wie Sie diese Theorie verwenden können, um Ihre Bizepsmuskulatur zu stärken. Ablehnende Hantelcurls ausführen;
- Verwenden Sie eine Bank, die auf 45 Grad eingestellt ist, und legen Sie sich mit der Brust nach unten hin.
- Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu bewegen, und rolle die Hanteln so nah wie möglich an deinen Schultern.
- Oben pausieren.
- Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Arme unten vollständig strecken.
9. Konzentrations-Curl
Eine isolierte Bizepsübung, die Konzentrationscurl, ermöglicht es Ihnen, sich ausschließlich auf den Aufbau signifikanter Muskelmasse im Kernbereich Ihres Oberarms zu konzentrieren. Du brauchst dafür eine Kurzhantel und während schweres Training immer hilfreich für den Muskelaufbau ist, lohnt es sich, wie der Name schon sagt, und sich auf die Kontraktion zu konzentrieren. Um einen Konzentrations-Curl auszuführen;
- Setzen Sie sich auf die Bank und spreizen Sie Ihre Beine.
- Legen Sie den Arm, der die Hantel hält, auf dem gleichen Seitenbein, direkt unter dem Knie, ab, wobei das Gewicht zwischen Ihren Beinen hängt.
- Legen Sie Ihre Nebenhand auf Ihren Oberschenkel, um Ihren Oberkörper aufrecht und stabil zu halten.
- Rollen Sie das Gewicht nach oben.
- Pause, drücke deinen Bizeps oben
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
10. Kabelflex-Curl
Eine weitere Seilzugübung, die Cable Flex Curl, ist eine großartige Möglichkeit, die Spannung Ihrer Bizepsmuskulatur zu halten, während Sie abwechselnd gebeugte Muskeln spielen. Selbst wenn Sie Ihre Arme nur in dieser Position halten, erhalten Sie ein Armtraining, aber der zusätzliche Flex wird Ihre Muskeln auf Hochtouren bringen. Um Cable Flex Curls auszuführen;
- Stellen Sie sich zwischen zwei Gewichtsstapel einer Kabelkreuzungsstation.
- Ergreifen Sie in jeder Hand einen hohen Riemenscheiben-Griff.
- Halte deine Arme seitlich parallel zum Boden.
- Beuge eine Hand zu deinem Kopf, ohne deinen rechten Arm zu bewegen.
- Strecken Sie langsam Ihren linken Arm.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.
11. Prediger-Curl
Der Preacher Curl, ein Liebling des österreichischen Maestro selbst, trainiert Ihre Vorderarmmuskulatur und hilft Ihnen, etwas mehr Volumen zu gewinnen. Diese isolierte Bewegung ist fantastisch für Stabilität und Beweglichkeit der Oberarme. Preacher Curls ausführen;
- Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen 15 cm auseinander.
- Legen Sie Ihre Oberarme mit leicht gebeugten Ellbogen auf die schräge Auflage einer Predigerbank.
- Beuge deine Ellbogen und rolle die Stange zu deinen Schultern, ohne deine Oberarme zu bewegen.
- Pause, drücke deinen Bizeps oben
- Kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
12. Sitzende Kabelreihe
Dies mag für Männer eher wie eine Rückenübung als ein Armtraining erscheinen, aber es ist die aufrechte Position, die die Sitzkabelreihe wirklich überragt. Wenn Sie sitzen und rudern, befindet sich Ihr Bizeps in der direkten Zuglinie, was bedeutet, dass er härter arbeiten muss, um die Stabilität zu erhalten. Um sitzende Kabelrudern durchzuführen;
- Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Plattform und setzen Sie sich an eine sitzende Kabelruderstation.
- Halten Sie eine V-Bar mit Ihren Handflächen zueinander.
- Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Stange zu Ihrem Oberkörper ziehen.
- Drücken Sie, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
13. Über Reihe gebeugt
In ähnlicher Weise aktiviert das Bent Over Row den oberen Bizeps und den Körper aufgrund seiner „Zug“-Bewegung. Für diese Übung zahlt es sich aus, etwas mehr Gewicht hinzuzufügen und zu versuchen, schwer zu werden. Um das Bent Over Row auszuführen;
- Halten Sie eine Langhantel auf Armlänge mit den Händen knapp über schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und spannen Sie Ihren Kern für Stabilität an.
- Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Brustkorb.
- Pause und dann wieder in die Ausgangsposition absenken.
Tipps für das beste Bizeps-Training
Wenn Sie bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen und Ihre Arme wieder in Bestform zu bringen, werden diese Bizepsübungen sicherlich Ihrem Wachstum helfen. Aber das heißt nicht, dass die Bewegungen narrensicher sind. Um das Beste aus Ihrem Bizepstraining herauszuholen, sollten Sie diese wichtigen Ratschläge beachten.
- Sich warm laufen -Wir verstehen, niemand wärmt sich gerne auf. Es ist langweilig und verlängert Ihr Training um einiges mehr. Wenn Sie sich jedoch für eine schnelle Dehnungsübung entscheiden, werden Sie den Unterschied bemerken. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln, mit leichten Bewegungsbewegungen oder einfach durch Dehnen ermöglicht Ihnen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was mehr Sauerstoff und einen größeren Pump bedeutet.
- Denken Sie daran, zu drücken -Wie alle Trainingsbeschreibungen erklären, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie bei jeder Muskelkontraktion oben drücken. Auf diese Weise können Sie die Spannung auf Ihren Bizeps konzentrieren, um die Muskelfasern abzubauen und Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen.
- Ruhe mehr -Je nach deinem spezifischen Trainingsstil spielen deine Ruhephasen eine wichtige Rolle bei deinem Bizepstraining. Wenn es um gerades Muskelwachstum geht, lohnt es sich, mehr auszuruhen. Indem Sie sich mehr als zwei bis drei Minuten ausruhen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln vollständig repariert sind, was bedeutet, dass Sie mit voller Kapazität heben und Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen können.
Allgemeine FAQs
Was ist die beste Übung, um Ihren Bizeps zu aktivieren?
Während der Bizepscurl wahrscheinlich die traditionellste Bizepsübung ist, hat sich gezeigt, dass der Konzentrationscurl mehr Körperteile aktiviert, was ihn zur ultimativen Bizepsübung macht.
Wie oft sollte ich Bizeps trainieren?
Auch wenn es beim Training keine feste Regel gibt, sollten Sie zwischen den Muskelgruppensitzungen mindestens einen Tag Pause einplanen. An nicht aufeinanderfolgenden Tagen können Sie Bizeps trainieren.
