✅ 34 beste Körpergewichtsübungen für Männer

Wenn die besten Körpergewichtsübungen für Männer eines beweisen, ist es, dass Ihre durchschnittliche Mitgliedschaft im Fitnessstudio viel zu teuer ist. Warum also verwirrende Verträge unterschreiben und monatliche Gebühren zahlen, wenn Sie die gleichen Vorteile (im Wesentlichen) kostenlos nutzen können? Genau hier setzen die Bodyweight-Workouts an, die sich beim Fettabbau oder Muskelaufbau auf Kräfte wie die Schwerkraft, rudimentäre Geräte und die körpereigenen Mechanismen verlassen. Wir sprechen von Liegestützen, Klimmzügen, Sit-ups, Planks und anderen Körpergewichtsübungen, die Sie bequem zu Hause ausführen können.

Noch beeindruckender ist, wie viele effektive Bodyweight-Workout-Programme und -Übungen es gibt, von denen viele schnell wirkende Ergebnisse erzielen. Einige bieten Variationen bekannter Konzepte, während andere Sie dazu bringen, Ihren eigenen Körper oder Ihre Umgebung auf neue und interessante Weise zu betrachten. Egal, ob Sie ein solides Sixpack, starke Brustmuskeln, einen prallen Bizeps oder andere Anzeichen körperlicher Leistungsfähigkeit suchen, diese Top-Körperübungen für Männer werden Sie definitiv ans Ziel bringen.

Vorteile eines Bodyweight-Workouts

Bevor wir in die besten Körpergewichtsübungen für Männer eintauchen, lassen Sie uns Sie mit einer Liste der angrenzenden Vorteile aufpeppen. Sie sind wie folgt:

Sie sind grundsätzlich kostenlos - Möglicherweise müssen Sie gelegentlich eine Klimmzugstange oder ein ähnlich zugängliches Gerät kaufen, aber ansonsten sind Körpergewichtsübungen kostenlos.
Sie können Körpergewichtsübungen praktisch überall durchführen -Haben Sie in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung genug Platz, um Ihre Arme und Beine zu strecken? Wenn ja, dann haben Sie genug Platz, um ein Bodyweight-Workout-Programm zu starten.
Sie funktionieren tatsächlich - Möchten Sie Verletzungen vorbeugen? Muskeln aufbauen? Technik entwickeln? Eine straffe Figur behalten? Nun, Bodyweight-Workouts sind eine Möglichkeit, dies zu tun.
Verbessern Sie sowohl Ihren Bewegungsbereich als auch Ihren Schwerpunkt - Flexibilität und Balance sind zwei Dinge, auf die kein Fitnessfreak mit Selbstachtung verzichten sollte. Diese Übungen können diese beiden grundlegenden Komponenten verbessern. Du machst die Mathematik.

Beste Körpergewichtsübungen für den Muskelaufbau

1. Liegestütz

Ein zeitloser Klassiker, wenn es einen gab, der mächtige Push-up ist auch ziemlich mühelos auszuführen. Für den Fall, dass dies Ihr erster Tag in der zivilisierten Welt ist, gehen Sie wie folgt vor:

Stellen Sie sich auf alle Viere und stützen Sie sich auf Ihre Hände, wobei Sie sie knapp außerhalb schulterbreit auseinander halten
Strecke deine Arme und Beine aus
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt
Halt für einen Moment
Drück dich wieder hoch
Wiederholen

Beginnen mit: 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
Muskeln gezielt: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps

2. Groiner

Eine großartige (wenn auch schlecht benannte) Körpergewichtsübung für Männer, die auch die Bewegungsfreiheit und den Blutfluss Ihres Körpers erhöht, was wiederum Verletzungen verhindert. Führen Sie zur Ausführung die folgenden Schritte aus:

Nehmen Sie eine Liegestützposition ein
Springe mit beiden Beinen nach vorne, sodass sie außerhalb einer der beiden Hände hocken
Zurück zur Ausgangsposition
Wiederholen.

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Gesäß, Hüftbeuger, Kniesehnen

3. Spinnenkriechen

Dieses Training, auch als Spinnengang bekannt, strafft Ihren Kern und baut so ziemlich überall Muskeln auf. Führen Sie es richtig aus und Sie werden schnell Ergebnisse sehen. So geht's:

Starte in der Liegestützposition
Heben Sie einen Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen
Halten Sie einen Moment inne und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern knacken
Zurück in die Ausgangsposition
Seiten wechseln und wiederholen.

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Schultern, Brust, oberer Rücken, Arme, Quads, Kniesehnen, Gesäß, Hüftbeuger, Waden

4. Stehender Weitsprung

Diese hocheffektive Bewegung zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern ab und baut auf explosiver Kraft auf und verbessert das Gleichgewicht. So trainieren Sie wie ein olympischer Weitspringer:

Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten und verwenden Sie sie, um Schwung zu geben
Verwenden Sie Ihre Beine als Feder für zusätzlichen Schub
Springe so weit du kannst und lande auf deinen Fußsohlen
Wiederholen.

Beginnen mit: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Kniesehnen, Oberschenkel, Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß

5. Burpees

Dieser bonafide Kalorienverbrenner bringt die Fitness einer Trainingseinheit in ein Training der Wahl und zielt auf die Muskeln des ganzen Körpers ab. Kommen wir dazu:

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und nehmen Sie die Hocke ein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind
Lege deine Hände auf den Boden und strecke deine Beine aus, bis du in der Liegestützposition bist
Drücke dich nach oben, bis deine Arme gerade sind und stecke dann deine Beine zurück in die Hocke
Fahren Sie an den Fersen durch und springen Sie 15 cm über den Boden
Wiederholen.

Beginnen mit: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Arme, Brust, Quads, Gesäß, Oberschenkel, Bauchmuskeln

6. Handstand Wall Walk

Definitiv nichts für Anfänger, diese Bewegung baut eine Menge Rückenkraft auf. Außerdem sieht es cool aus. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

Nehmen Sie die Handstandposition ein und stellen Sie Ihre Füße an die Wand
Krieche zur Wand, bis du sie erreicht hast
Krabbeln Sie von der Wand weg, bis Ihre Füße in Bodennähe sind
Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 1 kompletten Spaziergang
Angezielte Muskeln: Deltamuskeln, Rotatorenmanschetten, Rumpf, Trizeps, Rücken

7. Klimmzüge mit weitem Griff

Als eine der besten Körpergewichtsübungen zum Muskelaufbau ist der Klimmzug mit weitem Griff sicherlich eine Herausforderung, egal wie stark Sie sind. Darüber hinaus dient es auch als Ganzkörpertraining zu Hause, das Fitnessfans praktisch überall ausführen können. So geht's:

Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen, den Armen vollständig ausgestreckt und den Händen so weit auseinander, wie Sie (bequem) aufbringen können
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, atmen Sie aus und führen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, während Sie Ihr Kinn über die Stange heben
Vorsichtig in die Ausgangsposition absenken
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Lats, Deltas

8. Gesäßbrücke

Der Legende nach weisen starke Gesäßmuskeln oft auf einen starken Sexualtrieb hin. Wenn das festgelegt ist, machen wir uns an die Arbeit:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, halten Sie Ihre Knie gebeugt, Ihre Füße flach, Ihre Arme an beiden Seiten und Ihre Handflächen nach unten
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, halten Sie die Brücke
Beruhige dich langsam zurück in die Ausgangsposition
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Rumpf, Kniesehnen

9. Invertierte Reihe

Für starke Schultern, Bizeps und Rückenmuskulatur ist diese zuverlässige Körpergewichtsübung genau das Richtige für Sie, die eine Klimmzugstange oder eine Trainingsbank erfordert. So wird ausgeführt:

Positionieren Sie die Stange ungefähr auf Hüfthöhe
Legen Sie Ihre Hände auf die Stange und halten Sie sie knapp außerhalb der Schulterbreite
Hängen Sie sich mit geradem Körper unter die Stange, die Fersen auf dem Boden und die Arme vollständig ausgestreckt
Beuge die Ellbogen und ziehe deine Brust zur Stange, während du deine Schulterblätter zurückziehst
Oben pausieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Rücken, Bizeps, Fallen

10. Liegestütze mit engem Griff

Wenn regelmäßige Liegestütze einfach werden, wechsle stattdessen zu dieser Version. Hier ist wie:

Stellen Sie sich auf alle Viere und stützen Sie sich auf Ihre Hände, wobei Sie sie schulterbreit platzieren
Strecke deine Arme und Beine aus
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt
Halt für einen Moment
Drück dich wieder hoch
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps

11. Hecht-Push-Up

Bereit für eine weitere Alternative zum Standard-Push-up? Versuche Folgendes:

Beginnen Sie in der Liegestützposition, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hände schulterbreit auseinander
Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, und halten Sie Ihre Beine und Arme so gerade wie möglich
Beuge deine Ellbogen und senke deinen Oberkörper, bis dein Kopf fast den Boden berührt
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps, Rücken, Rumpf

12. Diamant-Push-Up

Lassen Sie uns diese Push-up-Variablen weiterführen! Hier noch ein weiteres nur für Experten:

Nehmen Sie die modifizierte Liegestützposition ein, mit den Händen zusammen, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden
Strecken Sie Ihre Arme aus
Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten
Aufstehen und wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Brust, Rumpf, Rücken, Schultern, Trizeps, Quads, Gesäß

13. Liegestütze klatschen

Wenn Sie ein Liegestütz-Profi sind, dann machen Sie diese Körpergewichtsübung zu einem Teil Ihrer Routine. Hier ist wie:

Nehmen Sie die Liegestützposition ein
Senken Sie sich langsam auf den Boden ab, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern fest
Drück dich explosiv hoch
Klatschen Sie in die Hände, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition landen
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Brust, Rumpf, Rücken, Schultern, Trizeps, Quads, Gesäß

14. Plank-to-Push-Up

Dieses Top-Bodyweight-Workout für Männer ist genau so produktiv, wie es sich anhört. Mach Folgendes:

Nehmen Sie die Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihren unteren Rücken flach
Drücke dich in eine Liegestützposition
Zurück in die Planke absenken
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Brust, Rumpf, Rücken, Schultern, Trizeps, Quads, Gesäß

15. Handstand-Push-Up

Wenn Sie nur Ihren Körper für ein Trainingsgerät haben, sind Liegestütze Ihr Freund. So führen Sie noch eine weitere Variation durch:

Nehmen Sie einen Handstand an der Wand ein
Drücke deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkel
Senke dich zum Boden ab
Zurück nach oben drücken
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Deltamuskeln, Rücken, Bauchmuskeln, Kern

Beste Körpergewichtsübungen für Six-Pack-Bauchmuskeln

1. Umgekehrter Crunch

Beginnen Sie mit dieser bewährten Übung eine richtige Bauchmuskelübung. So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten auf dem Boden und Ihre Handflächen zeigen nach unten
Beuge deine Knie und bringe sie zu deiner Brust, während du deine Bauchmuskeln anspannst
Wenn sich Ihre Knie heben, rollen Sie Ihr Becken, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben
Oben halten und drücken
Langsam in die Ausgangsposition absenken
Wiederholen

Beginnen mit: 5 Sätze à 60 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Abs

2. Sit-Up

Sie kennen die Übung, aber hier ist sie trotzdem:

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden
Wenn möglich, stellen Sie Ihre Füße unter etwas, das sie daran hindert, sich zu bewegen
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spannen Sie Ihren Kern an
Hebe deinen Oberkörper an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine V-Form bilden
Absenken in die Ausgangsposition
Wiederholen

Beginnen mit: 5 Sätze à 60 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Abs

3. Bergsteiger

Sie müssen keinen Berg besteigen, um diesen auszuführen. Führen Sie einfach die folgenden Schritte aus:

Nehmen Sie die Position des Sprinters ein, mit einem Fuß unter Ihrer Taille und dem anderen gerade nach hinten
Wechseln Sie die Fußpositionen mit hoher Geschwindigkeit
Wiederholen

Beginnen mit: 5 Sätze à 60 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Brust, schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Hüftabduktoren

4. Brett

Halten Sie diese über eine Minute lang und Sie werden nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch eine Vielzahl anderer Muskeln trainieren. Im Wesentlichen ein Ganzkörpertraining für zu Hause, hilft die Planke auch, das Gleichgewicht zu verbessern. So geht's:

Nehmen Sie eine Liegestütz-ähnliche Position ein, außer dass Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden ruhen
Platziere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern und schaue direkt auf den Boden
Behalten Sie eine perfekt gerade Linie bei, halten Sie die Position so lange wie möglich und halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt

Beginnen mit: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern, Nacken, Gesäß, Beine

5. Sternenplanke

Bist du bereit, dein Plank-Workout auf ein brutales Extrem zu bringen? Wenn ja, dann führen Sie diese intensivierte Variante durch. Hier ist wie:

Nehmen Sie die Liegestützposition ein
Arme und Beine über Schulterbreite ausstrecken
Halte die Position so lange du kannst und halte deine Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt

Beginnen mit: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Schultern, Nacken, Gesäß, Beine, Brustmuskeln

6. Fahrrad-Crunch

Es ist (wieder) Crunch-Time! So machen Sie diese kraftvolle Körpergewichtsübung:

Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden
Lege deine Hände hinter den Kopf
Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, ohne am Nacken zu ziehen
Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel über dem Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen
Seiten wechseln und wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: abs, hüften, schrägen

7. Gefrorene V-Sitz

Du brauchst keine Fitnessgeräte oder einen Personal Trainer, um steinharte Bauchmuskeln zu erreichen – alles was du tun musst, ist dieses intensive Körpergewichtstraining für Männer zu meistern. Hier ist wie:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken
Hebe deine Hände und Füße knapp über den Boden
Hebe deinen Oberkörper und deine Beine hoch, während du deine Füße berührst
10 Sekunden halten
Zurück in die Ausgangsposition
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Abs

Beste Körpergewichtsübungen für einen starken Unterkörper

1. Einbeinige Gesäßbrücke

Du möchtest Muskeln in Beinen, Po und Rücken aufbauen? Die Single-Glute-Brücke ist eine Möglichkeit, dies ohne Ausrüstung zu tun. Hier sind die Schritte:

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein in die Luft
Stoßen Sie nach vorne und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich
Pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
Halte dein Bein in der Luft und senke langsam wieder auf den Boden
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Beine, Bauch, Rücken, Hüften

2. Bulgarische Split-Kniebeuge

Sie benötigen dafür eine Bank, eine Stufe oder eine ähnliche kniehohe Plattform. So geht's:

Gehen Sie in eine vordere Ausfallschrittposition mit aufrechtem Oberkörper, verspanntem Kern und zentrierten Hüften
Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Bank und halten Sie Ihr führendes Bein einen halben Meter vor der Bank
Senken Sie das hintere Bein ab, während Sie Ihr Knie mit Ihrem Fuß ausgerichtet halten
An der vorderen Ferse durchfahren und in die Ausgangsposition zurückkehren
Führen Sie 5-10 Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zum anderen wechseln

Beginnen mit: 5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen pro Bein
Angezielte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel

3. Kniebeugen

Die traditionelle Kniebeuge ist gut für den Muskelaufbau, die Steigerung der Kraft, die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und die Fettverbrennung und ein unverzichtbares Körpergewichtstraining. So geht's:

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen
Ziehe deine unteren Bauchmuskeln an und halte deine Augen nach vorne
Beuge langsam die Knie und senke deinen Körper, wobei deine Fersen flach auf dem Boden bleiben
Halten Sie unten an, bevor Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition schieben
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Waden

4. Boxsprünge

Ja, Sie benötigen eine starke Kiste, die nicht umkippt. Dann gehen Sie wie folgt vor:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Box
Beuge dich in eine Viertelbeuge und schwinge deine Arme nach hinten
Schwingen Sie die Arme nach vorne und springen Sie vom Boden, landen Sie mit flachen Füßen und leicht gebeugten Knien auf der Kiste
Führen Sie genau die gleiche Aktion in umgekehrter Reihenfolge aus
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Gesäß, Quads, Waden, Kniesehnen

5. Sprungkniebeugen

Steigere dein explosives Kraftpotential mit diesem Bodyweight-Workout, das Boxjumps und Kniebeugen kombiniert. Führen Sie diese Schritte aus:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Nehmen Sie die normale Kniebeugeposition ein
Springe auf explosive Weise auf
Senken Sie nach der Landung vorsichtig wieder in die Hocke ab
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein
Angezielte Muskeln: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Beine, unterer Rücken, Bauchmuskeln

6. Ausfallschritt über Kopf

Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist ohne Geräte immer noch effektiv, erzielt jedoch maximale Ergebnisse, wenn Sie einen Medizinball mitbringen. Führen Sie in jedem Fall diese Schritte aus (während Sie vorsichtig ein- und ausatmen):

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt
Heben Sie Ihre Arme (oder einen Medizinball) über Ihren Kopf und halten Sie sie zentriert zwischen den Schultergelenken
Atme aus, wenn du nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt gehst
Treibe deine vordere Ferse in den Boden
Zurück in die Ausgangsposition
Führe 10 Wiederholungen durch, bevor du das Bein wechselst

Beginnen mit: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
Angezielte Muskeln: Core, Quads, Gluteus, Traps, Hamstrings, Hüftbeuger

7. Step-Up mit Knieheben

Dieser erfordert eine Bank oder Box und hilft, Muskelungleichgewichte in Ihrem Unterkörper auszugleichen. So geht's:

Stelle die Bank (oder Kiste) vor dich
Betreten Sie die Plattform mit einem Fuß
Fahren Sie mit dem anderen Fuß durch und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich
Senke das Knie und trete zurück auf den Boden
Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang

Beginnen mit: 3 Sätze à 60 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Quads, Oberschenkel, Gesäß

Beste Körpergewichtsübungen für eine Ganzkörper-Workout-Routine

1. Pistolenkniebeuge

Beginnen Sie Ihr Ganzkörpertraining mit dieser äußerst effektiven Beinübung. So führen Sie es aus:

Stehen Sie mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander
Hebe ein Bein vom Boden
Beugen Sie Ihr stehendes Knie, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, während Sie den Rücken gerade halten
Drücken Sie sich an der Ferse durch, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
Beine wechseln und wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 14 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Hüften, Kniesehnen, Quads, Gesäß, Waden

2. Spaceman-Sprung

Teil zwei dieses Ganzkörpertrainings bringt deinen inneren Raumfahrer zum Vorschein, einen Sprung nach dem anderen.Es hilft Ihnen auch, explosive Kraft aufzubauen. So geht's:

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Beugen Sie sich nach unten und drücken Sie dann Ihren rechten Fuß in die Luft, um auf Ihrem linken Fuß zu landen
Sinken Sie bei der Landung und führen Sie die gleiche Übung in die entgegengesetzte Richtung aus

Beginnen mit: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Beine

3. Seitenplanke

Bei modernen Fitnessfreaks dreht sich alles um die Side Plank und das aus gutem Grund. So gelingt es:

Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarm ab, wobei Sie die Knie gerade halten
Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist
Halte die Position und atme tief ein
Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 4 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

4. anfällige Rückenstreckung

Diese Körpergewichtsübung spielt die natürlichen Bewegungen und Konturen Ihres Rückens ab und ist möglicherweise effektiver als Ihr durchschnittliches maschinenbasiertes Gegenstück. Hier ist es:

Legen Sie sich flach auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben und die Zehen berühren den Boden
Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, und heben Sie sich langsam vom Boden ab
Schau geradeaus und halte
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Satz
Angezielte Muskeln: Wirbelsäule, Rückenstabilisierungsmuskulatur

5. Bench Dips

Runden Sie Ihr Ganzkörpertraining (oder sollten wir sagen "Ganzkörpergewicht") mit dieser kräftigen Übung ab. Natürlich brauchst du eine Bank. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

Von der Bank abgewandt, greife sie mit beiden Händen schulterbreit
Strecke deine Beine vor dir aus
Beuge den Ellbogen und senke deinen Körper langsam, bis deine Unterarme einen 90-Grad-Winkel erreichen
Verwenden Sie Ihren Trizeps, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Wiederholen

Beginnen mit: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Angezielte Muskeln: Trizeps, vordere Deltamuskeln, Brustmuskeln

Allgemeine FAQs

Kann man mit Bodyweight-Übungen Muskelmasse aufbauen?

Ja, Sie können mit Liegestützen und anderen Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen. Vor allem Anfänger werden Ergebnisse sehen.

Wie komme ich mit Bodyweight-Übungen in Form?

Um in Form zu kommen, führen Sie Körpergewichtsübungen mit Konsequenz und Hingabe durch. Sie sollten auch Ganzkörper-Workout-Routinen zusammenstellen, die auf Sätzen und Wiederholungen aufbauen, während Sie sich verbessern.

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