Wir sind hier, um zu pumpen… Sie mit den besten Brustübungen für Männer. Tatsächlich argumentiert niemand mit mächtigen Brustmuskeln und wir sind nicht dabei, damit anzufangen. Mit diesen Brusttrainingseinheiten werden deine Brustmuskeln im Handumdrehen überlebensgroß und härter als ein Brett. Denken Sie jedoch daran, es mit den Gewichten nicht zu übertreiben, auch wenn Sie Brusttraining für Masse durchführen. Langsam und stetig gewinnt das Rennen, wie sie sagen, und Sie sollten sich diese Worte zu Herzen nehmen (in diesem Fall buchstäblich).
Hier sind einige weitere Hinweise: Führen Sie 2-3 Mal pro Woche Brusttraining durch, finden Sie die Brustübungen, die für Sie am besten funktionieren, und beschränken Sie sich auf nicht mehr als drei dieser Übungen pro Training. Halten Sie sich auch an einen Bereich von 60-140 Wiederholungen pro Woche, da alles darüber offiziell als Overkill gilt. Vermeiden Sie nicht zuletzt Redundanzen im Fitnessstudio, d.
Auf der anderen Seite dieser Medaille, drücken Sie sich nicht auf die Bank, ohne die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Es geht darum, die richtigen Werkzeuge für den Job zu finden und zu verwenden, insbesondere wenn der „Job“ in diesem Fall Ihr Körper ist. Apropos Körper, was sind eigentlich deine Brustmuskeln? Wir beantworten diese Frage, bevor wir in die 10 besten Brustübungen für Männer eintauchen.
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Was sind Ihre Brustmuskeln?
Haben Sie sich jemals gefragt, warum all diese Typen im Fitnessstudio ihre Brustmuskeln als ihre "Brustmuskeln" bezeichnen? Nun, einige von ihnen tun es, weil sie den Begriff von ihren Brüdern übernommen haben, aber andere sind sich tatsächlich bewusst, dass die Brust aus Brustmuskeln besteht.
In erster Linie ist da der große Brustmuskel, ein dicker und breiter Muskel, der sich unter der Brust befindet und sich über die Brust auffächert. Er enthält mindestens sechs separate Muskelfasersätze und erhält eine duale motorische Innervation sowohl von den medialen als auch den lateralen Brustnerven. Durch Ziehen am Humerus ermöglicht der Pectoralis major eine seitliche, vertikale oder Rotationsbewegung.
Unter dem Pectoralis major befindet sich ein dünner und dreieckiger Muskel namens Pectoralis minor (natürlich). Der kleinere der beiden erstreckt sich von drei Ursprüngen am Brustkorb und unterstützt die Bewegung des Schulterblatts. Zusammen bilden der Pectoralis major und der Pectoralis minor Ihre Brustmuskeln (auch bekannt als Ihre „Brustmuskeln“) und spielen eine bedeutende Rolle sowohl bei der Armbewegung als auch bei der tiefen Einatmung.
10 beste Brustübungen für Männer
Wenn es um effektives Brusttraining für Männer geht, neigt der Körper dazu, an seine Grenzen zu gehen. Und während Sie nicht den falschen Baum anbellen, werden einige Experten wiederholen, dass Sie vor allem beim Brusttraining mit Kurz- oder Langhanteln kurz vor Extremen aufhören sollten. Es ist ein wichtiger Unterschied, den es zu berücksichtigen gilt, da er letztendlich den Unterschied zwischen gesunden Brustmuskeln und schweren Verletzungen ausmachen kann. Mit anderen Worten, nimm einen intelligenten und ausgewogenen Ansatz beim Brusttraining, auch wenn du Masse aufbaust. In diesem Sinne sind hier die 10 besten Brustübungen für Männer:
1. Kabel-Cross-Over
Dies ist ein beliebtes Brusttraining für Männer im Fitnessstudio, das von unten nach oben oder von oben nach unten ausgeführt werden kann. Beide Versionen benötigen eine Seilzugmaschine. Um Low-to-High auszuführen, stellen Sie die Maschine auf die niedrigste Einstellung, bringen Sie an beiden Seiten einen D-Griff an und greifen Sie jeden Griff mit den Handflächen nach oben. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein, dein Rücken gerade, deine Brust nach oben und deine Arme nach unten und leicht an beiden Seiten gebeugt. Bringen Sie als nächstes beide Griffe nach oben und nach vorne auf Augenhöhe, bevor Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Bleiben Sie bei leichteren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen.
Wenn Sie von oben nach unten gehen, stellen Sie die Seilzugmaschine auf die höchste Einstellung und greifen Sie jeden Griff mit einem Obergriff. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie jeden Arm in einer T-förmigen Formation zur Seite aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Bringen Sie nun beide Griffe nach unten in Richtung Ihres Bauches, bis sie sich vor Ihren Hüften treffen. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln ein wenig und spannen Sie Ihren Kern an, bevor Sie die Griffe langsam wieder auf Schulterhöhe bringen. Wiederholen.
Muskeln gearbeitet: Brustbeinköpfchen der Brustmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Kabel-Crossover-Maschine
Schwierigkeitslevel: dazwischenliegend
2. Liegestütze
Ob Sie es glauben oder nicht, Liegestütze sind eines der besten Brusttrainings für Männer, was eine gute Nachricht ist, da Sie sie fast überall ausführen können. Wir werden Ihre Intelligenz nicht beleidigen, indem wir Ihnen erklären, wie man einen Liegestütz macht. Was wir sagen werden ist, dass Ihre Hände schulterbreit und Ihre Beine hüftbreit auseinander sein sollten. Außerdem sollten Ihre Ellbogen beim eigentlichen Liegestütz einen vollständigen 90-Grad-Winkel bilden. Zu guter Letzt, wenn etwas anderes als deine Handflächen und deine Zehenspitzen den Boden berühren, machst du es falsch.
Muskeln gearbeitet: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Serratus anterior
Benötigte Ausrüstung: keine Ausrüstung
Schwierigkeitslevel: Anfänger bis Fortgeschrittene
3. Angehaltener Liegestütz
Du hast also den Liegestütz gemeistert, aber kommst du mit dem hängenden Liegestütz klar? Wenn Sie bereit sind, es auszuprobieren, benötigen Sie TRX-Gurte, die Ihre Hände und Ihren Körper in eine instabile Aufhängung bringen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie die Griffe, strecken Sie Ihre Arme vor Ihre Brust und stellen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45-90 Grad zum Boden. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich zum Boden absenken, und stoppen Sie, wenn sich Ihre Hände knapp außerhalb Ihrer Schultern befinden. Bring dich zurück und tu es noch einmal. Ellenbogen und Kopf sollten während der gesamten Zeit in einer neutralen Position bleiben.
Muskeln gearbeitet: Brust, Deltas, Brustmuskeln, Schultern, Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange, TRX
Schwierigkeitslevel: dazwischenliegend
4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Jeder Fitnessstudio-Besucher kann Ihnen sagen, dass Brustübungen und Kurzhanteln wie Erdnussbutter und Gelee zusammenpassen, aber wussten Sie, dass das Bankdrücken in Schräglage angeblich die Aktivierung der oberen Brust während der Kontraktion maximiert? Um dies zu erreichen, stellen Sie die Schrägbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein, greifen Sie zwei Kurzhanteln mit einem Obergriff und setzen Sie sich ganz nach hinten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, heben Sie die Hanteln über Ihr Gesicht und strecken Sie Ihre Arme aus. Als nächstes senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten zur Mitte Ihrer Brust und heben Sie sie dann an, während Sie sie etwas näher zusammenziehen. Wiederholen.
Muskeln gearbeitet: Brust, Schultern, Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Schrägbank
Schwierigkeitslevel: dazwischenliegend
5. Langhantelbankdrücken
Studien könnten sagen, dass Schrägbankdrücken optimaler ist, aber lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, das gute alte Langhantelbankdrücken in Angriff zu nehmen. Weithin als das beste Brusttraining für Masse angesehen. Diese Übung ist eine echte Stütze in Fitnessstudios auf der ganzen Welt und bleibt gleichbedeutend mit starken und gesunden Brustmuskeln, vorausgesetzt, Sie übertreiben es nicht (oder untertreiben es). Denken Sie daran, immer einen Spotter zur Hand zu haben, wenn Sie diese Brustübung durchführen. Versuchen Sie auch, Ihren Rücken nicht zu krümmen oder Ihre Brust bei jeder Wiederholung zu bewegen.
Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Augen gerade mit der Stange auf die Bank legen. Greife die Stange mit einem Obergriff und halte deine Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und nehmen die Stange vom Gestell, sodass sie direkt über Ihrer Brust schwebt. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken der Stange gedrückt, halten Sie an, wenn sie die Spitze Ihrer Brust (d. h. Ihre Brustwarzen) berührt, und halten Sie sie eine Sekunde lang. Schieben Sie nun die Stange mit beträchtlicher Kraft nach oben, bis Ihre Arme wieder in der Ausgangsposition sind. Wiederholen.
Muskeln gearbeitet: Brust, Trizeps, Deltas
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Bank
Schwierigkeitslevel: fortschrittlich
6. Bankdrücken mit engem Griff
Während Standard-Bankdrücken ebenso verbreitet wie effektiv ist, schlagen einige Experten vor, dass ein Bankdrücken mit engem Griff besser für Ihre Schultern ist. Die Aktionen sind mehr oder weniger gleich mit einer großen Ausnahme: Ihre Hände und Arme sind näher an der Mitte der Stange, aber immer noch knapp außerhalb der Schulterbreite. Von dort aus heben, senken, halten, heben, senken … Sie erhalten den Drift.
Muskeln gearbeitet: Brust, Trizeps, Deltas
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Bank
Schwierigkeitslevel: fortschrittlich
7. Eintauchen
Sie wissen, dass Sie Fortschritte machen, wenn Sie eine mächtige Dip-Routine in Ihr Brusttraining integrieren können. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zur Dip-Maschine oder zum Parallelbarren und stellen Sie den Totpunkt zwischen beiden Stangen. Legen Sie eine Hand auf jede Stange und heben Sie sich vom Boden ab, lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Brust leicht nach unten geneigt ist. Als nächstes beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich ab, während Sie die Lehne beibehalten, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition heben. Du trainierst nicht nur deinen großen Brustmuskel, sondern stärkst auch deinen Trizeps und deine Schultermuskulatur.
Muskeln gearbeitet: Brust, Schultern, Arme und Rücken
Benötigte Ausrüstung: Dip-Bar
Schwierigkeitslevel: dazwischenliegend
8. Sitzende Pec-Deck-Maschine
Hier ist eine weitere allgegenwärtige Brustübung, die immer wieder Ergebnisse liefert. Setzen Sie sich an der Pec-Deck-Maschine mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel, den Unterarmen auf den vertikalen Pads und den Händen an den Griffen im Obergriff. Behalten Sie den 90-Grad-Winkel Ihrer Ellbogen bei und ziehen Sie die Griffe nach hinten, bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Verlasse dich bei dieser Übung nicht auf den Schwung deiner Hände, da die Energie aus deiner Brust und deinen Unterarmen kommen sollte.
Muskeln gearbeitet: Pectoralis major, Pectoralis minor, Serratus anterior
Benötigte Ausrüstung: Pec-Deck-Maschine
9. Auspressen der Platte
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie einen Teller mit einem Gewicht zwischen 10 und 45 Pfund aufnehmen. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, greifen Sie die Platte mit beiden Händen und legen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust. Drücken Sie mit geradem Rücken und gestreckten Armen (und angespanntem Kern) Ihre Schultern, um die Platte näher an Ihre Brust zu ziehen. Wenn es so nah wie möglich ist, ziehen Sie es wieder heraus. Wiederholen. Nach 10-15 Wiederholungen horizontaler Plattendrücke können Sie die Dinge durcheinander bringen, indem Sie dieselbe Übung über Kopf (d. h. vertikal) ausführen.
Muskeln gearbeitet: Brustmuskeln, Trizeps, vorderer Deltamuskel
Benötigte Ausrüstung: Platten
10. Widerstandsband Pull-Apart
Ahh, das treue alte Widerstandsband zum Auseinanderziehen, das für eine großartige Aufwärm- oder Abkühlroutine sorgt. Halten Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Schultern und ausgestreckten Armen gleichmäßig und halten Sie ein Widerstandsband im Obergriff. Als nächstes spreizen Sie Ihre Arme weit, während Sie das Band dehnen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Spreizen Sie das Band, bis es Ihre Brust berührt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Muskeln gearbeitet: oberer Rücken, Schultern
Benötigte Ausrüstung: Übungsband
Schwierigkeitslevel: Anfänger
Wissen Sie alles, was Sie über Brustübungen wissen müssen? Schauen Sie sich unsere Artikel über die besten Core-Übungen für Männer sowie die besten Schulterübungen an!
Allgemeine FAQs
Was ist die beste Übung für ein Brusttraining für Männer?
Bankdrücken mit Langhanteln gilt weithin als das beste Brusttraining zum Muskelaufbau.
Wie oft sollte ich Brusttraining durchführen?
Wenn Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, wird das Muskelwachstum unterstützt.
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