Der Countdown für die Wiedereröffnung der Fitnessstudios läuft. Im ganzen Land sind einige Bootcamps und Studios wieder im Geschäft, während auf unsere Freunde in NSW noch lange gewartet wird. Egal, ob Sie das Home-Workout hart getroffen haben oder in den letzten Wochen keinen Finger gerührt haben, die Zeit ist definitiv gekommen, um sicherzustellen, dass der Körper wieder aufgebaut und nicht ausgeblasen wird. Eine der größten Herausforderungen, die wir seit Beginn der Isolation festgestellt haben, besteht darin, Kraftübungen in das Heimtraining zu integrieren. Während Körpergewichtsbewegungen großartig sein können, um die Muskelmasse zu erhalten, haben wir oft Schwierigkeiten, das aufzubauen, was bereits vorhanden ist.
„Ohne Zugang zu klassisch Fitnessgeräte, um Muskelmasse aufzubauen und Kraft aufzubauen, hat viele dazu veranlasst, nach neuen Wegen der Anpassung zu suchen, um einen gesunden Körper und Geist zu erhalten“, Tim Robards, Medibank Live Better at Home Programm Botschafter, Chiropraktiker und Gründer von The Robards Method sagt. „Ob Sie sich als engagierter Fitness-Junkie oder gelegentlicher Powerwalker einstufen – das Training von zu Hause aus ist zur neuen Norm geworden, unabhängig von Ihrer Fitnesskategorie.“
Wenn Sie darüber nachdenken, zum ersten Mal seit Wochen wieder ins Fitnessstudio zu gehen, oder vielleicht einfach nur lernen möchten, wie Sie Ihre Gesundheit verbessern können, ist es wichtig, daran zu denken, es nicht zu übertreiben. Wir haben mit der Gesundheitsikone darüber gesprochen, wie wir unseren Körper und Geist in Schach halten können, während wir langsam zu unseren täglichen Routinen zurückkehren.
Dehnen und Aufwärmen
„Egal wie lange du trainierst, du solltest immer mit ein paar Dehnübungen und einem Aufwärmen beginnen, um die Beweglichkeit deines Körpers zu fördern und Verletzungen vorzubeugen“, erklärt Tim. „Außerdem sollten sich viele von uns angesichts des aktuellen Arbeitsklimas von zu Hause aus noch mehr dehnen, da sich unser Körper nicht so viel bewegt, ohne zu reisen oder zur Arbeit zu pendeln.“
Je nachdem, an welchem Körperbereich Sie arbeiten, gibt es viele einfach durchzuführende Dehnübungen, die auf bestimmte Bereiche abzielen, einschließlich Hüftmobilität und Dehnung nach oben oder Schultermobilität und Dehnung, die Sie hier sehen können.
Kein Platz, egal
Egal, ob Sie in Ihrem Wohnzimmer, Schlafzimmer oder sogar auf Ihrem Balkon trainieren möchten, minimaler Platz ist keine Entschuldigung, um kein schnelles Training zu absolvieren. „Wenn Sie aufgrund der Breite Ihres Raums Schwierigkeiten mit dem Training haben, vermeiden Sie Workouts, die sich von einer Seite zur anderen bewegen, und machen Sie stattdessen das Beste aus dem, was über Ihnen liegt, mit Übungen, die Sie nach oben und unten drücken, indem Sie einfach die Schwerkraft als Ihren Widerstand nutzen. “, sagt Tim.
„Dies kann alles sein, von Jump Squats, Jumping Lunges, Push-Ups und Burpees – Aktivitäten, die Sie vor Ort ohne viel Platz machen können.“
Der Chiropraktiker schlägt auch vor, die Wanderung draußen zu machen. „In den letzten Monaten musste ich mich sicherlich mehr anpassen und betrachte es als eine Zeit der Transformation. Das bedeutet viel mehr experimentelles Training rund um mein Haus und meine Nachbarschaft, einschließlich dieser riesigen Außentreppe, die ich jede Woche rauf und runter laufe.“
Verwenden Sie alltägliche Haushaltsgegenstände
Dies ist eine häufige Ausrede dafür, dass Ihr Fitnessprogramm zu Hause nicht die gewünschte Wirkung hat, aber der Mangel an Gewichten ist nicht so schädlich, wie Sie denken. „Wenn es darum geht, den Einsatz Ihres Trainings zu erhöhen, um Kraft aufzubauen, brauchen Sie keine schweren Gewichte oder Hanteln, um Ergebnisse zu erzielen. Verwenden Sie stattdessen alltägliche Haushaltsgegenstände, auf die Sie nach und nach jede Woche aufbauen können“, sagt Tim.
Laut Tim sind Kniebeugen eine der am einfachsten nachzustellenden gewichteten Bewegungen. Verwenden Sie einen Rucksack, um Konserven oder andere Vorratsgegenstände als zusätzliches Gewicht zu platzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rucksackgurte richtig an Ihren Schultern und Ihrem Rücken befestigt sind, und Sie können loslegen.
„Wenn Sie Arme trainieren möchten, verwenden Sie ein Handtuch mit einem anständigen Knoten und hängen Sie es über die Tür. Schließen Sie die Tür und verwenden Sie das Handtuch für Klimmzüge“, sagt er. „Stühle sind auch ein großartiger Haushaltsgegenstand, um Ihren Körper herauszufordern. Stabile Stühle können für Step-Ups verwendet werden, oder mit zwei Stühlen können Sie Dip-Bars erstellen, indem Sie sie sicher auf beiden Seiten von Ihnen platzieren. Achtung, keine Stühle für Boxjumps verwenden!“
5 beste Kraftübungen zu Hause
Sicher, mit einer Tüte voller Dosen in die Hocke zu gehen, macht vielleicht nicht den größten Spaß, aber es steckt mehr dahinter, als nur das Beste aus dem zu machen, was man hat. Kraftübungen sind entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit. Zusammengesetzte Bewegungen bauen Kraft in Ihrem Kern auf, was für Stabilität und Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Also, was sind die besten Kraftübungen, die Sie zu Hause machen können?
1. Kniebeugen
Diese zusammengesetzte Bewegung konzentriert sich auf die größte Muskelgruppe Ihres Körpers, Ihre Beine, aber das ist noch nicht alles. Der heilige Gral der Kraftübungen, die Kniebeuge, ist eine Übung, die dazu beiträgt, Ihren Kern und Ihren Unterkörper zu stärken. Um eine Kniebeuge genau auszuführen;
- Legen Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden, Brust nach oben und Wirbelsäule in eine neutrale Position.
- Halte deinen ganzen Körper die ganze Zeit angespannt.
- Atme tief ein, breche an deiner Hüfte und drücke deinen Po nach hinten. Schicke deine Hüften weiter nach hinten, während deine Knie beginnen, sich zu beugen.
- Konzentrieren Sie sich beim Kniebeugen darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten.
2. Einbeiniges Kreuzheben an der Wand
Das einseitige Kreuzheben an der Wand ist wichtig, um unsere Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Botschaften von unserem Gehirn in unseren Unterkörper zu übertragen. Regelmäßige Fitness-Besucher werden die Bewegung erkennen, diese spezielle Variation zielt jedoch auf jede Seite einzeln ab, um ein umfassenderes Training zu erzielen. Um ein einbeiniges Kreuzheben an der Wand zu vervollständigen;
- Stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt auf und zeigen Sie nach außen
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel und stellen Sie den Fuß flach an die Wand
- Fühlen Sie sich richtig Gesäß angespannt
- Linkes Knie leicht beugen
- Schieben Sie die Hände langsam das rechte Knie hinunter, halten Sie den Rücken gerade, den Kopf nach oben und die Brust nach außen, während Sie den Druck vom Fuß gegen die Wand halten
- Sobald du die Dehnung in deinem Gesäß spürst, halte
- Zurück nach oben schieben
- Wiederholen, Beine nach gewünschten Wiederholungen wechseln
3. Baseballwurf
Ein zusätzlicher Schwerpunkt auf dem oben Gesagten, das Erforschen von Gleichgewicht und Kern sowie das Üben der Oberkörperkraft. Um einen Baseballwurf genau abzuschließen;
- Beginnen Sie in einer neutralen stehenden Position
- Rechtes Bein vom Boden abheben
- Heben Sie die rechte Hand nach hinten, während Sie den linken Arm nach vorne strecken
- Eine Wurfbewegung ausführen, deinen Kern verdrehen
- Folgen Sie, indem Sie mit der rechten Hand gegen Ihr linkes Knie klopfen
- Wiederholen, Beine nach gewünschten Wiederholungen wechseln
4. Externe Schulterrotationen
Unentbehrlich, um unsere Gesamthaltung zu begradigen - Schreibtischsitter, dieser ist speziell für Sie. Um externe Schulterrotationen durchzuführen;
- Stehen Sie in neutraler Position, Arme seitlich ausgestreckt, Schulterhöhe mit Daumen nach vorne
- Beginnen Sie langsam mit Ihren Händen, während Sie Ihren Kern und Ihre Schultern anspannen, bis Ihre Handflächen nach oben zeigen
- Halte diese Position
- Lass die Arme langsam neben deiner Seite fallen
5. Der Mauerengel
Dies ist die beste Übung für Ihren Unterkörper, Gesäß, Schultern und Nacken, die für diejenigen, die an einem Schreibtisch sitzen, jeden Tag unerlässlich ist. Um einen Wandengel zu vervollständigen;
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach außen an eine Wand. Deine Füße sollten ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein, aber dein Po, deine Schultern und dein Kopf sollten Kontakt haben
- Arme nach oben heben, Ellbogen im 90-Grad-Winkel verriegelt
- Arme über den Kopf heben und Schulterkontakt zur Wand halten
- Am höchsten Punkt halten
- Schieben Sie die Arme zurück zum 90-Grad-Startpunkt
Krafttraining zu Hause
Die größte Erkenntnis aus Tims Krafttraining zu Hause ist, dass schwere Gewichte weniger wichtig sind als Mobilität. Indem Sie Ihren Bewegungsumfang erhöhen, können Sie lange Zeit unterbeanspruchte Muskeln aktivieren.
„Meine fünf Top-Kraftübungen werden dir helfen, die Grundlage für dein tägliches Training zu bilden und einen direkten Einfluss auf deine Gesamthaltung und Kraft zu haben, um deine Fitnessziele zu formen“, sagt Tim. „Mein Rat wäre, diese täglich zu üben, insbesondere für diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten und die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen.“
Wenn Sie sich Tims vollständige Erklärung ansehen möchten, sehen Sie sich das Video an, das er in Zusammenarbeit mit Medibank für seine erstellt hat Medibank Lebe besser zu Hause Programm. Schau es dir unten an
