Die 10 besten Schulterübungen für Männer - Men Life Web Journal

Die besten Schulterübungen für Männer sind mehr als ein grundlegender Bestandteil einer kompletten Trainingsroutine und bringen Sie dieser wünschenswerten V-Form einen Schritt näher. In der Tat verleiht die Stärkung Ihrer Deltas den Eindruck einer schlankeren Taille und verleiht Ihrem Gesamtkörper Definition. Darüber hinaus haben Studien festgestellt, dass Schultertraining Schmerzen lindert und die Möglichkeit zukünftiger Luxationen verringert. Schließlich will man einen besseren Körper und das allein ist Grund genug, um an Bord zu springen.

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Sollten Schultermuskeln neu in Ihrem Trainingsregiment sein, werden Sie feststellen, dass sich diese Muskeln im Vergleich zu anderen Bereichen Ihres Körpers relativ schnell entwickeln. Aber nehmen Sie das nicht so, dass Schulterübungen einfach sind, viele Fitness-Junkies fürchten den Schultertag im Fitnessstudio, da das Training ziemlich intensiv werden kann … vorausgesetzt, Sie machen es richtig. Um dies sicherzustellen, führen wir Sie durch die 10 besten Schulterübungen für Männer, aber zuerst wollen wir herausfinden, was Schultermuskeln sind.

Was sind deine Schultermuskeln?

Ihre Schultermuskeln teilen sich in zwei verschiedene Gruppen auf: extrinsische Muskeln und intrinsische Muskeln. Ersteres beginnt am Rumpf und verbindet sich mit den Schulterknochen, während letzteres oberhalb des Oberkörpers (Scapula, Clavicula) beginnt und mit dem Humerus verbunden ist. Innerhalb dieser beiden Gruppen gibt es eine Reihe spezifischer Muskeln. Sie sind wie folgt:

Extrinsische Schultermuskulatur

• Trapezius - In Form eines Dreiecks (daher der Name) verlaufen diese Schultermuskeln entlang der Wirbelsäule und über das Schulterblatt und stützen Ihren Arm und Ihre Schulter, wenn Sie sie anheben. Sie haben sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite einen Trapezmuskel.
• Latissimus Dorsi -Der Name dieses Muskels bedeutet "breitester Muskel im Rücken" und seine physische Struktur bleibt ordnungsgemäß erhalten. Besser bekannt als „Lat“-Muskel (denn wer will schon Latissimus dorsi sagen?), hilft er bei der Streckung und Innenrotation jedes Arms.
• Levator Scapulae -Wie der Name schon sagt, hilft der M. levator scapulae beim Anheben des Schulterblattknochens (Schulterknochen), der den Humerus (Oberarmknochen) und das Schlüsselbein (Schlüsselbein) verbindet.
• Rauten - Diese rautenförmigen Muskeln sind hauptsächlich für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich. Sie befinden sich in der Mitte Ihrer Schulterblätter auf Ihrem oberen Rücken und sind zwischen links und rechts aufgeteilt.

Intrinsische Schultermuskulatur

• Deltamuskeln - Benannt nach dem griechischen Buchstaben Delta, befindet sich dieser dreiecksförmige Muskel auf der Schulter. Es zerfällt in drei Hauptmuskelfasern: vordere, mittlere und hintere Muskelfasern, die alle durch eine dicke Sehne verbunden sind. Die Tatsache, dass Schulterübungen mehr oder weniger gleichbedeutend mit dem Training der „Delta“ sind, zeigt nur, wie wichtig dieser Muskel tatsächlich ist. Dementsprechend bilden Ihre Deltamuskeln eine Grundlage für Dinge wie Armrotation und Verletzungsprävention.
• Teres Major - Dieser kleine Muskel verläuft unter dem Schultergelenk zur Rückseite der Achselhöhle. Teres major hat sich aufgrund seiner Verbindung mit dem Latissimus dorsi den Spitznamen „lats kleiner Helfer“ verdient.
• Rotatorenmanschette - Wenn Sie sich fragen, warum Ihr Oberarmknochen nicht regelmäßig aus Ihrer Schulterpfanne springt, haben Sie diese Gruppe von Muskeln und Sehnen zu verdanken. Es überrascht nicht, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette das Schultergelenk umgeben.

10 beste Schulterübungen

Jetzt, da wir alle „Gray’s Anatomy“ auf Ihre Schultermuskeln gelegt haben, ist es an der Zeit, diese Muskeln zum Arbeiten zu bringen. Von Schulterdrücken mit Kurzhanteln bis hin zu Reverse Cable Crossovers findest du unten alle Schulterübungen, die du benötigst. Nur eine kurze Anmerkung: Wenn Sie ein Schultertraining für Masse machen möchten, sollten Sie jede Routine mit den intensivsten Übungen beginnen. Hier sind ohne weiteres die besten Schulterübungen für Männer.

1. Schulterdrücken mit der Langhantel über dem Kopf

Ein Langhantel-Schulterdrücken über Kopf (auch bekannt als Langhantel-Schulterdrücken im Stehen) trainiert nicht nur deine Schultern, sondern den größten Teil deines Körpers. Das macht es unter anderem zu einem großartigen Kernstärker und Masseaufbau. Anfangen,

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie eine Langhantel an Ihren Schultern halten, die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Als nächstes drückst du die Stange nach oben und drückst deine Schulterblätter an der Spitze zusammen.
3. Senken Sie langsam und vorsichtig ab.

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

Ein richtiges Deltamuskeltraining ist ohne das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen einfach nicht vollständig. Tatsächlich sagen einige, dass diese Workouts mit Kurzhanteln ein komplettes Delta-Programm für sich sind, das auf die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln abzielt (mit Schwerpunkt auf den mittleren Deltas). In der Zwischenzeit verhindert das Heben von zwei separaten Hanteln (im Gegensatz zur Verwendung einer Maschine), dass Sie eine Seite Ihres Körpers über die andere legen, wodurch das Gleichgewicht und die Verteilung fester gehalten werden. Natürlich ist ein ziemliches Maß an Koordination erforderlich, um dieses zu schaffen, insbesondere wenn Sie die Gewichte erhöhen.

Um ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen auszuführen,

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit niedriger Rückenlehne und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule perfekt gerade, heben Sie die Hanteln über den Kopf und halten Sie kurz an, bevor sie sich oben berühren.
3. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann vorsichtig den Kurs um. Wiederholen.

3. Frontheben

Sie können für dieses Schultertraining, das auf die vorderen Deltamuskeln abzielt, entweder eine Hantelscheibe oder eine Langhantel verwenden. Egal für was Sie sich entscheiden, bereiten Sie sich mit einem der besten Schultertrainings für Masse auf eine ernsthaft intensive Zeit vor. Überschreiten Sie das Gewicht nicht, da gesunde Schmerzen schnell zu ungesunden Verletzungen werden.

Ausführen,

1. Halten Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe, während Sie das Gewicht vor sich halten.
2. Deine Füße sollten auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sein und dein Kern sollte angespannt sein.
3. Ziehen Sie als nächstes Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe heben.
4. Atmen Sie gleichmäßig und senken Sie das Gewicht vorsichtig.
5. Wiederholen.

4. Reverse Pec Deck Fly

Diese Schulterübung zielt auf Ihre hinteren Deltamuskeln ab und erfordert eine Pec-Deck-Maschine. Es ist auch das perfekte Brust-, Rücken- und Schultertraining, um Masse aufzubauen. Anfangen;

1. Wenden Sie sich der Maschine zu und positionieren Sie den Sitz so, dass sich die Griffe auf beiden Seiten auf Schulterhöhe befinden.
2. Als nächstes halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen.
3. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, indem Sie sie vollständig durchdrücken.
4. Gehen Sie verantwortungsbewusst in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen.

5. Seitliches Heben mit vorgebeugten Hanteln

Dieses äußerst effektive Training für die gesamte Schulter zielt auf Ihre mittleren Deltamuskeln ab, baut jedoch auch auf Ihrem gesamten Körperbau auf. Sie können es sowohl im Stehen (gebückt) als auch im Sitzen durchführen.

1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken flach, Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Augen sind auf einen festen Punkt auf dem Boden gerichtet.
2. Beugen Sie sich nun vor, bis Ihr Kern im Wesentlichen parallel zum Boden ist, und hängen Sie die Hanteln direkt unter sich auf, während Sie Ihre Ellbogen in einer leicht gebeugten Position halten.
3. Heben Sie als nächstes beide Hanteln nach oben und außen zu Ihren Seiten und bilden Sie einen Bogen, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper auf gleicher Höhe sind.
4. Machen Sie oben eine kurze Pause, bevor Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
5. Wiederholen.

6. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Wenn Sie ein traditionelleres seitliches Heben bevorzugen, sind Sie bei diesem Training für die gesamte Schulter genau richtig. Es zielt ebenfalls auf die mittleren Deltamuskeln ab und wirkt Wunder, wenn es richtig ausgeführt wird.

1. Beginnen Sie im Stehen, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Bauchmuskeln angespannt, Ihre Brust hoch, Ihren Kopf gerade und Ihre Schultern eingeklemmt. Halten Sie die Hanteln an beiden Seiten und halten Sie einen neutralen Griff.
2. Jetzt kommt der schwierige Teil. Heben Sie die Hanteln mit nur Ihren Schultern und Armen eine Stufe über Schulterhöhe.
3. Halten Sie einige Sekunden lang.
4. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen.

Ihre Ellbogen und Hände sollten sich die ganze Zeit harmonisch zusammen bewegen und Sie sollten eine neutrale, ausbalancierte Position einnehmen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rumpf oder Nacken bei jeder Wiederholung verschiebt (d. h. Sie nutzen den Schwung Ihres Körpers), senken Sie das Gewicht entsprechend.

7. Drücken Drücken

Diese Schulterübung ist ein Grundnahrungsmittel für schwere zusammengesetzte Workouts und nichts für Anfänger. Aber selbst die Experten fangen normalerweise leicht an (manchmal nur mit der Stange) und fügen im Laufe der Zeit Gewicht hinzu. Wenn Sie diesen beherrschen, bereiten Sie sich darauf vor, dass er sich praktisch überall auf Ihrem Körper zeigt. Das Push-Press sollte im Stehen ausgeführt werden.

1. Beginnen Sie damit, die Langhantel auf Ihrer oberen Brust abzulegen, mit den Handflächen nach oben, den Ellbogen nach oben gerichtet und den Oberarmen parallel zum Boden.
2. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie in eine Viertel-Kniebeuge und heben Sie sich dann mit reichlich Schub nach oben, wobei Sie Ihre Arme und Ellbogen vollständig ausstrecken, während Sie die Stange über Ihren Kopf heben.
3. Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.

8. Umgekehrter Kabelübergang

Für diese beliebte Schultergymnastikübung müssen Sie D-Griffe an der oberen Rolle von zwei Kabelgeräten befestigen.

1. Greifen Sie mit der linken Hand den Griff der Maschine zu Ihrer Rechten und umgekehrt.
2. Ziehen Sie die Kabel so ein, dass sie ein Kreuz auf Ihrer Brust bilden, wobei Sie Ihre Ellbogen festhalten und Ihre Arme mit Ihren Schultern abschließen.
3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie die Gewichte der jeweiligen Maschine kreuzweise anheben, und strecken Sie Ihre Arme so weit wie die Kabel, bevor Sie sie einführen.
4. Erhöhen Sie das Gewicht nach Möglichkeit mit jedem weiteren Satz.

9. Seitliche Anhebung des einarmigen Kabels

Ähnlich wie beim Reverse Cable Crossover zielt diese Schulterübung auf die mittleren Deltamuskeln ab und liefert reichlich Spannung. Anfangen,

1. Stellen Sie sich seitlich neben die Kabelmaschine und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie mit der Hand, die sich gegenüber der Rolle befindet, den D-Griff.
2. Heben Sie das Kabel mit angespannten Bauchmuskeln und zurückgezogenen Schultern nur mit der Bewegung Ihrer Arme und Schultern an.
3. Nehmen Sie Ihren Arm knapp über Schulterhöhe und halten Sie ihn einige Sekunden lang, bevor Sie langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4. Wiederholen Sie dies nach Bedarf und wechseln Sie dann die Seite. Ihre Hand und Ihr Ellbogen sollten sich die ganze Zeit gemeinsam bewegen.

10. Stehende Langhantel Schulterzucken

Heben Sie sich diese Nacken- und Schulterübung für das Ende Ihrer gesamten Routine auf.

1. Halten Sie Ihre Füße gleichmäßig mit Ihren Schultern, beugen Sie die Knie und heben Sie die Langhantel auf, bis Sie sie auf Hüfthöhe bringen.
2. Heben Sie als Nächstes Ihre Schultern nach oben und hinten (d. h. „zucken“ oder klemmen Sie sie) und drücken Sie sie etwa fünf Sekunden lang zusammen, bevor Sie sie loslassen.
3. Beschränken Sie die Bewegungen auf Ihre Schultern, d. h. Ihre Arme sollten relativ locker sein und die Langhantel sollte nur ganz leicht angehoben und abgesenkt werden.

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Allgemeine FAQ

Was sind die besten Übungen für die Schultern?

Einige der besten Schulterübungen für Männer sind: Langhantel-Overhead-Schulterdrücken, sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken, Frontheben, Reverse-Pec-Deck-Fly, Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln und andere.

Wie kann ich meine Schultergröße erhöhen?

Um Ihre Schultergröße zu vergrößern, konzentrieren Sie sich auf die Deltamuskeln, aber üben Sie eine ganze Reihe von Übungen aus. Machen Sie zwischen den Sätzen wenig Pause und stellen Sie sicher, dass Sie einige der folgenden Übungen einbeziehen: Schulterdrücken über Kopf, seitliches Heben von hinten im Sitzen, Gesichtszüge, Schulterheben mit der Langhantel, Frontheben mit Kurzhanteln und andere.