Was sind Makros und warum sollten Sie sie zählen? Wenn Sie in den letzten Jahren jemals Zeit in sozialen Medien verbracht haben, haben Sie zweifellos Horden von Fitness-Influencern gesehen, die ihre Formel für optimale Makronährstoffe, besser bekannt als Makros. Aber trotz ihres plötzlichen Anstiegs der Online-Prävalenz gibt es Makros fast so lange wie Kalorien, und seit diesen frühen Tagen ist ihre Verfolgung in der Fitnesswelt eine lange praktizierte Aufgabe, wenn auch durch das Aufkommen von Makrorechnern und Fitness viel einfacher Tracker, die Ihnen sagen, was Makros in Lebensmitteln sind.
Wenn es um Fitness und Ernährung geht, fallen Sie im Allgemeinen in eine von drei Kategorien – diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten und diejenigen, die glücklich sind, wo sie sind. Im Gegensatz zu anderen Faktoren wie Trainingsmethodik und Nahrungsergänzungsmitteln werden Makronährstoffe jedoch unabhängig von Ihren Zielen eine wichtige Rolle spielen. Zu verstehen, warum und wie man Kalorien und Makronen effektiv zählt, wird der größte und einflussreichste Aspekt sein, um von innen heraus eine positive Gesundheit zu erzeugen.
„Das Zählen und Verstehen von Makronährstoffen ist so wichtig, da es Ihnen ermöglicht, genau zu verstehen, woher Ihre Energie kommt und wie sich dies auf die Gesamtleistung, Funktion und Ästhetik Ihres Körpers auswirkt“, Ben Putland, Gründungs-Personaltrainer bei ACERO Fitness- und Fitnessbotschafter für Mahlzeiten Vorbereitungsgeschäft MACROS erzählt Mann der Vielen. „Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verstehen, das Ihr Körper benötigt, um Körperfett und -muskeln entweder zu verlieren, zu erhalten oder zu gewinnen, ist der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Ergebnisse, z. ”
Egal, ob Sie neu im Kalorienzählen sind oder einfach nur die richtigen Makros zur Gewichtsreduktion kennen möchten, wir haben alles für Sie. Hier finden Sie alles, was Sie über Makronährstoffe wissen müssen.
Was sind Makros?
Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, was Makros sind, machen Sie sich keinen Stress. Die Chancen stehen gut, dass Sie schon einmal auf den Diätaspekt gestoßen sind, wahrscheinlich ohne es zu merken. Makros ist vereinfacht gesagt eine Abkürzung des Wortes „Makronährstoff“ und bezieht sich auf die drei häufigsten Nährstoffgruppen. Dazu gehören Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die drei Kategorien von Nährstoffen, die Sie am häufigsten essen und die Ihnen den größten Teil Ihrer Energie liefern. Wenn du Makros zählst, zählst du die Gramm Proteine, Kohlenhydrate oder Fett, die du zu dir nimmst.
Kohlenhydrate
Um etwas tiefer einzutauchen, umfassen Kohlenhydrate Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose oder Blutzucker aufgespalten, die Ihr Körper dann für sofortige Energie verwenden oder als Glykogen speichern kann, eine Energiereserve, die sich in Ihrer Leber und Ihren Muskeln befindet.
Während die Bedeutung von Kohlenhydraten in Fitnesskreisen weithin diskutiert wird, schlagen große Gesundheitsorganisationen vor, 45-65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Insbesondere Kohlenhydrate liefern etwa vier Kalorien pro Gramm und machen typischerweise den größten Teil der Kalorienaufnahme der Menschen aus.
Protein
Ähnlich wie Kohlenhydrate liefert Protein etwa vier Kalorien pro Gramm. Protein, bekannt als der muskelaufbauende Makronährstoff, ist für eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen verantwortlich, wie z. B. Zellsignale, Immunfunktionen und den Aufbau von Geweben, Hormonen und Enzymen. Während die meisten großen Gesundheitsorganisationen vorschlagen, etwa 10-35 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme aus Proteinen zu machen, haben Bodybuilder und Fitnessexperten größere Erfolge bei der Steigerung dieser Zahl festgestellt. Putland schlägt vor, sich für mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und Eier zu entscheiden, um Ihre Proteinaufnahme effektiv zu erhöhen.
Fett
Ein weiterer missverstandener Makronährstoff, Fette sind eine wichtige Energiequelle in Ihrem täglichen Leben. Obwohl sie mit neun pro Gramm die meisten Kalorien aller Makronen enthalten, benötigt Ihr Körper Fette für kritische Funktionen, daher ist es wichtig, nicht an ihnen zu sparen. Bestimmte Körperfunktionen wie die Hormonproduktion, die Nährstoffaufnahme und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur werden alle durch die Fettaufnahme beeinflusst. Typische Makronährstoffempfehlungen für Fette reichen von 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien, jedoch haben viele Menschen Erfolg nach einer fettreicheren Ernährung, wie der ketogenen Ernährung.
Vorteile des Zählens von Makros
Wie die meisten Fitnessfanatiker wissen, wird das effektive Zählen von Makros Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio und auf der Waage erheblich verbessern. Putland ist der Ansicht, dass eine ausgewogene Mischung aus wichtigen Makros, die auf Ihre Ziele abgestimmt ist, entscheidend für den anhaltenden Erfolg im Gesundheits- und Fitnessbereich ist.
„Mit dem Zählen von Makros stellen Sie sicher, dass wichtige Nährstoffe täglich und in ausgewogenen Portionen in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Es ist von entscheidender Bedeutung, die Rolle von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu verstehen“, sagt der Fitness- und Gesundheitsexperte. „Die richtigen Mengen dieser Makronährstoffe zu haben, kann nicht durch reines Kalorienzählen erreicht werden, da sich alle Kalorien-Mahlzeiten darauf konzentrieren, Kalorien ein- und auszuschalten und Ihre Nährstoffaufnahme nicht zu berücksichtigen. Theoretisch könnte man sieben Schokoriegel konsumieren und trotzdem abnehmen, wenn man richtig zählt, aber die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen wären offensichtlich schädlich.“
„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Makronährstoffzufuhr pro Tag zu erreichen, entweder zu wenig oder zu viel essen, um Ihre festgelegten Zielziele (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) zu sich zu nehmen, können Sie einige Dinge umsetzen, wie zum Beispiel:
- Versuchen Sie, über den Tag verteilt kleinere und häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihre Tagesziele zu erreichen
- Machen Sie einen Smoothie, um mehr Zutaten und Makronährstoffe zu enthalten - dies erleichtert Ihnen auch den Verzehr unterwegs.
Wie man Makros zählt
Das Zählen von Makros ist der Prozess, um zu verfolgen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie pro Tag verbrauchen. Diese Zahl gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihre allgemeine Ernährung und Ernährung, muss jedoch auf Ihr spezifisches Ziel zugeschnitten sein. Da Protein, Fett und Kohlenhydrate jeweils eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm liefern, verfolgen Sie auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.
Makros für Muskelwachstum
Das Zählen von Makros für das Muskelwachstum bezieht sich im Allgemeinen auf eine Erhöhung der Proteinaufnahme. Wie bei den meisten Körpergeweben sind Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren als er abbaut.
Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Ihr Körper eine positive Netto-Proteinbilanz hat – oft als Stickstoffbilanz bezeichnet, da Protein reich an Stickstoff ist. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, in Phasen des Hochleistungstrainings mehr Protein zu erhöhen, was zu mehr Muskelwachstum und -kraft führt. Ebenso müssen diejenigen, die die von ihnen aufgebauten Muskeln erhalten möchten, möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt.
„Für Bodybuilder und Leistungssportler wird das Zählen von Makros fast zur zweiten Natur“, sagt Putland. „Sie müssen ernährungsphysiologisch versiert sein, wenn Sie in eine solche Branche einsteigen, und genau zu wissen, was in Ihren Mund geht und wie es Ihren Körper für eine optimale Funktion und Ästhetik unterstützt, ist eine notwendige Fähigkeit. Das Zählen von Makros ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körperbau zu beurteilen und zu verbessern, insbesondere über einen langen Zeitraum.“
Als allgemeine Regel gilt, dass die einfachste und gebräuchlichste Formel dafür, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten, vom US Food and Nutrition Board stammt. Es liest sich wie folgt;
- o.8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht
In diesem Fall benötigt ein 100 kg schwerer Mann 80 Gramm Protein pro Tag. Während diese Dietary Reference Intake (DRI) eine großartige Grundlage für den Beginn Ihrer Proteinreise ist, spielen noch andere Faktoren eine Rolle. Bestimmte Elemente, wie z. B. ob Sie sesshaft oder aktiv sind, wie viel Wasser Sie trinken und ob Ihr Ziel darin besteht, schnell Muskeln aufzubauen, spielen bei Ihrer erforderlichen Proteinzufuhr eine Rolle. Die Academy of Nutrition and Dietetics, das American College of Sports Medicine und die Dietitians of Canada schlagen vor, dass diejenigen, die Masse aufbauen möchten, die Proteinmakros für den Muskelaufbau höher sind. brauchen mehr Eiweiß. Gleichzeitig ist es jedoch wichtig, nicht über Bord zu gehen.
„Während weniger Kalorien zu einem Fettabbau führen können, führt eine höhere Ernährung nicht unbedingt zu einem Muskelaufbau. Letzteres ist normalerweise das Ergebnis der Einnahme der richtigen Makros im richtigen Verhältnis, während Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren“, sagt Putland. „Im Allgemeinen besteht ein typischer Makros-Zusammenbruch für maximales Muskelwachstum aus 40 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydraten, während ein Überschuss vorliegt.“
Hier ist eine Anleitung, um Ihre Protein-Makros für das Muskelwachstum basierend auf Ihrem Gewicht in kg zu erhöhen:
- Sitzend - Multiplizieren mit 0,5
- Leichte Aktivität - Multiplizieren mit 0,6
- Mäßig - Multiplizieren mit 0,7
- Aktiv - Multiplizieren mit 0,8
- Sehr aktiv - Multiplizieren mit 0,9
Makros für den Fettabbau
Wenn Sie nach den idealen Makros zum Abnehmen suchen, wird es etwas schwieriger. Auch wenn die Aufschlüsselung Ihrer Makros am Ende gleich bleibt, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, daher kann die Reduzierung von Fetten Ihnen helfen, diese Zahl niedrig zu halten. In ähnlicher Weise werden Sie sich wahrscheinlich länger satt fühlen, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und Ihr Verlangen stillen.
Wichtig ist, dass Sie sich daran erinnern, dass Ihr Makronährstoffverhältnis die Gewichtsabnahme nicht direkt beeinflusst, dh stärker von der Kalorienaufnahme abhängt. Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung und reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate aus Ihrem Ernährungsplan. Entscheide dich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate, die lang anhaltende Energie bieten. Um Gewicht zu verlieren, finden Sie ein Verhältnis, an das Sie sich halten können, konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel und essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen.
„Bleiben Sie bei Ihren sauberen Vollwertkost. Bei den Kohlenhydraten meine ich Brot und Getreide, Hülsenfrüchte und nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Spargel),“ sagt Putland. „Wenn es um Protein geht, empfehle ich Ihnen, zu magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Bohnen und Eiern zu greifen. Schließlich werden Fette am besten aus Nüssen und Samen, Käse und Vollfettmilchprodukten gewonnen. Wenn Ihnen ein wenig Inspiration fehlt oder Sie sich unter Zeitmangel fühlen, diese Ziele aber erreichen müssen, würde ich zu 100% empfehlen, einen Essenslieferdienst zu abonnieren, der Ihren Zielen entspricht. Unternehmen wie MACROS liefern frische, portionierte Mahlzeiten direkt an Ihre Tür und können auf eine Reihe von Ernährungsbedürfnissen eingehen. Es gibt nichts Befriedigenderes als Fertiggerichte, die gut schmecken und einem gut tun.“
Makro-Rechner
Was auch immer Ihr Ernährungsziel ist, es ist wichtig, Ihre Makronährstoffzufuhr zu verstehen. Egal, ob es sich um Makros zur Gewichtsabnahme oder zur Muskelzunahme handelt, ein Makro-Rechner, der für jedes ein spezifisches Grammziel detailliert angeben kann, kann ein enormer Vorteil sein. Hier ist ein Makro-Rechner, der Ihnen hilft, Kalorien zu zählen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Makro-Rechner
Allgemeine FAQs
Was sind Makros?
Der Begriff Makros ist die Abkürzung für Makronährstoff, der die drei Kategorien von Nährstoffen bezeichnet, die Sie am häufigsten essen. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, die dir den größten Teil deiner Energie liefern
Sind Makros wichtig für die Gewichtsabnahme?
Während Sie sicherlich Gewicht verlieren können, ohne Makronährstoffe zu berücksichtigen, wird die Arbeit viel einfacher, wenn Sie Ihre Fett-, Kohlenhydrat- und vor allem Proteinzufuhr berechnen. Auf diese Weise können Sie Ihren Muskelerhalt und Ihre Ernährungsumstände im Auge behalten.
Ist es besser, Makros oder Kalorien zu treffen?
Das Zählen von Kalorien kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist das Zählen von Makros ein großer Vorteil. Nur so können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die erforderliche Menge an Protein erhält, um das Muskelwachstum auszulösen und die Muskelspeicher optimal zu halten.
