Wer ist bereit, seine überteuerte Mitgliedschaft im Fitnessstudio aufzugeben und stattdessen ein hochwertiges Heimtrainingsprogramm zu praktizieren? Wenn die Antwort „Sie“ lautet, dann sind Sie bei uns genau richtig. Wie sich herausstellt, gibt es viele Möglichkeiten, zu Hause ohne moderne Trainingsgeräte zu trainieren. Tatsächlich können Sie Ergebnisse mit wenig mehr als der Kraft Ihres eigenen Körpergewichts sehen.
Was entscheidend bleibt, ist die gleiche zugrunde liegende Formel, sich Ziele zu setzen und sich zu weigern, aufzuhören, bis Sie sie erreicht haben. Man könnte sagen, dass gerade dieser Ansatz der Schlüssel zum Erfolg in den meisten Lebensbemühungen ist. Um Ihnen dabei zu helfen, stellen wir einige der besten Heimtrainings ohne Ausrüstung vor. Aber zuerst: Lassen Sie uns eine häufig gestellte Frage beantworten und dann einige Grundlagen zum Training zu Hause behandeln.
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Ja, Sie können zu Hause mit Eigengewichtsübungen Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, Sie wenden eine Methode an, die als progressive Überlastung bekannt ist. Wenn Ihr Training im Laufe der Zeit voranschreitet, sollten Sie Ihre Wiederholungen erhöhen, Ihre Ruhezeiten zwischen den einzelnen Übungen verkürzen, neue und anspruchsvollere Variationen integrieren, sich bis zum Versagen bringen und Ihre Zeit unter Anspannung erhöhen, indem Sie Ihre Bewegungen verlangsamen, um mehr Belastung zu bewirken deine Muskeln. Wenn es um Ausrüstung geht, ist die Durchführung von mechanischen Drop-Sets auch Teil der progressiven Überlastungsstrategie.
„Obwohl wir möglicherweise keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können wir absolut kreativ werden, um sicherzustellen, dass wir mit unserer Fitness auf dem Laufenden bleiben und unsere Ziele anstreben“, sagt Michelle Furniss Mann der Vielen. Der qualifizierte Group-Fitness-Trainer und Chief Commercial Officer von Health & Fitness, ANZ bei Xplor Technologies glaubt, dass es im ganzen Haus eine Fülle von Anpassungen gibt, die Sie verwenden können, um Geräte zu ersetzen oder Ihr Training zu ergänzen.
"Wir haben auch das Glück, in einer Zeit zu leben, in der Technologie so leicht verfügbar ist und eine Reihe von Fitnessstudios, Trainingseinheiten und Fitnesseinrichtungen hervorragende Arbeit geleistet haben, um ihre Fitnessstudio-basierten Übungen an Zoom oder digital geführte anzupassen." sagt der Fitnessexperte. "Es gibt auch so viele virtuelle und Online-Sitzungen, also unterstützen Sie Ihren lokalen Fitnesstrainer, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas anderes brauchen, sei es HIIT, Pilates, Yoga oder ein Lauftrainer - echte Trainer, halten Sie uns verantwortlich!"
Stretching & Aufwärmen zu Hause
Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause sind, Sie sollten sich vor dem eigentlichen Training dehnen und aufwärmen. Dadurch wird die Muskelflexibilität erhöht, um Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater zu reduzieren und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Einige Experten werden sagen, dass es aus ähnlichen Gründen auch wichtig ist, sich nach dem Training wieder zu dehnen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körper zu Hause ohne Geräte aufzuwärmen. Beispiele sind Hampelmänner, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte, Hüftstreckungen, Beinschwingen nach vorne, Spider-Man-Schritte, Liegestütze und sogar Joggen auf der Stelle. Halten Sie die Intensitätsstufe niedrig und halten Sie sich an etwa 5 Minuten Dehnen und Aufwärmen, da Sie sich nicht ermüden möchten, bevor das eigentliche Training beginnt.
Die besten Heimtrainings ohne Ausrüstung
Sie sind ohne Geräte zu Hause und möchten ein qualitativ hochwertiges Training aufrechterhalten. Wie geht's? Was. Tun. Du. Tun. Sieh dir die folgenden Trainingsroutinen für zu Hause an, das ist es. Denken Sie daran, dass Sie am besten Ergebnisse erzielen, indem Sie die progressive Überlastungsstrategie anwenden, die wie folgt lautet: Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sätzen, integrieren Sie neue und anspruchsvollere Variationen, bringen Sie sich zum Versagen und erhöhen Sie Ihre Zeit unter Spannung.
Wie Sie vielleicht bald bemerken werden, gibt es eine anständige Menge an Überschneidungen von einer Routine zur nächsten. Wir haben auch einige dieser Routinen nach Erfahrungsstufen aufgeschlüsselt. Natürlich sollten Sie Ihren Standort bestimmen und dann entsprechend vorgehen. Beginnen Sie mit einem Anfängerprogramm und arbeiten Sie sich dann zu einem fortgeschritteneren Programm hoch. Und wenn Sie Zeitmangel haben oder sich experimentierfreudig fühlen, haben wir zwei Versionen einer intensiven Körpergewichtsroutine, die als wissenschaftliches 7-Minuten-Workout bekannt ist, beigefügt.
„Es gibt so viele Übungen ohne Ausrüstung, die wir machen können, um fit zu bleiben und unsere Routinen durcheinander zu bringen“, sagt Furniss. „Meine Favoriten sind Körpergewichtsübungen wie Planks, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge (finden Sie einen stabilen Ast!) und Trizeps-Dips (finden Sie eine Stufe, eine Parkbank oder einen Hocker). Diese zusammengesetzten Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen und sind daher ein großartiges Ganzkörpertraining für diejenigen, die keine Zeit haben oder keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben.“
Hier sind ohne weitere Verzögerung neun effektive Workouts und ihre gerätefreien Übungen für zu Hause:
1. Heimtraining für Anfänger
Dieses Training für zu Hause ist für den Anfang. Es deckt eine Reihe von Grundlagen ab, ohne Ihren Körper in die Extreme zu treiben. Eine der Übungen fordert Sie auf, ein lokales Gewicht wie Bücher einzutauschen, das wir nicht als Ausrüstung zählen. Schließe die folgende Runde 5 Mal ab:
- Kniebeugen x 20 Wiederholungen
- Ausfallschritte x 10 Wiederholungen pro Bein
- Liegestütze x 10 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern x 10 Wiederholungen (verwenden Sie einen Stapel Bücher oder ein anderes Gewicht)
- Planke x 30 Sekunden
- Hampelmänner x 30 Wiederholungen
- Schließe die gesamte Runde 5 Mal ab
Zeit: 20 Minuten
Sich ausruhen: 10 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 5 Kreise
2. Erweitertes Heimtraining
Dieses Heimtraining ohne Geräte ist dem Heimtraining für Anfänger sehr ähnlich, aber auch intensiver. Es fordert Sie ebenfalls auf, den gesamten Zirkel 5 Mal durchzuführen und beinhaltet die folgenden Übungen:
- Kniebeugen x 20 Wiederholungen
- Ausfallschritte x 20 Wiederholungen pro Bein
- Boxsprünge x 20 Wiederholungen
- Liegestütze x 20 Wiederholungen
- Pistol Squats x 10 Wiederholungen pro Seite
- Trizeps-Dips auf dem Stuhl x 10 Wiederholungen
- Planke x 1 min
- Schließe die gesamte Runde 5 Mal ab
Zeit: 20 Minuten
Sich ausruhen: 10 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 5 Kreise
3. 20-minütiges HIIT-Training
HIIT steht für „High-Intensity Interval Training“, bei dem Sie die Intensität steigern und die Ruhezeiten bis zur Erschöpfung verkürzen. Diese spezielle Version dauert nur 20 Minuten und schont die Gelenke als die meisten Gegenstücke. Führen Sie die folgende Schaltung 6 Mal durch:
- Side Kick-Through x 30 Sekunden
- Ruhe x 10 Sekunden
- Kniebeugen x 30 Sekunden
- Ruhe x 10 Sekunden
- Springende Ausfallschritte x 30 Sekunden
- Ruhe x 10 Sekunden
- Frogger x 30 Sekunden
- Ruhe x 10 Sekunden
- Fahrrad Crunch x 30 Sekunden
- Ruhe x 10 Sekunden
- Schließe die gesamte Runde 6 Mal ab
Zeit: 20 Minuten
Sich ausruhen: 10 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 6 Kreise
4. Ganzkörper-Cardio-Herausforderung
Für diese Ganzkörper-Cardio-Routine ist kein Laufband oder stationäres Fahrrad erforderlich. Tatsächlich benötigen Sie überhaupt keine Ausrüstung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) der folgenden Übungen durch:
- Side Plank Twist x 30 Sekunden AMRAP
- Kniebeugenpuls x 30 Sekunden AMRAP
- Tuck Up x 30 Sekunden AMRAP
- Plank Rock hin und her x 30 Sekunden AMRAP
- Liegestütze x 30 Sekunden AMRAP
- Bergsteiger x 30 Sekunden AMRAP
- Fahrradtritte x 30 Sekunden AMRAP
Zeit: 20 Minuten
Sich ausruhen: 15 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 5 Kreise
5. Wissenschaftliches 7-Minuten-Training
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 verbessert dieses HIIT-Training die allgemeine Fitness und hilft sogar beim Abnehmen. In einem separaten Artikel, den Sie hier lesen können, gehen wir darauf noch viel genauer ein. Im Wesentlichen quetschen Sie die folgenden Übungen für zu Hause in ein 7-Minuten-Fenster:
- Hampelmänner
- Wandsitz
- Liegestütze
- Bauchknirschen
- Steigen Sie auf den Stuhl
- Kniebeugen
- Trizeps-Dips auf dem Stuhl
- Planke
- Hohe Knie, die an Ort und Stelle laufen
- Ausfallschritt
- Liegestütze mit Rotation
- Seitenplanke
Zeit: 7 Minuten
Sich ausruhen: 10 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 1 Kreise
6. Fortgeschrittenes 7-minütiges wissenschaftliches Training
Passend zur progressiven Überlastungsstrategie präsentieren wir eine Weiterentwicklung des 7-minütigen wissenschaftlichen Workouts. Auch hier finden Sie einen detaillierteren Überblick über diese spezielle Routine, indem Sie unseren speziellen Artikel lesen. In der Zwischenzeit ist hier das Training für zu Hause in Kürze:
- Ausfallschritt rückwärts, Ellbogen bis Rist mit Rotation, Seitenwechsel
- Seitliche Pfeilerbrücke - links
- Drücken Sie sich hoch, um zum Burpee zu rudern
- Seitliche Pfeilerbrücke - rechts
- Einbeiniges RDL zum Lockendrücken - links
- Einbeiniges RDL zum Lockendrücken - rechts
- Planke mit Armlift
- Seitlicher Ausfallschritt zur Trizepsstreckung über Kopf
- Vorgebeugtes Rudern mit abwechselnden Armen
Zeit: 7 Minuten
Sich ausruhen: 10 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 1 Kreise
7. PLP-Verläufe
Diese anspruchsvolle Routine nimmt sich das Konzept der fortschreitenden Überlastung zu Herzen und fordert Sie auf, sich auf einer eskalierenden Basis ein wenig mehr anzustrengen. Die Buchstaben PLP stehen für drei gängige Übungen – Klimmzüge, Ausfallschritte und Liegestütze –, die Sie jeden Tag zwei Monate lang ausführen und die Wiederholungen mit jedem Tag um den Faktor eins steigern. Und ja, wir sind uns bewusst, dass eine Klimmzugstange technisch gesehen zur Ausrüstung zählt, aber andererseits gibt es Alternativen (z. B. Äste), also werden Sie kreativ, wenn Sie müssen.
Wir listen die ersten drei Tage auf und lassen Sie es von dort aus übernehmen. Schaffst du es die ganzen zwei Monate? Lass es uns herausfinden!
- Tag 1:
- Klimmzüge: 10 Wiederholungen
- Liegestütze: 10 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 10 Wiederholungen (jedes Bein)
- Tag 2:
- Klimmzüge: 11 Wiederholungen
- Liegestütze: 11 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 11 Wiederholungen (jedes Bein)
- Tag 3:
- Klimmzüge: 12 Wiederholungen
- Liegestütze: 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 12 Wiederholungen (jedes Bein)
8. Armtraining ohne Ausrüstung
„Wo geht's zur Waffenmesse?“ fragst du laut und beugst deinen Arm, bevor du merkst, dass du zu Hause bist und sonst niemand in der Nähe ist. Ach, was für ein bittersüßes Szenario, aber immerhin hast du immer noch diese prallen Arme. So machen Sie es möglich:
- Trizeps-Dips auf dem Stuhl x 20 Wiederholungen
- Liegestütze x 20 Wiederholungen
- Schattenboxen x 30 Sekunden AMRAP
- Plank Taps x 30 Sekunden AMRAP
- Liegestütze ablehnen x 20 Wiederholungen
- Inline-Push-Up x 20 Wiederholungen
- Inchworm x 30 Sekunden AMRAP
- Diamond Push Up x 10 Wiederholungen
- Burpees x 30 Sekunden AMRAP
Zeit: 20 Minuten
Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 3 Kreise
9. Beintraining ohne Ausrüstung
Weißt du, was gut zu deinem gerätelosen Armtraining passen würde? Dieses ähnlich effektive Beintraining. Hier alle Übungen:
- Reverse Lunges x 45 Sekunden AMRAP
- Seitliche Ausfallschritte x 45 Sekunden AMRAP
- Hohe Knie x 30 Sekunden AMRAP
- Hüftheben x 45 Sekunden AMRAP
- Boxsprünge x 20 Wiederholungen
- Kniebeugen x 45 Sekunden AMRAP
- Burpees x 20 Wiederholungen
Zeit: 20 Minuten
Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen den Übungen
Wiederholungen: 3 Kreise
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Allgemeine FAQ
Ist Krafttraining ohne Geräte möglich?
Es gibt eine Reihe von Krafttrainingsübungen, die Sie ohne Geräte durchführen können. Der beste Weg, um Ergebnisse zu sehen, besteht darin, die Strategie der progressiven Überlastung zu üben, bei der Sie die Wiederholungen erhöhen, die Ruhezeiten verkürzen, sich bis zum Versagen bringen und Ihre Zeit unter Anspannung erhöhen, während Ihr Training voranschreitet.
Welche Übungen erfordern keine Ausrüstung?
Es gibt eine TONNE von Übungen, die keine Geräte beinhalten. Hier sind einige kurze Beispiele: Liegestütze, Ausfallschritte, seitliche Kick-Throughs, Kniebeugen, Planks und Crunches.
