Wir alle waren da - Stunden im Fitnessstudio, schweres Heben und richtiges Essen, nur um im Spiegel keine Fortschritte zu sehen. Es stellt sich heraus, dass all diese Energie woanders besser ausgegeben werden könnte, schließlich ist es effektiver zu arbeiten schlauer eher, als Schwerer. Wenn Sie im Fitnessstudio keine Fitnessfehler mehr machen und tatsächlich Fortschritte erzielen möchten, lohnt es sich, in die mentale Seite der Gleichung zu investieren. Wenn Sie im Fitnessstudio nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, sind hier fünf Dinge, die Sie definitiv falsch machen.
1. Zu früh zu viel erwarten
Die meisten Menschen überschätzen, was sie kurzfristig tun können, und unterschätzen, was sie langfristig tun können. Anstatt Ihre Fitnessreise als saisonal oder ständig mit Programmen oder Modeerscheinungen zu betrachten, engagieren Sie sich für etwas längerfristiges.
Das unterscheidet die Besten vom Durchschnitt. Ihre Fähigkeit, aufzutreten, auch wenn die Dinge nicht so aussehen, als würden sie irgendwohin gehen, weil sie verstehen, dass geringfügige Gewinne auf lange Sicht erzielt werden, führt zu erheblichen Verbesserungen in Leistung und Ästhetik.
2. Nicht richtig aufwärmen
Ein gut strukturiertes und effektives Aufwärmen sollte mehrere Elemente beinhalten. Es sollte dazu dienen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss im Körper zu erhöhen. Dies kann mit leichtem Cardio-Training an einem Gerät oder Laufen oder Körpergewichtsübungen wie Burpees erfolgen.
Bewegungsumfang oder Flexibilität für die Bewegungen, die Sie an diesem Tag ausführen werden. Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen auf der Speisekarte haben, wäre eine Form der Hüftmobilität, Gesäßaktivierung und ungewichtete Kniebeugen perfekt, um den Körper auf das vorzubereiten, was noch kommt.
Üben Sie die Fertigkeit oder Übung. Dies zahlt sich für Ihren zukünftigen Fortschritt mit diesen Aufzügen aus. Führen Sie eine ungewichtete oder leichte Version von dem aus, was Sie an diesem Tag tun, und versuchen Sie, so perfekt wie möglich zu sein. Perfekte Übung macht den Meister!
3. Wählen Sie Ihre Wiederholungen nicht mit Bedacht aus
Abhängig von deinen Trainingszielen sind verschiedene Sätze und Wiederholungen wissenschaftlich erwiesen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, rohe Kraft aufzubauen, streben Sie zwischen 1-5 Wiederholungen für jede Übung an. Dies ist ein Wiederholungsbereich im Powerlifting-Stil, und da das Gesamtvolumen gering ist, kann mehr Gewicht gehoben werden, was wiederum Kraft aufbaut.
Um Größe und Muskelmasse aufzubauen, sind 8-12 Wiederholungen am besten. Dies ist der Wiederholungsbereich, den die meisten Bodybuilder beim Aufbau von Muskelgruppen einhalten. Genug Wiederholungen, um Mikrorisse in den Muskeln zu verursachen und dennoch ein Gewicht zu ermöglichen, das schwer genug ist, um Kraftzuwächse hervorzurufen. Wenn Arnie in seinem Filmklassiker Pumping Iron über „The Pump“ spricht, bezieht er sich auf das Gefühl nach einem Satz von 8-12 Wiederholungen.
Für Muskelausdauer/Kraftausdauer sind 15-20 Wiederholungen am besten. Das Gewicht wird hier deutlich geringer sein als das des Powerlifting-Wiederholungsbereichs. Dies ist ideal für Sportler in verschiedenen Sportarten oder sogar für Anfänger im Fitnessstudio, um eine solide Grundlage und Technik für neue Bewegungen aufzubauen.
4. Deine Routine nicht ändern, wenn sich Fitness/Kraft verbessert
Wenn Sie Anpassung und Veränderung Ihres Körpers oder Ihrer Leistung anstreben, muss Ihr Training an Schwierigkeit oder Fähigkeiten zunehmen, wenn Sie fitter und stärker werden. Was für Sie am Anfang funktioniert hat, wird Sie nicht für immer fitter und stärker machen.
Unser Körper wird sich nur an den Reiz anpassen, den wir ihm geben. Wenn Sie sich wohl fühlen und feststellen, dass Ihr Training Sie nicht antreibt, sind hier ein paar Variablen, die Sie optimieren können, um einige Ergebnisse zu sehen.
- Finden Sie einen Trainingspartner oder PT/Coach. Verantwortlichkeit ist ein großer Motivator.
- Fügen Sie den Hauptübungen zusätzliche Übungen hinzu. Für mich fügte ich meinen Kniebeugentagen immer Ausfallschritte oder geteilte Kniebeugen als kleinen Abschluss hinzu, um mehr auf die Gesäßmuskulatur zu zielen, da dies der schwächste Teil meiner Kniebeuge war. 3-5 Sätze von 10 auf jedem Bein waren genug, um den Trick zu machen!
- Erhöhen Sie Ihre Zeit unter Anspannung, indem Sie Tempi in Ihren Liften/Übungen verwenden. Anstatt in Eile zu sein, um Ihre Sätze und Wiederholungen bei jeder Wiederholung zu beenden. Für eine Kniebeuge: Senken Sie sich für 3 Sekunden ab, halten Sie den Boden 3 Sekunden lang, explodieren Sie sehr schnell von unten und pausieren Sie 3 Sekunden lang, dann führen Sie die nächste Wiederholung aus.
- Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Sitzungen. Sie können viele Variablen optimieren, um dies zu erreichen, aber die wichtigsten sind Zeit, Last und Lautstärke. Zeit könnte bedeuten, Pausen zu reduzieren oder jede Bewegung in einer bestimmten Zeit auszuführen und weiterzumachen.
5. Nicht zwischen den Sitzungen ausruhen und erholen
Training ist eine kontrollierte Belastung des Körpers, um eine Form der Anpassung zu erreichen. Wenn Sie sich zwischen den Sitzungen oder Trainingstagen nicht ausreichend ausruhen und erholen, wird Ihr Körper diese Veränderungen nicht festigen und sich nicht richtig erholen.
Die Erholung wird zu einer Branche mit mehreren Milliarden Dollar pro Jahr und wird von Sportstars wie Lebron James angeführt, der Berichten zufolge 1 Million Dollar pro Jahr für seine Geräte wie Saunen, Kryokammern und Körperarbeit ausgibt. Wenn Ihr Budget nicht ganz so groß ist wie in Lebrons, können Sie am besten damit beginnen, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen, da dies die Zeit des Körpers ist, Wachstumshormone auszuschütten und Muskeln und Gewebe zu reparieren und auch Dinge wie Bewegungsmuster länger zu festigen -Termingedächtnis.
Shaun Diachkoff ist der Eigentümer von Accelerate Strength, einer erstklassigen funktionellen Fitnesseinrichtung in Balmain, Sydney. Bevor er sein Fitnessstudio eröffnete, arbeitete Shaun als Flugzeugwartungsingenieur beim australischen Militär, wo er seine Leidenschaft für das Training entdeckte. Shaun ist seit 13 Jahren in der Branche als Trainer tätig und besaß sieben davon sein eigenes Fitnessstudio. Außerhalb des Fitnessstudios ist Shaun ein begeisterter Golfer und hat derzeit ein Handicap von 2!
