Die 17 besten Trap-Übungen für Männer - Men Life Web Journal

Wenn Sie die besten Trap-Übungen nicht zu einem Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms machen, ist Ihr gesamtes Trainingsprogramm nicht vollständig. Immerhin, indem Sie auf die Trapeziusmuskeln abzielen – die von Ihrem Nackenansatz bis zu Ihrem mittleren Rücken reichen – werden Sie sich von allen Wackelköpfen unterscheiden (dh diejenigen, die sich auf ihren Kern und ihre Arme konzentrieren, während sie ihre Trapezmuskeln ignorieren). .

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Geben Sie die besten Trap-Übungen für Männer ein, die Ihr gesundes Muskelportfolio abrunden. Ja, es bedeutet, noch ein weiteres Training zu einer bereits intensiven Routine hinzuzufügen, aber wir haben nie gesagt, dass dies einfach sein würde. Als direktes Ergebnis stärken Sie Ihre Trap-Muskeln und verbessern Dinge wie Haltung, Definition, Bewegung, Masse und Kraft.

Hier ist eine Liste der besten Trap-Übungen für Männer.

1. Farmer's Walk

Es besteht eine gute Chance, dass Sie bereits Gewichte tragen als Teil Ihrer regelmäßigen Kraftaufbau-Routine. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie mit einer der besten Trapezmuskelübungen, auch bekannt als Farmer's Carry, zumindest vage vertraut sind. So geht's:

1. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell (oder ein Gewicht deiner Wahl) in jeder Hand auf beiden Seiten deines Körpers
2. Behalten Sie eine feste und aufrechte Haltung bei, während Sie Ihren Rumpf und Rücken anspannen
3. Machen Sie gemessene Schritte und behalten Sie dabei die richtige Körperhaltung bei

Distanz: 40-60 m mit einem leichteren Gewicht oder 20-30 m mit einem mittleren Gewicht oder 10-15 m mit einem schweren Gewicht
Anzahl der Sätze: 2-3
Erholung: 2-3 Minuten zwischen jedem Satz

2. Aufrechtes Rudern mit einarmigen Kurzhanteln

Denken Sie bei diesem Fallentraining daran, dass die Bewegung am Ellbogen beginnt und endet. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Form beizubehalten. So wird ausgeführt:

1. Nimm eine Hantel mit dem Obergriff in eine Hand und halte sie vor deinem Körper
2. Heben Sie Ihren Ellbogen nach oben und zur Seite und bringen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Kinns
3. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen an einem Arm aus, bevor Sie zum anderen Arm wechseln

Wiederholungen: 10-12 pro Arm pro Set
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

3. Gesichtsziehen

Diese oft übersehene Trapezius-Übung ist eines der besten Trap-Workouts für die Masse. Es neigt dazu, Kraft in den unteren Trapezmuskeln aufzubauen und kann entweder an einer Kabelmaschine oder mit einem Widerstandsband ausgeführt werden. Auf geht's:

1. Legen Sie das Kabel auf Augenhöhe
2. Greifen Sie in jeder Hand die Seilgriffe mit einem Überhandgriff
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Kabel zu Ihrem Gesicht ziehen, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihren Rücken gerade
4. Bringen Sie das Kabel so nah wie möglich an Ihr Gesicht, halten Sie es einen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück
5. Wiederholen

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 3-4
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

4. Über Y gebeugt

Hier ist eine weitere Übung, die hauptsächlich auf die unteren Trapezmuskeln abzielt. Denken Sie daran, das Gewicht leicht zu halten, während Sie die folgenden Aktionen ausführen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
2. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, Daumen zeigen nach oben
3. Beuge dich an der Hüfte und behalte die Position bei
4. Hebe beide Arme vor dir an, sodass dein Körper ein Y . bildet
5. Halte die Y-Formation und kehre dann in die Ausgangsposition zurück
6. Wiederholen

Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

5. Pullup Achselzucken

Das mächtige Schulterzucken ist eine großartige Aufwärmübung, die mehr als eine Muskelgruppe anspricht und Ihnen auch dabei hilft, Ihre regelmäßigen Klimmzug-Fähigkeiten zu verfeinern. Was gibt es nicht zu lieben? Kommen wir dazu:

1. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Kern fest
2. Heben Sie leicht an, damit sich Ihre Schultern nach hinten und unten bewegen, während sich Kopf und Nacken nach oben bewegen
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie eine Zählung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
4. Wiederholen

Wiederholungen: 10 pro Minute für 10 gerade Minuten
Sätze: 1
Sich ausruhen: 1-2 Minuten

6. Schulterzucken mit der Langhantel

Ein weiteres der besten Trap-Workouts für Masse, Langhantel-Shrugs zielen auf die oberen Trap-Muskeln ab und verbessern so die Schulterbewegung und -kraft. Führen Sie diese Schritte aus:

1. Heben Sie eine Langhantel mit dem Obergriff auf und halten Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander
2. Lassen Sie die Stange auf Armlänge vor Ihrer Taille hängen
3. Lehnen Sie sich mit leicht gewölbtem Rücken an den Hüften um etwa 10 Grad nach vorne
4. Beuge deine Knie leicht und halte deine Arme gestreckt, während du deine Schultern nach oben ziehst und sie so hoch wie möglich nimmst
5. Halten Sie einen Moment, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
6. Wiederholen

Wiederholungen: 3-5 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 1-2 Minuten zwischen jedem Satz

7. Rack ziehen

Mit dieser beliebten Übung trainierst du nicht nur die Trapezmuskeln, die Kraft aufbaut und die Formation verbessert. So wird ausgeführt:

1. Positionieren Sie ein Rack so, dass sich die Langhantel knapp über dem Schienbein befindet
2. Ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff und halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander
3. Bewegen Sie sich an der Taille, während Sie Ihre Hüften nach hinten und Ihre Füße durch den Boden schieben, die Stange nach oben ziehen und Ihren Rücken gerade halten
4. Halten Sie eine Zählung und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück
5. Wiederholen

Wiederholungen: 3-5 pro Satz mit einer schwereren Belastung, dann die Belastung verringern und 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen ausführen
Sätze: 4-6 bei schwererer Ladung, 1 bei leichterer Ladung
Sich ausruhen: 3-5 Minuten zwischen jedem schwereren Satz

8. Schulterzucken mit Kurzhanteln

Diese klassische Trap-Übung ist eine weniger intensive Cousine des Langhantel-Shrugs und verbessert unter anderem die Schulterstabilität und -bewegung. Mach Folgendes:

1. Halte in jeder Hand eine Hantel
2. Hänge deine Arme an beiden Seiten deines Körpers auf, wobei deine Handflächen zueinander zeigen
3. Zucken Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und halten Sie inne, um in der obersten Position zu zählen
4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

9. Schräghantel Schulterzucken

Wenn regelmäßiges Schulterheben mit Kurzhanteln den Schulterbereich trainiert, zielt diese weniger beliebte Variante auf die (häufig vernachlässigten) unteren Trapezmuskeln ab. So geht's:

1. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, während Sie sich mit der Brust nach unten in einem 45-Grad-Winkel auf eine Schrägbank legen
2. Hängen Sie jeden Arm auf beiden Seiten gerade nach unten, die Handflächen zeigen zueinander
3. Zucken Sie Ihre Schultern nach oben, damit sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen
4. Oben halten, umkehren und wiederholen

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

10. Kurzhantelsprung Achselzucken

Falls Sie es noch nicht bemerkt haben, erfordern hochwertige Trap-Workouts viel Schulterzucken. Jede Wiederholung für diese spezielle Übung sollte schnell ausgeführt werden, damit Sie explosive Bewegungen und Kraft aufbauen können. Denken Sie daran, dabei die absolute Kontrolle über die Gewichte zu behalten. Auf geht's:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie Ihre Hüften und Knie
2. Hängen Sie Ihre Arme so auf, dass sich die Gewichte knapp unter Ihren Knien befinden, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Seiten und Ihrem Rücken in einem geraden Winkel zeigen
3. Stoßen Sie in einer Bewegung Ihre Hüften nach vorne, führen Sie ein kräftiges Schulterzucken aus und springen Sie so hoch wie möglich
4. Landen, zurücksetzen und wiederholen

Wiederholungen: 4-6 pro Satz
Sätze: 3-4
Sich ausruhen: 1-2 Minuten zwischen jedem Satz

11. Schulterzucken mit der Langhantel

Was, dachten Sie, wir hätten mit dem Schulterzucken fertig? Wie eine Reihe von Fallenübungen zielt diese auf mehrere Muskelgruppen ab. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder nach unten bewegen. So gelingt es:

1. Ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander
2. Hängen Sie die Stange auf Armlänge hinter sich, sodass sie um Ihre Gesäßmuskulatur schwebt
3. Zucken Sie die Schultern so hoch wie möglich, halten Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
4. Wiederholen

Wiederholungen: 3-5 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 1-2 Minuten zwischen jedem Satz

12. Langhantelrudern

Trainieren Sie Ihre Rhomboiden, mittleren und unteren Trapezmuskeln mit der folgenden Übung, die Stabilität und Kraft verbessert. So geht's:

1. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, mit den Händen knapp über schulterbreit auseinander
2. Halte die Langhantel auf Armlänge vor dir
3. Beuge dich an Hüfte und Knien, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, während du deinen Rücken natürlich gewölbt hältst
4. Ziehen Sie die Stange zu Ihren oberen Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Schultern, halten Sie sie oben fest
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Wiederholungen: 3-5 pro Satz
Sätze: 2-4
Sich ausruhen: 1-2 Minuten zwischen jedem Satz

13. Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Diese häufige Übung, die auf die Deltamuskeln abzielt, ist wahrscheinlich Teil Ihres regulären Trainingsprogramms. Das bedeutet, dass Sie Ihre oberen Trap-Muskeln gestärkt haben, ohne es zu wissen. Denken Sie daran, die Handflächen nach vorne und die Gewichte gerade nach oben und unten zu halten, während Sie Folgendes tun:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und hängen Sie Ihre Arme seitlich an die Seiten
2. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
3. Drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und beugen Sie dann die Ellbogen leicht
4. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten auf Schulterhöhe aus, damit Ihr Körper eine T-förmige Formation erreicht
5. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück
6. Wiederholen

Wiederholungen: 10-20 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 30-90 Sekunden zwischen jedem Satz

14. Überkopf-Langhantel-Shrug

Wir präsentieren jetzt: mehr Schulterzucken! Hier ist eine, die die Haltung verbessern kann. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Heben Sie eine Langhantel mit einem Untergriff über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Hände etwa zweimal schulterbreit auseinander, Ihre Arme gestreckt und Ihre Füße schulterbreit auseinander
2. Sperren Sie Ihre Ellbogen und halten Sie die Sperre aufrecht, während Sie Ihre Schultern nach oben ziehen und sie so hoch wie möglich bringen
3. Oben halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen

Wiederholungen: 4-6 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 1-2 Minuten zwischen jedem Satz

15. Snatch-Grip Langhantel High Pull

Wenn Sie zu Schulterverletzungen neigen, ist diese Trap-Übung eine gute Alternative zum aufrechten Rudern. Bestehend aus einer schnellen Kraftbewegung, trainiert es eine ganze Reihe wichtiger Muskeln. Verwenden Sie leichtere Gewichte, wenn Sie Folgendes tun:

1. Legen Sie leichte Gewichte auf die Hantel und greifen Sie dann die Stange mit einem weiten Obergriff, wobei Ihre Hände nur wenige Zentimeter von den Gewichten entfernt sind
2. Hängen Sie die Langhantel in Armlänge vor sich auf
3. Beuge deine Hüften und Knie in die Kniebeuge, wobei dein unterer Rücken natürlich gewölbt ist
4. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Oberarme, während du explosiv stehst, erhebe dich auf deine Zehen und ziehe die Stange so hoch wie möglich
5. Die Bewegung umkehren und wiederholen

Wiederholungen: 8-10 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 1-2 Minuten zwischen jedem Satz

16. Überkopftragen mit Kurzhanteln

Diese Trapezmuskelübung nutzt den oberen Rücken und den Körper als eine Art Stützsystem und inspiriert das Wachstum durch anhaltende Spannung. So geht's:

1. Nimm in jede Hand eine Hantel und halte sie über deinen Kopf, die Handflächen zeigen zueinander
2. Halten Sie Ihre Oberarme gerade neben Ihren Ohren und gehen Sie vorwärts
3. Verwenden Sie Ihre Fallenmuskeln, um zu verhindern, dass sich die Gewichte beim Gehen bewegen

Wiederholungen: 20-45 Sekunden
Sätze: 3-4
Sich ausruhen: 30-45 Sekunden zwischen jedem Satz

17. Scaption

Auch hier bilden Ihre Trapezmuskeln während dieser gemeinsamen Übung ein unterstützendes Netzwerk, das bei der Haltung und Schulterkraft hilft. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Nimm eine Hantel in eine Hand und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander
2. Legen Sie die Hanteln in Armlänge neben beiden Seiten, mit den Handflächen zueinander und den Ellbogen leicht gebeugt
3. Stehen Sie aufrecht und aufrecht und halten Sie die Ellbogen gebeugt, während Sie Ihre Arme um etwa 30 Grad nach vorne heben, wodurch eine Y-ähnliche Formation entsteht
4. Bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, halten Sie sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
5. Wiederholen

Wiederholungen: 10-20 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 30-45 Sekunden zwischen jedem Satz

Empfohlene Ausrüstung für das Trap-Training

Verstellbare Hanteln

Diese verstellbaren Kurzhanteln von Bowflex sind ideal für diejenigen, die ihre Fallengrößen von zu Hause aus erhöhen möchten. Sie können die Hanteln auf Ihr bevorzugtes Gewicht einstellen und sie schrittweise erhöhen, während Sie Ihre Muskeln stärken.

Kettlebells

Kettlebells sollten wirklich ein Grundnahrungsmittel in jedem Fitnessstudio sein, zu Hause oder anderswo. Die vielseitigen und kompakten Gewichte sind so konzipiert, dass sie eine Herausforderung darstellen, ohne unbequem zu sein. Sobald Sie ein bisschen ein starkes Portfolio aufgebaut haben, können Sie Ihre Sammlung mit einigen coolen, innovativen Ergänzungen anpassen.

Trainingsbekleidung

Wenn Sie bodenständig passen möchten, müssen Sie das Teil sehen. Nike ist vielleicht die bekannteste Sport- und Fitnessbekleidungsmarke der Welt, und das aus gutem Grund. Die Auswahl an leichter, strapazierfähiger und bequemer Kleidung ist perfekt für harte Trap-Übungen.

Allgemeine FAQs

Wie viele Übungen sollte ich für Fallen machen?

Ein richtiges Trap-Workout besteht aus 10 bis 15 Übungen. Es sollte etwa 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens 2-3 Tagen Ruhe zwischen jedem Training.

Wie bekommt man schnell große Fallen?

Der schnellste Weg zu großen Trap-Muskeln ist ein intensives Trainingsprogramm, das aus etwa 12-15 Übungen besteht, einschließlich des Farmers Carry und Langhantel-Shrugs. Führen Sie das Training zweimal pro Woche durch und machen Sie zwischen jedem Training mindestens 3 Tage Pause.

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