16 beste Wadenübungen und Workouts - Men Life Web Journal

Wadenübungen werden oft als die eitelste Trainingsroutine angesehen. Es scheint, dass alles, was sie tun, darin besteht, einen Muskel zu scheinbar kosmetischen Zwecken aufzufrischen. Aber in Wirklichkeit dienen sie als eine Art Signal und lassen andere Typen wissen, dass Sie ein Fitness-Freak der nächsten Stufe sind. Qualitativ hochwertige Wadenmuskelübungen haben mehr zu bieten, als man auf den ersten Blick vermuten mag. Kälber weisen nicht nur auf starke Beine hin, sondern stehen in direktem Zusammenhang mit einer geringeren Plaquebildung in den Arterien (angeblich), zusammen mit einem besseren Ruhepuls und mehr Skelettmuskulatur. Grund genug für uns.

Beste Wadenübungen und Workouts

Egal, ob Sie versuchen, die anderen Meatheads zu beeindrucken, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder Ihren sexy Beinen einfach mehr Definition zu verleihen, Sie haben viele Gründe, regelmäßig Wadentraining zu machen. Wie bei den meisten Gastrocnemius-Übungen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie sich verbessern (einige Experten sagen, dass Sie nie weniger als 20 Wiederholungen pro Satz machen sollten, aber wir geben Anfängervorschläge und überlassen Ihnen den Rest). Schauen Sie sich diese Waden-Workouts und Trainingsübungen für die besten Waden an.

1. Wadenheben mit der Langhantel im Stehen

Leicht zu den besten Wadenübungen für Männer zu zählen, bringt diese eine Langhantel in die Mischung. So wird ausgeführt:

• Stehen Sie aufrecht und stützen Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen
• Heben Sie beide Fersen an und ziehen Sie Ihre Waden an jedem Bein an
• Nach und nach in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen

Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

2. Wadenheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Du benötigst dafür sowohl eine Hantelscheibe als auch eine Hantel. Auf geht's:

• Legen Sie die Hantelscheibe auf den Boden
• Setzen Sie sich an das Ende einer Bank und legen Sie Ihre Zehen auf die Hantelscheibe
• Legen Sie eine Hantel auf Ihr Knie und halten Sie den Griff mit der rechten Hand, während Ihre linke Hand das Oberteil hält
• Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich, ohne sie von der Platte abzuheben
• Halten Sie einen Moment inne, senken Sie Ihre Zehen und wiederholen Sie den Vorgang

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

3. Wadenheben im Sitzen (Beinpresse)

Diese beliebte Wadenübung erfordert eine Beinpresse. So wird ausgeführt:

• Setzen Sie sich so an die Beinpresse, dass nur der obere Teil jedes Fußes die Unterseite der Plattform vor Ihnen berührt
• Drücken Sie so weit wie möglich nach hinten, während Ihre Zehen mit der Plattform verbunden bleiben
• Zurück und wiederholen

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

4. Farmer’s Walk (auf Zehenspitzen)

Diese weit verbreitete Übung ist mehr als eines der besten Wadentrainings und verbessert Dinge wie Griffkraft, Gleichgewicht und Gesamtmuskulatur. Kommen wir dazu:

• Nimm ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells und halte sie an deinen Seiten
• Steigen Sie auf die Zehenspitzen und gehen Sie so schnell wie möglich vorwärts, so weit Sie können, und machen Sie dabei kurze Schritte
• Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um das Gleichgewicht zu halten, und fügen Sie mit zunehmendem Fortschritt mehr Gewicht hinzu

Distanz: so weit wie möglich
Anzahl der Sätze: 2-3
Erholung: 2-3 Minuten zwischen jedem Satz

5. Boxsprünge

Dieses Training baut Kraft in allen Beinen auf, einschließlich der Waden. Mach Folgendes:

• Suchen Sie sich eine sichere Box und stellen Sie sich in geringem Abstand davon auf, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten
• Lasse dich in eine Quarter Squat fallen und schwinge deine Arme, während du kraftvoll auf die Box springst
• Landen Sie sanft und treten Sie zurück, behalten Sie dabei ein straffes Gefühl für Form und Kontrolle bei

Distanz: 3-5 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze: 2-3
Erholung: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

6. Hampelmänner

Wie sich herausstellt, ist dieser Fitnessklassiker auch eine der besten Wadenübungen, die Sie durchführen können. Hier ist eine Auffrischung:

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten
• Springen Sie gleichzeitig und spreizen Sie Ihre Beine, während Sie in die Hände über dem Kopf klatschen
• Springe erneut, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst
• Wiederholen

Distanz: 20-25 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze: 3-5
Erholung: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

7. Robbensprünge

Dies ist im Grunde eine Alternative zu herkömmlichen Hampelmännern. So geht's:

• Starte in Hampelmann-Formation
• Wenn Sie springen, bewegen Sie jeden Arm zu einer der beiden Seiten, anstatt sie über den Kopf zu bewegen
• Springt wieder und klatscht vor euch in die Hände
• Wiederholen

Distanz: 20-25 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze: 3-5
Erholung: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

8. Einbeiniges Wadenheben

Das Schöne an den besten Wadentrainingseinheiten ist, dass sie im Vergleich zu den meisten modernen Übungen ziemlich einfach erscheinen. Ein Beweis dafür ist das Single-Leg-Raise, das die folgenden Bewegungen beinhaltet:

• Stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche wie einen Block, eine Schiene oder eine Stufe
• Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihr Gewicht auf den Ballen des anderen Fußes (der sich noch an der Oberfläche befindet)
• Wickeln Sie Ihr angehobenes Bein um das feste Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, wobei Sie Ihre Wade strecken
• Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie mit dem Fußballen nach oben stoßen und die Ferse anheben
• Oben halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederholen

Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45 Sekunden zwischen jedem Satz

9. Seitlicher Ausfallschritt zu Curtsy

Okay, vielleicht ist nicht jede Wadenübung so einfach. Zum Beispiel erfordert dieser eine geschickte Bewegung des Unterkörpers und kann entweder mit oder ohne Gewicht (Platte, Kurzhantel usw.) ausgeführt werden. So geht's:

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantelscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell
• Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, während Sie Ihre Hüften schwenken, während Sie einen seitlichen Ausfallschritt bilden
• Drücken Sie den rechten Fuß ab und erheben Sie sich nach oben in die stehende Position, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein in einen knicksigen Ausfallschritt bringen
• Wechseln Sie die Beine für eine vollständige Wiederholung
• Wiederholen

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

10. Beweglichkeitsleiter

Wenn Sie keine Agility-Leiter finden können, versuchen Sie, eine mit Klebeband oder Kreide zu erstellen. Bringen Sie dann Ihren inneren Fußballspieler zum Vorschein, indem Sie Folgendes tun:

• Stellen Sie die Agility-Leiter auf den Boden und stellen Sie sich an einem Ende
• Laufen oder hüpfen Sie von einem Ende der Beweglichkeitsleiter zum anderen
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

11. Bosu-Ball-Kniebeuge

Falls es noch nicht offensichtlich ist, benötigen Sie dafür einen Bosu-Ball. Gehen Sie nun wie folgt vor:

• Legen Sie den Bosu-Ball mit der Kuppelseite nach unten auf den Boden
• Auf dem Ball stehen und das Gleichgewicht halten
• Senken Sie sich in eine Hocke ab, ohne die Kontrolle zu verlieren
• Stehen und wiederholen

Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

12. Sitzende Banddrücke

Diese hervorragende Wadenübung hilft Ihnen, durch progressiven Widerstand explosive Kraft aufzubauen. Schnappen Sie sich das Widerstandsband und führen Sie die folgenden Schritte aus:

• Setze dich auf den Boden mit den Füßen gerade vor dir
• Legen Sie ein Ende eines geschlungenen Widerstandsbandes um Ihre Fußballen und halten Sie das andere Ende in Ihren Händen, wobei Sie das Band festhalten
• Beugen Sie Ihren Knöchel, um gegen das Widerstandsband zu drücken und dadurch Ihre Waden zu beugen
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen

Wiederholungen: 15-25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

13. Explosives Waden-Step-Up

Arbeite mit dieser Übung die Beine, Waden und Knöchel. Sie benötigen eine Kiste oder Bank oder etwas, auf das Sie treten können. So gelingt es:

• Stellen Sie einen Fuß auf die Box- oder Bankoberfläche und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden
• Vom erhöhten Fuß nach oben fahren, in die Luft springen und idealerweise beim Herunterkommen die Füße wechseln
• Wechseln Sie die Beine für eine komplette Wiederholung
• Wiederholen

Wiederholungen: 15-25 Wiederholungen pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

14. Statisches neutrales Halten

Diese isometrische Übung trainiert die Wadenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Knöchel. Fühlen Sie sich frei, eine erhöhte Oberfläche wie eine Kiste oder einen Block zu verwenden. Mach Folgendes:

• Halten Sie sich an etwas zur Unterstützung fest und legen Sie die Fußballen auf den Block
• Halten Sie das meiste Gewicht auf den Fußballen
• Strecke deine Knöchel und beuge deine Waden
• 30-60 Sekunden halten

Wiederholungen: 30-60 Sekunden
Sätze: 3-4
Sich ausruhen: 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

15. Springseil

Hier ist ein weiterer Fitness-Klassiker, der zufällig auch eine solide Wadenübung ist. Schnappen Sie sich ein Springseil und gehen Sie wie folgt vor:

• Halte jedes Ende des Springseils in einer Hand
• Schwingen Sie das Seil und springen Sie, während das Seil unter Ihren Füßen verläuft

Wiederholungen: 30-40 Sekunden pro Satz
Sätze: so viele Sätze wie du in fünf Minuten schaffst
Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen jedem Satz

16. Bergläufe

Nehmen Sie die Action im Freien auf, indem Sie einen nahe gelegenen Hügel finden. Dann gehen Sie wie folgt vor:

• Sprinte in 20 Sekunden bergauf
• Gehen oder joggen Sie wieder nach unten
• Wiederholen

Wiederholungen: 20-Sekunden-Sprint
Sätze: 5-6
Sich ausruhen: keine zwischen jedem Satz

Gewichte für Wadenübungen

Kettlebells

Eines der effektivsten Geräte für ein explosives Training ist eine Kettlebell. Diese vielseitigen und kompakten Gewichte sind in unzähligen Größen und Ausführungen erhältlich und können leicht ausgetauscht werden, wenn Sie an Kraft und Ausdauer wachsen. Wir empfehlen Ihnen, zunächst ein Kettlebell-Paket zu kaufen, damit Sie für jede einzelne Übung das richtige Gewicht haben. Sobald Sie eine anständige Auswahl zur Auswahl haben, können Sie sich auf kundenspezifische Designs wie die 70lb Darth Vader Kettlebell von Onnit spezialisieren.

Hanteln

Hanteln sind seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil von Bodybuilding-Fitnessstudios, und das aus gutem Grund. Das vielseitige Gerät kann für eine Vielzahl von Wadenübungen oder für ein Killer-Arm-Workout verwendet werden. Für diejenigen, die ihre eigenen Hanteln kaufen möchten, empfehlen wir, ein verstellbares Hantelset in Betracht zu ziehen. Auf diese Weise müssen Sie nicht jedes Mal neue Hanteln kaufen, wenn Sie einer Gewichtsklasse entwachsen sind. Sie fügen einfach mehr Gewicht hinzu und gehen an Ihre Grenzen.

Allgemeine FAQ

Was ist die beste Übung für Kälber?

Es gibt eine Reihe von Wadenübungen, die Kraft und Definition verbessern. Dazu gehören: Boxjumps, Wadenheben im Sitzen, Jump Squats, einbeiniges Wadenheben, Sprints bergauf und seitliche Ausfallschritte.

Wie kann ich meine Wadengröße erhöhen?

Um die Wadengröße und -kraft zu erhöhen, müssen Sie Wadenübungen wie jedes andere Trainingsprogramm durchführen. Das bedeutet, dass Sie mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Sätzen beginnen und beides steigern, wenn Sie sich verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie einige der folgenden Übungen ausführen: Boxjumps, Wadenheben im Sitzen, Sprungkniebeugen, einbeiniges Wadenheben, Sprints bergauf und seitliche Ausfallschritte.

Ist es in Ordnung, Kälber jeden Tag zu trainieren?

Obwohl es wichtig ist, deine Waden regelmäßig (d. h. täglich) zu dehnen, solltest du diese Muskelgruppe nicht überanstrengen. Beginnen Sie mit 3 Wadentrainings pro Woche und sehen Sie, wohin es Sie führt.

Macht Laufen die Waden größer?

Regelmäßiges Gehen wird nicht viel zur Vergrößerung der Waden beitragen. Dazu müssen Sie ein intensives Wadentraining durchführen.

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