Wenn Sie nicht die besten Kurzhantel-Workouts und -Übungen zu Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm machen, sollten Sie dies tun. Trotz ihres etwas rudimentären Designs bleiben diese zeitlosen Geräte grundlegend für das Krafttraining des Oberkörpers. Selbst die stämmigsten Bodybuilder und Prominenten, die über Legionen an teuren Geräten verfügen, machen immer noch regelmäßig Kurzhantel-Workouts. Und wer bist du, um Bodybuilder und Prominente zu ignorieren?
Kurzhanteln sind relativ günstig, sehr tragbar und perfekt für zu Hause. Das ist großartig, wenn Sie plötzlich nicht mehr in der Lage sind, ins Fitnessstudio zu gehen. Indem Sie online ein paar Kurzhanteln kaufen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Werkzeuge für das beste Training zu Hause oder im Fitnessstudio haben. Bringen Sie also den Ball ins Rollen (oder Bizeps-Curling) mit den besten Kurzhantel-Workouts und -Übungen.
Was sind Hanteln?
Per Definition ist eine Hantel eine kurze Stange mit einem Gewicht an beiden Enden. Manchmal sind sie in verschiedene Materialien gehüllt oder verfügen sogar über verstellbare Zifferblätter, aber das Kernkonzept ist seit Jahrhunderten dasselbe. Apropos, die Vorfahren dieser raffinierten Handgewichte reichen bis ins antike Griechenland zurück.
Sie können Hanteln finden, die nur 1 Pfund und bis zu 375 Pfund wiegen. Das gesagt, Die meisten Hanteln fallen in den Bereich von 5-25 Pfund. Im nächstgelegenen Fitnessstudio wiegt die schwerste Hantel normalerweise etwa 60 Pfund. Wenn du etwas Schwereres suchst, solltest du in eines dieser speziellen Fitnessstudios gehen, weil du ein Biest bist.
Als klassische Hanteln werden Hanteln typischerweise für Gelenkisolationsübungen verwendet. Sie haben sie gesehen. Sie haben sie wahrscheinlich verwendet. Aber können Sie Hanteln für ein Ganzkörpertraining verwenden? Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht die besten Kurzhantelübungen und -trainings durchführen. Finden wir es also heraus.
Beste Kurzhantel-Workouts und -Übungen
Du bist keine Hantel und möchtest deshalb das Beste aus deiner wöchentlichen Fitnessroutine herausholen. Denken Sie daran, dass es besser ist, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, als mit schwereren Gewichten zu beginnen und sich ins Krankenhaus vorzuarbeiten. In diesem Sinne sind hier einige der besten Kurzhantelübungen für den Muskelaufbau und mehr.
Wenn es um die Empfehlungen für Repräsentanten und Sets geht, halten wir uns in erster Linie an Vorschläge auf mittlerer Ebene. Wenn Sie gerade erst mit Kurzhanteln beginnen, reduzieren Sie dies entsprechend und arbeiten Sie sich nach oben.
Hier ist eine Liste der 14 besten Kurzhantel-Workouts und -Übungen für Männer.
1. Bankdrücken
Kurzhanteln bieten in der Regel einen besseren Bewegungsumfang als Langhanteln, sodass Sie im Brustbereich noch mehr Kraft aufbauen können. Ein hochwertiges Kurzhantel-Bankdrücken wird auch diesen Trizeps auffrischen und auch die Schultermuskulatur trainieren. Das Schlüsselkonzept bei Kurzhantelübungen besteht wie bei allen Übungen darin, den oberen Teil der Bewegung zu drücken. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln, die Sie ansprechen, aktiv und engagiert bleiben. So führen Sie ein Kurzhantel-Bankdrücken aus:
- Lege dich auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Hantel
- Halten Sie jeden Arm seitlich jeder Schulter gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben
- Strecke deine Ellbogen aus, während du die Gewichte über deiner Brust drückst
- Mach weiter, bis deine Arme gerade über deiner Brust sind, aber berühre die Gewichte nicht miteinander
- Bringe die Gewichte wieder bis knapp über Schulterhöhe nach unten
- Wiederholen
Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
2. Bizepscurl
Eine der einfachsten und häufigsten Gewichtsübungen ist auch eine der besten. Es arbeitet eine Vielzahl von Bizeps- und Trizepsmuskeln. Achte während dieser Bewegung darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deinen Oberkörper kontrolliert hältst. Wir alle haben Leute im Fitnessstudio gesehen, deren Gewichte zu schwer waren, als dass sie Hanteln zurückwarfen, ohne dabei ihre Wirbelsäule zu beachten. Dies ist ein Hanteltraining für zu Hause, bei dem es ausschließlich um isolierte Kontrolle geht. Um einen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln effektiv auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel
- Jeder Arm sollte an deinen Seiten hängen
- Halte deine Ellbogen nah am Rumpf und deine Handflächen zeigen nach außen
- Bewegen Sie Ihre Oberarme nicht, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe nach oben rollen
- Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und atmen Sie aus, während Sie gehen
- Zurück in die Ausgangsposition
- Wiederholen
Wiederholungen: 8-10 pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
3. Schulterdrücken
Es ist wichtig, starke Schultern zu haben und diese beliebte Hantelübung bleibt. Während sich die Schulterpresse hauptsächlich auf zwei Teile des Deltamuskels konzentriert, trainiert sie auch eine Fülle anderer Muskeln; nämlich Ihre Trapez-, Trizeps- und Rotatorenmanschettenmuskulatur. Diese Strukturen müssen alle mit Ihren Schultern zusammenwirken, damit diese Übung erfolgreich ist. Auf geht's:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an beiden Seiten
- Die Hanteln sollten mehr oder weniger mit den Schultern abschließen, die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Handflächen sollten zum Körper zeigen
- Drücken Sie nach oben und drehen Sie Ihre Handgelenke, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, wenn Sie oben ankommen
- Hebe die Gewichte direkt über deine Schultern, bis deine Arme gestreckt sind
- Senken und wiederholen
Wiederholungen: 6-10 pro Satz
Sätze: 3-4
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
4. Vorgebeugte Reihe
Maximieren Sie das Potenzial freier Gewichte mit dieser klassischen Muskelaufbauübung, die Rücken und Schultern trainiert. Beachten Sie jedoch, dass dies nichts für Anfänger ist und eine falsche Form zu ernsthaften Schäden führen kann. Wie bei anderen Übungen erwähnt, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Knie leicht gebeugt sind; Sie möchten auf Ihren unteren Rücken abzielen und ihn nicht überlasten. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf, die Handflächen zeigen zum Körper
- Halte deine Beine und Arme etwa schulterbreit auseinander und deine Knie leicht gebeugt
- Beugen Sie sich nicht weiter als in einem 45-Grad-Winkel, stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken gerade
- Hebe die Gewichte in einer geraden Linie nach oben und atme dabei aus
- Halte deine Handgelenke steif und bewege deine Beine nicht
- Ihre Arme sollten niemals Schulterhöhe überschreiten, wenn Sie die Handgewichte anheben
- Es sollte sich anfühlen, als ob du deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammendrückst
- Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang
- Ändere deine Haltung nicht, bis du jeden Satz abgeschlossen hast
Wiederholungen: 6-8 pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
5. Einarmschwingen
Das Schöne an Hanteln ist, dass sie aus einfachen Routinen greifbare Ergebnisse liefern. Als Beweis ist dieses Ganzkörper-Kurzhantel-Workout, der mächtige einarmige Schwung, genau das Richtige. Neben der Schultermuskulatur trainiert es auch die Beinmuskulatur. Während Sie diese Übung vielleicht als eine beliebte Kettlebell-Übung erkennen, lässt sich der einarmige Schwung leicht mit einer Kurzhantel nachbilden. Eine großartige, facettenreiche Bewegung, die zu Kraftroutinen oder HIIT-Workouts hinzugefügt werden kann. So wird ausgeführt:
- Halten Sie eine Kurzhantel zwischen Ihren Beinen und halten Sie sie auf Armlänge
- Nehmen Sie die Kniebeugeposition ein
- Schwinge die Hantel durch deine Beine, während du dich nach oben treibst
- Halten Sie Ihren Arm gestreckt und bringen Sie die Hantel ganz nach oben auf Stirnhöhe, während Sie Ihre Beine strecken
- Wiederholen und dann die Arme für einen vollständigen Satz tauschen
Wiederholungen: 6-8 pro Arm pro Set
Sätze: 3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
6. Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist ein klassisches Ganzkörper-Hanteltraining. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz haben und bereiten Sie sich darauf vor, viele Muskelgruppen (Beine, Gesäß usw.) zu trainieren. Versuchen Sie noch einmal, während der gesamten Bewegung kontrolliert zu bleiben. Geschwindigkeit ist bei dieser Kurzhantelübung kein Thema, also nimm dir Zeit, halte das Gleichgewicht und drücke am oberen Ende der Übung. Führen Sie die folgenden Schritte aus und probieren Sie sie sogar zu Hause aus:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel
- Hängen Sie Ihre Arme an beiden Seiten mit den Handflächen nach innen und den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander
- Machen Sie mit dem Bein Ihrer Wahl einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist
- Lande auf der Ferse und atme beim Abstieg ein
- Das hintere Bein sollte am Knie angewinkelt und auf den Zehen balanciert sein
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang für eine vollständige Wiederholung
Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
7. Wadenheben
Der Aufbau Ihres Unterkörpers besteht jedoch nicht nur aus Kniebeugen und Ausfallschritten. Ihre Waden spielen eine wichtige Rolle für Mobilität und Stabilität, daher lohnt es sich, einige Kurzhantelübungen hinzuzufügen, die auf diesen Bereich abzielen. Schließlich sind stärkere Waden sexyere Waden und so können Sie mit Hanteln ein Ganzkörpertraining absolvieren, das zu stärkeren Waden führt:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel
- Halten Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander
- Hänge deine Arme unter deine Schultern und halte sie gerade
- Hebe beide Füße an, bis du auf deinen Zehen stehst
- Du solltest die Spannung in deinen Unterschenkeln spüren
- Zurück und wiederholen
Wiederholungen: 12-15 pro Satz
Sätze: 1-2
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
8. Trizeps-Kickback
Der beste Weg, dieses Ganzkörper-Kurzhanteltraining durchzuführen, besteht darin, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Belastung zu erhöhen, während Sie sich verbessern. Dies gilt insbesondere für den Trizeps-Kickback, eine Bewegung, die auf den oft übersehenen Rücken des Arms abzielt. In einer ähnlichen Position wie beim vorgebeugten Rudern ist es wichtig, dass Sie die Bewegung ausschließlich auf Ihren Unterarm isolieren. Versuchen Sie, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper während dieser Bewegung so ruhig wie möglich zu halten. So wird ausgeführt:
- Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand
- Halte deine Knie leicht gebeugt und deine Handflächen zeigen nach innen
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie an der Taille hängen
- Mach weiter, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist
- Deine Oberarme sollten eng am Körper bleiben, dein Kopf und deine Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden und dein Kinn sollte leicht eingezogen sein
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen strecken, ohne Ihre Oberarme zu bewegen
- Halten, einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren
Wiederholungen: 10-15 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
9. Seitliches Heben
Eine weitere großartige Bewegung, die auf deine Deltamuskeln abzielt, ist das seitliche Heben, das seit Anbeginn des Sports bei Bodybuildern beliebt ist. Mit einem zusätzlichen Schwerpunkt auf dem äußeren Rotor des Muskels ist diese Übung der Schlüssel zu den massigen Schultern, nach denen Sie gesucht haben. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist der Schlüssel zu diesem effektiven Ganzkörper-Hanteltraining. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und vorsichtig und versuchen Sie, mit den Ellbogen zu führen. Hier sind die Schritte:
- Nehmen Sie die stehende oder sitzende Position ein
- Halten Sie an jeder Seite eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen
- Dein Rücken sollte gerade und dein Kern verspannt sein
- Heben Sie die Handgewichte langsam zu Ihren Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind
- Die Ellbogen sollten die ganze Zeit leicht gebeugt sein
- Vorsichtig absenken und wiederholen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
10. Liegende Hantelfliege
Sie können diese Hantelübung auf einer Vielzahl von Plattformen durchführen, einschließlich einer Schrägbank, einer Flachbank oder sogar einem Gymnastikball. Für diese spezielle Bewegung haben wir uns für die traditionelle Flachbanktechnik entschieden. Dadurch können Sie den mittleren Bereich Ihrer Brust gezielt ansprechen, aber mit einer Schrägbank oder einer Schrägbank können Sie die oberen und unteren Abschnitte der Muskelgruppe treffen. Natürlich wird nicht jeder Zugang zu einer Bank haben, so dass ein flaches Bett, das Bewegung zulässt, oder ein Schweizer Ball problemlos ausreichen. Nichtsdestotrotz gehen Sie wie folgt vor, um dies auf einer flachen oder geneigten Bank zu tun:
- Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und halte deine Füße flach auf dem Boden
- Halte die Hanteln direkt über deiner Brust, die Handflächen zeigen zueinander
- Senken Sie die freien Gewichte seitlich so weit ab, wie Sie sie bequem tragen können
- Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
- Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellbogen bei und halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade (d. h. nicht gewölbt).
- Wiederholen
Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
11. Gesäßbrücke
Hier ist eine weitere Körpergewichtsübung, die noch bessere Ergebnisse liefert, wenn Sie eine Hantel in die Gleichung einbringen. Du hättest definitiv gesehen, wie Leute das hier im Fitnessstudio rocken, und obwohl es dir vielleicht ein wenig seltsam vorkommen mag, hat der Wahnsinn Methode. Die Gesäßbrücke aktiviert eine Schlüsselkomponente der größten Muskelgruppe des Körpers. Indem Sie oben wirklich fest zusammendrücken, tragen Sie dazu bei, einen Bereich aufzubauen, der die Stabilität und Gesamtstärke kontrolliert. Gehen Sie wie folgt vor und erwarten Sie im Gegenzug starke Gesäßmuskeln:
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und beuge deine Knie
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und positionieren Sie sie so, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind
- Schnappen Sie sich eine relativ schwere (etwa 20 Pfund) Kurzhantel und legen Sie sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln und halten Sie sie mit beiden Händen fest
- Wölben Sie Ihre Hüften zur Decke und beugen Sie dabei Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln
- Bilde mit deinem Körper eine diagonale Linie, die von deinen Schultern bis zu deinen Knien verläuft
- Oben drei Sekunden halten
- Absenken in die Ausgangsposition
- Wiederholen
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
12. Russischer Twist
Komm schon Baby, lass uns den russischen Twist machen! Dieser Witz ist vielleicht etwas vor Ihrer Zeit, aber alle Chubby Checker-Fans werden ihn lieben. Wie auch immer, so führen Sie diese hochwertige Kernübung durch:
- Nehmen Sie die sitzende Position ein, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden
- Nimm mit beiden Händen eine Hantel und halte sie vor deiner Brust
- Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Bauchmuskeln angespannt
- Lehne dich leicht zurück und hebe deine Füße ein paar Zentimeter an
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, während Sie die Hantel zur linken Körperseite bringen
- Kehren Sie in die neutrale Position zurück und drehen Sie dann nach rechts, wobei Sie die Hantel erneut im Einklang mit Ihrer Bewegung bewegen
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang für eine weitere Wiederholung
Wiederholungen: 15-20 pro Satz
Sätze: 3-5
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
13. Gewichtete Sit-Ups/Jack Knives
Egal, ob Sie regelmäßige Sit-ups oder anspruchsvolle Klappmesser ausführen, Sie können eine Kurzhantel integrieren. Wir gehen davon aus, dass Sie alle Sit-ups verstanden haben, also gehen Sie wie folgt vor, um die Klappmesser-Version zu machen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine so an, dass sie zur Decke zeigen
- Halte deine Arme gerade, während du eine Hantel über deine Brust hältst
- Crunch nach oben und hebe die Hantel zu deinen Füßen
- Halte deine Beine gerade und versuche, deinen Rücken nicht zu krümmen, wenn du deine Beine zum Boden absenkst
- Heben Sie beim Absenken der Beine nicht den Rücken an
- Senken Sie gleichzeitig den Kopf
- Strecke deine Beine noch einmal nach oben und führe einen weiteren Crunch aus
Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
14. Trizeps-Erweiterungen
Lassen Sie uns die besten Kurzhantel-Workouts mit diesem Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio abschließen, das auf den Trizeps abzielt. Für diese Bewegung können Sie einen zweihändigen oder einhändigen Griff verwenden, aber das Wichtigste ist die Position Ihrer Ellbogen. Versuchen Sie, Ihre Arme während der gesamten Bewegung fest an Ihrem Körper zu halten, da dies besser auf den Trizeps abzielt und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden. So wird ausgeführt:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihren Kern angespannt
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen nach oben
- Du bist jetzt in der Ausgangsposition
- Beuge deine Arme an den Ellbogen und spanne deinen Trizeps an, während du die Hantel langsam hinter deinen Kopf senkst
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen
Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Sich ausruhen: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz
Beste Hanteln für ein Heimtraining
Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen können und Ihr Training zu Hause auf die nächste Stufe bringen möchten, lohnt es sich wirklich, einige Geräte in Ihr Fitness-Arsenal aufzunehmen. Hier ist eine Liste der besten Hanteln für ein Heimtraining.
1. Bowflex SelectTech 552 Einstellbar
Bowflex ist aus gutem Grund einer der führenden Namen für Heimtrainer. Mit einem Wählsystem kombinieren diese vielseitigen Hanteln 15 Gewichtssätze in einem.
2. Decathlon DOMYOS Krafttraining Kurzhantel-Kit
Diese verstellbaren Hanteln sind ideal für Anfänger. Bauen Sie Ihr Gewicht auf, während sich Ihre Kraft verbessert.
3. Force USA Rubber Hex
Die Force USA Gummihanteln sind ein Muss für Fitnessstudios auf der ganzen Welt und sind bequem, leicht zu verstauen und in verschiedenen Gewichten erhältlich.
4. Muscle Motion Kommerzielle Prostyle Gummihanteln
Diese handelsüblichen Hanteln haben gummibeschichtete Enden für Haltbarkeit und Schutz. Einfach, leicht und hochwirksam für eine gute Pumpe.
5. Quadratisches Gusseisen
Diese verstellbaren Gusseisenteile haben eine quadratische Form, sodass sie nicht bei der ersten Gelegenheit von Ihnen wegrollen. Vertrauen Sie uns, Sie wollen nicht Hanteln durchs Haus jagen.
Allgemeine FAQ
Welche Hanteln sind die besten für zu Hause?
Einige der besten Hanteln, die Sie jetzt für zu Hause kaufen können, sind Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells und Wolverson Fitness Rubber Hex, um nur einige zu nennen.
Wie viel sollte ich für Hanteln ausgeben?
Als Faustregel gilt, dass jedes Pfund Hantelgewicht zwischen 1,00 und 2,00 US-Dollar liegen sollte. Das bedeutet, dass Sie damit rechnen können, etwa 20 bis 40 US-Dollar für ein Paar anständige 10-Pfund-Hanteln auszugeben. Einige höherwertige einstellbare Modelle kosten mehr als der Standardtarif.
Sind Hanteln nur für das Schultertraining geeignet?
Während eine Reihe von Kurzhantelübungen tatsächlich die Schultermuskulatur trainiert, gibt es zusätzliche Kurzhanteltrainings, die auf Brust, Bizeps, Beine, Gesäß und sogar Waden abzielen.
