Wenn Sie dachten, persönliche Fitness sei einfach, dachten Sie falsch. Wie Ihnen jeder Experte sagen kann, beginnt ein optimales Trainingsprogramm lange vor Beginn der ersten Übung und dauert lange, nachdem die letzte beendet ist. Nicht nur Dinge wie die Ausrüstung zählen, sondern auch die Nahrung, die Sie essen, die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, und eine Reihe anderer Variablen. An diesem Punkt könnte Ihre Hand in der Luft sein … metaphorisch gesprochen (wir hoffen, dass Ihre Hand gerade nicht physisch in der Luft ist). Mit anderen Worten, Sie haben Fragen.
Nun, wir haben Antworten. Um sie bereitzustellen, haben wir uns mit Musashi, Australiens führender Sporternährungsmarke, zusammengetan. Neben ihrer epischen Auswahl an sorgfältig formulierten Nahrungsergänzungsmitteln verzichtet die Marke häufig auf Trainingsberatung und andere Formen der Gesundheitserziehung. Wir können uns keinen besseren Partner bei der Beantwortung Ihrer Fitnessfragen vorstellen. Natürlich geben wir unterwegs einige Produktempfehlungen.
Hier die wichtigsten Trainingsfragen beantwortet:
1. Wie oft sollte ich trainieren?
Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Fitnessziele und das wirkt sich auf die empfohlenen Trainingstage und -dauern aus. Experten empfehlen, dass die meisten Menschen 150 Minuten (oder mehr) moderater körperlicher Aktivität pro Woche bekommen. Diese Zahl beträgt bis zu 250 Minuten für diejenigen, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben.
Zur Erinnerung: „moderate Intensität“ bedeutet körperliche Aktivität, bei der Sie leicht außer Atem sind, aber während des Trainings noch ein Gespräch führen können. Halten Sie sich an diese empfohlenen Dauern, um ein positives Gesundheitsniveau zu erhalten, eine Gewichtszunahme zu verhindern oder im Idealfall eine Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
Dann haben wir die wahren Fitnessfreaks da draußen, die hoffen, schnell die Muskeldefinition zu verbessern oder Muskelmasse aufzubauen. Diese Leute neigen dazu, von Anfang an über Bord zu gehen, 6-7 Tage die Woche zu trainieren, um Hypertrophiegewinne (d. h. die Vergrößerung der Muskelfasern) zu erreichen und bestimmte Muskelgruppen anzusprechen.
In der Realität sollten Anfänger zunächst ein Ganzkörpertraining durchführen und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Sobald sie sich bei jeder Muskelgruppe im Allgemeinen verbessert haben, können sie damit beginnen, bestimmte Bereiche anzugehen. Hier einige Trainingsempfehlungen:
Anfänger - Ganzkörpertrainingseinheiten (einschließlich der wichtigsten zusammengesetzten Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) an 2-3 Tagen pro Woche.
Dazwischenliegend - Workouts nach Körperteil oder Ober-/Unterkörper aufteilen 3-4 Sitzungen pro Woche.
Fortschrittlich - Entweder Ganzkörper-Workout-Sitzungen oder geteilte Körperteile 4-5 Mal pro Woche.
2. Ist es in Ordnung, mit leerem Magen zu trainieren?
Mit der zunehmenden Popularität des Intervallfastens trainieren immer mehr Menschen auf nüchternen Magen. Ein Teil ihrer Argumentation ist, dass ein „fastendes“ morgendliches Cardio-Training durch gespeichertes Fett anstelle fehlender Kohlenhydrate verbrennt. Es kann jedoch auch Ihr Protein verbrauchen und dadurch den Muskelabbau beschleunigen. Zwischen dieser und anderen Variablen kann es für den Rest des Tages zu Müdigkeit und einem allgemeinen Mangel an Motivation kommen.
Auf der anderen Seite dieser Medaille ist es nicht klüger, direkt vor dem Training eine Schiffsladung Kalorien zu sich zu nehmen. Nach neuesten Erkenntnissen sollten Sie ca. 2-4 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (Pasta, Süßkartoffel, Hafer, Reis etc.) zu sich nehmen. Wenn Sie es vorziehen, morgens zu trainieren, können Sie sich für den Ansatz „geplantes Grasen“ entscheiden, bei dem Sie vor dem Training einen kleinen Snack (wie eine Banane) zu sich nehmen und dann während der gesamten Trainingseinheit eine Ergänzung schlürfen.
Musashi’s Pre-Workout ist auch eine großartige Lösung für diese Fitnesseinheiten am frühen Morgen. Mit ihrer Mischung aus Citrullin, Beta-Alanin, Koffein, Kreatin und Aminosäuren steigert die Formel schnell das Energieniveau und fungiert als Pre-Workout-Katalysator. Nehmen Sie es 30 Minuten vor einem intensiven Training ein, um unter anderem die Durchblutung zu fördern, die Energieproduktion zu steigern und Muskelermüdung vorzubeugen.
3. Was ist der beste Weg, um Muskelkater zu reduzieren?
Muskelkater nach dem Training ist in der Regel mit der Muskelregeneration (d. h. dem Wiederaufbau und der erneuten Stärkung der Muskeln) verbunden. Es ist wichtig, dass Sie diesen Prozess so gut wie möglich fördern. Dies beginnt mit einer hochwertigen Dehnroutine am Ende Ihres Trainings, die die Durchblutung der Muskeln verbessert. Moderne Schlagwaffen erfüllen eine ähnliche Funktion.
Eine der besten Möglichkeiten, um eine reibungslose Muskelregeneration zu gewährleisten und Muskelkater zu reduzieren, besteht darin, 30-60 Minuten nach dem Ende des Trainings hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, da dies dazu beiträgt, den Abbau fettfreier Muskelmasse auszugleichen. Sie können die Qualität des Proteins bestimmen, indem Sie seine Verdaulichkeit zusammen mit der Art und Menge der darin enthaltenen Aminosäuren untersuchen. Dies ist der Grund, warum so viele Sportler vor allem Molkenprotein konsumieren, das einen höheren Anteil an Aminosäuren aufweist und bekanntermaßen eine Vielzahl von Vorteilen bietet.
Als Meister der Sporternährung investiert Musashi viel Zeit und Mühe in die Entwicklung seiner Nahrungsergänzungsmittel. Ihr 100% Whey ist von hoher Qualität, reich an Aminosäuren und schmeckt auch hervorragend. 30-60 Minuten nach dem Training nach Anweisung konsumieren, um den Abbau von Muskelgewebe zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
4. Können Sie beim Schneiden Muskeln aufbauen?
Der Aufbau von Masse (d. h. Bulking) hängt mit dem Muskelaufbau zusammen, aber was ist mit den Zeiten, in denen Sie sich auf einen gewichtsbasierten Wettkampf vorbereiten? In diesen Fällen sind Sie möglicherweise gezwungen, Körperfett zu reduzieren, um sich zu qualifizieren, und verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Ist es möglich, während dieser Zeit Muskeln aufzubauen? Obwohl es technisch möglich ist, ist es auch ziemlich schwierig, es durchzuziehen.
Die Wahrheit ist, dass die meisten Athleten vor dem Schneiden massieren, was ihnen ermöglicht, ihre Muskeln zu schärfen, die zu einem Wettkampf führen. Um dies richtig zu tun, muss man während der Bulking-Phase kluge Essentscheidungen treffen. Vermeiden Sie Schummelmahlzeiten und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die die Fettzunahme auf ein Minimum beschränken. Wenn Sie die Schnittphase erreichen, können Sie überschüssiges Fett leichter abbauen und gleichzeitig die Muskeldefinition beibehalten oder verbessern.
Eine ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Fitnessprogramm bleiben in jeder Phase des Bulkings oder Schneidens entscheidend. Dann haben wir den Prozess der Thermogenese, der Energie in die Zellen Ihres Körpers leitet und dabei Kalorien verbrennt. Wäre dies ein guter Ort, um zu erwähnen, dass Musashi Shred and Burn Proteinpulver natürliche thermogene Inhaltsstoffe enthält? Nehmen Sie es (oder Shred and Burn Proteinriegel) zusammen mit einer gesunden Ernährung und einem richtigen Fitnessprogramm ein, um Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verbrennen.
5. Was soll ich zuerst tun: Cardio oder Gewichte?
Cardio- und Krafttraining sind beides wesentliche Bestandteile eines richtigen Fitnessprogramms, aber was kommt zuerst? Während das Thema in Fachkreisen noch ausgehöhlt wird, ist die traditionelle Denkweise wie folgt:
Wenn Sie Fett verbrennen möchten… Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die Krafttraining mit Cardio absolvierten, während der ersten 15 Minuten des Trainings mehr Fett verbrannten. Da Sie während des Krafttrainings Ihre Muskelenergie aufgebraucht haben, verbrennt das Cardio stattdessen Fett.
Wenn Sie die Cardio-Ausdauer verbessern möchten… Wie bereits erwähnt, neigt Krafttraining dazu, Ihre Muskelenergie zu reduzieren, was Sie in einen Zustand relativer Müdigkeit zurücklässt. Vor diesem Hintergrund sollten Sie entweder Cardio vor dem Gewichtheben oder an einem ganz anderen Tag durchführen, wenn Sie versuchen, die Ausdauer oder Geschwindigkeit zu verbessern.
Wenn du Kraft aufbauen willst… du solltest Cardio machen nachdie Gewichte. Auch hier gilt: Was zuerst kommt, verbraucht die meiste Energie und Sie sollten entsprechend Ihren persönlichen Fitnesszielen vorgehen.
Vergessen Sie nicht die Genesung… Das hilft sicherzustellen, dass Sie vor Ihrer nächsten Trainingseinheit in Topform sind. Musashi Bulk mischt hochwertiges Protein und schnell resorbierbare Kohlenhydrate, um das Muskelwachstum zu optimieren und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Egal, ob Sie das Cardio an erster oder letzter Stelle einsetzen, diese Post-Workout-Ergänzung wird Sie wieder auf die Beine stellen und einsatzbereit machen.
