Wie viel Protein benötigen Sie täglich? - Men Life Web Journal

Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, gibt es eine Energiequelle, die ganz oben auf dem Totempfahl der Gesundheit steht; Protein. Abgesehen von Wasser ist der aufkeimende Makronährstoff so ziemlich das Wichtigste, was Sie Ihrem Körper zuführen können. Von Muskelwachstum und Bodybuilding bis hin zu Gewichtsverlust und Gesundheitsmanagement wurde Protein als das A und O für Ihre Gesundheit angepriesen, aber wie viel Gramm Protein pro Tag ist genug?

Es ist eine wichtige Frage. Das Verständnis Ihrer korrekten täglichen Proteinzufuhr ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und es kann ein gutes Gleichgewicht sein, um es richtig zu machen. Wenn Sie zu viel essen, riskieren Sie, eine beträchtliche Menge an Fett zuzunehmen. essen Sie zu wenig und Sie können Ihre Muskelfasern nicht effektiv für Wachstum und Erhaltung mit Energie versorgen. Obwohl es keine feste Regel dafür gibt, wie viele Gramm Protein pro Tag benötigt werden, gibt es bestimmte Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie die optimale Menge erhalten. Bevor wir uns jedoch eingehend mit Ihrer empfohlenen Proteinzufuhr befassen, müssen Sie einige wichtige Unterscheidungen treffen.

Was ist Protein?

Während die meisten von uns sicherlich schon von Protein gehört haben und wissen, dass es etwas ist, dessen man sich bewusst sein sollte, verstehen nur wenige Menschen wirklich seinen wahren Zweck und seine Funktion. Einfach ausgedrückt gibt es Protein in vielen verschiedenen Formen und wird als Grundlage für das Wachstum von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut verwendet. Der Makronährstoff gehört zu den effizientesten Energiequellen in unserer täglichen Ernährung und kann auch bei der Produktion von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen helfen, die für wichtige kognitive Gehirn- und Muskelfunktionen unerlässlich sind.

Aus wissenschaftlicher Sicht bestehen Proteine ​​aus Molekülen namens Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Die Ketten werden oft als Proteinketten bezeichnet, die zu komplexen Formen gefaltet werden, sobald sie lang genug sind. Während Ihr Körper einige Aminosäuren auf natürliche Weise produziert, müssen andere durch Nahrungs- und Ernährungsentscheidungen ergänzt werden. Wir nennen diese essentiellen Aminosäuren.

Wenn man tiefer eintaucht, wird das gesamte Protein in drei Typen eingeteilt;

• Faserige Proteine - Diese Proteine ​​bilden Muskelfasern, Sehnen, Bindegewebe und Knochen.
• Kugelförmige Proteine - Diese Proteine ​​sind wasserlöslicher als andere und haben eine Fülle von Funktionen, darunter Transport, Katalyse und Regulierung.
• Membranproteine - Diese Proteine ​​haben eine Reihe von Schlüsselfunktionen, darunter die Weiterleitung von Signalen innerhalb von Zellen und der Transport von Molekülen.

Arten von Proteinen

Wie gesagt, Protein ist ein komplexes Tier, das viele verschiedene Funktionen und Formen umfasst. Verschiedene Arten von Proteinen bieten als solche unterschiedliche Qualitäten und Mengen; eine ausgewogene Ernährung sollte viele verschiedene Varianten beinhalten. Die häufigste und allgemein wirksamste Proteinquelle ist tierisches Protein.

Tierische Proteine

Da Tiere eine ähnliche genetische Ausstattung haben wie der Mensch, liefert diese Proteinform alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Dies wiederum macht tierisches Eiweiß leicht verdaulich und von großer Bedeutung für den Aufbau von Muskelfasern. Lebensmittel, die reich an tierischen Proteinen sind, umfassen;

• rotes Fleisch
• Eier
• Fisch
• Molkerei

Obwohl tierisches Protein in der Tat sehr effektiv bei der Erhaltung der Gesundheit von Muskeln, Sehnen und Organen ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Pflanzenproteine

Für diejenigen unter uns, die nicht so gerne Fleisch oder Milchprodukte essen, gibt es andere Möglichkeiten. In bestimmten Pflanzen und Pflanzenprodukten finden Sie eine Fülle an natürlichem Protein. Diese beinhalten;

• Seitan
• Tofu
• Linsen
• Kichererbsen
• Grüne Erbsen
• Andenhirse
• Sojabohnen
• Nüsse

Protein-Ergänzungen

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, besteht darin, Ihrer Ernährung Proteinergänzungen hinzuzufügen. Durch die Verwendung von Proteinpulver können Sie diese wichtigen Proteinziele mit Leichtigkeit erreichen. Noch besser ist, dass diese Proteinergänzungen im Allgemeinen kohlenhydrat- und kalorienarm sind. Diese beinhalten;

• Proteinkonzentrate
• Proteinisolate
• Proteinhydroisolate

Protein zur Gewichtsreduktion

Es ist kein Geheimnis, dass Protein beim Abnehmen unglaublich wertvoll ist, aber es ist nicht so einfach, einfach mehr Protein zu essen und zuzusehen, wie die Kilos abnehmen. Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihren Stoffwechsel ankurbelt, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen können. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von etwa 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein den Stoffwechsel um etwa 80-100 Kalorien pro Tag verbessert, verglichen mit einer proteinärmeren Ernährung. Obwohl sich die Stoffwechselrate mit höherem Proteinkonsum verbessert, ist dies jedoch nicht der einzige Vorteil.

Eine proteinreiche Ernährung hilft, Ihren Appetit zu reduzieren. Indem Sie mehr Protein zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt und hindern Sie daran, mehr zu naschen oder zu essen. Tatsächlich ergab eine kürzlich von PubMed Central durchgeführte Studie, dass fettleibige Männer, die ihre tägliche Proteinaufnahme auf 25 Prozent der Gesamtkalorien erhöhten, über ein gesteigertes Sättigungsgefühl berichteten. Darüber hinaus halbierte sich der Wunsch, nachts zu naschen, und zwanghafte Gedanken an Essen gingen um 60 Prozent zurück.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist Protein fast immer der beste Ausgangspunkt. Unabhängig vom gewählten Ernährungsstil, sei es Intervallfasten, die Paleo-Diät oder die ketogene Ernährung, alle Aspekte hängen stark von einer starken Proteinzufuhr ab.

Wie viel Protein sollte ich jeden Tag haben?

Sobald Sie sich entschieden haben, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, sei es durch Proteinpulver, Proteinpräparate oder rotes Fleisch, müssen Sie sich Ziele setzen. Die einfachste und gebräuchlichste Formel dafür, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten, stammt vom US Food and Nutrition Board. Es liest sich wie folgt;

• o.8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht

In diesem Fall benötigt ein 100 kg schwerer Mann 80 Gramm Protein pro Tag. Während diese Dietary Reference Intake (DRI) eine großartige Grundlage für den Beginn Ihrer Proteinreise ist, spielen noch andere Faktoren eine Rolle.

Ob Sie sesshaft oder aktiv sind, wie viel Wasser Ihr Getränk und die genetische und Makronährstoffzusammensetzung der anderen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, spielt für Ihre erforderliche Proteinzufuhr eine Rolle. Die Academy of Nutrition and Dietetics, das American College of Sports Medicine und die Dietitians of Canada schlagen beispielsweise vor, dass Sportler mehr Protein benötigen. Die Organisation stellt fest, dass diejenigen, die regelmäßig an Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen, 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Darüber hinaus verbrauchen krafttrainierte Sportler wie Powerlifter 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Hier ist eine sehr grundlegende Übersicht über die empfohlene Proteinzufuhr nach Aktivitätsgrad;

• Sitzend - Multiplizieren mit 0,5
• Leichte Aktivität - Multiplizieren mit 0,6
• Mäßig - Multiplizieren mit 0,7
• Aktiv - Multiplizieren mit 0,8
• Sehr aktiv - Multiplizieren mit 0,9
• Athlet - Multiplizieren mit 1.0

Der einfachste Weg, um ein genaues Proteinzufuhrziel zu ermitteln, besteht darin, Ihren aktuellen täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie insgesamt zu sich nehmen, können Sie den Prozentsatz bestimmen, der dem Protein zugeteilt werden muss.

Häufige Proteinfehler und Missverständnisse

Die meisten Männer wissen, wie wichtig Proteine ​​sind, aber es gibt ein paar wichtige Fehler, die wir oft machen. Diese beziehen sich im Allgemeinen auf die Menge an Protein, die wir verbrauchen, ohne es zu merken.

• Überkonsum - Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, speichert Ihr Körper es als Fett. Einige Studien deuten darauf hin, dass überschüssiges Protein mit dem Urin ausgeschieden wird, aber nur ein kleiner Teil wird tatsächlich freigesetzt. Stattdessen wird dieses Protein zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt und als Fett gespeichert. Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, erhöhen Sie zweifellos Ihren Kalorienverbrauch und laufen Gefahr, an Gewicht zuzunehmen.
• Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Zuckergehalt - Wenn Sie Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzufügen, achten Sie auf den Kohlenhydratgehalt in Ihrem Shake. Während die meisten Whey Protein Isolate kalorienarm sind, haben einige andere einen hohen Zuckeranteil, was dich anfällig für Gewichtszunahme und Kalorienüberschuss macht.
• Shakes über den Mahlzeiten - Obwohl der Proteinshake als Mahlzeitenersatz angepriesen wurde, hat er nicht die gleiche Wirkung wie ein vollwertiges Futter. Wenn Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um sie zu verdauen, was bedeutet, dass Sie dabei mehr Kalorien verbrauchen.

Beste Proteinpulver

Wenn Proteinpulver Ihre bevorzugte Nahrungsergänzung sind, können wir Sie mit einigen unserer Favoriten vertraut machen. Hier ist eine Liste der 7 besten Proteinpulver, die wir gefunden haben;

1. Optimale Ernährung Gold Standard 100% Whey

2. Echte Proteinmolke

3. Bulk-Nährstoffe reines Protein

4. BSC Whey Protein Isolat

5. IsoWhey Protein Gewichtsmanagement

6. Musashi High-Protein

7. MyProtein THE Whey

Allgemeine FAQs

Wie viel Protein braucht ein Erwachsener pro Tag?

Die DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Dies entspricht: 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann. 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau.

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?

Überschüssiges Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Letztendlich kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Macht Protein mehr Kot?

Eine proteinreiche Ernährung kann zu Verdauungsproblemen führen, aber das hat normalerweise weniger mit Protein und mehr mit einem Mangel an Ballaststoffen zu tun. Um dies zu kompensieren, wird eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen, auch wenn Sie versuchen, die Proteinzufuhr zu erhöhen.