✅ Das ultimative Heimtraining für Australiens fittester Mann

Inhaltsverzeichnis

Wer ist James Newbury?
James Newburys Heimtraining
Teil 1: AMRAP
Teil 2: 7-Minuten-EMOM
Teil 3: Kernfinisher
Trainingsroutine für zu Hause
Die besten Hanteln zum Kauf für das Heimtraining
Tipps für das Heimtraining
Ist es effektiv, zu Hause zu trainieren?
Wie kann ich mit Gewichten trainieren?
Wer ist Australiens fittester Mann?

Schaust du manchmal nur jemanden an und denkst darüber nach, wie in Gottes Namen er so verarscht wurde? Nein? Das hatten wir auch nicht, bis wir James Newbury begegneten. Der Fitnesssüchtige aus Adelaide ist einer der besten Athleten der Welt und er hat ein passendes Gerät. Aber wie wir alle wurde Newbury durch die jüngsten Beschränkungen aus dem Fitnessstudio gedrängt, und während wir es alle als Ausrede nehmen, den Beintag, den Armtag und jeden anderen Tag auszulassen, denken Sie an die Unternehmer, die machen ihren Lebensunterhalt von Fitness.

Der muskelbepackte CrossFit-Athlet hat sich zu einem der größten Fitnessstars der Welt entwickelt, daher waren wir daran interessiert zu erfahren, wie sich sein Leben seit der Errichtung der Mauern verändert hat. Wir fanden heraus, dass sich der CrossFit-Athlet keine Auszeit genommen hat; Tatsächlich hat er die Dinge dank eines ziemlich kreativen Home-Workout-Managements noch weiter verbessert. Aber bevor wir uns damit befassen, wie er seine Figur behält, gibt es einige wichtige Dinge, die Sie über James Newbury wissen sollten.

Wer ist James Newbury?

Angefangen als semiprofessioneller Rugbyspieler in Queensland und New South Wales, hat Newbury vor einigen Jahren den Sprung zu CrossFit geschafft. Ein vielversprechender Start ins CrossFit-Wettkampf führte dazu, dass er jede Pacific und Australian Regional in oder nahe den Top 10 beendete, aber 2016 ging es richtig los. Newbury qualifizierte sich für die CrossFit Games und belegte bei seinem Rookie-Auftritt den 24. Platz der Welt. Seitdem ist es ein wilder Ritt für den Fitnessfanatiker.

Newbury hat sich kürzlich als Leistungssportler von Under Armour verpflichtet und seinen Trainings-, Ernährungs- und Erholungsmodus an die Vision der Sportmarke angepasst. Es hat sich ausgezahlt. In den Jahren 2021-2022 gewann Newbury die australische CrossFit-Meisterschaft an der Gold Coast und war damit zum vierten Mal offiziell Australiens Fittest Man. Anschließend nahm er an den CrossFit Games 2021-2022 teil, wo er gerade als Fünfter auf dem Podium verdrängt wurde.

Wenn es eine Sache gibt, die James Newbury weiß, dann ist es Fitness. Als uns die Sperrbeschränkungen aus dem Fitnessstudio zwangen, wollten wir wissen, wie es ihm geht. James war gut genug, um nicht nur zu plaudern, sondern auch ein exklusives Heimtraining anzubieten, nur für das Men Life Web Journal.

James Newburys Heimtraining

Das Home-Workout, das James Newbury für uns zusammengestellt hat, ist super einfach und beinhaltet nur einen Satz Kurzhanteln. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie problemlos schwere Dosen, Wasserkrüge oder eine mit Büchern gefüllte Tragetasche ersetzen. Dieses Heimtraining ist im Wesentlichen in drei Abschnitte unterteilt. Sie sind;

Teil 1: 7-Minuten-AMRAP
Teil 2: EMOM
Teil 3: Kernfinisher

Das Training sollte nur zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Es ist wichtig zu beachten, dass jedes gute Training mit einer soliden Dehneinheit beginnt. Da es sich um ein Heimtraining handelt, das komplexe Muskelbewegungen, Elemente des HIIT- und CrossFit-Trainings umfasst, kann eine unzureichende Dehnung zu ernsthaften Problemen führen. Beginnen wir mit Teil 1.

Teil 1: AMRAP

Der erste Teil von James Newburys Heimtraining ist eine siebenminütige AMRAP-Sitzung (As Many Reps As Possible). Dies dient dazu, das Blut zum Fließen zu bringen, die Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu aktivieren. Während es nur eine Übung ist, wird Teil 1 dieses Workouts für zu Hause eine Herausforderung sein.

1. Linienorientierte Burpees

Wir alle wissen, wie großartig Burpees für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness sein können, weshalb James Newbury sie zu diesem Heimtraining hinzugefügt hat. Das anstrengende Ganzkörpertraining lässt Ihr Herz sofort höher schlagen, so dass es ein fantastischer Ort ist, um Ihr Training zu Hause zu beginnen. Dies ist auch ein Schlüsselelement für jedes gute Körpergewichtstraining, da es keine Ausrüstung erfordert. Newbury schlägt vor, sich für linienförmige Burpees zu entscheiden, die eine subtile Variation der klassischen Bewegung sind. „Markieren Sie eine Linie in den Boden, zeichnen Sie eine mit Buntstift oder verwenden Sie Ihre Hanteln“, sagt Newbury. „Linienorientierte Burpees bedeuten, dass man immer schön gerade und senkrecht zu dieser Linie sein muss.“ Newbury empfiehlt die Methode „Brust zum Boden, Step-Over“. Hier ist, wie Sie Burpees mit Linie gegenüberstellen;

Stellen Sie sich senkrecht zu Ihrer Linie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an Ihren Seiten
Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände
Springe mit deinen Füßen zurück in eine Plankenposition
Lass deine Brust auf den Boden fallen
Springe mit deinen Füßen zurück in eine kauernde Position
Gehen Sie in eine stehende Position
Spring über deine Linie
Dreh dich um
Wiederholen

Zeit:7 Minuten
Sätze: AMRAP
Sich ausruhen:2 Minuten Pause

Für diese spezielle Übung schlägt Newbury vor, sieben Minuten lang an einem AMRAP-System (As Many Reps As Possible) zu arbeiten. Das scheint zwar nicht viel zu sein, aber wir garantieren, dass Sie nach ein oder zwei Minuten schnaufen und schnaufen werden.

Teil 2: 7-Minuten-EMOM

Der zweite Teil von James Newburys Heimtraining ist eine EMOM-Sitzung (Every Minute On the Minute). Diese Trainingsform ist besonders dann sinnvoll, wenn Sie Körperfett verlieren und sich aufbauen möchten. Die konstant hohen Herzfrequenz-Aktivitäten verbrennen über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien. Sie erreichen ein EMOM-Training, indem Sie eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen einer Übung zu Beginn einer Minute beginnen und dann die verbleibende Zeit bis zur nächsten Minute ausruhen.

James Newburys Einsatz von EMOM-Training in diesem Heimtraining ist minimal, aber sehr effektiv. Die meisten EMOM-Workouts sind von kurzer Dauer und ermöglichen ein gesteigertes Krafttraining und eine kardiovaskuläre Ausdauer. Dieses spezielle Training nutzt Ihre Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand.

2. Becher-Kniebeugen

Die Goblet-Kniebeuge ist eine grundlegende Funktion, die Ihrer durchschnittlichen Kniebeuge nach vorne gerichteten Widerstand hinzufügt. Sie ist eine Schlüsselbewegung für die meisten Heim- und HIIT-Trainingseinheiten. Die Unterkörperübung trainiert Ihren Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf und beinhaltet das Halten einer Kettlebell oder einer Kurzhantel vor Ihrer Brust, als würden Sie eine schwere Tasse oder einen schweren Kelch stützen. Die langsame Bewegung kann helfen, die Kniebeugetechnik und Hüftbeweglichkeit zu verbessern, aber auch beim Muskelaufbau für erfahrene Sportler. „Sie können eine Kurzhantel verwenden, oder wenn Sie zwei leichte Kurzhanteln haben, können Sie zwei gleichzeitig verwenden“, sagt Newbury. So führen Sie eine Goblet-Kniebeuge durch;

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Halte deine Hantel senkrecht unter deinem Kinn, die Ellbogen sind eng an deinen Hüften angezogen
Drücken Sie langsam Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke
Halte die Kniebeuge-Position unten
Explodiere durch die Fußballen in die Ausgangsposition

Zeit: 1 Minute (EMOM)
Wiederholungen: 18
Sich ausruhen:Rest der Minute

Die Goblet-Kniebeuge ist für sich genommen eine fantastische Übung, kann aber auch in Kombinationen wie Schwingen, Drücken und Reinigen verwendet werden. Wenn du deine 18 Goblet-Kniebeugen beendet hast, nutze den Rest deiner Minute zum Ausruhen, bevor du mit der nächsten Übung beginnst. „Wenn Sie diese 18 Becher-Kniebeugen in beispielsweise 40 Sekunden schaffen, haben Sie 20 Sekunden Pause, bevor Sie mit der folgenden Übung beginnen müssen“, erklärt Newbury.

3. Teufelspresse

Die Devil's Press ist eine relativ neue Bewegung für die Falte, die jedoch von CrossFit-Konkurrenten wie James Newbury angenommen wurde. Sie ist im Wesentlichen eine Kombination aus einem Kurzhantel-Burpee und einem Doppelhantel-Snatch. Die Ganzkörperbewegung hat vor kurzem bei von CrossFit sanktionierten Veranstaltungen die Runde gemacht, daher hat sie das offizielle Häkchen der Genehmigung, was bedeutet, dass es sich lohnt, Ihre Trainingsroutine zu Hause hinzuzufügen. Für diese Übung verwenden Sie dieselben Kurzhanteln, die Sie für die Goblet-Kniebeuge verwendet haben. Hier ist die richtige Devil's Press-Methode;

Beginne jede Wiederholung mit den Hanteln auf dem Boden
Führen Sie mit den Händen auf der Hantel einen Burpee durch, wobei die Brust den Boden berührt
Springe von hier auf deine Füße, ohne die Hände von den Hanteln zu nehmen
Schnappen oder schwingen Sie beide Hanteln gleichzeitig vom Boden
Beenden Sie mit beiden über Kopf gesperrt, mit Hüften, Knien, Schultern und Armen in voller Streckung
Wiederholen

Zeit: 1 Minute (EMOM)
Wiederholungen: 12
Sich ausruhen:Rest der Minute

Genau wie bei der Goblet Squat folgt die Devil’s Press dem EMOM-Protokoll. Sobald Sie die 12 Wiederholungen abgeschlossen haben, haben Sie den Rest der Minute Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie Ihre Goblet Squats erneut beginnen. Dieser Supersatz wird wiederholt, bis die 7-Minuten-Marke abgeschlossen ist.

Teil 3: Kernfinisher

Als oft unterschätzte Muskelgruppe erfordert Ihr Kern die meiste Aufmerksamkeit, insbesondere in einer Heimtrainingsumgebung. „Meiner Meinung nach werden Ihnen Workouts, die Ganzkörperübungen beinhalten, am besten dienen, wenn Sie für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden trainieren“, sagt Newbury. Die Aufmerksamkeit auf Ihren Kern zu lenken, ist der beste Weg, um wundes echtes Wachstum in der Isolation anzukurbeln.

Core-Workouts sind aus anderen Gründen unglaublich wichtig, als nur steinharte Bauchmuskeln zu haben. Ein starker Rumpf kann für ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperhaltung sorgen, wobei einige Studien darauf hindeuten, dass er sogar Rückenschmerzen lindern kann. Ihr Kern besteht aus mehreren Muskeln. Dazu gehören der Rectus abdominis (was wir als "Bauchmuskeln" kennen), der transversale Bauchmuskel (der tiefste innere Kernmuskel, der sich um Ihre Seiten und die Wirbelsäule legt), der M. erector spinae (im unteren Rückenbereich) und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches). Die besten Kernübungen sind diejenigen, die mehrere dieser Muskeln gleichzeitig trainieren, anstatt auf einige wenige abzuzielen. Der letzte Teil von James Newburys Heimtraining ist der Core Finisher; eine Reihe von Bewegungen, die genau das tun.

4. V-Snaps

V-Snaps sind eine zusammengesetzte Kernbewegung, die mehrere Teile deines Kerns trainiert und gleichzeitig dein Gleichgewicht herausfordert. Dieser Aspekt des Heimtrainings ist entscheidend, da er dazu beiträgt, Ihre Schlüsselmuskeln für Stabilität und Gesamtstärke zu stärken. Newbury erwähnt, dass dies eine der besten Kernübungen ist, die Sie ausführen können. Hier ist die richtige V-Snaps-Methode;

Beginnen Sie in einer Hohlkörperposition mit ausgestreckten Händen über dem Kopf und ausgestreckten Füßen
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Finger mit den Zehen direkt über Ihrem Kern treffen
Einfahren
Wiederholen

Zeit: Bis zur Fertigstellung
Wiederholungen: 30
Sich ausruhen:Keine Pause

5. Hollow Body Flatter Kicks

Wie V-Snaps zielen Hollow Body Flatter Kicks auf die größeren Muskelgruppen in Ihrer Kernregion ab. Newbury sagt, dass diese einfachen Kernübungen Muskeln aufbauen und diesen kritischen Aspekt Ihres Körpers stärken; Hier ist die richtige Methode für Hollow Body Flatter Kicks;

Beginnen Sie in einer liegenden Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Gesäßmuskeln und Ihre Füße und Schulterblätter sind vom Boden abgehoben
Trete deine Beine abwechselnd vom Boden ab

Zeit: Bis zur Fertigstellung
Wiederholungen: 60
Sich ausruhen:Keine Pause

Sobald Sie die 60 Hollow Body Flatter Kicks abgeschlossen haben, kehren Sie direkt zu weiteren 30 V-Snaps zurück, bevor Sie mit den letzten 60 Flatter Kicks fertig sind.

Trainingsroutine für zu Hause

Wie bereits erwähnt, ist das Heimtraining von James Newbury ein interessantes Training, das eine Reihe interessanter und innovativer Fitnessprotokolle enthält. Die meisten Bewegungen werden innerhalb eines Supersatzes ausgeführt, daher haben wir zur Vereinfachung diesen Zeitplan zusammengestellt. Die Übungen in James Newburys Heimtraining sollten in dieser Reihenfolge absolviert werden;

1. AMRAP - Line Facing Burpees
2a. EMOM - Becher-Kniebeugen
2b. EMOM - Teufelspresse
2a. EMOM - Becher-Kniebeugen
2b. EMOM - Teufelspresse
3a. Kern - V-Snaps
3b. Core - Hollow Body Flatter Kicks
3a. Kern - V-Snaps
3b. Core - Hollow Body Flatter Kicks

Die besten Hanteln zum Kauf für das Heimtraining

Wenn Sie einen Körper wie James bekommen möchten, müssen Sie die Ausrüstung bekommen. Glücklicherweise beinhaltet dieses Heimtraining nur ein Gerät, die bescheidene Hantel. Diese sind leicht zu bekommen, im Allgemeinen kostengünstig und unglaublich nützlich. Hier ist eine Liste der 5 besten Hanteln für ein Heimtraining.

1. AmazonBasics Hex-Handhantelgewicht mit Gummiummantelung

Dieses Gewicht von AmazonBasics wird als Einzelhantel verkauft und ermöglicht gezielte, gezielte Wiederholungen auf einer Körperseite. Es ist in einer Vielzahl von Gewichten erhältlich, sodass Sie mit zunehmender Kraft aufsteigen können.

2. ATIVAFIT Verstellbare Kurzhantel

Mit diesem verstellbaren Hantelset können Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden, ohne jedes Mal neue Ausrüstung kaufen zu müssen. Dieser Platzsparer ist ideal für das Heimtraining.

3. Therasoon-Set mit schweren Gummihanteln

Diese gummibeschichteten Hanteln sind eine sichere Ergänzung für Ihr Heimtraining. Sie sind in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich und als 2er-Set erhältlich.

4. CAP Barbell Gusseisen Sechskanthantel

Diese vielseitigen, gusseisernen Hanteln haben die Vintage-Bodybuilder-Ästhetik, die durch Arnie und die Bande berühmt wurde.

5. Bowflex verstellbare Kurzhanteln

Diese verstellbaren Kurzhanteln von Bowflex sind ideal für diejenigen, die ihre Fallengrößen von zu Hause aus erhöhen möchten. Sie können die Hanteln auf Ihr bevorzugtes Gewicht einstellen und sie schrittweise erhöhen, während Sie Ihre Muskeln stärken.

Tipps für das Heimtraining

Hier hast du es. Es stellt sich heraus, dass alles, was Sie brauchen, um so fit wie Australiens Fittest Man zu werden, nur ein Satz kleiner Hanteln ist. Natürlich ist in James’ lächerlichem Körper ein Element des Krafttrainings enthalten, aber mit begrenztem Zugang zu einem Fitnessstudio und Gewichten ist dies das Training, das dazu beiträgt, die Lücke zu schließen. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass es bei Gesundheit nicht unbedingt darum geht, die stärkste oder am meisten zerfetzte Version Ihrer selbst zu sein, das kann sogar James bestätigen. „Meiner Meinung nach ist ‚einarbeiten‘ der am meisten vergessene Aspekt von Wellness“, sagt er. „Wenn Sie sich Zeit zum Arbeiten geben, dh sich dehnen, atmen, erden, Sauna usw.

Ist es effektiv, zu Hause zu trainieren?

Auch wenn es für diejenigen, die an Krafttraining in einem Fitnessstudio gewöhnt sind, möglicherweise schwierig ist, ihr Training zu Hause zu wiederholen, sind Heimtrainingseinheiten immer noch sehr effektiv. Konzentrieren Sie sich auf Kernübungen und Herz-Kreislauf-Aktivitäten.