Wenn Sie sich auf der ewigen Suche nach sichtbaren Bauchmuskeln befinden, haben Sie garantiert die Mauer des Körperfettanteils erreicht. Egal, wie viel Muskeln Sie auf sich selbst stapeln, wenn Sie kein Fett verlieren, haben Sie immer ein Stückchen im Kofferraum, das Ihre besten Vorzüge verbirgt. Körperfett zu verlieren, mit einem Wort, ist scheiße. Es ist leicht der schwierigste Teil eines Fitnessprogramms, das aufrechtzuerhalten ist. Der Grund dafür ist, dass es eine strenge Kontrolle der Ernährung, des Alkoholkonsums und eines konstanten Cardio-Trainings über einen ziemlich langen Zeitraum erfordert. Sie können sich viel Muskelmasse aufbauen, indem Sie mehr trainieren, aber das Fettabbau wird immer das Sahnehäubchen auf dem Fitnesskuchen sein. Nun, es ist eine große Sache zu beachten, dass Sie, egal wie Sie aussehen, irgendwo auf dieser Reise sind und dass Bauchmuskeln kein Muss sind. Lassen Sie sich nie von dem Gedanken drängen, dass Sie auf eine bestimmte Art und Weise aussehen müssen, aber wenn Sie Lust haben, in den Waschbrett-Lifestyle einzutauchen, sind wir hier, um zu plaudern, wie viel Herkules Sie anstrengen Sie durchmachen müssen, wie verschiedene Körperfett-Meilensteine aussehen und wie Sie das Fett von Ihnen fernhalten können.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Bei den meisten Männern unter 30 gilt alles über 25 Prozent Körperfett als technisch „fettleibig“. Anstatt sich direkt an den größten amerikanischen Touristen zu wenden, den Sie gesehen haben, ist es gut zu wissen, dass Fettleibigkeit der Begriff für den Punkt ist, an dem die Menge an Körperfett, die Sie haben, einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit hat. Aus allgemeiner Sicht sieht Fettleibigkeit wie Moobs aus und fühlt sich an, als ob man außer Atem wäre, aber aus physiologischer Sicht erklärt Cameron Falloon, Mitbegründer des Fitness-Franchise BodyFit Training, dass es viel mehr mit der Körperzusammensetzung zu tun hat. Als Fitnessexperte ist Falloon der gemeinsame CEO und Mitbegründer von BodyFit Training und hatte zuvor eine umfangreiche Karriere als Kraft- und Konditionstrainer für eine Reihe hochkarätiger AFL- und Fußballmannschaften und war sogar als Personal Trainer von Prinzessin Diana tätig.
„Ihr Körperfettanteil ist im Wesentlichen eine Zahl, die Ihnen sagt, wie viel Prozent Ihres Körpers aus Fett besteht“, sagt Falloon Mann der Vielen. „Es ist keine visuelle Darstellung von Übergewicht oder Schlankheit, sondern eher ein Aspekt Ihrer gesamten Körperzusammensetzung. Es gibt allgemein anerkannte „gesunde“ Körperfettbereiche für Männer und Frauen, und es gibt auch ungesunde Bereiche.“
Vor diesem Hintergrund können Sie, wenn Sie wissen, was ungesund ist, klar definieren, was ein „gesunder“ Körperfettanteil sein wird. Wenn Sie unter 25 Prozent sind, befinden Sie sich auf einem gesunden Niveau. Weitere Reduzierungen können hauptsächlich kosmetischer Natur und nicht gesundheitsbezogen sein, aber aktiv zu bleiben und Ihren Körper bei optimaler Leistung zu halten, kann helfen, Krankheiten zu bekämpfen, die Lebenserwartung zu erhöhen und zu dauerhaften psychischen Vorteilen führen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil mit über 25 Prozent beziffern, ist dies nicht das Ende der Welt, aber es könnte an der Zeit sein, Ihre Gesundheit und Fitness etwas ernster zu nehmen. Hier sind die gesunden Körperfettbereiche von Falloon.
| Geschlecht | Alter | Gesundes Körperfett |
|---|---|---|
| Männlich | 20-39 | 14-24% |
| Weiblich | 20-39 | 21-31% |
Welchen Körperfettanteil benötige ich, um Bauchmuskeln zu sehen?
Wie bei so vieles in der Fitness läuft die Antwort auf „es kommt darauf an“. Aber 10 Prozent Körperfett sind eine gute Wahl, um schlank, schlank und gemein auszusehen. Ab 15 Prozent können Sie Ihre Bauchmuskeln im Allgemeinen sehen, aber sie haben möglicherweise nicht die knusprige Definition, die Sie suchen. Das lange und das kurze davon: Zwischen 10 - 15 Prozent werden Ihre Bauchmuskeln anfangen, sich aufzurichten und der Welt Hallo zu sagen.
„Jeder speichert Körperfett anders, daher gibt es keine klare Regel dafür, wie jemand aussieht. Da Größe und Körperbau ins Spiel kommen, gibt es keinen einfachen „Look“, sagt Falloon. „Aber jemand, der weniger als 10 % hat, ist im Allgemeinen sehr schlank. Diese Bereiche werden für Männchen und Weibchen sehr unterschiedlich sein. Als sehr allgemeine Regel gilt, dass jemand am oberen Ende des „akzeptablen“ Bereichs wahrscheinlich gesund, jemand in der Mitte dieses Bereichs fit und jemand am unteren Ende athletisch aussieht.“
Zu beachten ist, dass Körperfett nicht bei jedem Körper an der gleichen Stelle auftaucht oder verschwindet. Als Individuen haben wir alle unterschiedliche Körpertypen und Genetiken, die bestimmen, wo sich Fett ansammelt, jedoch hängt das Körperfett von Frauen im Allgemeinen mehr in der Oberschenkel- und Gesäßregion und das Körperfett von Männern richtet sich mehr in der Darm- oder Bauchregion ein. Der vom American Council on Exercise (ACE) ermittelte durchschnittliche Fettanteil unterscheidet sich nach verschiedenen Kategorien und spezifischen Gruppen.
| Beschreibung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Essentielles Fett | 2-5% | 10-13% |
| Sportler | 6-12% | 14-20% |
| Fit | 13-16% | 21-24% |
| Durchschnitt | 17-21% | 25-30% |
| Übergewicht | 22-29% | 31-39% |
| Übergewichtig | 30% + | 40% + |
Wie 20% BF aussehen
Zwanzig Prozent Körperfett sind ein angenehmer Wert - im übertragenen und wörtlichen Sinne. Hier sitzt die überwiegende Mehrheit der „relativ fitten“ Fitnessstudio-Besucher. Bei einem Körperfettanteil von 20 Prozent sieht man Bauchmuskeln nur beim Drehen und im Top-Down-Licht, aber du bist an einem gesunden Punkt und hast fast definitiv einen anständigen Muskelaufbau unter deinem Fett.
Eine grobe Erkenntnis ist, dass sich immer eine gewisse Menge Fett zwischen Ihren Muskeln und der Welt befindet. Fest auszusehen und Arnie stolz zu machen, erfordert einen soliden Arbeitsaufwand von 20 Prozent, um zu einem zerrissenen Rig zu gelangen. Mit 20 % sehen Sie „dünn fett“ aus, müssen aber noch ein bisschen mehr „da pump“ spüren, bevor Sie Ihr Ziel erreichen. Aber du bist hier auch gesund, also nimm diese Kohlenhydrate, wenn sie dich glücklicher machen, als sich dünn anfühlt.
Schulung erforderlich: Leichtes Krafttraining, etwas Cardio
Diät: Keine feste Diät, Kalorienüberschuss
Körperbau: Leichte Muskulatur mit moderatem Fettanteil, oft als „dünnes Fett“ bezeichnet
Erreichbar: Sehr erreichbar
So sieht 15% BF aus
Bei 15 Prozent Körperfett beginnen Sie, einige spürbare Veränderungen zu sehen. Von nun an zeigen sich deine Bauchmuskeln, du bist auf einem gesunden Niveau und dein Darm ist fast definitiv weg. Du bist eher ein Kmart-Unterwäsche-Model als Calvin Klein, aber hey, du wirst für dein Aussehen bezahlt.
In legitimeren Worten werden Sie wahrscheinlich bei 15% feststellen können, dass Ihre oberen Bauchmuskeln deutlich hervortreten, während Ihre unteren Bauchmuskeln etwas weicher sind. Sie werden die Anfänge des "V" mit Ihren Schrägen haben (auch bekannt als Spermarinnen, danke Rick und Morty dafür, dass wir diesen Begriff für immer in unser Gehirn gerammt haben). Sie werden auch in die Welt der Vaskularität eintauchen, d. h. Ihre Venen, die eng an der Haut liegen. Einfach ausgedrückt, 15 Prozent Körperfett für Männer sind im Allgemeinen der Punkt, an dem Sie beginnen, abgeschnitten auszusehen.
Schulung erforderlich: Moderates Krafttraining, Cardio
Diät: Proteinreicher, nicht strukturierter, kalorienreicher Überschuss
Körperbau: Fester Muskel mit moderatem Fett
Erreichbar: Erreichbar
Wie 10% BF aussehen
Wenn Sie anfangen, 10 Prozent Körperfett zu erreichen, sehen Sie ausgezeichnet aus. Als allgemeine Regel gilt, dass hier Ihre Bauchmuskeln absolut knacken und Sie immer noch genug Körperfett haben, um auf einem gesunden Niveau zu bleiben. An einem guten Tag siehst du aus wie Ryan Reynolds oder Michael B. Jordan. Dies ist letztendlich die Menge an Körperfett, an die die meisten Leute denken, wenn Sie davon sprechen, dass Sie gerissen werden. Es ist ein langer Prozess, um hierher zu kommen, aber die Ergebnisse werden für sich sprechen.
Du wirst eine solide Muskulatur haben, vergiss nur, dass du dich an den Weg erinnerst, den du genommen hast, um hierher zu kommen, es ist nicht für jeden einfach, und 10 Prozent zu erreichen kann definitiv von der Genetik abhängen, wie hart du arbeiten musst. Es ist ein erreichbares Ziel, aber überfordern Sie sich nicht für die Zeit, die es braucht, um hierher zu kommen. Der Vergleich wird immer der Tod des Erfolgs sein.
Schulung erforderlich: Moderates Krafttraining, Cardio
Diät: Hohes Protein, Kaloriendefizit
Körperbau: Fester Muskel mit sehr begrenztem Fett
Erreichbar: Erreichbar aber schwer zu pflegen
Wie >10% BF aussieht
Hier machst du dich lächerlich. Weniger als 10 Prozent Körperfett sieht bis zur Dummheit zerrissen aus und obwohl realistischerweise niemand im einstelligen Bereich sein muss, ist es das Ziel vieler Bodybuilder und psyique Models. Zusätzlich zu harter Arbeit im Fitnessstudio, Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln wirst du wahrscheinlich Wasserfasten machen müssen, um dieses Level zu erreichen. „Im Allgemeinen haben Sie definierte Bauchmuskeln, wenn Sie unter 10 % sind, aber es hängt immer von Ihrem Körpertyp, Ihren Hormonen und der individuellen Fettspeicherung Ihres Körpers ab“, erklärt Falloon.
Wenn Sie an große, verschwitzte Männer denken, die posieren und schreien, ist dies der Körperfettanteil, den sie haben werden, aber es hat ihren Preis. Alles unter 10 Prozent Körperfett kann drastische Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Muskelatrophie, Organschrumpfung, Nervenschäden, Dehydration und brüchige Knochen können aufgrund des einstelligen Körperfettanteils auftreten. Wenn Sie dieses Mekka der Muskelwelt besuchen möchten, vielleicht nur um zu beweisen, dass Sie es können, ist das großartig! Aber tun Sie dies mit Vorsicht, Rat und dem Bewusstsein, dass dies niemals ein sicherer Ort sein wird. Die vielleicht größte Überlegung dabei ist, dass es nicht nachhaltig ist, über einen längeren Zeitraum unter 10 Prozent Körperfett zu bleiben. Sogar Bodybuilder wie Chris Bumstead haben On- und Off-Season, was bedeutet, dass sie vor Wettkämpfen Masse aufbauen und shredden. Das ganze Jahr über so schlank zu bleiben, ist fast unmöglich.
Schulung erforderlich: Schweres Krafttraining, regelmäßiges Cardio
Diät: Hoher Proteingehalt, großes Kaloriendefizit
Körperbau: Sehr sichtbarer Muskel mit sehr begrenztem Fett
Erreichbar: Erreichbar, aber nicht nachhaltig
So berechnen Sie den Körperfettanteil
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Sie können sich eine beliebige Anzahl von Websites ansehen, um eine grobe Schätzung Ihres Körperfetts zu erhalten. Dort werden Sie aufgefordert, Ihre Handgelenke, Ihre Hüften, Ihre Taille, Ihren Nacken und möglicherweise Ihre Arme zu messen. Diese Messungen werden zusammen mit Ihrer Größe und Ihrem Gewicht vorgenommen, um Ihnen eine ungefähre Schätzung Ihres Körperfetts zu geben. Beachten Sie, dass dies alles andere als eine zuverlässige Methode ist und zu massiven Unterschieden zwischen Websites führen kann.
„Wenn es um die Messung Ihres Körperfetts geht, können Sie einen Hautfaltentest mit Schieblehren durchführen, einen Körperscan durchführen oder versuchen, es manuell mit Körperumfangsmessungen zu messen“, sagt Falloon. „Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Ansatz bei allen diesen Maßnahmen konsistent sind. Wenn Sie Messschieber und ein Band verwenden, lassen Sie die Messungen jedes Mal von derselben Person durchführen, um die Fehlerquote des Benutzers zu begrenzen. Befolgen Sie bei Körperscans die Ratschläge zur Vorbereitung Ihres Scans, die das Vermeiden bestimmter Lebensmittel und Flüssigkeiten für eine gewisse Zeit beinhalten, um die Ergebnisse vor dem Scannen zu überprüfen.“
Wenn Sie Ihr Körperfett messen möchten, achten Sie darauf, den subkutanen Fettgehalt (unter der Haut) an 3-7 Punkten Ihres Körpers zu regulieren. Für die genauesten Ergebnisse benötigen Sie wahrscheinlich einen Freund mit einer ruhigen Hand. Wenn Sie sich mit technischen Methoden zur Messung des Körperfetts befassen, können Profis die Kraft der Wissenschaft auf wilde Weise nutzen, um Ihnen eine genaue Messung zu ermöglichen:
- Bioelektrische Impedanzanalyse - Beinhaltet, einen Strom durch Ihren Körper zu schießen und zu notieren, wo und wie stark er sich verlangsamt, um eine genaue Messung Ihres Körperfettanteils und seiner Position zu erhalten.
- Hydrostatisches Wiegen - Testet, wie schwimmfähig (schwimmend) Ihr Körper ist, als Hinweis auf Ihr Körperfett.
- „Bod-Pod“ - Infrarotlichter scannen Ihren nackten Körper und nehmen genaue Messungen Ihres gesamten Körpers von Kopf bis Fuß vor. Seien Sie auf die Ergebnisse vorbereitet. Ich habe eins gemacht und es zeigte mich als übergroßes fettes Baby. Ein urkomisches, aber ziemlich raues Fitness-Erwachen.
So senken Sie den Körperfettanteil
Es gibt keinen einfachen Weg, den Körperfettanteil zu senken, aber die absolut größte Überlegung ist die Ernährung. Cardio und Alkohol zum Schneiden werden Ihnen beim Schneiden helfen, aber wenn Sie Müll essen, werden Sie nie den gewünschten Prozentsatz erreichen. Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren möchten, sollten Sie nichts anderes als gedünstetes Gemüse und Hühnchen essen, eine ganze Menge Wasser trinken und fast jeden Tag laufen.
Es ist ein Punkt der Routine und des Fokus, Ihr Körperfett zu senken, wobei die Reduzierung von Kalorien sicher eine Rolle spielen wird. Für 10% Körperfett möchten Sie Cheat Days kürzen und sich auf ein Kaloriendefizit konzentrieren. Hier überwiegt die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Bewegung und Aktivität verbrauchen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Dieser Zustand führt zu Gewichtsverlust, dies entspricht jedoch nicht immer dem Fettabbau. Wichtig ist, dass du auch bei einem Kaloriendefizit weiterhin Kraftaufbauübungen machst und einen hohen Anteil an proteinreichen Lebensmitteln zu dir nimmst.
Es wird nicht einfach sein, aber seien Sie nicht herabgesetzt, mit den richtigen Schritten können Sie 1-3% Körperfett pro Woche reduzieren. Glücklicherweise ist es einfacher, dort zu bleiben, als sich darauf zu beschränken, sobald Sie einen anständigen Körperfettanteil erreicht haben. Denken Sie vor allem daran, dass Körperfettanteile nicht etwas sind, von dem Sie besessen sein sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie gesund und glücklich bleiben.
„Körperfett ist kein Spiegelbild von Stärke oder Fitness oder sogar Ihrer Gesundheit, also hängt es von Ihren Zielen ab, ob Sie davon besessen sind“, sagt Falloon. „Bei BFT treiben wir unsere Mitglieder dazu an, Ergebnisse zu erzielen, die auf ihren spezifischen Zielen basieren – Muskelaufbau, Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, Verbesserung der Bewegungsfreiheit usw. – und ein verringerter Körperfettanteil ist ein Nebenprodukt davon. Es sei denn, Ihr spezifisches Ziel ist es, Körperfett zu verlieren, verschwenden Sie keine Zeit damit, daran hängen zu bleiben. Deine Beziehung zu Fitness und Essen sollte gesund sein.“
Allgemeine FAQs
Welchen Körperfettanteil benötige ich, um Bauchmuskeln zu sehen?
Alles unter 15% Körperfett wird Ihre Bauchmuskeln der Welt zeigen. Dies ist der Ort, an dem Sie auf jeder engagierten Fitnessreise ankommen. 10 % wird jeder als "zerrissen" bezeichnen.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Männer?
Männer sind bei einem Körperfettanteil unter 25 gesund. Für die meisten Männer bedeuten mehr als 25 %, dass Sie fettleibig sind. Dies ist der Punkt, an dem Ihr Körperfett Ihnen Schaden zufügt.
Wie kann ich meinen Körperfettanteil senken?
Diät. Cardio. Regime. Es gibt keine einfachen Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu senken. Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie essen und laufen, Rad fahren oder rudern, so viele Tage die Woche wie möglich.
