Ein Leitfaden für Anfänger zur ketogenen Ernährung - Men Life Web Journal

Wenn Sie in den letzten Jahren auf Fitnesstrends geachtet haben, haben Sie wahrscheinlich inzwischen von der Keto-Diät gehört. Auch bekannt als die ketogene Diät (oder kurz Keto) wird sie routinemäßig auf das folgende Mantra reduziert: sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett. Das heißt jedoch nicht, dass Sie zu McDonald's schlendern und täglich Big Macs ohne Brötchen essen sollten. Sie versuchen schließlich, gesund zu sein.

Also, was ist Keto genau? Und hilft es Ihnen wirklich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die allgemeine Fitness zu verbessern? Was ist mit den Berichten über die Abwehr von Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer? Sind die wahr? Übrigens: soll nicht fett sein Schlechtfür dich?

Offensichtlich haben Sie viele Fragen zur Keto-Diät und das aus gutem Grund. Heute bringen wir Ihnen die Antworten. Vorstellung der Keto-Diät für Anfänger, die dabei hilft, Fakten von Fiktion zu trennen und sogar ein paar Keto-Mahlzeitenpläne zu erstellen. Hier ist die Keto-Diät erklärt.

Was ist eine ketogene Diät?

Bis heute gilt es als allgemein bekannt, dass Kohlenhydrate den Großteil der Ernährung ausmachen sollen. Um den Beweis zu erbringen, suchen Sie nicht weiter als die Standard-Lebensmittelpyramide. In der unteren (d. h. größten) Reihe finden Sie Obst und Gemüse und in der darüber liegenden Reihe Brot, Kartoffeln, Vollkorn und Getreide. Kurz gesagt: Kohlenhydrate, wenn auch gesunde.

Jahrzehntelang haben jedoch bestimmte Gruppen, Experten und Einzelpersonen bestritten, dass Kohlenhydrate tatsächlich die kleinsteTeil der Ernährung. Unter ihnen war Dr. Atkins, der Anfang der 2000er Jahre einen kurzlebigen Diät-Wahn auslöste. Und obwohl die Keto-Diät wohl älter ist als die von Atkin, hat sie erst in den letzten Jahren an Fahrt gewonnen. Einige könnten sogar sagen, dass die ketogene Diät in Bezug auf Popularität und Effizienz dort ansetzt, wo Atkins aufgehört hat.

Das bringt uns zur Frage des Tages: Was ist Keto? Einfach ausgedrückt besteht die Keto-Diät aus kohlenhydratarmen und fettreichen. Indem Sie weniger Kohlenhydrate essen, senken Sie den Blutzucker- und Insulinspiegel und verändern den Stoffwechsel des Körpers. Infolgedessen treten Sie in einen Zustand der Ketose ein und verbrennen Kalorien mit größerer Effizienz, was den Gewichtsverlust beschleunigt und möglicherweise die Gehirnfunktion verbessert.

Die Kernphilosophie der Keto-Diät ist, dass Kohlenhydrate in Zucker zerfallen und es für Ihren Körper schwieriger ist, Zucker als Fett zu verbrennen. Indem Sie mehr Fett zu sich nehmen, verbessern Sie die Stoffwechseleffizienz und verwandeln Fett in Fettsäuren und Ketone in der Leber. Mit einem Anstieg der Ketone kommt eine Reihe von gemeldeten gesundheitlichen Vorteilen.

Wie man vermuten könnte, ist die Wissenschaft hinter der Keto-Diät noch lange nicht geklärt. Darüber hinaus sagen selbst fromme Keto-Praktiker oft, dass die Diät nicht für jeden geeignet ist. Wichtig ist, dass Sie mit einer gesunden Denkweise an Keto herangehen, was bedeutet, dass Sie bei der Entscheidung, was Sie essen und was nicht essen möchten, fundierte Entscheidungen treffen.

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

Jetzt, wo wir die Keto-Diät erklärt haben, denken Sie vielleicht, dass Sie das Ganze herausgefunden haben. Naja, nicht so schnell. Das liegt daran, dass es mindestens vier Arten von Keto-Diäten gibt und nicht alle von ihnen gründlich untersucht wurden. Hier die verschiedenen Variationen:

• Ketogene Standarddiät (SKD): Die häufigste Keto-Art ist auch diejenige mit den meisten Forschungen. Es enthält normalerweise 75 % Fett, 20 % Protein und nur 5 % Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Dieser arbeitet nach einem Zyklus und beinhaltet wöchentlich eine höhere Kohlenhydrataufnahme. Normalerweise gliedert es sich in 5 aufeinanderfolgende Tage Keto, gefolgt von 2 Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme.
• Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Eine Reihe von Fitnessexperten empfehlen, die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training zu erhöhen, und diese Art der Keto-Diät bleibt. Es ermöglicht Ihnen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber nur vor und nach dem Training.
• Proteinreiche ketogene Ernährung: Wie die SKD ist diese Art von Keto kohlenhydratarm, beinhaltet jedoch eine höhere Proteinaufnahme. Die allgemeine Aufteilung ist typischerweise wie folgt: 60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.

Da dies die Keto-Diät für Anfänger ist, sollten wir hinzufügen, dass derzeit nur die Standard- und High-Protein-Versionen durch umfangreiche Forschungen unterstützt werden.

Können ketogene Diäten beim Abnehmen helfen?

Die meisten Experten sind sich einig, dass die Keto-Diät Ihnen helfen wird, relativ schnell Gewicht zu verlieren. Tatsächlich kam eine Studie zu dem Schluss, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhalten, bis zu 2,2-mal mehr Gewicht verlieren können als diejenigen, die eine kalorienreduzierte oder fettarme Diät einhalten. Während derselben Studie verbesserten sich auch die Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel.

Eine Standard- oder proteinreiche Keto-Diät hilft Ihnen zwar beim Abnehmen und hält Sie theoretisch dabei satt, aber das bedeutet nicht, dass sie kritiksicher ist. Im Gegenteil, einige Gesundheitsexperten beschreiben Keto als nichts anderes als eine Modeerscheinung und eine fehlerhafte noch dazu. Für den Anfang ist es sehr schwierig, eine strikte Kohlenhydratabstinenz über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise einen schnellen Gewichtsverlust verspüren und das Gewicht dann wieder zunehmen, sobald Sie einen Rückfall haben.

Selbst wenn Sie es schaffen, die Keto-Diät aufrechtzuerhalten, sind potenzielle Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Vielleicht fragen Sie sich: Ist Keto gesund oder nicht?

Sind ketogene Diäten gut für Ihre Gesundheit?

Es gibt viele Ernährungsexperten, die Sie vor den Gefahren einer Keto-Diät warnen. Einige ihrer Bedenken wurzeln in der Tatsache, dass Sie sich, sobald Sie die Worte "fettreich" sehen, mit Dingen wie Speck und Steak aufladen. Auf diese Weise könnten Sie Ihr Risiko für Krebs und Herzerkrankungen erhöhen.

Auf der anderen Seite dieser Medaille sagen einige Keto-Praktiker, dass an Speck und Steak nichts auszusetzen ist, vorausgesetzt, Sie essen verantwortungsbewusst und trainieren ziemlich regelmäßig. Sie werden auch auf einige grundlegende Korrelationen zwischen einer Keto-Diät und der allgemeinen Gesundheit hinweisen. Es kann alles ziemlich verwirrend werden, um es gelinde auszudrücken.

Beginnen wir mit den Grundlagen. Keto kann Ihnen nämlich helfen, überschüssiges Fett zu verlieren und auch Ihren Insulinspiegel zu senken, um Dinge wie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes abzuwehren. Darüber hinaus hat eine Studie gezeigt, dass die Keto-Diät sogar bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes bei denen helfen kann, die es bereits haben. Keto wurde auch verwendet, um epileptische Anfälle zu reduzieren, und es gibt zahlreiche Studien und Statistiken, die diese Behauptung untermauern.

Gehen Sie von dort aus weiter und Sie betreten eine geradezu feindselige Arena, in der Keto-Praktizierende ständig gegen Kritiker kämpfen. Einige Praktiker werden bestätigen, dass Kohlenhydrate der ultimative Teufel sind und eine Keto-Diät nicht nur beim Abnehmen und Vorbeugen von Diabetes hilft, sondern sogar Krankheiten wie Krebs und Alzheimer vorbeugen kann.

Die Kritiker reagieren an drei verschiedenen Fronten. Zunächst weisen sie auf die theoretische Unhaltbarkeit der Ernährung hin. Als nächstes bergen sie auf lange Sicht mögliche Risiken wie Nierensteine, niedriger Blutdruck, Verstopfung, Osteoporose und erhöhte Harnsäurewerte (die in einigen Fällen zu Gicht führen können). Nicht zuletzt ziehen sie einen Zusammenhang zwischen ketogener Ernährung und erhöhten Sterblichkeitsraten.

Allerdings geben sogar Kritiker zu, dass eine erhöhte Sterblichkeitsrate (durch Krebs und Herzkrankheiten) mit einer tierischen Ernährung in Verbindung gebracht wird, während eine pflanzliche Keto-Diät nachweislich verringernSterblichkeitsraten. Das Problem ist, dass Keto-Diäten auf pflanzlicher Basis äußerst restriktiv und viel schwieriger zu halten sind.

Zusammenfassend ist die Jury noch offen, ob eine Standard-Keto-Diät völlig gesund ist. Ja, es wird Ihnen angeblich helfen, Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel zu verbessern, die Ketonproduktion zu steigern, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken und sowohl Diabetes als auch epileptische Anfälle abzuwehren, aber das bedeutet nicht, dass es einfach zu halten oder völlig risikofrei ist.

Keto-freundliche Lebensmittel (eine einfache ketogene Einkaufsliste)

Wie Sie bald feststellen werden, bedeutet Keto nicht unbedingt, auf eine Reihe Ihrer Lieblingsgerichte zu verzichten. Bevor wir in einen Keto-Diätplan für Anfänger eintauchen, erlauben Sie uns, die Lebensmittel vorzustellen, die voraussichtlich Ihre Ernährung im Allgemeinen ausmachen werden. Sie sind wie folgt:

• Eier: Bleiben Sie bei Eiern aus Weidehaltung, um eine frühe Dosis Protein und gutes Fett zu erhalten.
• Geflügel (Huhn und Pute):Gesundes Protein wird nicht viel schlanker und gemeiner.
• Nüsse und Samen: Bringen Sie Ihren inneren Sammler zum Vorschein, indem Sie Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen naschen.
• Nussbutter: Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter gehören zur Keto-Diät und danken dem Himmel dafür.
• Kokosnussbutter:Dieser pastöse Brotaufstrich ist bei Keto-Praktikern sehr beliebt und wird vollständig aus Kokosnussfleisch hergestellt.
• Fetter Fisch: Versuchen Sie, Fisch der fetteren Sorte zu essen, einschließlich Wildlachs, Hering und Makrele. Lecker und nahrhaft!
• Schaltier: Niemand argumentiert mit Garnelen und Jakobsmuscheln. Beachten Sie, dass einige Arten von Schalentieren geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.
• Fleisch: Dazu gehören grasgefüttertes Rindfleisch, Portwein, Bison, Elch und mehr.
• Molkerei: Vermeiden Sie fettfreie und fettarme Etiketten, wenn Sie Butter, Sahne und Joghurt aufnehmen. Sie sollten auch fettreiche Käsesorten wie Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse essen.
• Gesunde Öle: Wenn Sie Öl kochen oder konsumieren, machen Sie es aus Kokos-, Oliven-, Avocado- oder Sesamöl.
• Avocado: Geladen mit gutem Fett und lecker dazu ist Avocado eine tolle Begleitung oder ein perfekter Snack.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Dazu gehören Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika.
• Gewürze: Gehen Sie all-in mit Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft und verschiedenen Kräutern und Gewürzen.

Lebensmittel zu vermeiden

Kohlenhydrate machen nur etwa 5 % deiner Ernährung aus und das bedeutet, dass du dich von den folgenden kohlenhydratreichen Lebensmitteln verabschieden musst:

• Pasta:Keine Spaghetti oder Nudeln mehr für dich.
• Getreide: Dazu gehören alle Produkte, die Weizen, Reis oder Hafer enthalten.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternut-Kürbis, Mais, Erbsen, Kürbis usw.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen usw.
• Frucht: Zitrusfrüchte, Trauben, Bananen und Ananas.
• Brot und Backwaren:Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Brötchen etc.
• Zucker: Eiscreme, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavensirup, Kekse, Donuts, Kuchen, Kokoszucker, gesüßte Getränke und so weiter.
• High-Carb-Saucen: Denken Sie an Barbecue-Sauce, zuckerhaltige Salatdressings und Dip-Saucen.
• Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und Cocktails, nämlich.
• Ungesunde Fette:Margarine, Backfett und Pflanzenöle (d. h. Raps-, Maisöl usw.).
• Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Mittagsfleisch usw.).
• Diätnahrungsmittel: Lebensmittel, die künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe oder Süßstoffe enthalten.

Denken Sie daran, Keto ist kohlenhydratarm und nicht kohlenhydratfrei. Aber selbst wenn du Kohlenhydrate isst, solltest du verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und ungesunde Fette vermeiden. Halten Sie sich hauptsächlich an niedrig glykämische Früchte wie Beeren.

Ein ketogener Ernährungsplan (Sonntag - Samstag)

Endlich: ein Keto-Diätplan für Anfänger. Auf dem folgenden Beispielmenü finden Sie viele leckere Mahlzeiten und nur wenige Kohlenhydrate. Das Ziel ist es, eine Ketose zu erreichen, was möglicherweise eine noch stärkere Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme erfordert. Außerdem solltest du mit Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl und Weidebutter kochen, um den Fettgehalt zu erhöhen.

Hier ist eine Woche auf der ketogenen Diät:

Montag

• Frühstück: Zwei Spiegeleier (in Weidebutter) mit einer Seite von sautiertem Grün.
• Mittagessen: Ein Cheeseburger mit Champignons und Avocado auf einem grünen Bett (kein Brötchen).
• Abendessen: Schweinekoteletts mit einer Seite von sautierten grünen Bohnen.

Dienstag

• Frühstück:Pfeffer- und Pilzomelett.
• Mittagessen: Garnelensalat auf einem grünen Bett.
• Abendessen: Gebratenes Hähnchen in einer Sahnesauce mit einer Seite Brokkoli.

Mittwoch

• Frühstück: Rührei mit Käse, Eiern und Paprika.
• Mittagessen: Hartgekochte Eier, Truthahn, Avocado und Blauschimmelkäse auf Rucola.
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit einer Seite von sautiertem Spinat.

Donnerstag

• Frühstück: Vollfetter Joghurt mit Keto-freundlichem Müsli.
• Mittagessen: Steakschüssel mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa.
• Abendessen: Bisonsteak mit käsigem Brokkoli als Beilage.

Freitag

• Frühstück: Gebackene Avocado-Ei-Boote.
• Mittagessen: Caesar-Salat mit Hühnchen.
• Abendessen: Schweinekoteletts mit einer Seite von Spargel.

Samstag

• Frühstück: Blumenkohltoast mit Käse und Avocado.
• Mittagessen: Lachsburger auf Pestosauce (kein Brötchen).
• Abendessen: Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln und Parmesankäse.

Sonntag

• Frühstück: Kokosmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Walnüssen.
• Mittagessen: Cobb-Salat mit Blattgemüse, hartgekochten Eiern, Avocado, Käse und Truthahn.
• Abendessen:Kokosnuss Hühnchen Curry.

Keto-freundliche Getränke

Für manche Menschen ist der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke möglicherweise der schwierigste Teil. Es ist jedoch etwas, das Sie unabhängig von der Ernährung tun sollten. Halten Sie sich stattdessen an die folgenden Getränkeoptionen:

• Wasser:Trinken Sie über den Tag verteilt gleichmäßig. Wenn Sie in der Geschmacksabteilung etwas aufmischen möchten, können Sie Dinge wie Minze oder Zitronenschale hinzufügen.
• Sprudel:Es ist nicht Coca-Cola, aber es muss reichen. Vermeiden Sie künstlich aromatisierte Sorten.
• Kaffee: Fügen Sie keinen Zucker oder Süßstoff hinzu, aber fügen Sie gerne Sahne hinzu.
• Tee: Grüner Tee bietet erhebliche gesundheitliche Vorteile, aber denken Sie daran: keine Süßungsmittel.

Alkohol ist im Allgemeinen verpönt, aber nicht verboten. Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, trinken Sie Wodka oder Tequila entweder pur oder mit einem Spritzer Sodawasser.

Gesunde ketogene Snack-Optionen

Auf der Suche nach einem ketogenen Snack? Ärgern Sie sich nicht, weil Sie Ihre Optionen haben. Hier sind einige Beispiele:

• Mandeln und Cheddar-Käse
• Eine halbe Avocado gefüllt mit Hühnersalat
• Guacamole mit kohlenhydratarmem Gemüse
• Studentenfutter aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen und Samen
• Hart gekochte Eier
• Kokoschips
• Grünkohlchips
• Oliven und geschnittene Salami
• Sellerie und Paprika mit Kräuterfrischkäse-Dip
• Beeren mit schwerer Schlagsahne
• Beef Jerky
• Käse Roll-Ups
• Parmesan Chips
• Macadamianüsse
• Grüns mit fettreichem Dressing und Avocado
• Keto-Smoothie aus Kokosmilch, Kakao und Avocado
• Avocado-Kakao-Mousse

Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung

Die Einführung der Keto-Diät kann Ihrem System einen Schock versetzen und das aus offensichtlichen Gründen. Manche Menschen können in den ersten Tagen sogar die sogenannte Keto-Grippe bekommen. Symptome können verminderte Energie, geistige Trägheit, Hunger, Schlaflosigkeit und Übelkeit sein.

Wenn Sie die frühen Fallstricke einer ketogenen Diät vermeiden möchten, können Sie Ihre virtuelle No-Carb-Diät zunächst durch eine Low-Carb-Diät ergänzen. Mit anderen Worten, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in den ersten Wochen langsam, damit sich Ihr Körper entsprechend anpassen kann.

Keto kann auch Ihren Wasser- und Mineralstoffhaushalt beeinträchtigen. Ziehen Sie also in Betracht, Ihrer Ernährung mehr Salz hinzuzufügen und / oder Mineralstoffpräparate einzunehmen. Empfohlene Dosierungen von Mineralstoffpräparaten sind 3.000-4.000 mg Natrium zusammen mit 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag.

Hier sind einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die Sie während der Keto-Diät einnehmen können:

• MCT-Öl: Dies kann dazu beitragen, die Ketonproduktion zu steigern.
• Koffein: Dies hilft bei Energie, Fettabbau und Leistung.
• Exogene Ketone: Hier ist eine weitere Ergänzung, die angeblich dazu beitragen kann, die Ketonzahl zu erhöhen.
• Kreatin: Kombinieren Sie diese Ergänzung mit einer richtigen Trainingsroutine für eine Leistungssteigerung.
• Molkenprotein: Dies wird dazu beitragen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Denken Sie zu guter Letzt daran, dass richtiges Keto keine auf Hunger basierende Ernährungsroutine ist. Ein Blick auf den Keto-Diätplan für Anfänger (siehe oben) sollte darauf hinweisen. Es geht darum, gut zu essen und satt zu sein, damit Sie die Kur idealerweise über einen längeren Zeitraum beibehalten können.

Allgemeine FAQ

Was isst du bei der ketogenen Diät?

Eine Standard-Keto-Diät ist fettreich und kohlenhydratarm. Die meisten Praktizierenden essen die folgenden Lebensmittel: Eier, fetter Fisch, Geflügel, Fleisch, vollfetter Käse, Nüsse, Samen, Avocados, Beeren und kohlenhydratarmes Gemüse.

Ist die ketogene Diät sicher?

Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine vollständige Keto-Behandlung durchführen. Dies liegt daran, dass berichtet wurde, dass die Keto-Diät Nebenwirkungen wie niedriger Blutdruck, Nierensteine ​​und Verstopfung verursacht.

Wer hat die ketogene Diät erfunden?

Die moderne Keto-Diät leitet sich Berichten zufolge von der MCT-Diät ab, die in den 1970er Jahren von Peter Huttenlocher entwickelt wurde.

Welche verschiedenen Keto-Typen gibt es?

Es gibt im Wesentlichen vier Arten von Keto und diese sind wie folgt: Standard-Keto (75% Fett, 20% Protein, 5% Kohlenhydrate), zyklische Keto (5 Tage Keto und 2 Tage regelmäßiges Essen), gezielte Keto (Kohlenhydrataufnahme vor und nach dem Training) und proteinreiches Keto (60% Fett, 35% Protein, 5% Kohlenhydrate).

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