Alles, was Sie über die mediterrane Ernährung wissen müssen - Men Life Web Journal

Weitaus nachhaltiger als jeder aktuelle Gesundheitstrend, ist die mediterrane Ernährung auch weit weniger anspruchsvoll. Das bedeutet, dass Sie sich nicht an eng begrenzte Prinzipien halten müssen, wenn Sie anfangen, traditionelle mediterrane Speisen zu konsumieren. Tatsächlich könnte man sogar sagen, dass der Mittelmeer-Diätplan kein Diätplan ist, sondern einfach eine Lebensweise für zahlreiche Bürger Südeuropas, Nordafrikas und des Nahen Ostens.

Inzwischen sind es nicht nur die Mittelmeerländer, die das praktizieren, was allgemein als mediterrane Diät bezeichnet wird. Wenn Sie sich einige der "Blue Zones" der Welt ansehen, d.h. die Städte und Regionen, in denen die Menschen am längsten leben – Sie werden eine ähnliche Ernährungskonsistenz feststellen. Insbesondere werden in den meisten dieser Bereiche natürliche pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Obst, Fisch und Vollkornprodukte verwendet, während gleichzeitig geringe Mengen an Fleisch, Milchprodukten, Zucker und Alkohol konsumiert werden.

Da mediterranes Essen sowohl von Natur aus köstlich ist als auch mit einem längeren Leben verbunden ist, ist es nur natürlich, dass Sie eine Reihe seiner offensichtlichen Vorteile nutzen möchten. Lassen Sie uns Ihr Wegweiser sein. Hier finden Sie alles, was Sie über die mediterrane Ernährung wissen müssen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Im einfachsten Sinne des Konzepts besteht die mediterrane Ernährung aus Lebensmitteln, die viele Menschen in südeuropäischen, nordafrikanischen und nahöstlichen Ländern wie Griechenland, Spanien, Südfrankreich, Italien, Portugal, Marokko, Ägypten und Israel essen. Gesunde Grundnahrungsmittel sind frisches Obst, Bio-Gemüse, Olivenöl, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. In zahlreichen mediterranen Diäten sind auch moderate Mengen an Milchprodukten und Geflügel sowie geringe Mengen an rotem Fleisch oder Zucker enthalten.

Laut einigen Studien hält eine mediterrane Ernährung Ihr Gewicht niedrig, verbessert Ihr Mikrobiom, steigert die Gehirnaktivität und senkt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Eine bestimmte Lebensweise kann bei diesen Ergebnissen ebenfalls eine Rolle spielen, aber es ist praktisch unmöglich, die eigene Ernährung von seiner allgemeinen Gesundheit zu trennen. Wie heißt es so schön: Du bist was du isst.

Lebensmittel, die Sie bei der Mittelmeerdiät essen können

Jede vorgegebene Liste mediterraner Lebensmittel wird absichtlich breit gefächert sein, denn wie gesagt, es gibt keinen genauen Ernährungsplan. Stattdessen haben Sie eine Reihe von Zutaten zusammen mit allgemeinen Serviervorschlägen.

Ehrlich gesagt könnte man sich in die Tatsache flüchten, dass die mediterrane Ernährung nicht jeden Bissen kontrolliert oder Sie dazu zwingt, sich auf eine bestimmte Lebensmittelkategorie festzulegen. Schließlich sind die anspruchsvollsten Diätpläne in der Regel diejenigen, die nicht eingehalten werden.

Dennoch ist es hilfreich, eine Reihe von Richtlinien zu haben, damit man die mediterrane Ernährung praktizieren kann, ohne vom Kurs abzuweichen. Beginnen wir mit den folgenden Serviervorschlägen gemäß einer aktuellen Studie:

• Gemüse: 3 bis 9 Portionen täglich
• Frisches Obst: Bis zu 2 Portionen täglich
• Vollkorn: 1 bis 13 Portionen pro Tag
• Olivenöl: Bis zu 8 Portionen täglich
• Faser: 33 Gramm pro Tag
• Schokolade: Einige Portionen pro Woche
• Geflügel: Einige Portionen pro Woche
• Eier: Einige Portionen pro Woche
• rotes Fleisch: Weniger als 2 Portionen pro Woche
• Rotwein: höchstens 1 oder 2 Gläser pro Tag

Letztendlich macht ungesättigtes (d. h. pflanzliches) Fett etwa 37% der Gesamtkalorien einer durchschnittlichen mediterranen Ernährung aus. Und während Sie mit Ländern wie Italien herzhafte Pastateller oder riesige Pizzen assoziieren könnten, enthält eine echte mediterrane Ernährung nur kleine Portionen dieser Lebensmittel.

In ähnlicher Weise sind Meeresfrüchte, Geflügel, rotes Fleisch, Milchprodukte und Rotwein nicht ganz ausgeschlossen, sollten jedoch in geringen bis moderaten Mengen konsumiert werden. Wenn rotes Fleisch verzehrt wird, sollte es aus Weidehaltung und Bio sein.

Neben den Serviervorschlägen finden Sie hier konkrete Beispiele für gängige mediterrane Speisen:

• Gemüse: Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini, Gurken, Zwiebeln, grünes Blattgemüse und mehr
• Früchte: Kirschen, Feigen, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Avocados, Orangen, Grapefruits, Zitronen und mehr
• Hülsenfrüchte: Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Fava-Bohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Tahini-Sauce und mehr
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kastanien, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Walnüsse
• Milchprodukte: Käse und Joghurt
• Vollkorn: Weizenbrot, Reis und Vollkorngetreide
• Kartoffeln: Rote Hautkartoffeln und Süßkartoffeln
• Fisch: Makrele, Hering, Schalentiere, Austern, Sardinen, Weißer Thunfisch, Lachs, Forelle und mehr
• Geflügel: Huhn und Pute
• Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier
• Getränke: Moderate Mengen Rotwein

Wenn Sie nach bestimmten Rezepten suchen, sollten Sie zusätzliche Recherchen durchführen. Wir können sagen, dass Kräuter in der traditionellen mediterranen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Wie Sie hoffentlich feststellen werden, kann das richtige Würzen und ein Spritzer Zitrone fast jedes herzhafte Gericht verfeinern.

Lebensmittel, die Sie bei der mediterranen Diät nicht essen können

Sollten Sie den mediterranen Lebensstil annehmen - was ein kluger Schachzug wäre - gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie bereit sein sollten, ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen. Vorhersehbar sind dies die Arten von Lebensmitteln, die am häufigsten mit Dingen wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Wenn man bedenkt, wie lecker ein typisch mediterraner Ernährungsplan sein kann, werden Sie ihn nicht vermissen. Außerdem kann man noch Schokolade essen.

Hier ist eine Liste mit Lebensmittelnnichtzu essen, wenn Sie eine mediterrane Diät praktizieren:

• Raffinierter oder zugesetzter Zucker: Limonade, Donuts, Süßigkeiten, Eis, Haushaltszucker, Kuchen und mehr
• Verarbeitetes Getreide: Weißbrot-, Pasta- oder Pizzateig aus raffiniertem Mehl und mehr
• Trans-Fette: Margarine, Fast Food und mehr
• Raffinierte Öle: Distelöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Sojabohnenöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und mehr
• Verarbeitetes Fleisch: Deli-Fleisch, Hot Dogs, Peperoni und mehr
• Lebensmittel aus der Fabrik: Alles, was mit Chemikalien oder Konservierungsmitteln gefüllt ist, wie fettarme Salatdressings, künstliche Süßstoffe, verarbeitete Lebensmittel usw.

Vorteile der Mittelmeerdiät

Wir werden Sie nicht mit Nährwertinformationen überhäufen, wissen aber nur, dass Sie durch eine mediterrane Ernährung eine ganze Menge Vorteile entdecken werden. Das liegt daran, dass traditionelles mediterranes Essen eine ganz natürliche Injektion des guten Zeugs bietet. Damit meinen wir, dass es Folgendes liefert:

• Gesunde Fette: Der Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren hilft Ihnen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel und (angeblich) neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit abzuwehren
• Faser: Sie wissen bereits, dass Ballaststoffe eine gesunde Verdauung unterstützen, genau wie Sie wissen, dass Sie mehr davon in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse essen sollten
• Vitamine und Mineralien: Praktizieren Sie eine richtige mediterrane Ernährung – die moderate Mengen an magerem Fleisch enthält – und Sie werden keine Vitamine oder Mineralstoffe zurücklassen
• Antioxidantien: Diätetische Antioxidantien helfen, den Körper von schädlichen freien Radikalen zu befreien, die zu Krebs und anderen Krankheiten führen können

Mediterraner Ernährungsplan

Okay, okay, also haben wir gesagt, dass es wirklich keinen echten mediterranen Ernährungsplan gibt. Das liegt daran, dass mediterranes Essen eine allgemeine Kategorie und kein strenges Fitnessprogramm ist. Trotzdem kann es nicht schaden, einen theoretischen Ernährungsplan zusammenzustellen, der Ihnen helfen kann, Ihren neuen Lebensstil zu beginnen.

Bevor wir beginnen, ist es erwähnenswert, dass jeder, von Keto-Praktikern bis hin zu Veganern und Vegetariern, die mediterrane Ernährung nahtlos nutzen kann. Außerdem lassen einige Mittelmeerländer das Frühstück aus und Sie können das auch. Den folgenden Ernährungsplan sollten Sie selbstverständlich an Ihre spezifischen Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Früchten und Hafer
• Mittagessen: Putensandwich auf Vollkornbrot mit Beilagensalat
• Abendessen: Gegrillter Lachs gefüllt mit Spinat und Feta
• Nachtisch: Ein Stück Schokolade

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen und Rosinen
• Mittagessen: Gebratene Falafel mit Gemüse und Tzatziki in einer Vollkorn-Pita
• Abendessen: Thunfischsalat mit Olivenöldressing und einer Beilage Süßkartoffel
• Nachtisch: Ein Stück Frucht

Mittwoch

• Frühstück: Mediterrane Quiche mit Gemüse
• Mittagessen: Quinoa-Kichererbsen-Salat
• Abendessen: Mediterrane Lasagne
• Nachtisch: Ein Stück Schokolade

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen und Rosinen
• Mittagessen: Vollkornkäse-, Gemüse- und Avocado-Sandwich mit Süßkartoffeln
• Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Gemüse und roten Hautkartoffeln
• Nachtisch: Ein Stück Frucht

Freitag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse
• Mittagessen: Mediterraner Pastasalat
• Abendessen: Gegrilltes Lamm mit Beilagensalat und Ofenkartoffel
• Nachtisch: Ein Stück Schokolade

Samstag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Früchten und Hafer
• Mittagessen: Griechischer Salat mit Kichererbsen
• Abendessen: Mediterrane Pizza auf Vollkornteig
• Nachtisch: Ein Stück Frucht

Sonntag

• Frühstück: Eier mit Vollkorntoast und Avocado
• Mittagessen: Pizzareste
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und einer Kartoffel
• Nachtisch: Ein Stück Schokolade

Gute mediterrane Diät-Snacks

Gesunde Snacks sind ein wesentlicher Bestandteil der typisch mediterranen Ernährung. Zwischen den Mahlzeiten können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen (um nur einige zu nennen):

• Nüsse
• Saat
• ganze Früchte
• getrocknete Früchte
• Joghurt
• Hummus mit Gemüse
• Avocado auf Vollkorntoast

Allgemeine FAQ

Was ist eine mediterrane Diät-Lebensmittelliste?

Eine richtige mediterrane Ernährung umfasst normalerweise die folgenden Lebensmittel: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Olivenöl und Meeresfrüchte. Es bietet auch moderate Mengen an Geflügel, Rotwein und Schokolade sowie geringe Mengen an rotem Fleisch und Milchprodukten.

Was isst man bei der Mittelmeerdiät zum Frühstück?

Einige Mittelmeerländer verzichten ganz auf das Frühstück. Andere essen ein kalorienarmes Frühstück wie Joghurt mit Früchten oder Haferflocken mit Nüssen. Aber auch andere essen Omeletts oder Quiches mit Gemüse in moderaten Mengen.

Was ist bei der Mittelmeerdiät nicht erlaubt?

Wenn Sie eine mediterrane Ernährung praktizieren, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und große Mengen an Milchprodukten, Fleisch oder Alkohol vermeiden.

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