✅ Ein Leitfaden für Anfänger zur Paleo-Diät

In den letzten Jahren ist die Zahl der Menschen, die sich einer neuen, alternativen Ernährung zuwenden, massiv gestiegen. Während die ketogene Diät und das intermittierende Fasten in den Jahren 2021-2022 die Schlagzeilen dominierten, war der wahre Gewinner in der Evolution des Essens die Paleo-Diät. Der innovative Ansatz für Gesundheit und Ernährung ebnete den Weg für alternative Ernährung im 21. Jahrhundert und begründete eine aufstrebende Kultur hochspezifischer Esser.

Sicher, im Laufe der Jahre hat der Ernährungsplan der Paleo-Diät ein wenig ins Wanken geraten, und zwar dank einiger weniger als zutreffender Behauptungen, dass es sich um den sprichwörtlichen Jungbrunnen handelt, aber Pete Evans abgesehen hat die Strategie einige Verdienste. Die Vollwertkost konzentriert sich auf Zutaten, die natürlich und frei von jeglichen künstlichen Zusatzstoffen sind. Wenn man es so ausdrückt, ist es schwer vorstellbar, dass alles schlecht sein könnte.

Was ist die Paleo-Diät?

Wenn Sie zum ersten Mal vom Ernährungsplan hören und sich fragen, was die Paleo-Diät ist, ist die Erklärung einfacher als Sie denken. Die Paleo-Diät oder Sammler-Diät, wie sie manchmal genannt wird, ist ein Ernährungsplan, der auf Nahrungsmitteln basiert, die in ihrer Natur denen ähnlich sind, die unsere Vorfahren gegessen haben. Der Paleo-Diät-Leitfaden konzentriert sich auf die gleichen Lebensmittelgruppen und Praktiken, die von den frühen Menschen in der Altsteinzeit verwendet wurden, die vor etwa 2,5 Millionen bis 10.000 Jahren entstanden sind.

Dies bedeutet, dass Sie nur unverarbeitete Lebensmittel essen können, die durch Jagen und Sammeln gewonnen werden können. Wenn das alles ein wenig seltsam klingt, erlauben Sie uns, die Denkweise dahinter zu erklären. Die Idee der Paleo-Diät besteht darin, zu einer Ernährungsweise zurückzukehren, die mehr der traditionellen Ernährungsweise der Menschen entspricht. Im Idealfall ermöglicht die Entfernung von Fremdstoffen, die während der Verarbeitungsphase eingeführt wurden, Ihrem Körper, sich so zu ernähren, wie es ursprünglich beabsichtigt war, und verringert das Risiko von Blähungen, Verdauungsproblemen oder sogar Krankheiten.

Einige Studien haben diese Denkweise unterstützt, andere haben jedoch vorgeschlagen, dass die Paleo-Diät nicht für jeden geeignet ist. Stattdessen tun Menschen, die einen Paleo Diet-Mahlzeitplan befolgen, dies im Allgemeinen, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu erhalten oder Entzündungen zu reduzieren.

Wenn es um die Paleo-Diät als Ganzes geht, gibt es eine Reihe von externen Faktoren, die in Betracht kommen können. Tatsächlich haben einige Forscher argumentiert, dass die zugrunde liegende Hypothese der Paleo-Diät die Essgewohnheiten der Menschen aus der Altsteinzeit vereinfacht. So hängt beispielsweise die damals tatsächlich verfügbare Nahrung stark davon ab, wo genau die Person lebte. Bestimmte geografische und klimatische Faktoren hätten einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung des Essens gehabt.

Darüber hinaus deuten einige archäologische Forschungen darauf hin, dass Menschen seit fast 30.000 Jahren wildes Getreide ernten, lange bevor die Landwirtschaft eingeführt wurde. Dies folgt der Annahme, dass die menschliche Evolution weit über die Altsteinzeit hinaus fortgesetzt wurde, was bedeutet, dass Veränderungen der Ernährungsfähigkeit beobachtet werden konnten. Was auch immer die Wissenschaft ist, es ist wichtig, die Paleo-Diät als Leitfaden für eine gute Ernährung und ein längeres Leben zu betrachten und nicht als eine physische Verkörperung der Essgewohnheiten unserer Vorfahren.

Lebensmittel, die Sie bei der Paleo-Diät essen können

Was bei der Paleo-Diät schwierig sein kann, ist zu verstehen, was Sie haben können und was nicht. Darüber hinaus sind einige Variationen des Ernährungsplans strenger als andere, aber als allgemeine Regel folgen alle den Grundprinzipien natürlicher, von Sammlern gewonnener Lebensmittel.

Hier ist eine Liste von Dingen, die Sie auf Paleo essen können;

Früchte
Gemüse
Nüsse und Samen
Mageres Fleisch, insbesondere grasgefütterte Tiere oder Wild
Fisch, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Lachs, Makrele und Weißer Thunfisch)
Öle aus Früchten und Nüssen (Olivenöl oder Walnussöl)

Wie Sie sehen können, sind die Lebensmittel, die Sie auf Paleo essen können, reich an Fetten und faserigen Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass die Lebensmittel, die Sie essen, im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, der Ihnen lang anhaltende Energie liefert, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, die nur für einen schnellen Schub gut sind. Darüber hinaus sind Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gut für die Gesundheit des Herzens und die Cholesterinaufnahme.

Lebensmittel, die Sie bei der Paleo-Diät vermeiden sollten

Während Sie für den Paleo Diet-Mahlzeitplan bisher an Bord sind, könnte die Liste der Dinge, die Sie aufgeben müssen, eine Herausforderung sein. Es gibt eine Reihe wichtiger Lebensmittelgruppen und Zutaten, die Paleo-spezifisch Esser nicht aufnehmen können. Diese beinhalten;

Getreide (Weizen, Hafer und Gerste)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen)
Salz
Kartoffeln
Raffinierter Zucker
Milchprodukte
Hochverarbeitete Lebensmittel

Ein Paleo-Diät-Speiseplan

Während Sie vielleicht denken, dass es schwierig ist, auf Paleo den Überblick zu behalten, was Sie essen können und was nicht, werden Sie überrascht sein, wie einfach der Prozess sein kann. Sobald Sie einen Paleo Diet-Mahlzeitplan sortiert haben, können das Auswechseln von Proteinen und das Neuanordnen bestimmter Mahlzeitengruppen alles sein, was Sie brauchen, um der Mischung ein wenig Abwechslung zu verleihen.

Hier haben wir einen beispielhaften zweitägigen Paleo Diet-Mahlzeitplan zusammengestellt, um es einfach zu machen.

Frühstück Tag 1

Eier - Reich an natürlichem Fett und Protein sind Eier ein großartiger Start in den Tag
Gemüse - In diesem Fall kannst du sie entweder dämpfen oder in etwas leichter Butter oder Kokosöl grillen
Kokosnussöl - Kokosöl ist reich an natürlichem Fett und kann als Alternative zu normalen Speiseölen verwendet werden
Frucht - Dies gibt Ihnen als erstes am Morgen einen dringend benötigten natürlichen Zucker-Hit.

Mittagessen Tag 1

Magere Schweinelende - Reich an natürlichem Fett und reich an Proteinen
Gartensalat (Romaine, Karotte, Gurke, Tomaten, Walnüsse und Zitronensaft-Dressing) - Kalorienarm und nährstoffreich, etwas leichtes Dressing kann hinzugefügt werden

Abendessen Tag 1

Lendensteak - Super proteinreich, sollte in Butter oder Kokosöl gekocht werden
Gedämpfter Broccoli - Brokkoli ist reich an Protein und sehr kalorienarm
Gartensalat - Kalorienarm und nährstoffreich, etwas leichtes Dressing kann hinzugefügt werden

Frühstück Tag 2

Speck - Sehr fettreich und natürlich salzig, Speck sollte in Butter oder Kokosöl gekocht werden
Eier - Reich an natürlichen Fetten und Proteinen
Frucht

Mittagessen Tag 2

Burger (kein Brötchen) - Mageres Rinderhackfleisch oder Hackfleisch kann einen hohen Proteingehalt mit genügend Fettgehalt haben, um etwas Geschmack zu verleihen.
Kopfsalat
Zwiebel

Abendessen Tag 2

Lachs - Reich an Omega-3-Fettsäuren ist Lachs hervorragend für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit
Butter - Butter ist zwar nicht die beste für Sie, kann aber als wirksame Alternative zu Speiseöl verwendet werden
Gedünstetes Gemüse

Paleo-Snacks

Das Beste an der Paleo-Diät ist, dass sie reichhaltige, fetthaltige Lebensmittel mit hohem Proteingehalt umfasst. Dies bedeutet, dass Sie länger satt bleiben und weniger wahrscheinlich naschen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie auftanken müssen, gibt es eine Vielzahl von Paleo-Snacks, die Sie einnehmen können. Diese beinhalten;

Hart gekochte Eier
Ein Stück Frucht
Nüsse, insbesondere Mandeln
Möhren
Eine Schüssel Beeren mit etwas Kokoscreme
Hausgemachtes Beef Jerky

Ist die Paleo-Diät gesund?

Eine der großen Fragen rund um die Paleo-Diät ist, ob sie gesund ist oder nicht. Aus grundlegender Sicht kann die Erstellung einer Diät rund um die Nahrung, die unsere Jäger-Sammler-Vorfahren gegessen haben, ein großer Schub für Ihr Immunsystem und Ihre allgemeine Gesundheit sein. Es ist eine gute Idee, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, unabhängig davon, ob Sie sich für Paleo entscheiden oder nicht. Wenn Sie jedoch die Paleo-Diät bis zum Äußersten befolgen, können Sie einem erhöhten Risiko für Kalzium- und Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sein. Daher ist es wichtig, diese Nährstoffe zu ergänzen.

Am Ende des Tages kann jeder Diätplan, der Sie dazu ermutigt, proteinreiche, natürliche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Gemüse zu essen, nicht weit davon entfernt sein, gesund zu sein.

Allgemeine FAQ

Woraus besteht die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät besteht aus Lebensmitteln, die im Wesentlichen unverarbeitet sind. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Ist die Paleo-Diät schlecht für Sie?

Die Paleo-Diät kann für das Gewichtsmanagement und die Gesundheit von Vorteil sein, aber eine strikte Einhaltung der Diät kann Sie einem erhöhten Risiko für Kalzium- und Vitamin-D-Mangel aussetzen. Daher ist es wichtig, diese Nährstoffe zu ergänzen.

Was kann man auf Paleo nicht essen?

Das Hauptaugenmerk der Paleo-Diät liegt darin, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. Das bedeutet keine Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker oder künstliche Süßstoffe.