Egal, ob Sie ein zertifizierter Junkie sind oder sich noch im Qwin-o-ah-Stadium befinden, Sie können nicht leugnen, dass Quinoa heutzutage überall ist. Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Café und versuchen Sie, einen Salat zu essen, der nicht mit dem klebrigen braunen Getreide beladen ist. Die Chancen stehen gut, dass Sie kein Glück haben. Aber der rasante Aufstieg von Quinoa ist kein weiterer Trend zum Brunchen am Tag. Tatsächlich sind die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa so gemischt und etabliert wie das alte Getreide selbst.
Was ist Quinoa?
Quinoa wurde vor Tausenden von Jahren im Herzen Südamerikas geboren und wurde von den Inka ursprünglich „das Mutterkorn“ genannt, aber in den vergangenen Jahren wurde das Getreide als „Superfood“ bekannt. Während diese Terminologie weithin als ein bisschen cleveres Marketing entlarvt wurde, haben die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa dies nicht. Tatsächlich haben Studien zur Quinoa-Ernährung gezeigt, dass das Essen dank einiger wichtiger Merkmale einen großen Beitrag zu Ihrer allgemeinen Gesundheit leistet. Aber bevor wir in die Einzelheiten eintauchen, lohnt es sich, genau zu wissen, was Quinoa ist.
Laut Vollkornrat, Quinoa ist ein glutenfreies Vollkorn-Kohlenhydrat, das aus einem Samen der Chenopodium quinoa Pflanze, Anlage. Da Vollkornprodukte als grasbasierte Lebensmittel bezeichnet werden, lautet die Antwort auf die uralte Frage „Ist Quinoa ein Getreide?“ überraschend nein. Trotz der visuellen Ähnlichkeiten ist Quinoa kein Getreide, es ist jedoch nicht ungewöhnlich, es umgangssprachlich als eines zu bezeichnen. Konkret gibt es über 120 verschiedene Quinoa-Sorten, aber zum größten Teil sehen wir Quinoa in einer von drei Hauptvarianten.
- Weißer Quinoa - Weißer Quinoa hat eine flauschige Textur nach dem Kochen und ähnelt in der Textur eher Reis.
- Rote Quinoa - Behält nach dem Kochen mehr Form und Farbe. Rote Quinoa hat auch einen herzhafteren Geschmack und eine zähere Textur als der gedämpfte, bittere Geschmack von weißer Quinoa.
- Schwarze Quinoa - Mit einem knusprigeren und süßeren Geschmack als die beiden vorherigen Varianten ist Black Quinoa eher ein erworbener Geschmack.
Nährwerte und Nährwerte von Quinoa
Grundsätzlich ist der Nährwert von Quinoa pro Tasse umfangreich. Quinoa deckt eine Reihe wichtiger Makronährstoffe ab und hat eine komplexe und vielfältige Nährstoffzusammensetzung. In einer Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa sind dies die Nährstoffe, die Sie erwarten können.
- Protein: 8 Gramm
- Faser: 5 Gramm
- Magnesium: 30% des RDA
- Phosphor: 28% der RDA
- Folat: 19% des RDA
- Kupfer: 18% des RDA
- Eisen: 15% des RDA
- Zink: 13% der RDA
- Kalium 9% des RDA
- Über 10 % der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine B1, B2 und B6
Für den Nährwert, den Sie erhalten, ist es ziemlich erstaunlich, dass eine Tasse Quinoa insgesamt nur 222 Kalorien enthält. Innerhalb dieser 222 Kalorien befinden sich etwa 40 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett.
10 gesundheitliche Vorteile von Quinoa
Wie bereits erwähnt, sind die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa dank seiner nährstoffreichen Zusammensetzung enorm und weitreichend. Wenn Sie Ihr tägliches Gesundheitsprogramm verbessern und Ihre Ernährung verbessern möchten, ist die Zugabe dieses (nicht) Getreides eine einfache Möglichkeit. Hier ist eine Liste der 10 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.
1. Proteinreich mit Aminosäuren
Wie wir alle wissen, ist Protein das wichtigste Merkmal einer gesunden Ernährung. Der essentielle Makronährstoff ist ideal für das Muskelwachstum, die Regeneration, die Gehirnfunktion und die allgemeine Gesundheit. Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Quinoa ist der hohe Proteinanteil, gepaart mit dem dichten Gefüge an Aminosäuren.
Es gibt neun Aminosäuren, die als essentiell bezeichnet werden, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Quinoa enthält alle neun und wird als vollständiges Protein bezeichnet. Studien haben auch gezeigt, dass die Nährwertangaben von Quinoa mehr und besseres Protein enthalten als die meisten Getreidesorten. Mit 8 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse (185 Gramm) ist Quinoa eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
2. Haufenweise Ballaststoffe
Ein weiterer Hauptvorteil von Quinoa ist der hohe Ballaststoffgehalt des Lebensmittels. Eine Studie ergab, dass bei vier verschiedenen Quinoa-Sorten ein Bereich zwischen 10 und 16 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm vorhanden war. Das hört sich für den Lamen zwar nicht nach viel an, ist aber ungefähr doppelt so hoch wie bei den meisten Getreidesorten.
Für die ketogenen Liebhaber unter uns, die glauben, dass Kohlenhydrate der Teufel sind, ist dies ein großer Vorteil. Obwohl Quinoa reich an Kohlenhydraten ist, ist es ein sogenanntes "faseriges Kohlenhydrat", was bedeutet, dass es in eine kohlenhydratarme Ernährung einbezogen werden kann, vorausgesetzt, Sie weisen die richtige Makronährstoffstruktur zu. Wichtig zu beachten ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, der in diesem Fall recht hoch sein kann. Eine Tasse Quinoa enthält etwa 2,5 Gramm unlösliche Ballaststoffe.
3. Tonnen Eisen
In der Regel bekommen die meisten Menschen nicht genug Eisen. Ein gesundheitlicher Vorteil von Quinoa ist die hohe Konzentration des Minerals, die etwa 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis ausmacht. Zu beachten ist jedoch, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die die Eisenaufnahme reduzieren kann. Indem Sie Quinoa vor dem Kochen einweichen, können Sie den Phytinsäuregehalt reduzieren und das Eisen leichter aufnehmen.
4. Voller Lysin
Eine weitere oft übersehene Aminosäure ist Lysin. Die essentielle Aminosäure wird zur Bildung von Carnitin verwendet, einer Substanz, die in den meisten Zellen Ihres Körpers vorkommt. Ein großer Vorteil von Quinoa sind die hochwertigen Lysinspeicher in jeder Tasse. Die Säure hilft dabei, Fett durch Ihre Zellen zu transportieren, um es zur Energiegewinnung zu verbrennen. Eine erhöhte Einnahme von Quinoa kann Ihrem Körper helfen, Energiespeicher und Fettdepots besser zu regulieren, sodass Sie sich tagsüber wacher und aktiver fühlen.
5. Niedriger glykämischer Index
Dies wird oft als „niedriger GI“ bezeichnet und ist ein wichtiges Merkmal der Gesundheit im Allgemeinen. Ihr glykämischer Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index wie Zucker kann also Ihr Energieniveau ansteigen lassen, bevor es sinkt.
Im Fall der Quinoa-Pflanze versorgt Sie das Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index über einen längeren Zeitraum mit länger anhaltender Energie, ideal für den täglichen Verzehr.
6. Reich an Magnesium
Ähnlich wie Eisen ist das Nahrungs-Make-up von Quinoa reich an Magnesium. Dieses Mineral ist entscheidend für die Muskelregeneration und das allgemeine Wohlbefinden, da es die Stimulation der Muskelfasern unterstützt. Versuchen Sie erneut, die Quinoa vor dem Kochen einzuweichen, um die Phytinsäure zu entfernen.
7. Reich an Flavonoiden
Obwohl es keine Überraschung ist, dass Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Vitaminen sind, gut für Sie sind, gehen die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa über einfache Zusätze hinaus. Da es sich bei Quinoa um einen Pflanzensamen und nicht um ein Getreide handelt, weist das Lebensmittel einen hohen Anteil an pflanzenspezifischen Antioxidantien, den sogenannten Flavonoiden, auf.
Unter ihnen haben sich Quercetin und Kaempferol aufgrund ihrer entzündungshemmenden, antiviralen und antidepressiven Eigenschaften als äußerst vorteilhaft erwiesen.
8. Reich an Antioxidantien
Quinoa ist extrem reich an Antioxidantien, was ein großer gesundheitlicher Vorteil ist. Es wird angenommen, dass diese Substanzen helfen, das Altern zu bekämpfen und den Körper vor einer Reihe von herausfordernden Krankheiten und Krankheiten zu schützen.
9. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Es versteht sich von selbst, aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Bestimmte Lebensmittel fördern die Gewichtsabnahme besser als andere, und einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Quinoa ist die Wirkung auf den Stoffwechsel. Quinoa-Ernährungsforschung hat einen hohen Proteingehalt und zeigt, dass die Nahrung sowohl den Stoffwechsel anregen als auch den Appetit deutlich reduzieren kann. Darüber hinaus kann die hohe Dichte an Ballaststoffen dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihren Appetit unterdrücken kann, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
10. Glutenfrei
Gluten, die am meisten gehasste aller Lebensmittelgruppen, hat in den letzten Jahren eine ziemlich schlechte Rolle gespielt. Allein in den USA versucht etwa ein Drittel der Menschen, ihre Glutenaufnahme zu reduzieren, was ein Hauptgrund dafür ist, warum Quinoa an Bedeutung gewinnt.
Das Urgetreide hat sich als geeignete Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit erwiesen, die kein Brot und keine Nudeln essen können. In ähnlicher Weise kann der Verzehr von Quinoa gegenüber typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Tapioka-, Kartoffel-, Mais- und Reismehl den Nähr- und Antioxidanswert Ihrer Ernährung dramatisch erhöhen.
Allgemeine FAQs
Warum ist Quinoa ein Superfood?
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und allen neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel der Welt macht.
Kann man Quinoa zum Abnehmen essen?
Quinoa ist zwar reich an Kohlenhydraten, aber auch reich an Protein, was sowohl den Stoffwechsel ankurbeln als auch den Appetit deutlich reduzieren kann. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verstärken, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Ist Quinoa besser für Sie als Reis?
Während Quinoa und brauner Reis ähnliche Kalorien und Mengen an Ballaststoffen enthalten, hat Quinoa etwas mehr Protein und weniger Kohlenhydrate pro Portion, was es für Sie etwas besser macht.
