Wenn Sie dem Team von Men Life Web Journal ähnlich sind, bedeutet die Arbeit von zu Hause aus eines: endloses Naschen. Wenn Sie versuchen, einen neuen Vorschlag nur wenige Meter von der Speisekammer entfernt zu tippen, kann es schwierig sein, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und Ihre Taille zu trimmen. Obwohl wir derzeit aufgrund der Sperrbeschränkungen von COVID-19 nicht reisen dürfen, hat uns dies nicht davon abgehalten, eine Rekordzahl an Fahrten zum Kühlschrank und zurück zu unternehmen. Aber Quarantäne muss laut Dr. Michelle Celander, Direktorin für Programm und Wissenschaft bei WW (früher bekannt als Weight Watchers), nicht gleichbedeutend mit einem Isolationsausbruch sein.
„Ob Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder einfach während der Sperrung gesunde Gewohnheiten entwickeln möchten, der Schlüssel besteht darin, zunächst kleine, aber intelligente Tauschgeschäfte zu tätigen, anstatt alles, was Sie gerne essen, vollständig zu überarbeiten. Sich selbst einzuschränken führt nur dazu, dass du dich benachteiligt fühlst und es ist schwer durchzuhalten“, sagt sie. „Während Sie so viel zusätzliche Zeit zu Hause verbringen, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um bei Hungersignalen zu checken und sich zu fragen, bevor Sie nach Essen greifen: Sind Sie wirklich hungrig oder wenden Sie sich aus einem anderen Grund wie Langeweile oder Stress dem Essen zu? Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, Hunger- und Völlegefühle zu erkennen und zu erkennen, wann das Essen von anderen Dingen wie unerwünschten Emotionen beeinflusst wird.“
Wir haben mit der diplomierten Ernährungsberaterin und promovierten Wissenschaftlerin gesprochen, um die besten gesunden Snacks zu entdecken, damit Sie während der Isolation nicht über Bord gehen. Aber bevor wir uns auf kalorienarme Snacks und gesunde Lebensmittelkombinationen stürzen, sagt Dr. Celander, dass es wichtig ist, die Grundlagen in den Griff zu bekommen. wie Makronährstoffe.
Was sind Makronährstoffe?
Während Sie den Begriff „Makronährstoff“ sicherlich schon einmal gehört haben, kann es eine ganz andere Sache sein, ihn zu definieren. Makronährstoffe sind vereinfacht die wichtigsten Nährstofflieferanten des Körpers. Neben der Versorgung Ihres Körpers mit der Energie, die er zum Funktionieren benötigt, erfüllen Makronährstoffe oder „Makros“ eine Fülle anderer wertvoller Zwecke. Im Wesentlichen werden Makronährstoffe in drei Kategorien unterteilt;
- Kohlenhydrate
- Protein
- Fette
Alle drei dieser Makronährstoffe liefern Energie, die in Kalorien oder Kilojoule messbar ist, und halten Sie den ganzen Tag über fit und aktiv. Aber nicht alle Makronährstoffe werden gleich gebildet. Die Ernährungswissenschaftlerin und Naturheilpraktikerin Reece Carter sagte, dass es bei gesunden Snacks einige Lebensmittel gibt, die im Vordergrund stehen sollten.
„Anstelle von hochverarbeiteten Snacks sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die mehr Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Protein und Ballaststoffe sind besonders wichtig, weil sie uns länger satt machen – und sie sorgen für anhaltende Energie“, sagt Carter. „Versuchen Sie, gesunde Snacks wie Nüsse, Obst, geschnittenes Gemüse, gekochte Eier und Joghurt bereitzuhalten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht nur den Einbruch um 15 Uhr eindämmen, sondern Ihren Körper auch mit wichtigen Nährstoffen versorgen, um den Tag wirklich zu nutzen.“
Kohlenhydrate
In Ihrer Ernährung sind Kohlenhydrate, besser bekannt als Kohlenhydrate, die wichtigsten und häufigsten Energielieferanten für Ihre tägliche geistige und körperliche Aktivität. Sie haben vielleicht den Eindruck, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Tatsächlich sind einige Kohlenhydrate für die Gehirnfunktion und Leistung von entscheidender Bedeutung, es lohnt sich nur zu wissen, welche. Im Allgemeinen können Sie diesen Makronährstoff in zwei Abschnitte aufteilen;
- Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind, wie der Name schon sagt, die grundlegendsten Energielieferanten für den Körper. Dies sind im Allgemeinen zuckerreiche Lebensmittel, die für Sie nicht gut sind.
- Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sind eine großartige Quelle für länger anhaltende Energie, die Ihrem Körper ermöglicht, zu funktionieren. Dazu gehören häufig stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte.
Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, sind Carbos nicht der Teufel. Carter schlägt sogar vor, dass eine ausgewogene Ernährung für eine glückliche und gesunde Snack-Routine viel förderlicher ist.
„Ich rate nie davon ab, ganze Lebensmittelgruppen auszuschließen, aber wenn Sie während der Sperrung weniger Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise etwas weniger Kraftstoff“, sagt der Ernährungswissenschaftler und Ernährungsexperte. „Ändern Sie die Portionsgröße geringfügig, wenn Sie weniger aktiv sind als sonst, aber eliminieren Sie nicht ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate. Du brauchst immer noch viele Kohlenhydrate, Proteine, gute Fette und Ballaststoffe aus vollwertigen Nahrungsquellen für die allgemeine Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.“
Protein
Wir alle haben von Protein gehört, aber es stellt sich heraus, dass die Wissenschaft dahinter etwas komplexer ist als nur Hühnchenbrust. Proteine bestehen insbesondere aus verbundenen Ketten von Aminosäuren; Der menschliche Körper enthält insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden in drei Segmente eingeteilt; essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, genügend essentielle Aminosäuren zu produzieren, daher ist eine protein- und fettreiche Ernährung für Ihre Gesundheit unerlässlich. Sie können sich auch für Proteinpräparate entscheiden, aber Protein, das aus Nahrungsquellen aufgenommen wird, wird Ihnen immer besser dienen.
„Bevor Sie teure Nahrungsergänzungsmittel oder stark verarbeitete Proteinpulver und Snacks lagern, sollten Sie sich Ihre Ernährung ansehen. Hochwertige Vollwertkost wie Eier sind vollgepackt mit natürlichen Proteinen und Vitaminen“, sagt Carter. „Sie sind ein erschwingliches und zugängliches Grundnahrungsmittel für die Küche und ideal für den Muskelaufbau, die Regeneration und anhaltende Energie. Außerdem kosten sie weniger als 1 US-Dollar pro Aufschlag. Erwägen Sie auch, andere Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte hinzuzufügen, um Ihre Proteinaufnahme mit einem Food-First-Ansatz zu erhöhen.“
Fett
Fett ist das Lebenselixier unseres Körpers. Lipide (Fette) kommen entweder in fester Form (Butter, Kokosfett) oder in flüssiger Form (Pflanzen- und Pflanzenöle) vor. Obwohl wir unser ganzes Leben lang darauf trainiert wurden, Fett wie die Pest zu vermeiden, ist Fett tatsächlich ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung und sollte unter keinen Umständen ignoriert werden. Der Trick besteht darin, Transfette zu meiden, die Sie in Backwaren, frittierten Lebensmitteln und Margarine finden.
Gesunde Snacks zum Abnehmen
Jetzt haben Sie eine Vorstellung davon, was Sie Ihrem Körper zuführen, und sind besser gerüstet, um die richtigen Entscheidungen zu treffen. Das perfekte Gleichgewicht der Makronährstoffe zu finden, ist der beste Weg, um den Snack-Gang zu verstehen. „Obwohl die Sperrung nicht automatisch einen Mangel an bestimmten Nährstoffen bedeutet, gibt es Lebensmittel, die Sie essen können, die Ihnen helfen können, einige der Herausforderungen zu bewältigen, denen Sie möglicherweise isoliert gegenüberstehen“, sagt Dr. Celander.
„Suchen Sie nach gesünderen Alternativen zu Ihren Lieblingsspeisen, die immer noch genauso sättigend sind. Nutzen Sie sogar die Chance, in der Küche kreativ zu werden. Hausgemachte Burger und Pizza können zum Beispiel genauso lecker sein, wenn sie mit magerem Fleisch und fettarmem Käse zubereitet werden. Oder versuchen Sie, Pasta Bolognese oder Shepherd's Pie mit extra geriebenem Gemüse wie Zucchini und Karotte aufzufüllen und entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfett, um die Menge an gesättigtem Fett und die Gesamtenergie, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, zu senken.“
Hier ist eine Liste der besten gesunden Snacks zum Abnehmen.
1. Eier
„Mit Empfehlungen, so viel wie möglich zu Hause zu bleiben, verpassen Sie möglicherweise Ihre regelmäßige Dosis Sonnenschein, die nach wie vor der beste Weg ist, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen“, sagt Dr. Celander. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D, aber Eier sowie fettiger Fisch wie Sardinen, Makrelen und Lachs gehören zu den besten Nahrungsquellen - sie sind auch ein ZeroPoint-Lebensmittel auf WW, was bedeutet, dass sie nicht gemessen werden müssen oder nachverfolgt, wenn Sie dem Programm folgen, was sie zu einem großartigen Lebensmittel macht.“
Darüber hinaus sind Eier reich an einer breiten und komplexen Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen, die im Körper mehreren Zwecken dienen.
„Eier enthalten viel Vitamin D, das für die Knochengesundheit und das Immunsystem wichtig ist. und sie enthalten auch viel Protein für die Muskelregeneration“, sagt Carter. „Stellen Sie sicher, dass Sie das ganze Ei essen und nicht nur das Eiweiß, denn das ganze Ei enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Proteine als das Eiweiß allein. Insgesamt sind ganze Eier besser für Sie.“
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Vitamin D, Vitamin A
2. Kiwis
Da jeder versucht, seine aktuellen gesundheitlichen Fähigkeiten zu verbessern, gab es einen großen Schub für immunstärkende Lebensmittel. „Suchen Sie neben Zitrusfrüchten wie Orangen, Tangelos, Zitronen, Limetten, Mandarinen und Grapefruit – alle reif und in den kälteren Monaten fertig – nach Kiwis, die den doppelten Vitamin-C-Gehalt einer Orange haben. Mit starken Antioxidantien namens Lutein und Zeaxanthin wurde Kiwis auf ihre potenzielle Rolle bei der Stärkung der Immunität sowie beim Schutz vor Makuladegeneration – einer führenden Form der Blindheit – untersucht“, sagt Dr. Celander.
Kohlenhydrat: Hoch
Protein: Niedrig
Fett: Niedrig
Enthält: Vitamin C
3. Gemischte Nüsse
In Verbindung mit einer reduzierten Rate von Herzerkrankungen sind Nüsse eine unglaublich wertvolle Quelle für natürliche Fette. Die Leckereien der Natur, Nüsse, sind auch sehr sättigend, sodass Sie nach einem schnellen Zug nicht in wenigen Minuten wieder hungrig werden. Aber seien Sie gewarnt, der hohe Fettanteil macht diesen gesunden Snack kalorienreich.
Kohlenhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Hoch
Enthält: Magnesium, Vitamin B-6
4. Griechischer Joghurt
Griechischer, ungesüßter Joghurt ist ein köstlicher gesunder Snack, wenn Sie Lust auf etwas Cremiges haben. Griechischer Joghurt ist nicht nur eine großartige Quelle für Kalzium und Kalium, sondern auch reich an Proteinen, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Moderat
Enthält: Calcium, Kalium, Protein, Zink, Vitamin B6, Vitamin B12
5. Selleriestangen
Als klassischer kohlenhydratarmer Snack sind Selleriestangen im Wesentlichen nur Wasser mit einigen zusätzlichen Vorteilen. Diese haben fast keine Kalorien, so dass Selleriestangen Sie zwar nicht unbedingt mit Energie füllen, aber Ihren Hunger in Schach halten.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Niedrig
Fett: Niedrig
Enthält: Kalium
6. Lachs
„In Zeiten der Unsicherheit und des Gefühls, zu Hause eingesperrt zu sein, kann es sein, dass Ihre Stimmung nachlässt“, sagt Dr. Celander. „Obwohl es kein einziges Lebensmittel gibt, das Ihre Stimmung allein verbessert, gibt es viele, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung helfen können. Zum Beispiel hilft der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln wie Fisch, Hühnchen, Truthahn, Eiern, Bohnen, Hafer und Käse dabei, Serotonin zu bilden, das an der Regulierung der Stimmung und des Schlafs beteiligt ist. Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie ölige Fischsorten wie Lachs, können ebenfalls dazu beitragen, das Risiko einer schlechten Stimmung zu verringern.“
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Tryptophan, Cobalamin
7. Termine
Wenn Sie nach einer süßen Lösung suchen, sind Datteln der perfekte Weg, um den Kreislauf zu durchbrechen. Die Trockenfrüchte sind reich an natürlichem Zucker, was sie zu einem gesunden Snack macht, der nicht nur Ihr Verlangen stillt, sondern auch Ihr Energieniveau hoch hält.
Kohlenhydrat: Hoch
Protein: Niedrig
Fett: Niedrig
8. Dunkle Schokolade
Voller Flavanole, die den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, ist dunkle Schokolade ein köstlicher Snack zum Abnehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich für eine Option entscheiden, die mindestens 70 Prozent Coca-Feststoffe enthält, alles andere ist normalerweise nur mit Zucker gefüllt.
Kohlenhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Niedrig
Enthält: Magnesium, Kalium, Zink
9. Whey Protein Shake
Es braucht kein Genie, um herauszufinden, dass Whey-Protein-Shakes eine angemessene Menge an Protein enthalten, was sie zu einem der besten gesunden Lebensmittel für den Muskelfaseraufbau auf dieser Liste macht. Ein hochwertiges Whey Protein enthält regelmäßig sehr wenig Fett und wenige Kohlenhydrate, sodass sich dieser gesunde Snack auch als kalorienarmes Lebensmittel ausweist.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Niedrig
Enthält: Milchproteine
10. Thunfisch in Dosen
Reich an Proteinen und natürlichen Fetten ist Thunfisch in Dosen ein gesunder Snack, der zu jeder Tageszeit gegessen werden kann. Wie anderer fetter Fisch enthält Thunfisch eine solide Menge an Omega-Ölen, die die Gehirnfunktion und den Muskelaufbau unterstützen können. Seien Sie nur vorsichtig, aromatisierter Thunfisch kann eine Fülle von Zucker und Fetten verbergen, also achten Sie darauf, die Makros auf der Dose zu überprüfen.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Moderat
Enthält: Tryptophan, Cobalamin
11. Erdnussbutter
Eine hochwertige Erdnussbutter sollte aus drei Zutaten bestehen; Erdnüsse, Salz und Butter. Wenn Sie genau das geschafft haben, dann haben Sie sich einen gesunden Snack zum Abnehmen geholt. Der kohlenhydratarme Snack ist jedoch dank seines hohen Fettgehalts kalorienreich.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Magnesium, Eisen
12. Luft geknalltes Popcorn
Dr. Celander sagt, dass luftgepopptes Popcorn ein gesunder Snack ist, von dem Sie dank seines kohlenhydratarmen und kalorienarmen Gehalts viel essen können. „Es ist ein großartiger, intelligenter Tausch für Chips und gibt Ihnen den ganzen Tag über etwas zum Knabbern“, sagt sie.
Kohlenhydrat: Moderat
Protein: Moderat
Fett: Moderat
Enthält: Calcium, Kalium, Vitamin A, Vitamin K
13. Vollkorntoast mit Ricotta und Honig
„Nährstoffreiche Kohlenhydrate sind die beste Wahl, wenn Sie schnell Energie brauchen“, sagt Dr. Celander. „Sie werden dir einen Schub geben und dich länger am Laufen halten als ein zuckerreiches Essen. Wenn Vollkorntoast nicht dein Ding ist, probiere ein paar Vollkorncracker oder einen kleinen Becher fettarmen Joghurts mit frischen Früchten.“
Kohlenhydrat: Hoch
Protein: Hoch
Fett: Hoch
14. Gefrorene Trauben
Einige von uns bevorzugen es, unsere Snacks zu genießen. Anstatt nach den Süßigkeiten zu greifen, schlägt Dr. Celander vor, in die Gefriertruhe zu gehen. „Gefrorene Trauben oder Beeren brauchen länger zum Essen als beispielsweise eine Schokolade, die in Sekundenschnelle weg ist. Auch ein heißer Cappuccino oder eine dampfende Tasse Tee können Abhilfe schaffen“, sagt sie.
Kohlenhydrat: Niedrig
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Tryptophan, Cobalamin
15. Pistazien in der Schale
„Wenn emotionales Essen einsetzt und Sie eine Non-Food-Aktivität wie einen Spaziergang ausprobiert haben, es aber nicht gelungen ist, entscheiden Sie sich für Snacks, deren Zubereitung einige Zeit in Anspruch nimmt, wie Pistazien in der Schale, Obst, das Sie schälen müssen (versuchen Sie es). eine Mandarine) oder ein Eisbecher aus Joghurt, gehackten Früchten und einer Prise Müsli und Nüssen.“
Kohlenhydrat: Moderat
Protein: Hoch
Fett: Hoch
Enthält: Vitamin B6, Magnesium, Eisen
Weitere Tipps für gesundes Naschen
Während es eine Möglichkeit ist, Ihre gesunden Snack-Ideen in den Griff zu bekommen, um in dieser schwierigen Zeit fit zu bleiben, ist es nicht die einzige Möglichkeit, den Kampf um die Ausbuchtung zu schlagen. Dr. Celander sagt, dass der erste Schritt, um mit dem Essen von zu Hause aus zu arbeiten, darin besteht, zu erkennen, dass es sich nicht um einen Sprint handelt. „Es ist wichtig anzuerkennen, dass Sie während dieser Zeit einen Snack essen werden, und das ist in Ordnung. Worauf Sie sich konzentrieren sollten, ist, wie Sie es tun.“
Hier sind Dr. Celanders Tipps für gesundes Naschen.
Legen Sie einen Snackplan fest
Nur weil Sie zu Hause sind, heißt das nicht, dass Sie Ihre Routine komplett überarbeiten müssen. Überlegen Sie, zu welchen Tageszeiten Sie normalerweise im Büro essen würden, und versuchen Sie, dasselbe zu Hause zu tun. Wenn Sie zum Beispiel mittags normalerweise zu Mittag essen und um 14 Uhr einen Snack zu sich nehmen, machen Sie dasselbe zu Hause. Dies wird Ihnen helfen, zu Ihrer normalen Struktur zurückzukehren und die Versuchung zu begrenzen, den ganzen Tag gedankenlos zu grasen.
Nehmen Sie sich Zeit für die Snack-Zubereitung
Vorausschauendes Planen ist der Schlüssel, um im Hungerstreik etwas Nahrhaftes zur Hand zu haben. Wenn Sie im Lebensmittelladen einkaufen, verbringen Sie als Erstes etwas Zeit damit, Obst und Gemüse in Snack-Größen zu schneiden, wenn Sie nach Hause kommen. Wenn die Mittagszeit eine Herausforderung ist, weil Sie zu wenig Zeit haben, kochen Sie am Wochenende Gemüse und mageres Protein (Hallo Slow Cooker-Saison!)
Verfolgen Sie Ihren Snack
Oft essen wir zu viel, weil wir vergessen, was wir im Laufe des Tages schon gegessen haben. Notieren Sie, was Sie essen, ist eine visuelle Erinnerung an das, was Sie konsumiert haben, was Ihnen hilft, für Ihre gesunden Lebensmittelentscheidungen verantwortlich zu bleiben. Sie können mit einem Tagebuch, Notizbuch, Fotos von Ihrem Essen oder mit einer speziell entwickelten App wie der WW-App verfolgen.
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Allgemeine FAQ
Was ist der beste Snack zum Abnehmen?
Die besten Snacks zum Abnehmen sind Selleriestangen mit Erdnussbutter und Eiern. Dies liegt daran, dass jeder von ihnen ein gesundes Maß an Makronährstoffen erreicht.
Darf ich nachts Snacks essen?
Es ist besser, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als ständig Snacks zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch spät nachts den Hunger nicht bekämpfen können, entscheiden Sie sich für ein großes Glas Wasser und einige Nüsse.
Ist Thunfisch in Dosen gesund?
Thunfisch in Dosen ist in den meisten Fällen sehr gesund. Der Fisch hat einen hohen Protein- und Omega-3-Gehalt, achte nur auf den Magnesium- und Salzgehalt.
