10 Lebensmittel, die dir helfen, nachts besser zu schlafen - Men Life Web Journal

Es gibt kein Reden um den heißen Brei. Ein guter Schlaf ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Funktion von entscheidender Bedeutung. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine gute Erholung das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, verringern, Ihr Gehirn optimal arbeiten lässt und Ihnen hilft, Stress zu vermeiden, aber zu einem guten Schlaf gehört mehr als nur ein bequemes Bett. Wenn es um Gesundheit geht, ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung und die Kenntnis der Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, ist ein guter Anfang. Schließlich gibt es viele Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen, manche sind einfach besser als andere.

Warum Schlaf wichtig ist

Während Sie sich im Fitnessstudio vielleicht hart anstrengen, zeigen Studien, dass das, was Sie tun, während Sie horizontal sind, genauso wichtig ist. Ein guter Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich ausgeruht fühlen und Ihre Lebensqualität erheblich verbessern, aber es gibt noch andere Faktoren, auf die Sie achten sollten.

Gewichtsverlust

In erster Linie hat die Schlafdauer einen starken Zusammenhang mit der Gewichtszunahme. Laut einer Studie der North American Association for the Study of Adipositas entwickelten Kinder und Erwachsene mit kurzer Schlafdauer 89 Prozent und 55 Prozent häufiger Fettleibigkeit. Dies liegt an der Rolle, die der Schlaf für unseren Hormonhaushalt, die Trainingsmotivation und die allgemeine Stimmung spielt.

Konzentration

Wenn Sie jemals eine große Nacht hatten und versucht haben, mit voller Kapazität zu laufen, würden Sie feststellen, dass Ihre Konzentration nachlässt. Schlaf ist entscheidend für die Gehirnfunktion und beeinflusst Kognition, Konzentration, Produktivität und Leistung. Es wurde festgestellt, dass ein kurzer Schlaf einige Aspekte der Gehirnfunktion in einem ähnlichen Ausmaß wie eine Alkoholvergif.webptung negativ beeinflussen kann.

Reduziertes Krankheitsrisiko

Ein weiterer Vorteil von gutem Schlaf ist das geringere Krankheitsrisiko. Studien zeigen, dass schlechte Schläfer ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben.

Wie sich Nahrung auf den Schlaf auswirkt

Wenn es um Lebensmittel geht, die Ihnen beim Einschlafen helfen, scheint jeder eine Meinung dazu zu haben. Aber die Wissenschaft hat immer wieder bewiesen, dass es ein paar Hauptnahrungsmittel gibt, die schläfrig machen, und das hat viel mit Nährstoffen zu tun.

Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Schlaf und der Art und Weise, wie wir Nahrung verstoffwechseln. Unsere Ernährungs- und Nahrungsauswahl hilft, unseren circadianen Rhythmus zu regulieren, den etwa 24-Stunden-Zyklus, dem unser Körper jeden Tag folgt. In diesem Fall kann eine Änderung unserer Essgewohnheiten oder eine drastische Änderung unserer Ernährung unsere innere Uhr aus dem Takt bringen. Schlechtes Essen, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen, kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie also nach den besten Lebensmitteln suchen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Zucker.

Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen

Darüber hinaus haben wir alle einen Freund, der es liebt, uns seine „keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen“-Diät zuzusprechen. Während die Reduzierung von Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Schlafengehen empfohlen wird, ist es nicht notwendig, den Makronährstoff vollständig aus Ihrem nächtlichen Ernährungsplan zu entfernen. Stattdessen sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren und einfache Kohlenhydrate entfernen.

• Einfache Kohlenhydrate - Dies ist die Art von Kohlenhydrat, die wir häufig mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen. Zucker- und energiereiche Lebensmittel mit geringem Nährwert. Einfache Kohlenhydrate sind Schokolade, Lutscher, Milchshakes und Eis. Diese Snacks liefern dir einen Energieschub zum ungünstigen Zeitpunkt, daher ist es kein Wunder, dass dies keine Lebensmittel sind, die dich schläfrig machen.
• Komplexe Kohlenhydrate - Kohlenhydrate werden in Bezug auf Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen, schlecht behandelt, aber komplexe Kohlenhydrate können tatsächlich helfen. Eine moderate Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln und Kürbissen zusammen mit faserigen Kohlenhydraten wie Grünkohl kann helfen, dein Schlafverhalten zu regulieren. Darüber hinaus können Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst vor dem Schlafengehen genossen werden, jedoch in Maßen.

Die besten Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen

Was Sie essen, ist zweifellos ein wichtiger Faktor für Ihren Schlaf. Wir alle hatten vor dem Schlafengehen einen großen fettigen Burger und hatten Mühe, uns auszuruhen, das ist nicht übernatürlich. Ihre Nährstoffaufnahme steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Schlafverhalten. Das Hinzufügen zusätzlicher Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen. Wenn Sie wirklich gut schlafen möchten, müssen Sie die Lebensmittel finden, die Sie schläfrig machen.

Hier ist eine Liste von 10 Lebensmitteln, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

1. Bananen

Wie bereits erwähnt, können Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, vor dem Schlafengehen tatsächlich einen positiven Einfluss haben. Bananen zum Beispiel beherbergen eine Fülle wichtiger Nährstoffe, die eine bessere Erholung fördern. „Bananen sind sehr reich an Magnesium, was in klinischen Studien gezeigt hat, dass sie Angstzustände – eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit – um 31 Prozent reduzieren“, sagt die Schlafexpertin Olivia Arezzolo aus Sydney. „Bananen eignen sich auch hervorragend zum Schlafen, da sie dem Körper helfen, Serotonin zu synthetisieren. Als beruhigendes Hormon ist dies ein großartiges Mittel gegen Stress – laut einer landesweiten Umfrage 2021-2022 der wichtigste Faktor, der den Schlaf für Australier beeinträchtigt.“

Es gibt viele Gründe, warum Sie die Frucht essen sollten, nicht zuletzt, weil australische Bananen zu den besten der Welt gehören. Bananen sind reich an Kalium und Vitamin B-6 und sind nicht nur eines der besten Lebensmittel für den Schlaf, sie sind auch vollgepackt mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen. Nach weiteren wissenschaftlichen Untersuchungen unterstützen Bananen auch die Produktion des Schläfrigkeitshormons Melatonin – ein wesentlicher Faktor bei der Einschlafeinleitung. „Aus diesem Grund finden diejenigen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, den perfekten Snack vor dem Schlafengehen“, sagt Arezzolo.

2. Mandeln

Sie wissen es vielleicht nicht, aber Nüsse gehören zu den besten Lebensmitteln für einen guten Schlaf und es hat viel mit dem Fettgehalt zu tun. Insbesondere Mandeln sind reich an gesunden Fetten, die Ihr Körper benötigt, um andere Aspekte Ihrer Ernährung zu verstoffwechseln. „Insbesondere enthalten Mandeln und Walnüsse Melatonin, ein Hormon, das hilft, Ihren Schlafzyklus zu synchronisieren“, sagt Arezzolo. „Nüsse können Ihren Blutspiegel des Hormons erhöhen; Helfen Sie daher, fester zu schlafen.“

3. Kamillentee

Es gibt einen Grund, warum so viele von uns vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee trinken. Wenn es um Getränke und Speisen geht, die schläfrig machen, kommt man an Kamillentee nicht wirklich vorbei. „Kamillentee wird seit Jahren als natürliches Heilmittel verwendet, um Entzündungen, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu lindern“, sagt Arezzolo. „Studien zeigen, dass seine beruhigenden Eigenschaften wahrscheinlich mit einem Antioxidans namens Apigenin verbunden sind – ähnlich wie bei Schlaftabletten aktiviert dies GABA-Neurotransmitter; hilft Ihnen, sich entspannter zu fühlen und leichter zu schlafen.“ Im Gegensatz zu Schlaftabletten ist Kamille jedoch ein natürlicher Stoff, der langfristig eingenommen werden kann – von Alt und Jung.

4. Hanfmilch

Obwohl dies nicht gerade eine ist, für die Sie einfach in den Kühlschrank greifen können, wird Hanfmilch immer häufiger gefunden, und das aus gutem Grund. „Es gibt einen möglichen Zusammenhang, um die psychologische Seite des Genusses einer warmen Milch als Kind zu zeigen, da Menschen einen Schläfrigkeitszustand auslösen“, sagt Arezzolo. „Hanfmilch ist eine großartige pflanzliche Alternative zu Milchprodukten und wird von vielen verwendet, um Angstzustände, Stress und Schläfrigkeit zu lindern.“ Wenn Sie also nach Lebensmitteln suchen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, kann es sich lohnen, auf die Vollcreme zu verzichten, um etwas Exotischeres zu suchen.

5. Hüttenkäse

Es ist sicherlich nicht jedermanns Sache, aber Hüttenkäse hat alle Elemente eines hochwertigen Gute-Nacht-Snacks. Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an magerem Protein, wie Hüttenkäse, enthalten auch die Aminosäure Tryptophan. Diese Aminosäure kann den Serotoninspiegel erhöhen und das Risiko von Schlaflosigkeit verringern. Um ihn zu versüßen, belegen Sie den Hüttenkäse mit Himbeeren, die reich an Melatonin sind.

6. Obst

Es gibt ein paar Faktoren, die die besten Schlafmittel alle gemeinsam haben, und einer davon ist Melatonin. Melatonin, ein natürlich produziertes Hormon, hilft Ihnen beim Einschlafen, indem es den Körper vor dem Schlafengehen beruhigt. Bestimmte Früchte, die Melatonin enthalten, können dir helfen, schneller einzuschlafen und nachts seltener aufzuwachen. Diese beinhalten;

• Saurer Kirschsaft
• Ananas
• Orangen

Andere Obst- und Gemüsesorten, die reich an Antioxidantien sind, können ebenfalls eine ähnliche Wirkung haben. Bestimmte Beeren können helfen, dem durch eine Schlafstörung verursachten oxidativen Stress entgegenzuwirken, was sie zu einem der besten Lebensmittel für den Schlaf macht.

7. Türkei

Es gibt nichts Schöneres, als sich vor dem Schlafengehen einen ganzen Truthahn zu stopfen. Köstlich und nahrhaft, Truthahn ist ein extrem mageres weißes Protein, das von Natur aus nährstoffreich ist. Pute ist reich an Riboflavin, Phosphor und Selen und ist großartig für die allgemeine Gesundheit, aber ähnlich wie Hüttenkäse enthält er auch die Aminosäure Tryptophan. Diese Aminosäure erhöht die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin. Es stellt sich heraus, dass es einen wissenschaftlichen Grund gibt, warum Sie nach dem Weihnachtsessen nicht wach bleiben können.

8. Kiwi

Kiwi ist eine weitere kalorienarme, aber nährstoffreiche Frucht, die mit Vitaminen beladen ist. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Kiwi 117 Prozent deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs und fast 40 Prozent deines Vitamin-K-Bedarfs. Darüber hinaus bietet die Frucht auch eine angemessene Menge an Folat und Kalium sowie mehrere Spurenelemente.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und fester zu schlafen. Teilnehmer, die diese Regel befolgten, schliefen 35,4 Prozent schneller ein als diejenigen, die eine normale Diät aßen, was beweist, dass diese Fuzzy-Frucht ganz oben auf der Liste der Lebensmittel steht, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

9. Fetter Fisch

Wir wissen schon lange, dass fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele unglaublich gut für Sie ist. Was Sie jedoch vielleicht nicht wussten, ist, dass es sich auch um Lebensmittel handelt, die Sie schläfrig machen. Reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können diese Fische Entzündungen reduzieren und möglicherweise vor Herzerkrankungen schützen. Darüber hinaus wurde die nährstoffreiche Nahrung auch mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.

Diese Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern. Beide erhöhen nachweislich die Produktion von Serotonin, einer schlaffördernden Gehirnchemikalie. Das Essen von ein paar Unzen fettem Fisch vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.

10. Walnüsse

Ähnlich wie die Mandeln zuvor gehören Walnüsse zu den besten Lebensmitteln, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Walnüsse sind reich an Melatonin und können dazu beitragen, Ihr Schlafverhalten zu regulieren und die Qualität Ihrer Ruhe zu verbessern. „Insbesondere sind Nüsse reich an Omega-3-Fettsäuren: In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass sie die Schlafqualität unterstützen und das nächtliche Aufwachen minimieren“, sagt Arezzolo. „Für diejenigen, die um 3 Uhr morgens abrupt aufwachen, ist eine Handvoll Walnüsse neben einer Banane die beste Wahl für einen schlaffreundlichen Snack.“

Allgemeine FAQs

Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?

Es gibt viele Lebensmittel, die einen gesunden Schlaf fördern können. Lebensmittel wie Mandeln und Bananen liefern wichtige Nährstoffe wie Magnesium, die nachweislich Stress reduzieren.

Ist es falsch, vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Es ist nicht unbedingt schlecht, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, es ist jedoch wichtig, dass Sie sich von einfachen Kohlenhydraten und zuckerreichen Lebensmitteln fernhalten. Entscheide dich stattdessen vor dem Schlafengehen für nährstoffreiche und faserige Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel sind reich an Melatonin?

Melatonin ist in vielen Lebensmitteln wie Eiern und Fisch enthalten. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse enthalten auch eine hohe Melatoninkonzentration.